El hilo de la flexibilidad

D

A raiz de este tema en reddit he decidido crear este hilo para que todos aquellos que queramos llegar a hacer un split o simplemente mejorar nuestra flexibilidad podamos ir comentando los progresos y aconsejándonos entre nosotros.

En que consiste el desafio?

Este desafio consiste en ir haciendo una serie de ejercicios diarios para poder conseguir un split completo en 90 días.

Que es un split completo?

Nada más y nada menos que esto:

En su versión lateral.

En su versión frontal.

Los ejercicios para lograr el split completo

La rutina es muy sencilla:

  • Se empieza por calentar el cuerpo (aquí cada maestrillo tiene su librillo) aunque lo ideal es hacerlo después de entrenar.

  • Seguidamente se pasa a hacer "leg swings" delanteros, traseros y laterales (con ambas piernas).

  • Una vez terminados los "leg swings" empezamos a estirar los músculos aislados:

1 minuto Standing Splits Hamstring Floss para cada pierna (flexionar los cuádriceps 2-5 segundos y relajar)
1 minuto Pigeon Pose para cada pierna (si te duelen las rodillas, haz esto)
1 minuto Couch Stretch para cada pierna
Si se quiere lograr el split frontal, hacer la Frog Pose Sequence (esta pos también va bien para hacer mejores sentadillas).

  • Ahora es el momento de entrenar los splits:

Aguantar splits laterales durante 2-4 minutos para la pierna izquierda (si lo haces como en el video, son 4 minutos)
Aguantar splits falterales durante 2-4 minutos para la pierna derecha (si lo haces como en el video, son 4 minutos)
Aguantar el split frontal durante 2 minutos.
Aguantar el Pancake Split durante 2 minutos.

Y se terminan los ejercicios.

La clave recae en estirar cada día un poco más que el anterior, para ir logrando poco a poco llegar al split.

Consejos

Lo más importante es no hacerse daño; si no se puede, no se hace.
Si empezamos a sentir mucho dolor o que nos falta el aire, paramos.
Estirar con otra persona para que nos eche una mano a la hora de hacer los splits frontales o los pankake splits es una buena idea, pero si estamos solos nos las podemos apañar igualmente.
Aparte de entrenar para los splits, no está de más mejorar nuestra flexibilidad corporal con otros ejercicios, pilates o yoga.

Miscelánea

Web completa de Antranik donde lo explica todo a la perfección y paso por paso.
Su canal de Youtube.

Participantes

Poco a poco iré mejorando toda esta información y traduciendo más. La idea es hacer una lista de los participantes e ir colgando fotos o vídeos de nuestros progresos cada semana o si vemos un cambio notable.

Espero que nos animemos unos cuantos :)

4
J

Pillo calambres.

1
manurivas

Estuve un par de semanas haciendolo hace tiempo, mejore algo la verdad, pero nada comparado con lo que ando mejorando ahora(Mucha caña por el kung fu y videos de Kit Laughlin).

B

Hmm creo que empezaré mañana con esto, muy útil

jorge96

Y para la gente normal, ejercicios como el pancake split como lo hacemos? xD

1 respuesta
Pakow

Desde mi experiencia me gustaría aportar un consejo que a mi me resultó clave para ir avanzando en flexibilidad:

Utilizar la respiración para ir aumentando lentamente el estiramiento. Es decir, usar la fase de expirar para arañar ese poquito que el día anterior no podías sacar.

1 1 respuesta
manurivas

#6 Eso y entrenar con alguien son dos cosas bastante clave imo

1 respuesta
Pakow

#7 Yo con alguien no se, ya que creo rara vez alguien me ha echado una mano a la hora de realizar el ejercicio, pero si además encontráis a alguien para que al menos os vaya corrigiendo (no me subáis los hombros a las orejas por favor!), pues mejor.

1 respuesta
manurivas

#8 Haciendo el pancake mismamente, tener alguien detras empujando(no homo) va de lujo, y ya con otro ayudano a estirar los brazos mucho mejor.
Aunque esto seria a la hora de meterle mucha caña a la flexibilidad, ahi habria que calentar en condiciones y obviamente no hacerlo a diario y descansar bastante.

1 1 respuesta
D

#5 Pues con paciencia. Abres las piernas lo máximo posible y estitas el cuerpo y los brazos hacia delante. Si en el gym tienes espalderas, puedes agarrare en ellas y tirar :)

Bueno, llevo 15 minutos intentando sacarme fotos pero no se ve una mierda. Luego en el gym intentaré sacar una en el espejo grande o sino cuando llegue mi madre a casa le pediré que me las haga.

