El templo talifuerza

B

[Borrado] #4501 Jun '15

#4500 te acuerdas de la fullbody aquella que comentamos de hacer 3 días a la semana deadlift, push press, bench press y squat 5x5 progresión lineal? aparte de hacer esas repes en básicos que accesorios debería meter? me comentaste algo de plancha con lastre, lanzamiento de balón medicinal atrás... pero no tengo claro, ahora que he leido esto de los accesorios preplaya, que esté pensando lo correcto.

que accesorios estarían bien para complementar ese entrenamiento y con que repeticiones y series irían? si ya de paso me explicas por qué esos y no otros pues te hago una estatua.

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B

[Borrado] #4502 Jun '15

#4500 los objetivos del chaval eran de estética, lo digo por su diario que fue donde pregunto lo de los accesorios por eso le recomende eso

si solo le importa la fuerza pues obviamente que ignore lo de entrenar el brazo si quiere

RSN #4503 Jun '15 :psyduck:

#4501 Depende de tus objetivos lógicamente.

Yo normalmente los accesorios los añado en función de los weak points de los movimientos, es decir:

-Banca: te cuesta sacar la barra del pecho = press plano con mancuernas 3x8-12
-Banca: te cuesta clavar las repeticiones = press francés a la frente 3x8-12

-Peso Muerto: te cuesta sacar la barra del suelo = yo en este caso hago remo kroc, me da potencia de arrancada, lo prefiero al peso muerto en déficit y además es trabajo unilateral y de high reps
-Peso Muerto: te cuesta clavar cada rep = rack pulls 3x8-12

-En sentadilla nunca he tenido muy claro qué hacer y es el movimiento que menos hago por una lesión bastante vieja (jugando a fútbol, el cruzado anterior roto) pero vaya, normalmente cosas muy típicas, leg press a 45º 3x12-15, extensiones de cuádriceps y curl femoral a 3x12-15 ambos, desde mi experiencia las piernas responden mejor a ese rango de reps a la hora de ganar músculo.

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w4lk3r #4504 Jun '15

algun consejo para tendinitis en el codo? supongo que tengo eso, tampoco me he hecho pruebas ni nada. Lo noto mas cuando hago press de banca y hago la bajada. Me pega el "calambrazo" y obviamente tengo que parar. He probado varias cosas pero nada me ha ayudado a fortalezer esto. algun consejo? obviamente esto me impide progresar en fuerza en press de banca...

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B

[Borrado] #4505 Jun '15

#4503 y qué cantidad de accesorios meterías si el entrenamiento está basado en esos 4 básicos pues?

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RSN #4506 Jun '15 :psyduck:

#4505 Pues ya te lo he dicho macho xD. Depende de dónde notes que estás fallando. El trabajo es puntual y no lleva progresión, al menos yo no llevo progresión en accesorios puesto que si mejoras en banca, tu press con mancuernas mejorará también.

El mejor ejemplo es bilbo, no acostumbra a hacer press con mancuernas y luego pilla unas bombas que te quedas blanco xd (más aún de lo que soy hhehe)

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B

[Borrado] #4507 Jun '15

#4506 osea que en realidad los ejercicios accesorio están enfocados a los puntos debiles de cada uno, para matizar el entrenamiento o hacer enfasis en una estructura en concreto y el número que metas solo depende de tus necesidades personales?

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RSN #4508 Jun '15 :psyduck:

#4507

Depende de tus necesidades personales en función de los puntos que te he marcado.

Se llama individualización del entrenamiento.

Mucha suerte crack.

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B

[Borrado] #4509 Jun '15

#4508 Vale, creo que ya lo he entendido. Seguiré informándome sobre todo esto D: se está poniendo interesante la cosa.

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RSN #4510 Jun '15 :psyduck:

#4509

Simplemente mientras no falles levantamientos no deberías preocuparte por trabajo accesorio.

Una vez falles, es bueno saber en qué parte del movimiento has fallado.

PEro mientras no pase...

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B

[Borrado] #4511 Jun '15

#4510 cuando empecé a entrenar hace tiempo no era capaz de hacer ni una sola dominada y mi entrenador de aquel entonces me decía que mi problema no era no tener fuerza necesaria para subir arriba, era que no tenía fuerza para arrancar desde abajo y me puso a hacer dominada australiana y flexiones declinadas además de dominadas excéntricas. una vez fui capaz de pasar esa "arrancada" necesaria para las dominadas cuando tienes los codos totalmente extendidos, mi record despegó y en pocas semanas estaba haciendo 12-13 dominadas estrictas sin problemas.
entiendo que aquello fueron los accesorios necesarios para ese problema en concreto, verdad?

