#2548 aportame mas info. sobre esa rutina por favor 
Ya la encontré! Elderno posteo bastante informacion sobre esta rutina. Os dejo link: http://www.mediavida.com/foro/32/entrenamientos-y-rutinas-353861/2#42
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|| Gracias!
A mí tambien me gustaría hacerla, que he oido hablar muy bien de ella y necesito cambiar YA, me imagino que en google vendrá pero bueno xd
Está todo el texto en #1 en las rutinas de Fuerza.
Básicamente es:
Día 1 - Sentadilla 5x5reps , Press Banca 5x5reps, Remo barra 5x5 reps
Día 2 - Sentadilla 'light' 4x5reps, Press militar/Press inclinado 4x5reps, Peso muerto 4x5 reps
Día 3 - Sentadilla 4x5reps + 1x3reps + 1x8reps, Press Banca 4x5reps + 1x3reps + 1x8reps, Remo barra 4x5reps + 1x3reps + 1x8reps
Dentro de las 5 series, haces progresiones de un 10% hasta el peso máximo en la 5a serie y con los 4x5 igual. Lo de la sentadilla light es porque debes repetir los pesos del día 1 pero en la cuarta en vez de subir hacer otra serie con el mismo peso de la 3a serie.
Se empieza sobre un 90% de tu 5RM la primera semana y se va aumentando hasta dar el 100% del 5RM la 4a semana y seguir subiendo. En los ejercicios del día 2 se aumenta 'de golpe' semana a semana mientras que el incremento de los del día 1 y 3 se hace en el triple pesado del día 3. Ahí, donde te tocaría la última serie de 5 reps con el peso máximo lo incrementas. Luego haces una serie de 8 con el mismo peso que la 3a serie de ese mismo ejercicio. El día 1 de la siguiente semana tu serie 5 tiene que ser con el mismo peso que el 1x3 de el día 3 anterior.
Depende de los pesos en los que te muevas, con un 2,5% de incremento semanal deberías ir jodido ya. Ten en cuenta que a no ser que tires más de 100kg en los ejercicios, un 2,5% es inferior a 2,5kg de incremento y no creo que tengas discos tan pequeños así que yo acabo metiendo 2.5kg de incremento semanal y au. Ahora, si te ves capaz de ir con incrementos de 5kg y mantenerlos despues de llegar a tu 5RM perfecto.
Luego estan los accesorios, que la rutina dice que sean abdominales+hiperextensiones los días 1 y 2 y biceps+triceps el viernes, pero eso ya va a gusto personal, lo importante es subir pesos en los básicos. Yo meto biceps y triceps el lunes, meto abs y rotadores de los hombros para el tenis el miércoles y algo de dominadas y aperturas el viernes que tengo más tiempo para descansar. Digamos que salgo más congestionado y me ayuda psicologicamente xD
Toma, aquí tienes el texto entero con consejos, tablas, etc.
Un comentario al blog ese que me parece interesante:
En el libro Starting Strength de Mark Rippetoe, se explica que 5 repeticiones es un número que se encuentra en el límite de las que pueden hacerse sin que empiece a interferir el cansancio cardiorespiratorio y la concentración mental empiece a decaer. Explica estudios que se han realizado y que dan es número de repeticones como óptimo...más repeticiones suponen una carga menor o empieza a fallar la técnica por falta de concentración o porque la respiración interfiere.
Esto no quiere decir que no haya otros rangos de repeticiones ni otras formas de entrenar, pero que existir fundamento científico o al menos empírico , si que existe...no se puede desprestigiar un texto que viene de la experiencia de gente que lleva toda su vida entrenando atletas tan a la ligera hombre...
El organismo trata de adaptarse a lo que le pongas. Si son 5x5 con peso creciente, tendrá que crecer. Si es al fallo, tratará de que el fallo se produzca más tarde etc. Si es a repeticiones de 45 segundos a eso se adaptará y si son de 10 , pues a eso otro....
El cuerpo , como todo en la vida sigue la ley de la siembra y la cosecha. Se recoge lo que se siembra....
#2549 Yo llevo 3 años entrenando allí.
