#1
Buenas! Te respondo por partes.
Objetivo:
Por lo que comentas tu objetivo es una recomposición corporal. disminuir porcentajes de grasa y ganar porcentajes de masa muscular. Esto es posible pero con matices. Es factible, sin embargo la proporción de masa muscular que puedes ganar haciendo recomposición en tu caso probablemente será menor que haciendo un volumen controlado y la pérdida de grasa será menor que haciendo una fase de definición bien planteada. Pero viendo tus medidas y peso, creo es una buena manera de enfocar.
Entrenamiento:
Para tus objetivos, según mi experiencia personal. Los mejores resultados los he obtenido, combinando entrenamiento de fuerza con entrenamientos de alta intensidad tipo hiit.
Introduciría un protocolo de entrenamiento de dos fases que te garantizarán el progresar: (Fase1 - dos semanas / Fase2 - dos semanas). Este protocolo de entrenamiento lo puedes aplicar indefinidamente a lo largo del tiempo (periodos de 4 semanas con 2 semansa de F1 y 2 semanas de F2. Los ejercicios tanto para las rutinas de fuerza como cardio y hiit son totalmente flexibles, según necesidades u objetivos. Al igual que los días de entrenamiento, en este caso me baso en los días que has indicado que entrenas actualmente (3).
Fase 1: Introduciría sesión de cardio (baja intensidad, durante largo periodo 30-45mins) al final de los entrenamientos de fuerza, actualmente según comentas 3 días por semana.
Fase 2: - Intercalar entrenamiento de fuerza (3 días) con entrenamientos de hiit (2 días) de forma alterna, quedando así:
D1 Fuerza
D2 hiit
D3 fuerza
D4 hiit
D5 fuerza
Así trabajarás la fuerza (que indudablemente te ayudará ganar poco a poco masa muscular, si comes y descansas bien) y perderás grasa ya que aumentas el gasto calórico con ese plus en tus entrenamientos. En tus entrenamientos de fuerza ejercicios como: sentadillas y peso muerto (imprescindibles).
Dieta:
Aquí la clave de tu objetivo. ¿Es posible ganar músculo mientras se pierde grasa? Sí (con los matices que te comenté arriba) pero debes ser muy meticulosa con tu dieta mientras estés en el proceso. Ya que la dieta es el eje sobre el que gira todo el protocolo.
Debes mantener un déficit calórico de entre un 5-15%, recuerda que el proceso es sin prisa pero sin pausa. Con esa única premisa, controlar los macros para garantizar la ingesta adecuada de proteínas. Reserva la mayor ingesta de hidratos para comida pre entrenamiento.
Suplementación:
Utiliza las proteinas en polvo como suplemento y no como sustitutivo de comidas. Te recomendaría añadir monohidrato de creatina como suplemento. Te ayudará indudablemente en tus objetivos.
Espero humildemente, te sea de ayuda!
