El bíceps y el tríceps son músculos anatagonistas, esto es que realizan una función contrapuesta.
El cuerpo cuando quiere contraer el bíceps no sólo manda estímulos al bíceps para que se contraiga, sino que manda estímulos al tríceps para que se relaje más.
Al hacer bíceps - tríceps juntos, estarías consiguiendo que se relajaran de una manera más activa.
Por otro lado, el entrenamiento en superseries (mejor dicho ya que son antagónicos (biserie se suele dejar para cuando son agonistas; por ejemplo: press banca + flexiones)) aumenta la densidad mitocondrial... aunque eso a nivel de bíceps - tríceps mucha importancia no tiene xD
Buenas,
voy camino ya de dos meses con la rutina que puse en #6641 (cambiando algún ejercicio, sobretodo la de piernas como me recomendasteis sabiamente). No me ha ido mal en cuanto a fuerza, he subido bastante, y en cuanto a volumen más o menos.
Ahora me planteo cambiar de rutina después de haber hecho la Dark Over de #1 y la que os he indicado antes. Me interesaría alguna de volumen sobretodo para brazos y pecho que es lo que más rezagado tengo en este momento.
¿Alguna recomendación?
Thanks!
Ayer tiré dos muros de mampostería abajo a base de pedradas (algunas bastantes pesadas) y patadas y tengo los hombros como si hubiera hecho Press Militar con el Annapurna.
¿Véis demasiada tralla para el deltoides ir a hacer Torso hoy? Ejercicios:
Press Inclinado 3x8
Fondos 3x8
Press superior sentado (vamos, Militar Sentado) 4x10
Jalón al pecho 3x10
Encogimientos con mancuerna 3x10
Abds
Tenía también Remo al mentón con agarre ancho, pero haciendo el movimiento sin peso ya me pican las agujetas en el hombro, así que no lo haré para prevenir lesiones.
#7115 Te levantaste y dijiste: ¿Que voy a hacer hoy? mmm Me apetece tirar pedradas y patadas a lo Chuck Norris al muro que hay al lado de las chabolas de los yonkies, pq yo lo valgo
Fuiste tú sólo o ibais en plan equipo A?
No, ayer en Alicante era Santa Faz, una fiesta local bastante importante (260.000 personas en la romería) y mis colegas y yo, huyendo de la muchedumbre, los 15añeros pasados de coca y las 14añeras haciendo mamadas en las esquinas, fuimos a un campo a hacer una barbacoa y pasar el día disfrutando de la amistad y la naturaleza.
Dando un paseo y subiendo a un monte, divisamos desde lo alto una casa en estado ruinoso, y con fin de aliviar estrés y fortalecer mi cuerpo, comencé el descenso raudo como la luz y nada más llegué a la casa, arremetí contra los muros de mampostería, derribando, así, dos de ellos.
Bueno, después de mucho tiempo con la misma weider, ya ando estancado en pesos. Ahora estoy haciendo IF, las kcal han subido un huevo los días de entrenamiento y bajan algo más en descanso.
Quiero probar algo nuevo, estilo esto:
Day 1
4x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps
Day 2
4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps
Day 3
4x Deadlifts: 5 reps
3x Pullups: 8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps
Day 4
4x DB or Incline Press: 5 reps
3x Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps
Problema? Veo que voy a acabar el entreno tal y como lo he empezado, sin sudar. Estoy acostumbrado a entrenos mucho mas duros que esto, pero necesito un cambio y creo que esto me va a ayudar. Vosotros que opináis?
PD: Como siempre, mi objetivo es subir de peso tan limpio como pueda
A mi me molan mas las AB Torso/Pierna, pero la verdad es que no he probado nunca ninguna así.
Respecto a lo de acabar sin sudar, es normal. Cuando entrenaba Weiders era cansancio momentáneo que después de la ducha se iba, pero este tipo de rutinas me deja un cansancio que me atonta el resto del día. Por ejemplo, soy completamente incapaz de ponerme delante de un libro a estudiar después de haber hecho un entrenamiento de esos xD
Si haces bien el entrenamiento que has puesto no sales nuevo del gimnasio ni queriendo. Yo estoy haciendo algo parecido en RPT y es de los entrenamiento más duros que he hecho.
