Distribución de dominadas (las series me salieron con 22 kilos)
versión corta: funciona, he pasado de tener la dominada lastrada de 40 a 46.
Ahora que tengo este objetivo sacado, planteare como llegar al otro que tenia para este año, que son 20 dominadas con 10kgs. Tengo que rumiarlo un poco, porque la ultima vez que probe, las 15 salieron justas y soy muy consciente de que esa barrera me va a costar superarla, sobre todo si quiero que todas sean estrictas y altas.
En mi gimnasio no hay silla romana para hacer las extensiones de la n7. valdria con el tipico banco inclinado como sustitutorio?
Por otra parte, para la parte final de los dias 2 en la que pone abdominales, se agregan al gusto o hay que hacer x series en concreto?
veis bien un dia de carrera larga y uno de HIIT como complementarios en dias off?
Puta rutina N7 de fuerza, oficialmente he perdido peso comiendo 3k+ calorias. Cuando le decía a un colega q es jodido ganar %BF entrenando así no me engañaba mucho, recalcar q soy endomorfo y con metabolismo mas lento q el carro de los gitanos.
Talifuerceros, hice toma de marcas en Navidades para empezar una 531. Saqué un Press Banca de 60Kg. Hoy he hecho la última sesión del primer ciclo de esta rutina y me he sacado un récord de 75 kilazos. ¿15 kg no son muchos kilos de mejora con tan sólo 1 ciclo?
#2648 Significa que antes no tenías fuerza y ahora empiezas a tener. 60kg cualquier persona sana debería poder moverlos tras 2-3 semanas de entreno (a 1 rep obv).
A no ser que peses -65kg.
Una progresion para banca f3-4? Voy a probar durante 6 semanas uno de esos esquemas puramente talifuerza, periodizacion ondulante y tal.
Empecé una 5/3/1 con 114kg 1RM en banca y después de acabarla estoy en 109, saco menos reps en todos los pesos jojojo.
¿Como puede ser? Mantengo mi peso, dieta normocalórica... Falta de sueño... pero siempre duermo mal y poco, no ha cambiado nada.
pd: Al menos mejoré los otros 3 básicos.
#2652 Yo nunca he recomendado en este thread la 5/3/1 demasiadas veces.
Me parece una progresión más orientada a hacer en los básicos a frec1/2 y a parte una rutina de hipertrofia. El progreso de esa rutina juega muy sobre seguro para mi gusto, solo alguien ya muy estancado debería usar eso.
Probablemente se deba a que no has hecho una descarga pre-récord igualmente.
#2653 sensei, he hecho una ligera modificacion de la rutina de n7 luego te la muestro a ver q opinas.
#2650 #2649 Peso 84 ahora mismo, vengo desde Agosto con 94kg y estoy en hipocalórica desde entonces. Me apunté en el Gimnasio en Noviembre, y estuve un par de meses con stronglift puliendo la técnica en básicos y buscando alguna rutina que me diera un poco más de trabajo y me gustó mucho la 531, creéis que es una progresión demasiado lenta para un novato?
#2654 Ok, pero dejad de llamarme sensei y estas cosas xdd. Yo aquí soy uno más, creé el thread y punto, estamos todos en el mismo saco, el thread y la información es de todos.
#2655 ¿Tus objetivos son de fuerza o de estética?
Una de las claves de los entrenos de fuerza es evitar salir extremadamente fatigado de los entrenamientos, una clave para progresar y poder dar frecuencia extra vaya.
Yo nunca planeo la frecuencia, hay veces que tengo escrito que hacer y otras veces no, me suelo guiar por mis sensaciones.
Por ejemplo, sería bueno que plantearas 12 entrenamientos con cada básico, escritos.
Mis básicos son: Banca, Peso Muerto, Sentadilla y Dominadas (yo dominadas no hago, es solo opinión).
Mis accesorios son (yo en fuerza los accesorios los planteo para cada básico, no en función de hipertrofiar)... Para banca; fondos, militar e inclinado c/m. Para PM remo kroc y rack pulls/peso muerto en déficit dependiendo de la época. Para sentadilla suelo meter los 3 típicos ejercicios de pierna simplemente para crear masa muscular, prensa, curl femoral y extensiones de cuádriceps a reps altas todos.
