#6625 Ya veremos si meto cardio el sabado, pero de meterlo lo metere lo más moderado posible xD
Ya veremos si sobrevivo!
#6616 yo la he hecho y en breves volveré.
De todas formas no necesariamente tienes que hacerlo de forma weider, también puedes combinar el RPT de manera torso-pierna o fullbody.
#6629 #6630 Hablando con un preparador físico profesional, me comentó que hay que hacer un descanso de una semana por cada tres meses de entrenamiento, más o menos. Para darle un respiro al cuerpo físicamente, comer todo lo que te de la gana y en general tomarte unas "vacaciones". Esto sirve para resetear el organismo tanto física como psicológicamente. O al menos esa es la idea.
Hola, aver, si alguien me puede ayudar en esto...
Hace tiempo que hago musculacion y todo bien...pero
desde hace poco, estoy de monitor en un gimnasio y tengo poco tiempo para entrenar, y termino de entrenar a las 21:30.
Yo antes me tomaba suplementos, pero ahora, termino tan tarde que si me los tomo a las 22:00h, me puedo olvidar de cenar...
Alguien me puede decir algo? Me tomo o no me tomo nada? O no ceno?...
#6629 ¿Y por qué exactamente 5 semanas? ¿Se basa en algo o te ha dado un número al azar? No es nada malo cogerse una semana de descanso de vez en cuando, ya sea de descanso total o haciendo trabajo muy suave para darle al cuerpo la sensación de desentrenamiento y luego volver a trabajar con nuestras cargas, además de favorecer a una supercompensación gracias a ese desentrenamiento.
Yo suelo tomarme una semana cada 3-4 semanas de entreno, haciendo esta algún circuito o simplemente tocándome la barriga 
Aqui está el principio de supercompensación aplicado a la carga:
"M" es la fase cumbre de la supercompensacion y es donde se debe volver a realizar el próximo esfuerzo, lo cual permite un progresivo aumento del rendimiento.
"r.c" es la fase ultima de la supercompensacion, el entrenar al final de ella, mantiene el nivel de acondicionamiento o tiende a disminuirlo gradualmente.
"R" es la fase de recuperación, si se entrena es esta fase, el rendimiento es el mismo.
"F" es la fase de fatiga, el entrenar en esta fase, por el contrario a mantenerse, tiende a conducir al sobreentrenamiento, ya que las reservas del organismo están disminuidas. De entrenar en esta fase, debe ser por poco tiempo y a cargo de deportistas altamente entrenados; e inmediatamente compensar con periodos de descansos para permitir mejorar el rendimiento.
Y aqui los efectos de la diferente aplicación de las cargas:
Fuente: http://www.macrogym.com/software-y-tecnologia-para-gimnasios/293/principio-de-supercompensacin.html
Sabiendo que en teoria estoy intentando ganar volumen y que tengo un fondo regulero, ¿me conviene hacer spinning?
Estoy bastante delgado, no es para adelgazar ni nada, solo ganar fondo.
#6637 Lo haría por la mañana. ¿Qué desayunaríais vosotros para luego, a la hora aproximadamente, hacer spinning?
#6638 Si no metes carbos....lo llevas crudo. Te vas a quemar. Pregunta a algun dietista o algun entrenador personal con preparacion para estos casos.
Buenas, llevo 2 meses con la rutina de Dark-Over y he pensado empezar la semana que viene con una nueva, más que nada para salir de la monotonia.
A ver que os parece:
LUNES: Descanso
MARTES: Hombros + Abd + 20 min cardio
MIÉRCOLES: Piernas
JUEVES: Espalda + Triceps + 20 min cardio
VIERNES: Descanso
SÁBADO: Pectorales + Biceps + 20 min cardio
DOMINGO: Correr (+10Km)
¿Cómo la veis?
#6641 El entreno de piernas es de lo más flojito que he visto.
Realmente son 4 series de prensa y el resto accesorios, tus patas no creo que crezcan con eso.
Mete sentadillas, zancadas... y algo de FEMORAL!
Por cierto, imagino que para hacer extensiones en descendiente hasta acabar en el fallo, te pondrás todo el peso de la máquina, y a menos que hagas descansos de 30 o 45 segundos, seguro que superas la marca de 6reps que has hecho justo antes, no tiene mucho sentido buscar el fallo en este ejercicio. Pasa lo mismo con aductor y abductor en máquina...
#6643 No, yo no perdería mucho tiempo con aductor y abductor, un par de series para cada uno y listo. Entre 10 y 20 repes, nada de fallo aquí...
Mi recomendación personal sería que pasases el gemelo al día de hombros, así podrías tanto meter más series de gemelo como meter algo de sentadillas, zancadas si quieres, pero sobretodo femoral (PMR, curl, alguna otra máquina..)
#6642 Se me fue totalmente el femoral xD, la verdad esque en la parte de piernas ando un poco perdido. ¿Debería hacer más series o mas repeticiones para los aductores y abductores?
Thx!
