El templo talifuerza

Thanat0s #811 Nov '14 Cofrade

Acabo de venir del gym muy contento.

He estado con mi mejor amigo y me ha ayudado a hacer press banca.

He conseguido levantar 50 kilos + barra, cuando hace apenas 3 meses no pasaba de 35 kilos + barra.

Esta semana siguiendo la SL, por fin he subido peso de sentadillas, he mejorado el overhead press, bench press y dead lift, vamos, que estoy muy contento con la progresión teniendo en cuenta que he pasado una mala racha con mi enfermedad y encima esta semana he estado acatarrado.

Espero seguir así, tengo buenas sensaciones y sobre todo, me siento con más fuerzas.

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RSN #812 Nov '14 :psyduck:

#811 Suerte y ánimo.

Li3cht #813 Nov '14 Pitoniso

Amigos, sé que es muy relativo pero: ¿a partir de qué peso consideraríais a opinión personal un DL pesado? Contando la barra también.

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HeXaN #814 Nov '14

#813 Como tú dices, es muy relativo. Como mínimo, 2BW.

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Krules #815 Nov '14

#813 #814 Sacado de fisiomorfosis

Objetivos de Fuerza: Nivel Intermedio

Press de banca: peso corporal x 1,2
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,2 u 8 repeticiones con el peso corporal.
Sentadillas: peso corporal x 1,6
Peso muerto: el peso corporal x 2

Objetivos de Fuerza: Nivel Avanzado

En las mismas condiciones que en el ejemplo anterior, 3 de cada 4 de los siguientes objetivos deben alcanzarse dentro de los cinco años, junto con todos los objetivos de fuerza que aparecen en "intermedio":

Press de banca: peso corporal x 1,5
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,5 u 15 repeticiones con el peso corporal.
Sentadillas: peso corporal x 2
Peso muerto: el peso corporal x 2,5

Objetivos de Fuerza: Nivel Muy Avanzado

Press de banca: peso corporal x 1,5 o 1x8 (élite)
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,5 u 15 repeticiones con el peso corporal, o x 1,8 / 20 reps (élite)
Sentadillas: peso corporal x 2 ó x 2,4 (élite)
Peso muerto: el peso corporal x 2,5, o x 3,0 (élite)

4 3 respuestas

HeXaN #816 Nov '14

#815 Lo dicho xD

B

[Borrado] #817 Nov '14

#815 Gracias! me viene genial para marcar objetivos

A priori, el press banca y las dominadas lo veo asequible, el tema de peso muerto y sentadillas ya creo que me costaría mas :/

Por otra parte, el entrenador del gimnasio dice que para entrenar fuerza es mucho mejor hacer pirámides llegando todos los días al 1RM, y sólo entrenar un ejercicio de los básicos por día y un par de ejercicios accesorios para ayudar al mismo ¿Cómo lo veís? A mi la verdad es que tener que hacer sentadillas 4 veces en semana me está matando un poco

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Krules #818 Nov '14

#817 A ver, en cuanto a fuerza hay mil tipos de rutinas, en #1 tienes varias.

La 5x5, la 5/3/1, Distintas progresiones, etc etc etc...

Personalmente a los entrenadores de los gimnasios ni los escucho aunque bueno por lo menos el tuyo sabe lo ques la fuerza. Y lo de llegar al 1RM cada día no se si se refiere hacer RampToMax o 5/3/1.

Lo de entrenar solo un básico por día...... no coments xD

Y por qué haces 4 veces sentadillas a la semana? Yo las hago 2 veces. Si las estás haciendo 4 veces es porque quieres :/

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B

[Borrado] #819 Nov '14

#818 a mí tampoco me lo ha dejado muy claro, básicamente me dice que haga varias series con menos peso al fallo y que vaya subiendo de peso y bajando de repeticiones hasta llegar a mi 1RM en el ejercicio de ese día en concreto.

Y sentadilla hago 4 días por lo explicado en #105 , aunque ahora volviendo a leer lo de la F3, pues no me queda muy claro si el 4º día me las tendría que saltar o meter lunges o prensa como sustitutorio...

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Krules #820 Nov '14

#819 Ostias pues ni idea, eso seguró que está bien?? Pregunta a RSN. Me parece bastante raro hacer sentillad ED, no hago esa rutina ni con las piernas de otro xDDD

Morkar #821 Nov '14

#815
Objetivos de Fuerza: Nivel Intermedio

Press de banca: peso corporal x 1,2
Dominadas Pronas o Supinas: Peso corporal x 1,2 u 8 repeticiones con el peso corporal.
Sentadillas: peso corporal x 1,6
Peso muerto: el peso corporal x 2

1rm? si es así yo me marco un check en todas

Krules #822 Nov '14

Sí, a 1 RM, cuanto pesas y cuanto llevas?