Si eres alguien muy preocupado por la estética quizás tus básicos deberían ser otros que impliquen más torso y espalda alta. Por ejemplo: banca+militar+fondos+dominadas+remo yates
#2651 Depende de en que nivel andes, principiante, intermedio o avanzado.
Si eres intermedio y quieres meter frecuencia alta yo te recomiendo esto:
3x5-50kg - 3x5-60kg - 3x5-65kg
3x3-65kg(descarga) - 3x3-70kg - 3x3-75kg
2x2-75kg(descarga) - 2x2-80kg - 2x2-85kg.
Se puede hacer haciendo las subidas de 2.5kg en lugar de 5kg, de hecho quizás sea mejor de esa manera. Mete accesorios en tras los días que viene antes de las descargas, es lo más inteligente.
Es muy poco volumen, se centra en fuerza neuronal, si le metes una frecuencia muy alta seguramente mejores en hipertrofia también, yo la he llegado a hacer a frecuencia 5 sin demasiados problemas.
Procura no meter muchos ejercicios de otros grupos que saturen el SNC demasiado.
#2658 No te me hagas el falso humilde y mea colonia a lo Guardiola q me bajo del barco. Si te fuiste unos días y tu mismo dijiste q esto iba a la deriva.
#2658 Como verias hacer este ciclo enfocado a squats pero para banca?
La progresion que me comentas me mola, me gusta más volumen pero lo veo bien. Al hacer f4 me haria cada ciclo en 2semanas, y con ese volumen podria subir casi a f5 si tuviese los dias xD
El lunes empezare, cualquier otra cosa que se me ocurra la comento a ver como la veis.
#2660
Que ya existe para lso 3 basicos, russian cycle, por lo que dale.
Esta bien, la estoy llevando yo ahora y muy contento.
#2662 Vale, lo q he hecho en la N7 es muy simple y es xq me gusta trabajar en rangos de 5 repes. Entonces cuando acabo el ciclo de 6 entrenos 5x5 x ejemplo con 92.5kg en banca, acto seguido me hago otro pero esta vez como maximo en el entreno 6 a 95kg pero este ciclo a 3x5.
No es tanta carga de trabajo y asi hago q mi mente y cuerpo conozcan ese peso, es buena idea?
#2661 pero las de los 3 basicos pasa a ser f2 squat y banca y f1 pm, y ademas se te va a 9 semanas. Ahora mismo no es lo que tenia en mente pero me lo planteare igualmente.
#2663 Para eso hazlo a 3x5 siempre y ya está.
Mete el volumen de entreno en un 4x8-12 de inclinado c/m y ya está.
Con los demás ejercicios lo mismo. Mete el básico a 3x5 y mete el volumen de entreno con ejercicios unilaterales.
Con press de hombros podrías hacer sentado con mancuernas o en convergente, whatever.
#2666 Ojo no es mala idea, xq las ultimas serie de banca, sentadilla y dominadas ( en carga obv) me tiembla hasta el coño, aunq las acabo haciendo pero rozo el fallo.
#2665 Eso ya me mola bastante más xD Pues para la semana que viene esta es mi primera opcion, gracias tio.
Para banca no me gusta mucho bajar de las 4-3reps y mete bastante el 6x2, si no encuentro otra que me guste más tirare con esta.
Pues de momento mis objetivos son de fuerza aprovechando las noobgains y que puedo ir más o menos haciendo recomposición corporal avanzando en las marcas de fuerza para cuando baje un poco más, vaya metiendo hipertrofia. Sin embargo, estoy haciendo ahora la 531 porque me gusta la combinación de los básicos+accesorios encarados a la estética, sin embargo, si estoy perdiendo el tiempo porque podría progresar mejor en fuerza pues tiraré para fuerza, claro.
Corrígeme si me equivoco, pero ¿los accesorios que me comentas para fuerza los usas para añadir más volumen de trabajo al básico que hayas estado trabajando ese día?
En relación a la frecuencia, ¿te refieres a que no trabajas con rutina, sino que llegas al gimnasio y decides qué te apetece trabajar? en caso afirmativo, ¿cómo es posible controlar las progresiones con ese sistema?
Un saludo y mil gracias por la ayuda, que ando un poco perdido 