#6643 Yo no haría esos ejercicios y metería más caña en cuadríceps y femoral, yo estuve al principio haciendo adductores y abductores porque me lo marcó el monitor y no noté diferencia alguna.
Pues listo adductores y abductores a tomar vientos xD y metere sentadillas y más femoral.
Lo demás que no son piernas lo veis bien, ¿no?
#6646
Si vas a entrenar 4 días por semana y quieres salir un poco de la monotonía,... por qué no pruebas una torso-pierna?
Acabo de empezar en un gimnasio nuevo que abre de lunes a viernes, asi que he retocado varias cosas y me surgen dudas:
Lunes: Pectoral
4 series de Press de Banca Inclinado con Mancuernas
3 series de Press de Banca con Mancuernas
3 series de Aperturas Inclinadas con Mancuernas
2 Series de Press de banca en maquina
3 series en Maquina Contractora
Martes: Piernas
4 series de Sentadillas
3 series de Zancadas
3 series de Prensa Horizontal
3 series de Extensiones de Cuadriceps en Maquina
3 series de Femoral Tumbado en Maquina
3 series de Gemelos en Maquina
Miercoles: Espalda
4 series de Polea al Pecho (agarre ancho)
4 series de Remo al Abdomen con Barra
3 series de Remo Horizontal con Barra
4 series de Polea al Pecho (agarre invertido)
Jueves: Hombros/trapecio
4 series de Press de Hombros
3 series de Elevaciones Laterales
3 series de Elevaciones Frontales
3 series de Elevaciones Posteriores
3 series Remo al Menton, justo cuando termino la ultima serie bajo el peso a la mitad y hago de repeticiones hasta agotarme
Viernes: Biceps/triceps
3 series de Curl de Biceps con Mancuernas
3 series de Curl de Bíceps Martillo
3 series de Curl de Biceps con Barra, justo cuando termino la ultima serie bajo el peso a la mitad y hago de repeticiones hasta agotarme
3 series de Press Agarre Cerrado con Mancuernas
3 series de Press Francés
4 series de Fondos en maquina
Repeticiones 8/10, descanso entre series 1 minuto y entre ejercicios 1 minuto y algo.
Y aqui van mis dudas:
¿Esta bien mezclar esos dos tipos de remos con barra?
¿Mejor agarre ancho para aislar el dorsal?
Dominadas no puedo hacer (no hago ni una, peso 90 kilos y algo), entonces he metido esos ejercicios, ¿me vienen bien para coger fuerza y de aqui a un tiempo poder hacerlas?
Abdominales 1 vez a las semana o DOS? ¿En maquina con peso?
Que os parece la HST? es poca carga de trabajo? tengo tiempo de sobra para ir 4 o 5 días al gimnasio.
Ya que estais hablando de rutina de piernas, un apunte.
La mayoria de las Rutinas de piernas que veo por aqui y por otros lares,estan mas enfocadas al desarrollo del cuadriceps frente a los isquios.
Se sabe que tener un cuadriceps demasiado desarrollado respecto a los isquios,tienes mayor probabilidades de tener lesiones en los ligamentos cruzados.
Asi pues, yo meteria dos ejercicios de isquios puros en una rutina de piernas.
meh, me estoy kedando un poco atascado con el l PB en las ultimas semanas de la 5x5 , k son 3x3 con 42kgx2+20 de barra, no pude hacer todas e hice 1x3, 1x3 , 1x2 y 1x2 al no poder hacer en la ultima las 3 ._.
En PM , remo , inclinado , sentadillas subiendo poco a poco sin muchos problemas
Bueno comento mi situacion a ver que solucion me podeis dar:
Hace aproximadamenteun año estaba hecho un tirillas me tirado todo un año subiendo peso, mido 1,80 y pesaba 64kg actualmente peso 77 e cogido mucho volumen y tambien bastante grasa(sin ser nada exagerado) quiero llegar hasta 80kg pero aora llegan mi pregunta...
¿Si empiezo a hacer cardio puedo llegar a bajar grasa y subir volumen?
O de lo contrario bajare grasa y bajare volumen
Decir que yo siempre como fuera de casa en un bar por trabajo por lo cual no sigo ninguna dieta solo como todo lo que puedo y lo mas sano que puedo
#6655 La cuestión está en el bf, si tienes mucho más de 13-14% yo me pondría a hacer definición es decir dieta con menos calorías y cardio. Cuando estés haciendo esto no vas a incrementar volumen pero si sigues entrenando vas a mantener el músculo que has conseguido.
Bajar grasa y subir volumen no se puede hacer.
Si bajas grasa no vas a perder volumen sino perder la grasa, por tanto vas a perder kg pero de grasa.
Pero si haces una rutina de volumen puramente, y al final de cada sesion te cascas 40 minutos de cardio, no subirias nada de volumen gracias a la rutina?
#6658 Has copiado casi esta rutina pero sin las series ni repeticiones:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2006/11/hst-hypertrophy-specific-training/