Creo que el problema viene cuando te planteas las Squats, o cualquier básico, como si fuera una weider y pensando que te faltan 10 o 12 series más de pierna. Esas 4 son las únicas que tienes, y tienes más que de sobra hasta para vomitar.
Puedes probar a hacer una rutina torso - pierna haciendo un día "ligero" (con superseries y a más repeticiones) y otro día pesado xD
Por ejemplo:
Lunes --> torso pesado
Martes --> Piernas "ligero" ( Superseries o biseries a 15 repeticiones )
Miércoles --> Descanso
Jueves --> Torso "ligero" ( superseries o biseries a 15 repeticiones )
Viernes --> Piernas pesado
Te vendrá bien cambiar dos cosas:
- Algunos ejercicios: por ejemplo, si no sueles hacer zancadas o sentadillas búlgaras mételas el día de ir ligero a 15 repeticiones
- Cambiar de rango de repeticiones: si estás acostumbrado a ir a 6 - 12, haz días de 5 o menos o bien de 12 - 15 repeticiones.
Tras dos meses así, ya puedes volver a tus weider y volverás a subir xD
El problema es que los que tienden a hacer weiders no conocen bien sus 1,2,3,4,5RM y entonces van más flojos.
Por otro lado, generalmente, no tienen tan entrenada la faceta de la fuerza, por lo que sus máximos son submáximos y con unos meses entrenándolos los subirían mucho xD
Si vas a 5 repeticiones en fuerza, en la 3ª ya te tiene que haber costado subir, y cuando has hecho la 4ª te tienes que plantear si vas a poder con una 5ª de verdad o vas a fallar... si no es que estás alejado de lo que puedes.
La fuerza es mucho más "psicológica" xD
#7121 Me he estado mirando la RPT, el problema es que es un entreno de solo 3 días. Yo soy un puto culo inquieto que necesito hacer cosas constantemente. Aparte que estoy en +40% de las kcal de mantenimiento en días de entreno(4 días) y -10% de las kcal de mantenimiento en los días de descanso(3 días) y aun así no subo peso. Por eso prefiero una rutina de 4 días, ya que son 4 días al +40% así que al final de la semana hay una ingesta superior de kcal si lo comparas con solo 3 entrenos.
#7122 el problema de las torso-pierna es que me joden el entreno de futbol del viernes y el partido del sábado. Cuando concentro 1 día solo para las piernas(suele ser o lunes o martes) tengo agujetas hasta el jueves-viernes, y me viene de coña para poder hacer un buen entreno de fútbol el viernes y jugar en condiciones el sábado. Si ahora paso a concentrar 2 días la pierna, me encuentro que como mínimo jueves será el ultimo entreno de pierna, por lo que jugar el partido el finde será imposible.
El ultimo entreno de pierna que hice un jueves me tuve que autodesconvocar para el partido del sábado xD
#7122 Pero Shaydund los días ligeros de 15 repeticiones no puedo hacerlos como "pesados"? es decir, en lugar de ir a 15 repes meter 10 con un peso aceptable...
Es que en la que estoy haciendo ahora tengo lo que tu dices, 4x10 pero pone que lo haga con un peso que me permita hacer 15 reps, si hago eso me paso el entrenamiento en 20min y sin sudar :S
Si vas a 10 repes coge un peso con el que puedas hacer 11 o 12 repeticiones xD
y si no sudáis ya haciendo superseries... es que sois unos vagos xD
Los entrenos de fuerza dan muy pocas agujetas xD
#7125 Esta semana voy con esto, si no me convence pruebo una torso-pierna como tu dices.
Por cierto, en lo que os propongo, ultima repetición al fallo y descansos a 2:30-3:00 minutos. Como lo veis? Excesivo el descanso?
Yo no iría al fallo... salvo algún día que te apetezca xD
Variar los descansos también te puede servir, sobre todo si los alargas, ya que te permitirá tirar con más fuerza xD
De hecho hay uno en mi gimnasio que entrena weider con descansos de fuerza casi y no le va mal xDD
Llevo 1 mesito con esta rutina de pecho:
12-10-8-8 press banca con barra o mancuernas
12-10-8-8 press inclinado con barra o mancuernas
10-10-10-10x2 apertura con mancuernas combinado con contractor
12-10-8-8 press declinado con mancuernas
Con subida progresiva de peso claro está, que hago tomorrow? estoy seco de ideas, gracias.
