Dieta y Rutina para Mujer

S

Buenas a todos, hace tiempo que llevo haciendo ejercicio, desde hace muchos años que hago gimnasio, luego me dediqué a correr, nadar, y acutalmente me encuentro yendo al gimnasio 3 veces por semana.
Mi objetivo es que me gustaría ganar masa muscular y perder grasa... es decir quedar mas definida y crecer (ganar un poco de contextura, un poco no mucho) a nivel de musculo.

Soy mujer, tengo 29 años (ya casi 30) Mido 1,65 peso 49 kg.
Estoy haciendo gimnasio 3 veces por semana.
Mi rutina es hacer 3 series de 8 repeticiones con un peso que me cueste.
Ejemplo hombros, vuelos frontales, laterales y superiores con 6 kg de cada lado;
Biceps 8 kg
Peso muerto 40 kg de cada lado
Gluteos hago 3 series de 15 repeticiones con un peso que soporte un poco mas. para poder generar hipertrofia.
Elevacion de cadera 15 kg de cada lado 3 x 8
entre otros ejercicios

En cuanto a la dieta:
Tomo proteina de suero de leche, como verduras, ensaladas, nada de lacteos, poco y nada de pan o hdc; como fruta y claras de huevo.

Podría alguien guiarme, por un lado si estoy haciendo las cosas bien para lograr el objetivo o ayudarme con algunas observaciones?

Muchas gracias

Roofbreaker

#1

Buenas! Te respondo por partes.

Objetivo:

Por lo que comentas tu objetivo es una recomposición corporal. disminuir porcentajes de grasa y ganar porcentajes de masa muscular. Esto es posible pero con matices. Es factible, sin embargo la proporción de masa muscular que puedes ganar haciendo recomposición en tu caso probablemente será menor que haciendo un volumen controlado y la pérdida de grasa será menor que haciendo una fase de definición bien planteada. Pero viendo tus medidas y peso, creo es una buena manera de enfocar.

Entrenamiento:

Para tus objetivos, según mi experiencia personal. Los mejores resultados los he obtenido, combinando entrenamiento de fuerza con entrenamientos de alta intensidad tipo hiit.

Introduciría un protocolo de entrenamiento de dos fases que te garantizarán el progresar: (Fase1 - dos semanas / Fase2 - dos semanas). Este protocolo de entrenamiento lo puedes aplicar indefinidamente a lo largo del tiempo (periodos de 4 semanas con 2 semansa de F1 y 2 semanas de F2. Los ejercicios tanto para las rutinas de fuerza como cardio y hiit son totalmente flexibles, según necesidades u objetivos. Al igual que los días de entrenamiento, en este caso me baso en los días que has indicado que entrenas actualmente (3).

  • Fase 1: Introduciría sesión de cardio (baja intensidad, durante largo periodo 30-45mins) al final de los entrenamientos de fuerza, actualmente según comentas 3 días por semana.

  • Fase 2: - Intercalar entrenamiento de fuerza (3 días) con entrenamientos de hiit (2 días) de forma alterna, quedando así:

D1 Fuerza
D2 hiit
D3 fuerza
D4 hiit
D5 fuerza

Así trabajarás la fuerza (que indudablemente te ayudará ganar poco a poco masa muscular, si comes y descansas bien) y perderás grasa ya que aumentas el gasto calórico con ese plus en tus entrenamientos. En tus entrenamientos de fuerza ejercicios como: sentadillas y peso muerto (imprescindibles).

Dieta:

Aquí la clave de tu objetivo. ¿Es posible ganar músculo mientras se pierde grasa? Sí (con los matices que te comenté arriba) pero debes ser muy meticulosa con tu dieta mientras estés en el proceso. Ya que la dieta es el eje sobre el que gira todo el protocolo.

Debes mantener un déficit calórico de entre un 5-15%, recuerda que el proceso es sin prisa pero sin pausa. Con esa única premisa, controlar los macros para garantizar la ingesta adecuada de proteínas. Reserva la mayor ingesta de hidratos para comida pre entrenamiento.

