#6780 Viendo que lo que quieres es prepararte para una competición de powerlifting, intentaría ceñirme a la especificidad de la competición, dime si me equivoco, pero imagino que será Deadlift, Squats y Bench Press (no sé si se meterán en estas competiciones los Power Clean y Power Snatch)
Intentando mantener esa especificidad me centraría a trabajar los movimientos más semejantes para que pueda haber una transferencia a ese gesto.
Algo que quizás se asemeje mucho a esto que quieres conseguir es el 5x5 de Bill Starr o MadCow, que te va a proporcionar el trabajo de los 3 movimientos y consiguiendo progresiones en la fuerza.
Yo aqui me intentaría centrar en el plano, pues seguramente sea con el que compitas, luego podrías meter algún ejercicio como Dips.
Si quieres mejor en las Dominadas, céntrate en ellas. Si además, de vez en cuando te da problemas el codo por el curl, blanco y en botella para dejar de hacerlo
Esto no lo entiendo, se supone que las primeras Sentadillas las haces libres, ¿no? Si no es asi, yo directamente las implementaría porque nada tiene que ver hacer unas Sentadillas en Multipower que hacerlas con Peso libre donde intervienen los estabilizadores del core y la cadera entre otros. Las Zancadas es 'trabajo unilateral', yo diría que es mas bien trabajo diferenciado de zonas, ambas piernas estan trabajando una flexión de rodillas donde se ven implicados Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteo mayor. Trabajas con las 2 pero en distintas direcciones.
De todas formas, el trabajo unilateral bien realizado es muy beneficios y genera ganancias de fuerza.Esto es relativo, con Deadlift y Squats estarías realizando trabajo de Glúteos, Cuádriceps e Isquiotibiales, asi que no debería de haber desequilibrios. La extensión de cuádriceps no es que ayude a fortalecer la rodilla, de hecho, este ejercicio puede joderla más que arreglarla según como se haga. Se manda por ser un ejercicio muy analítico que implica a la musculatura del Cuádriceps, y que trabajando con el recorrido adecuado y dependiendo de la colocación del pie (adducción o abducción) puedes 'aislar' más el vasto medio o el vasto lateral para trabajar el que cause la patología en la rodilla, por ejemplo, en los casos de condropatía, lo más común es que manden a pacientes a fortalecer el vasto medio.
Es un ejercicio que no le veo aplicación al deporte como transferencia de un gesto deportivo, ni siquiera de la vida cotidiana. Si alguien lo encuentra, estaría agradecido de descubrirlo porque a priori la verdad es que no se me ocurre ninguno.
Por si alguien me va a tirar mierda o cualquier cosa, es mi opinión y si tienen algo que decir me gustaría saber los motivos para saber en que estoy equivocado o para decir porque opino una cosa y no la otra. Todos podemos aprender de todos 
Espalda-Biceps-piernas