Si eres universitario, el precio creo que son 45-55e al año, que te da derecho a Sala de pesas + Piscina + Pista atletismo + Descuentos en las clases.
La sala de pesas tiene bastantes mancuernas, 3 multipower, maquinas nuevas (de 2 años en adelante) aunque también hay viejecillas...
El principal problema es que, debido al precio, se peta mucho. Si quieres entrenar a gusto deberás ir en horas que no vaya mucha gente, sino es imposible.
A mi desde luego me encanta el 5x5, y a parte de coger fuerza, algo de volumen ganas tambien, menos, pero es mucho más funcional.
Yo cuando estube haciendo volumen lo deje porque me metía en la pista de tenis y era lento, torpe y habia perdido mucha elasticidad, y eso que no estaba muy grande precisamente. Ahora que llevo un mes y pico haciendo fuerza noto que no he perdido velocidad para nada y en cambio pego más fuerte, soy más explosivo, etc.
Ayer por la noche me empezó a doler toda la pierna derecha por la parte exterior desde el glúteo hasta los gemelos, y dejé de tener fuerza en esa pierna. Creo que es un ataque de ciática por lo que he podido mirar por internet. Al levantarme de la cama hoy ya no me dolía. ¿A alguien le ha pasado algo parecido alguna vez? ¿Creéis que debería ir al gym hoy o descansar un tiempo? Shaidund te invoco xD
Acabo de venir de entrenar Y he incluido peso muerto, creo que será un ejercicio que haga en TODOS los entrenos, me ha gustado mucho, además me ha corregido la técnica un poquito el monitor con lo que chachi.
Con poco peso no notaba nada en las piernas, pero en cuanto le he metido omg XD
Supuestamente, de que rutina es el ejercicio? Pierna?
Entenderé que es el convencional no?
Si es el convencional trabaja toda la parte posterior del cuerpo ( isquios, gluteos, espalda en general y erectores espinales en particular ) y los antebrazos de una manera bestial xD
Yo lo meto el día de espalda... meterlo el día de pierna me parece que afecta mucho a la sentadilla.
Y cuando lo metes mejor dejar 2 días hasta que hagas pierna, para tenerla bien descansada.
Buenas a todos, después de mucho tiempo renegando de éste tipo de cosas, veo que mi cuerpo pide ayuda así que me he propuesto cambiar de actitud frente al deporte (practicado, puesto que para verlo por la tele se podría decir que soy un campeón).
El caso es que mido 1.90 y peso 83 Kg, tengo algo de barriga y muy poca resistencia aeróbica.
Me gustaría mejorar tanto la resistencia aeróbica como el aspecto general de abdominales, pectorales y brazos (soy lo comunmente conocido como "tirillas").
El caso es que tras leer un poco de este hilo y alguno que otro más, me ha quedado muy clara la importancia de la dieta y demás. Evidentemente tengo que reducir grasas y comer carbohidratos en cantidades apropiadas.
Claro está, soy un rata pobre y no puedo pagarme un gimnasio.¿Qué clase de ejercicios puedo hacer en mi casa para abdominales, pecho y brazos con poca inversión económica?
No tengo grandes pretensiones y tengo toda la vida por delante, vamos que no tengo prisa, y como mi punto de partida es bastante flojo tampoco espero milagros a corto plazo.
Podríais recomendarme.
Gracias de antemano!
#2563 una rata pobre ? 30 euros al mes es demasiado ??
Si hubieses leido bien los hilos como dices tmbien sabrias que eso de "ejercitar brazos abominales y pectorales" no vale.
-Hay que entrenar todo el cuerpo. Y punto
Ok, bueno pues ilustrame, yo lo que veo es que hay muchos ejercicios y no tengo claro si hay que realizarlos todos o solo algunos. Si algunos repiten ejercicios sobre los mismos músculos o si son complementarios.
Vengo como un total ignorante y prentendo aprender algo. Y si, he leido lo de todo el cuerpo, y me parece muy bien, pero por algo hay que empezar a parte de que mi tiempo es limitado y como mucho puedo sacar hora y media al dia de lunes a viernes.