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RSN #4512 Jun '15 :psyduck:

#4511 Totalmente correcto lo que dices es totalmente igual.

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B

[Borrado] #4513 Jun '15

#4512 entonces ya entiendo de que va todo esto... es algo por lo que he pasado varias veces pero nunca me había parado a pensar la razón. gracias.

sonic_2005 #4514 Jun '15

Lo de selfies con discos en la barra es muy att whore entonces =\ ?

Colochile #4515 Jun '15

#4500
Hacer aperturas y ponerse delante del espejo bajandose la camiseta mientras haces un foto no mola?

HeXaN #4516 Jun '15

#4500 Por mucho que busquemos fuerza, hacer una SL es negar casi por completo la fuerza de torso xD

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kikonazoo #4517 Jun '15

Una dudilla, que incrementos usais en las series ascendentes para fuerza?

Por ejemplo, para un 3x5 con un set final de 100kg

#4511 A mi me falla precisamente lo contrario, el último palmo de recorrido. Si fuese por la arrancada podría hacer 10-12 dominadas fácil pero no paso de las 7 estrictas :/. Entiendo que tengo una fuerza de mierda en antebrazos/biceps xd

Edit: Nada, ya he visto por ahi un FAQ de Madcows que recomiendan incrementos de un 10-15%

B

[Borrado] #4518 Jun '15

#4516 voy mas lejos, incluso la ICF se queda coja de torso. Si no quiere uno dedicarse al power, menos pata y mas fondos y dominadas.

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RSN #4519 Jun '15 :psyduck:

#4516 Estoy totalmente de acuerdo, solo digo que no me gusta alterar programas ya creados la verdad xD

Igualmente, no la veo tan mal. Tiene remo con barra y press militar, como mucho añadiría trabajo de brazos y algún remo kroc EOD. Fondos y Dominadas un principiante? Yo no soy totalmente partidario, depende mucho de la persona.

#4518 Esto es cierto. Siendo una rutina para BODYBUILDING según su autor desconozco por qué tiene squats everyday.

B

[Borrado] #4520 Jun '15

no pasa nada por alterar programas ya creados previamente, así es como se mejoran las cosas xD

la stronglifts a secas es lo que es, un programa de iniciación en el mundo de las pesas, es rápida y divertida ya que ves "progresos semanales", sirve para enganchar a la gente y que no requiere mucha dedicación/tiempo, además añadiendo algunos accesorios de torso (2-3 al día) se te queda un programa más balanceado para estética a cambio de invertir 10-15minutos más

no te va a interferir para nada en el progreso de otros ejercicios ya que al tener 2 días entre cada sesión te recuperas de sobra, incluso te vendrá bien para progresar más en el press de banca

otra opción si eres muy puritano y no te gusta alterar rutinas es la que han dicho por ahi, la ice cream fitness

RSN #4521 Jun '15 :psyduck:

http://www.josemief.com/entrevista-juan-jose-gonzalez-badillo-simposio/

¿Conclusiones que he sacado?

Si alguien quiere trabajar hipertrofia debe centrarse en eso y no son especialmente necesarios los periodos de fuerza.

El %del RM óptimo para hipertrofia seguramente está en un 80-85% del RM (esto es trasladable a las rutinas de n7, 5x5 lineal, 10x3 lineal, etc, más o menos cualquier cosa que sume 25-30 reps con mínimo 4-5 series).

Aislar músculos tiene lógica y si tus objetivos son estéticos o quizás de añadir músculo a cierta zona muscular por la razón que sea es inteligente hacerlo.

La frecuencia óptima probablemente para hipertrofia sea 2 veces por semana. Pudiendo ser esto Lunes y Jueves o si se quiere optimizar un poco más se podría hacer algo como: Lunes-Viernes-Martes-Sábado, etc. Entrenando una vez cada 5 días. Para fuerza y si se es un levantador la frecuencia puede ir desde varias veces al día hasta 2-6 veces por semana, el abanico es más amplio en ese caso parece y supongo que depende del levantamiento que sea y del volumen y la intensidad de los entrenamientos.

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TooShort #4522 Jun '15

#4521 Bastante bueno el resumen, aunque en las charlas de algunos otros ponentes sí que se hace hincapié en incluir mesociclos de fuerza máxima de 2-3 semanas de duración. Badillo al fin y al cabo no estudia hipertrofia salvo como él mismo la define: "un mal necesario" y la verdad es que su opinión la tengo en muy buena estima pero con esa reserva.

Y creo que tanto tu opinión como la mía en cuanto a HT deberían ir mejor en el post que has abierto de Hipertrofia Máxima.