Yo todas menos en PM, que lo llevaré por bwX1,8-1,9 o así ya que cuando empecé ni sabía que existía xD

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Morkar #823 Nov '14

#822

80kg

edit: llevar ... dificil xD me jodí una muñeca y estuve dos meses parado, llevo entrenando fuerza unas 8 semanas después del parón.

B

[Borrado] #824 Nov '14

Buenas,empece a hacer fuerza seriamente y bien planificado por primera vez la semana pasada,pero informandome,y despues de pillar una rutina de intermedios 5x5,he tenido unas dudas:

-algun monitor me dijo que me tenian que costar hacer cada una de esas 5x5,entonces di por hecho que tienen que tener un peso similar cada una de ellas,si no no cuesta vamos.

pero luego haciendo la calculadora madcow,por ejemplo,he puesto 83 kilos en press banca de 5RM,65+18 de barra.aprox. y me pone que deberia hacer lo siguiente:

47.5/-55/-62.5-/70-/77.5

como voy a acabar las primeras series costoso si la 1º es de 15 a cada lado?xD,me empieza a costar hacer 5 rondando los 30 por lado, entre 27.5 y 32.5 a cada lado vamos,esa franja.,por lo tanto,las series que hago 15 por lado,luego 18.5,luego 22.5..no se..luego las dos ultimas ya es peso decente.

Lo digo porque podria hacerme una 5x5 empezando en 27.5 por lado y acabando en 32.5 subiendo 1.25 por repeticion,que es lo que yo "entendi" del monitor de primeras vamos.

me ha recomendado mal el monitor?que deberia hacer??

RSN #825 Nov '14 :psyduck:

#817 Dile a tu entrenador que se eche una manta por favor.

Para empezar, coger un 1RM real en cada entreno se tendría que hacer haciendo totalmente lo contrario, al estilo Tarrako. Empezar buscando el 1RM al fallo y después haciendo 6 series más (3 con el 85% y 3 más con el 75% del RM de ese día).

No sé cuan fuerte será pero siempre digo lo mismo, WALK THE TALK.

En Youtube hay miles de canales donde gente se ha hecho horriblemente fuerte siguiendo rutinas 5x5, 5/3/1, etc. Son protocolos de fuerza muy básicos, muy fáciles de seguir y muy efectivos si se sabe dejar el ego a un lado.

Entrenar fuerza no tiene que ver con los repeticiones.

Entrenar powerlifting, es centrarse en mejorar en 3 movimientos y ser haltera es centrarse en los movimientos de ese deporte, lo de fuerza low reps y bodybuilding high reps vamos a dejarlo ya de lado.

Ejemplos: extensiones de triceps a 3 reps. Ganarás fuerza por hacerlas a 3 reps? Lo dudo, por la mecánica del movimiento, dar un tirón hacia abajo... Movimiento bastante antinatural.

Press banca, 100kg, 20 reps. Será realmente flojo alguien que mueva 100kg a 20 reps? No lo creo. Estamos hablando de empujar desde el pecho 1/10 de tonelada 20 veces.

Lo de las sentadillas. Hacer sentadillas 4 veces a la semana no es malo si estás recuperado pero si te aburre no lo hagas.

Lo que dice tu entrenador es factible a nivel de hacer un básico + accesorios cada día pero no de la manera que dice y tendrías que estar haciendo frec2 y yendo 6 días a la semana, tú eliges.

Los accesorios se utilizan cuando no eres capaz de progresar solo haciendo el ejercicio. Para ayudar como bien dice la palabra.

B

[Borrado] #826 Nov '14

Gracias por las recomendaciones Qué podría meter como sustitutorio en los días B de la rutina propuesta entonces? lunges? algún ejericico pesado para mejorar la estabilidad del core?

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RSN #827 Nov '14 :psyduck:

#826 Para el core dragonflags.

Y sí, zancadas si quieres.

Pero como ya te digo, si quieres dejar la cosa en frec2 pues frec2 en sentadillas y a la mierda, yo me adapto al gusto del consumidor. Si el que entrena no se lo pasa bien/no tiene motivación Houston, etc.

thiffon #828 Nov '14 :psyduck:

A mi me está costando muchísimo progresar en press banca con la rutina que llevo meses haciendo, la w f2. Qué recomendáis?