Si te ha molestado lo que he dicho lo siento, no era mi intención.
No me ha molestado para nada, lo digo mas por ti que por mi. Puedes entrenar 4 dias semanales , 45 minutos al dia y trabajar todos los grupos musculares, sin problema.
Pero sabienbdo que puedes sacar hora y media al dia para eso, te repito la pregunta de si tan dificil es sacar 30 euros al mes para tener a tu disposicion todo lo que puedas necesitar en un gimnasio sin complicaiciones
A ver, más bien era una exageración, realmente no es un problema 30 €. El tema es que no se si apuntarme directamente al gimnasio es lo mejor ya que nunca he hecho ningún ejercicio de nada. Por eso el plan era en primer lugar intentarlo por mi cuenta, luego ya si veo que no soy un dejado y voy a seguir, pasar al gimnasio.
En cualquier caso, si alguien es de Leganés (Madrid) y me recomienda uno que esté bien en la ciudad, pues me lo plantearía.
#2567 si no estas lo bastante determinado para saber que realmente quieres empezar, entonces tienes razón, no te apuntes. Y tampoco pierdas el tiempo empezando por casa, que lo dejaras.
Se puede empezar directamente al gimnasio, es incluso mas aconsejable tener a gente que minimamente entiendan del tema para asesorarte y coregir tus errores
Bueno, pues entonces reflexionaré y pensaré si lo voy a hacer. Lo que seguro haré es salir a correr, pero vamos, eso porque paso de ahogarme cuando me doy una carrera de 100 m.
#2562 bueno, entonces el dia que haga pierna no hago peso muerto (convencional) no?
Es viable meter ejercicios "de mantenimiento" y luego trabajar el musculo deseao?
Es decir, antes de entrenar, me hago 3 series de peso muerto, press militar de pie y sentadillas y luego trabajo el musculo deseado, claro esta no a un nivel muy fuerte, pero si voy 4 dias hacer todos los dias eso, y poner más enfasis en lo que nos toque trabajar, si no stoca pierna trabajar mas duro sentadillas y peso muerto por ejemplo.
Por poder puedes...pero que sea poco tiempo.
Por cierto, a cúantas repes vas en pm? y qué tipo de rutina llevas ?
Es que a lo mejor a ti te interesaría una AB AB XD
Porque para encontrar una **** barra te puedes morir,pero bueno lo haré, más bien era cuestión de comodidad.. ya que sentado puedo levantar más peso
Hombre si tanto problema te dan las barras... puedes hacerlo con dos mancuernas igual que si fuese una barra, pero requiere cierta concentracion y practica xD
Nah bueno lo haré, lo estube haciendo una semana pero me acostumbré a hacerlo sentado.. por lo que se ve es un ejercicio muy bueno
PD: Miedo me dá trabajar con pesos tan altos en la rutina de fuerza xd
Yo lo considero mega basico, igual o incluso mas que dominadas ( omfg!! )
#2579 lo se, de ahi el "yo lo considero"
Es que cuando dicen básicos se refieren a 3: press banca, sentadillas y pesos muertos.
Luego están también los "básicos": dominadas, remo barra y press militar.
Bueno la monitora me ha dado la tabla después de 4 días de gim (aviso, soy un completo ignorante en esto xD) y se ha quedado de este modo:
Voy a ir de lunes a viernes. Los lunes, miércoles y viernes será cardio: 15 min de elíptica, 15 de bici y 20 de cinta.
Los martes y jueves es esto:
Bici 15 min.
Abd en máquina 3x15
Lumbar en máquina 3x15
Press pectoral 3x15
Remo en máquina 3x15
Extensión de cuadriceps 3x15
Femoral tumbado 3x15
Cinta 15 min
Abdominales 3x15 (Me ha dicho que ya me dirá que tipos tengo que hacer)
Esto en un total de 10 sesiones, supongo que se referirá a 10 días haciendo esto sin contar el cardio de lunes, miércoles y viernes.
¿Qué os parece? Supongo que es bastante básico xD. Recordad que en principio quiero perder peso y luego ya se verá.