Suplementación:

Utiliza las proteinas en polvo como suplemento y no como sustitutivo de comidas. Te recomendaría añadir monohidrato de creatina como suplemento. Te ayudará indudablemente en tus objetivos.

Espero humildemente, te sea de ayuda!

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HeXaN

Dieta: https://www.mediavida.com/foro/fitness/ayuda-soy-nuevo-dieta-651829

1 1 respuesta
StkR

Para dieta ya te ha puesto HeXaN todo lo que necesitas, empápate de todo lo que pone y vas sobrada, siempre que hagas caso.

Para entreno, yo optaría por hacer una progresión lineal simple y ver cómo respondes. Ejemplo para press banca (y así con cada ejercicio):
Semana 1: 4x15 @ 20kg (peso ejemplo)
Semana 2: 4x12 @ 22,5kg
Semana 3: 4x10 @ 25kg
Semana 4: 4x8 @ 27,5kg
Semana 5 (reinicio): 4x15 @ peso que hiciste a 12 repes (en este caso 22,5kg).

El aumento de peso es un ejemplo, puedes aumentar 0,5kg, 1kg o lo que veas.

Cuando notes que te estancas (no llegas) haces 1 semana de descarga al 60% de lo que sueles mover. Y así con los ejercicios básicos.

Fitnotes (app) te puede ayudar con esto.

Como objetivo, haría un volumen suave (+10%) hasta los 52/54kg y luego ver qué tal.

1 1 respuesta
S

#2 Muchas gracias por tu respuesta.
tendría que armarme una rutina de HIIT... esto es un tema en los gimnasios en cuanto a espacio y a elementos.
Todavía no sé por qué rechazo un poco el HIIT pero si dices que me puede ayudar, buscare una rutina.

Les contaré como voy progresando

S

#3 Ahora lo veo, gracias

S

#4 Qué diferencia tendría de este entreno en comparación al que comenta #2 Roofbreaker?
De que difiere que no haga HIIT?

Tambien puedo optar por días de gimnasio y días de salida a trotar... aunque también entiendo que, muchas de las actividades aeróbicas producen catabolización la masa muscular

Eckooo

Con 49 Kg, que grasa quieres quemar? Supongo que te refieres a brazos flácidos o algo por el estilo. Yo así de primeras y sin haber visto fotos ni nada te recomendaría también rutina de fuerza en vez de meter HIIT.

Y lee lo de la dieta porque eso de evitar HCs sin razón...

2 2 respuestas
S

#8 Estoy de acuerdo, mi objetivo es reducir un poco el tejido en las caderas
Me interesa definir aductores, piernas, hombros (agrandarlos un poco) soy un poco menuda.

Yo tambien metería fuerza. que es lo que hago.
3 x 8 a un peso que me cueste... a ir sumando la próxima semana.
Creo que, lo que comenta @StkR podría ser buena idea

NeV3rKilL

Dieta dieta y dieta.

Metes tus 2-3 gr/kg de prote?

Si no es así, ya estás tardando.

Porque en #1 no veo legumbres, carnes o pescados.

1 respuesta
S

#10 Serían 88 gr de proteína diriaria?

estaba tomando 30 gr
Ahora comencé con 75gr dia por medio. Después de la cuarentena.
Deben ser 75 gr diarios?

Que hay con los BCAA? son recomendables o un gasto de dinero?

3 respuestas
NeV3rKilL

#11 Innecesarios. Si quieres algun suplemento creatina.

arrozypollo

#11 Tendrías que tomar 98g de proteína diarios, con 3 filetes y una o dos cosas sueltas ya llegarias sin tener que gastar en protes, lo digo por si te quieres ahorrar money

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C

Con 49 kg dejate de hiit y come bien como te ha dicho Hexan que leas el hilo, con ligero superavit calorico.

Y mete entrenamiento de fuerza, una rutina phat o similares, que siendo mujer esa frecuencia 2 en piernas te ira bien.

#13 no se yo si le entrara fisicamente en le estomago esa cantidad diaria de carne con lo que pesa xD yo tomaria batido de protes solo por aligerar la comida solida, sobretodo si no estas acostumbrado a comer abundante, como parece ser viendo su peso...