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B

[Borrado] #4523 Jun '15

#4521 muchos campeones del mundo de powerlifting entrenan fuerza frecuencia 1, eso es lo que no entiendo muy bien

por ejemplo el ray williams este que supero los 1000kg de total decía que hacía

Lunes, Martes y Miércoles un día para sentadilla/pm/pb

Viernes brazo y accesorios (xd)

Sábado cardio

No entiendo nada de esa gente, o tienen genética prodigiosa y aunque entrenen mal progresan como bestias, o estamos muy lejos de conocer como funciona el entrenamiento de fuerza óptimo. O mienten sin más para que no les copien el entrenamiento.

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RSN #4524 Jun '15 :psyduck:

#4523 Muchos campeones usan chasca y se salen de la ecuación puesto que pueden adaptar en un día el mismo volumen que tú en 6 seguramente xD

#4522 Puesto que pienso que se puede ganar FUERZA a través de la hipertrofia muscular también no me parece fuera de lugar.

Hay muchos caminos para obtener fuerza. En general los conocidos son dos, vía neuronal y vía hipertrofia.

La vía neuronal es la más famosa digamos en deportes de alto rendimiento donde se intenta ganar fuerza sin ganar peso.

La fuerza vía hipertrofia por ponerte un ejemplo sería un entrenamiento específico de un jugador de rugby que juega en primera o segunda línea.

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TooShort #4525 Jun '15

#4524 No está para nada fuera de lugar, pero tanto para un tali que sea levantador de peso o powerlifter como para movimientos deportivos Badillo y demás autores consideran la hipertrofia un lastre en muchos casos, por el tema del peso (qué te voy a contar si ya lo has leído), ya que lo ideal es tener más fuerza con el mismo peso.

Lo digo porque en el resto de ponencias que he estado leyendo a partir del link que has pasado se habla prácticamente solo de hipertrofia, y creo que podríamos linkear y hablar sobre ello en el otro post, para darle impulso.

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HeXaN #4526 Jun '15

#4523 Entreno con un tío con 300 kg de DL y sólo hace los básicos una vez por semana. El caso es encontrar lo que a uno le funcione.

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B

[Borrado] #4527 Jun '15

#4526 eso pienso yo, aunque lo de los anabólicos también influye, no puedo opinar pues nunca los he usado

como entrena el tío que dices? usa AAs?

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HeXaN #4528 Jun '15

#4527 No, no usa nada. El entrenamiento luego miro en WhatsApp, que tengo el móvil apagado sin batería

RSN #4529 Jun '15 :psyduck:

Richard Hawthorne es natty y saca 610 lbs en DL 4 reps pesando 60-65kg... Edit: Haciendo f1 en DL. No hace f1 en los grupos musculares pero sí en el movimiento, es algo importante a aclarar.

También habría que saber lo que pesa #4526 y cuántos años lleva entrenando, que intuyo que en Granada se come bien.

#4525 Yo la masa magra no la considero un lastre en ningún caso. Te hago referencia a un artículo:

http://www.higher-faster-sports.com/nonfunctionalmyth.html

The point is, functional hypertrophy isn't as dependent on rep range as a lot of people think. For all practical purposes what determines whether you're functional or not is what you do outside the weight room - your movement and skill work. Train with 10 + reps, practice your sport, and stay mobile and you'll likely be as functional as they come. Train with 1-5 reps and do nothing else and you can easily be as non-functional as a muscled up hippo.

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TooShort #4530 Jun '15

#4529 "In the real world non-functional hypertrophy is simply extra glycogen storage."

Para la longitud del artículo y lo que trata, la bibliografía que utiliza no es muy extensa. Esta afirmación me ha parecido especialmente interesante, ya que precisamente el glucógeno por su estructura no aporta una gran osmolaridad a la célula con respecto a otros solutos, y el ejercicio y el daño muscular aportan otros productos aparte del glucógeno a la célula aumentando en principio la retención de líquido en las fibras. Todo esto lo digo porque lo ha reducido todo con esa frase y es mucho más complejo, de hecho lo es porque seguimos durante años con controversia y estudios que dicen esto y otros aquello.

También recuerdo - corrígeme si me equivoco - que no es fácil aumentar significativamente las reservas de glucógeno en hígado y músculo que presentamos cada individuo de forma basal. No me acaba de convencer toda su hipótesis alrededor del glucógeno ni tampoco eso de que la hipertrofia "no funcional" se basa nada más que en el glucógeno extra.

Y tienes razón, la masa magra no es para nada un lastre, al fin y al cabo, puede desarrollar un gran trabajo por unidad de sección o por peso.

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