Pakow

#9 Yo lo he visto hacer con alguien por delante tirándote de los brazos y haciendo resistencia con sus propias piernas en las tuyas, al parecer fue muy bien.

También va bien diferenciar que estirar post ejercicio no es lo mismo que entrenar flexibilidad, lo digo porque lo descubrí a malas...

Por cierto #1, si te animas a abrir algun theard de estiramientos / flexibilidad me apunto encantado a aportar info :)

A ver si me saco alguna foto y subo... para que me echñeis un cable para seguir avanzando.

1 respuesta
D

#11 Creo que esto, tarde o temprano, terminará siendo un thread de estiramientos y flexibilidad en general xd

manurivas

Related:
http://www.mediavida.com/foro/fitness/videos-sobre-movilidad-kelly-starrett-507701

1
Krules

Me he tenido que ir a la uci del tirón que me ha dado, gracias Carlota :)

Un saludo desde el hospital

1 1 respuesta
D

#14 Ya os he dicho que no hagáis el salvaje xD

Colochile

Como ya habia dicho antes, el lunes lo compagino con el back bend.

1
Aeran

Pinta bien la cosa, en principio cada cuanto hay que entrenar?

1 respuesta
D

#17 En principio recomiendan cada día, pero si entrenas 4 días a la semana, yo lo haría después de entrenar y ya.

1 respuesta
Krules

#18 pero no decían que hacer estiramientos justo después del entreno puede ser malo??

Pregunto desde el desconocimiento, pero me suena haberlo leído hace tiempo por algún lado

1 respuesta
Colochile

#19
Lee.

1 respuesta
joooze

Interesante.

Yo buscaba mejor la flexibilidad, así que voy a ponerme con esto a partir del lunes. Intentaré hacerlo antes de acostar, o al levantarme.

Krules

#20
Lee.

1 respuesta
Colochile

#22
Porque me pones antes si decias despues?
Ni que decir que se esta hablando de diferentes tipos de estiramientos.

1 respuesta
Krules

#23 en el artículo pone que lo optimo es 4 horas despues del entreno.

Por la web de explo sale esto tambien:

PLANIFICA LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS O PASIVOS PASADAS HORAS O DÍAS DE LA SESIÓN DE HIPERTROFIA/FUERZA

Lo de aquí son estiramientos "pasivos" de esos no? ya digo que no tengo ni puta idea de este tema xD

1 respuesta
Colochile

#24
Hay determinadas horas en las que el cuerpo tiene mas o menos predisposicion a trabajar en rango de flexibilidad por lo que el tema del tiempo lo veo un poco irrelevante.

Logicamente no es lo mismo alguien que trabaja para hipertrofia/fuerza que para cualquier disciplina deportiva. Vamos, yo nunca he realizado la misma rutina de elongacion al pasar de un deporte a otro. No hacia lo mismo cuando saltaba como un mono en el foso de arena, a cuando me colgaba como un mono de una pared, o cuando le daba cabezazos al saco/mordia a mi sparring. Es decir, cada disciplina un mundo, por lo que es un poco relativo lo de decir, es bueno antes, mejor despues, durante (como bien pone en el post que has puesto).

Teniendo en cuenta que aqui simplemente queremos aumentar la flexibilidad, creo, que lo optimo es cuando el cuerpo ya tiene un nivel de activación suficiente ya que no se tratan de estiramientos dinamicos (lo que viene siendo un calentamiento de toda la vida mas o menos). Yo por ejemplo antes de empezar en el gimansio caliento un poco con las bandas elasticas y hago algo de rotacion. Si por el contrario hago una tirada de handstand varios hago otro perfil y ya no te digo si ese dia me he decantado por buldear un poco.

Ni que decir que cada cuerpo es un mundo y a lo mejor te llevas sorpresas de como reacciona el tuyo frente al mio.

D

Han venido mi hermano y mi cuñada y me han echado unas fotos. Mi estado de flexibilidad es bastante lamentable, espero que con poco que me ponga mejoraré rápido.

Que alguien más se anime :D

2 respuestas
DoriHysteria

Yo me apuntooooo :D

B

#26 Con esa pedazo de flexibilidad lo de 90 day split challenge no habrá sido por casualidad una propuesta de tu novio? xDD

1 respuesta
D

#28 No xD Pero secunda la moción.

1 respuesta
DoriHysteria

Llevo un rato dando vueltas por mi casa buscando un sitio donde hacer los ejercicios que están ahí y no hay ni un malditio sitio donde quepa xD

1 respuesta