#779 Te puedo montar algo. Dame un rato.
#782 Quizá con menos peso podrías fortalecer la rodilla, ni idea de estos temas la verdad.
Lo que te aconseje algún experto xD
#782 Push (descansos de 1 min) (8-12 significa que haces todas las series con el mismo peso, cuando puedes hacer 3x12 con X peso subes 2.5kg y vuelves a empezar desde 3x8)
Press militar 3x6-8
Press inclinado 3x8-12
Press banca 3x6-8
Press declinado 3x8-12
Brotip: La inclinación empieza vertical y va cambiando hasta declinado. El peso que uses en militar, llévatelo a inclinado y empieza a aproximar con ese peso y así sucesivamente de ejercicio en ejercicio. Te vas a ahorrar tiempo aproximando. Lo hago de esta manera para que los hombros vayan calentitos a la banca y así nos ahorramos sustos.
En dips el amigo al que le pasé esto hace una progresión con lastre a 3 repes. Siempre intenta mejorar en 1x3 y después de la serie con lastre hace 2-3 series más a más repes (si un día le salen 20 pues 20)
Al final del entreno diamond push-ups. 3x12. Cuando completes el 3x12, haz 3x13 y así sucesivamente.
Pull
Dominadas pronas (y pronas son pronas, no los agarres esos que ponen en los gyms con las muñecas a 45º que son un puto suicidio para las muñecas) 3x4-6
Dominadas neutras 3x8-12
Remo Kroc (remo con mancuerna, busca algún vídeo de Remo Kroc) 1-2 aproximaciones y serie a 25 reps. Si completas 25 reps, subir 2.5kg el próximo entreno. Intenta llevar la misma progresión en ambos brazos
Remo Gironda 5x12 (a bombear y buena forma, el peso que uses queda a tu elección)
Legs + brazos
Curl Femoral 4x-20-18-15-12
Extensión de quads 3x15
Si los puedes hacer los haces si no pasa.
Curl con Z/Barra Olímpica 3x6-8
Press francés a la frente 3x6-8
Dominadas supinas 3x12 (si necesitas que sean asistidas pues asistidas)
Extensión de tríceps en poleas 4x12
Personalmente desde que lo acompaño (por que mis brazos no están para mucha intensidad y entreno más bien poco en el gym) hay días que en lugar de hacer legs repetimos el primer día xDDDD ya que en ese gym no hay rack. Así que podrías hacer esos dos ejercicios de pata y luego el primer día otra vez o brazos. A tu elección queda.
#787 Si quieres añadir un día más a la semana hazlo de esta manera:
Press Inclinado 3x6-8
Dominadas pronas 3x4-6
Elevaciones laterales 5x12
Pec dec 1x100/aperturas en banco plano (metes poco peso en la máquina y vas haciendo series al fallo hasta que sumen 100), este ejercicio podrías meterlo en el día de push también haciéndolo en biserie con banca plano.
Si quieres meter como ya he dicho con banca inclinado y plano, aperturas entre cada serie con la inclinación que estés usando lo dejo a tu elección. Si quieres mejorar en fuerza no lo haría.
La rutina en sí es de fuerza, si no habría bastantes más ejercicios como aperturas y de aislamiento. El rango de reps da igual. El movimiento en sí es lo que cuenta.
#788 RSN, ahora con la madcow añado
Lunes -> 3series cruce de poleas con poco peso y aguantando al final 2 o 3 segundos, 12-18rep y 3series jalon al pecho abierto también a repes de 12-18 centrandome en la tecnica y apretar bien.
Miercoles -> Pajaro, trapecio.
Viernes -> 3 series biceps , 3 series triceps.
No sé si cambiar el cruce por fondos, o inclinado, que meterías tu?
#790 A mi no me aburre mientras vaya mejorando xD, aunque es verdad que me gustaría entrenar más de 3 dias.
Sigo estancado en sentadillas, pero el resto voy mejorando.
Me siento con más fuerzas, así que el próximo día intentaré subir peso en las sentadillas.
#785 lo pmilitar+inclinado+... ya lo hacia de antes o empezaste a probarlo por los videos de coach thib? Yo es algo que tengo pendiente de probar.
Tambien has probado a introducir asistenciales en superserie con el ejercicio básico? A mi esto ya no me mola tanto, pero igual tambien da buenos resultados.
#793 Lo segundo que dices da buenos resultados en hipertrofia.
En plan, banca plano + aperturas, banca inclinado + aperturas.
Ya lo hacía antes así.
Las superseries agonistas no me gustan nada.
Si acaso Elev.laterales+Algo de hombro, pero en el resto de grupos 0.
Las antagonistas son top.
Pecho-Espalda
Cuad-Femoral
Biceps-Triceps
#797 Obv, pero me refiero que no me mola nada hacer por ejemplo banca+aperturas superseriado, por ejemplo.
Irá a gustos supongo, de series gigantes ya ni hablamos jajaj
Las has probado por cierto?
#798 No, no me gusta la idea.
Igualmente seguramente no te vaya bien por que haces a lo mejor 3x8 en banca y a 12 las aperturas.
Si haces 5x5 en banca en aperturas haces lo mismo, no 5x12.
#799 Ni idea, solo lo probé una vez y me gusto 0.
Press banca + aperturas y la siguiente serie de press banca me costó de la ostia no se por qué.
Aunque era cuando empezaba al gym de esto que pruebas de todo y tampoco tenía mucha idea, seguramente me pondría más peso y en 1 serie de cada ya estaba reventado para el resto del entreno.
Aún asi tampoco me llama mucho el volver a probarlo.
#800 Simplemente no lo hagas pues, siempre digo lo mismo respecto a eso.
Este deporte también es mental, yo puedo decir misa pero si tú no confías en lo que yo digo aseguro que no funcionará.
#801 Sí, una de las claves de este mundillo es que te guste lo que estás haciendo.
Buen, en realidad es como todo en la vida xD
Si haces algo que no te gusta o acabas dejandolo o acabas quemado.
Esta semana ya acabo el Smolov JR de banca + sentadillas y me gustaria empezar a darle tras el descanso caña a las dominadas. Decir que no suelo pasar de las 4x8 sin lastrar ya que me cuestan bastante. Alguna progresion o idea interesante para darlas un pequeño empujon?
#803 puedes hacerte el programa 50dominadas.com o sino fitness10 subió una progresion para dominadas y dips. Ahora tengo clase pero en el descanso te la busco sino la has encontrado.