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Krules #829 Nov '14

#828 Normal, es que una weider f2 no es lo óptimo para progresión de cargas por el alto volumen de trabajo que tiene xD

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thiffon #830 Nov '14 :psyduck:

#829 Eso es verdad, pero en el resto de básicos si que voy progresando. Pero es que el puto pecho me cuesta mucho, tanto estéticamente como en términos de fuerza.

El 1 de Diciembre empezaré un par de meses de fuerza. Lo que no se es qué rutina.

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Krules #831 Nov '14

#830 Haz una smolov JR, a mi con el press banca me pasa igual, es el que más me cuesta en cuanto a subir kgs a la barra xD

RSN #832 Nov '14 :psyduck:

#830 Cuánto pesas y cuánto mueves.

Al final voy a pedirle un post-it a Eisen. Los que me hagáis este tipo de preguntas dad por sabido que os voy a preguntar cuánto pesáis y cuáles son vuestros RM (si no los tomáis, los sacáis con una calculadora)

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thiffon #833 Nov '14 :psyduck:

#832 Peso 83 kilos y 1,90 mido.

PB: 1RM unos 70-73 kgs
PM: 1RM 120 kgs
Squat: 1RM 110 kgs
Dominadas: 9 repeticiones. Mi 1RM con peso suplementario no lo he hecho nunca. Hago 5 con 10 kgs.

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Krules #834 Nov '14

#832 Ostia pues a mi eso me interesaría xD

Que rutina ves mejor para progresar en PB con:

Peso entre 61-62kg y mi 1x5 es de 62.5kg, 1RM 70-74kg según que calculadora

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RSN #835 Nov '14 :psyduck:

#833 Progresión lineal de libro. Usa la que más te guste. 5x5 lineal con peso ascendente en cada serie o RPT (Reverse Pyramid Training)

#834 Creo que no deberías tener problemas con RPT, es más, estoy seguro de que cualquier persona con RPT puede progresar años en frec1-2.

Se podría decir que tu fuerza en banca ya es de nivel intermedio así que smolov JR 3 semanas, deload, y toma de RM.

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B

[Borrado] #836 Nov '14

Yo es sólo por cambiar un poco, la verdad es que me costaba llevar un ritmo de frec4 en sentadillas.

Lo de los dragonflags parece jodido, voy a ver si puedo encontrar algún tutorial en condiciones y si no pues ya veré que meto como sustitutorio. Había pensado en encogimientos con peso y quizas las elevaciones de piernas, alternando con planchas, pero estoy un poco perdido aqui también

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RSN #837 Nov '14 :psyduck:

#836 Planchas 4x30 segundos.

Elevaciones de piernas 3x20

Dragonflags 3x10 si no puedes hacerlos con 2 piernas empieza con una.

Y cualquier isométrico de gimnasia que os sepáis y os animéis a aprender.

Krules #838 Nov '14

#835 Me he estado mirando como es una RPT y esas rutinas no me gustan mucho ya que me vuelven loco en cuanto a estar poniendo/quitando pesos.

Me quedo con la Smolov JR. Justo lo tenía pensado ya y viendo que das visto bueno a la JR con el ""nivel"" que tengo pues perfecto.

Cuando acabe el ciclo de hipertrofia la haré, lo que no se es si hacerla doble de PM+Banca o es mucha tralla, personalmente aunque en el entreno acabé medio muerto/sin poder andar o moverme, luego me recupero bastante rápido.

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RSN #839 Nov '14 :psyduck:

#838 No sé macho. RPT es calentar, sacar una serie por ejemplo a 8 reps y luego hacer dos series más, por ejemplo 3x8-10-12/3x8-9-10

No le veo nada malo xD. Si que es más cómodo poner un peso y hacer todas las series pero vamos... xD.

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B

[Borrado] #840 Nov '14

#833 Si no subes con esa marca, permíteme decirte que estas planteando la progresión en banca mal, da igual que sea weider...

En gente natural la progresion en basicos sea weider o sea otro programa de fuerza/hipertrofia SIEMPRE se debe cumplir, siempre y cuando comas lo suficiente.

¿Porqué? Porque si NO cumples los objetivos cuando vuelvas a entrenar fuerza no te habrá servido de nada, y seguirás igual.

PD: Mi RM esta muy muy por encima de la tuya como es lógico y aún así sigo progresando de manera lineal con weider. Consejo: huye del fallo

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