1 respuesta
Troyer

#1 sin fotos poco se puede decir si en estos 3 años de gimnasio has entrenado alguna vez o no, pesando 49kgs y midiendo 1.65 seguramente estés fofa y raquítica.

Empieza a entrenar de verdad con una full body de 3 días y a comer con cabeza al menos 6 meses y ya luego si eso vemos.

#11 olvídate de suplementación mágica. Usa cafeina, creatina, proteinas y si eso un multivitaminico diario.

#2Roofbreaker:

Aquí la clave de tu objetivo. ¿Es posible ganar músculo mientras se pierde grasa?

No. Solo si no has entrenado en tu vida y tienes una restructuración corporal.

2 respuestas
S

#15 @Troyer jajaja no estoy fofa y raquítica

ok ok adjuntare foto

M

con sólo 49 kilos... mejor no hacer hiit

1 1 respuesta
S

#17 #15 #14 #8 #13 #12 #4

Aqui algunas fotos

https://subefotos.com/ver/?bd3d592f3189c349cfdf3eabedff6d49o.jpg

3 2 respuestas
tiest

#18 Tienes una excelente base sobre la que progresar. Yo me centraría en ganar algo de músculo y me olvidaría de perder grasa en el proceso porque ni lo necesitas ni el tema funciona así.

Mantén tanto la proteína alta, como te han comentado (yo me iría incluso a valores algo superiores a 100g diarios), como los hidratos y restringe las grasas a valores cercanos a 50-60g. Aunque generalmente hacéis mejor uso metabólico de ellas que los hombres yo únicamente superaría esos valores los días que no entrenes (con la consiguiente reducción de hc).

La rutina no hay por donde cogerla pero ya te han orientado más o menos bien en ese sentido. Por otro lado, el HIIT no solo no es necesario en absoluto (me lo tomaría más como un extra si de verdad encuentras una actividad acorde con la que disfrutes) sino que puede dificultarte ganar masa muscular por el ajuste calórico que conlleva. No suele resultar fácil cuadrar un entrenamiento de alta intensidad que tenga un impacto positivo en principiantes cuyo objetivo sea la ganancia de masa muscular.

Ya me he aburrido de escribir, mucha suerte con el diario.

2 1 respuesta
Aura-

1,65 y pesas 49 kgs? es imposible que tengas grasa

Edito: Acabo de ver las fotos, para mi ya tienes cuerpazo

1 respuesta
S

#19 ayer he tomado 65gr de proteina y parecia que me habia comido una vaca entera. lo hago por partes...
Pero le voy a dar a la proteina y seguir entrenando ahora en 4 serie de 8 o 12 rep y cada vez con mas carga.
Ahora para trabajar espalda ejemplo
remo con mancuerna voy con la de 10 kg
hip thrust 40 kg de cada lado (sin barra olimpica)
Hombros de 6 kg a 8kg
Sentadilla sumo disco de 15 kg
Y asi... 3 semanas de carga y una de descarga.

Debería de ver algun progreso al final del mes

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Soulnight

A ese cuerpo le hace falta entrenar fuerza.

1 respuesta
S

#20 Si, bueno de ayer despues de entrenar 50

S

#22 Esta bien y estoy de acuerdo pero no sé si lo que estoy haciendo es correcto en cuanto a la rutina
Creatina no me animo a tomar porque entiendo que retiene mucho liquido...

2 respuestas
Soulnight

#24 Rutinas ya te han comentado por arriba buenas opciones, yo te recomendaría fullbody pero bueno, tu sigue entrenando y progresando e irás aprendiendo.

La creatina es uno de los pocos suplementos que funcionan pero no es necesaria al igual que los batidos.

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tiest

#24 la retención de agua es intracelular. Vamos que no te vas a ver mas gordi por tomarla.

1 respuesta
S

#26 ajajaj okk

S

#25 si bueno meto fullbody solamente que no me pondre a nombrar todos los ejercicios :)

HeXaN

Tienes una base ESPECTACULAR para quedarte del copón bendito. Rutina de hipertrofia + dieta con un ligero superávit y a disfrutar.

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josepginer

Pero si ya tienes mejor cuerpo que el 99% de las españolas xd

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