Aunque entrenes 4 días puedes utilizar el RPT también. No es más que una estructura. Utilizalo las series de los básicos y listo xD
yo apartir de mañana queria empezar con algo de fullbody o torso pierna de 3 dias, para hacerlo lunes-miercoles-viernes. Y luego Martes y jueves queria hacer esto
.
Como lo veis, demasiada caña? Descanso un dia? Pa descanso ya tengo los findes creo yo... xdd
Cualquier entrenamiento de pesas específico me parece incompatible con esa salvajada a no ser que encuentres días de descanso alternos entre ellos.
#7132 los dias alternos de descanos cardio en ayunas para empezar ya la operacion preplaya? xdd
#7133 yo la cosa veria intentarlo, y ver si se puede o no... Despues de tanto tiempo suelo recuperar muy bien, aparte que los dias de entrenamiento no serian tan pesados como se deberia, si al dia siguiente tengo que hacer esa muerte.
Si haces cardio ese día que sea muy ligerito... XD
Aunque bueno, visto que entrenas 5 días puedes hacerlo: 3 activo - 1 descanso - 2 activo - 1 descanso.
Y una cosa... hacer rutinas cross fit es un coñazo si no las cambias, si quieres cada semana pon una diferente xD
¿Cual es la diferencia, ventaja e inconveniente de hacer el press (banca, inclinado, etc) guiado al normal?
Que opinais de esto http://www.youtube.com/watch?v=Ei9a7hZspQw&feature=related minuto 5:42 Es suficiente para volumen y/o definicion?
Me gusta la siguiente distribucion para repetir dos veces por semana, pero no se cuantos ejercicios ponerle para no sobre entrenar.
Dia 1 y 4 - Pectoral/Tricep/Gemelo
Dia 2 y 5 - Dorsal/Biceps/Femoral
Dia 3 y 6 - Hombro/Abdomen/Cuadriceps
Dia 7 Descanso
EDITO >
Que os parece esto:
LUNES - JUEVES
PIERNAS COMPLETAS
MARTES - VIERNES
DORSAL + BICEPS + ABDOMINALES
MIERCOLES - SABADO
PECTORAL + TRICEPS + HOMBRO
Un dia con mancuernas otro con barra
#7136 diria q algo similar a lo q me dijeron a mi relacionado cn hacer elevaciones de hombros cn maquina q cn mancuernas, que no trabajas los estabilizadores y no se involucran las mismas fibras musculares con lo cual no es tan completo el ejercicio.
De que manera afecta al cuerpo como agarras la barra en las dominadas supinas?
Me refiero mas cerrado o mas abierto
#7137 Lee 1 , dos días a la semana piernas completas no lo veo muy tal
te diría algo como
Lunes pecho ,ya que vienes de descansar el finde y tienes energías ,por lo tanto vamos a hacer un musculo grande y después seguimos con una serie de planchas y a correr 20 minutos , también puedes hacer las planchas primero antes de pecho
Martes Espalda .esta vez empieza con dominadas sin duda y después empieza con las pesas,acaba con abdominales y corremos otros 20 minutos.
Miercoles: Biceps y triceps , y abdominales,hoy no corras,tomatelo como descanso.
Jueves: Pierna completa como tu dices,pero no dejaría de lado unas series de dominadas y planchas
Viernes: Puedes aumentar tu capacidad haciendo una rutina ascendente por el musculo que lleves mas atrasado o si estas gordo o gordito,corre todo lo que puedas y vete poco a poco aumentando tu fondo
Lee 1 en nutricion y sumplemente y entrenamientos y rutinas,para empezar tienes tanto como dietas echas y rutinas,creo que sera lo mejor.
Si solo vas 3 dias
Dia 1 Pecho y biceps + abdominales y correr 20 minutos
Dia 2 Espalda ,hombro y triceps ( no corras )
Dia 3 pierna completa y corre 40 minutos
Tampoco se que decirte,no dices nada..ni que quieres ni nada,simplemente dices que vas 3 dia y si eso vale para definicion o volumen
