Entrenamientos y rutinas 3.0

R

Rafagasss #7231 May '12

¿Entonces que hago? ¿volumen y luego ya sigo con el kick boxing? ¿hago el kick boxing y pesas para ganar fuerza y velocidad (crecere?)? o sigo con lo mismo pero comiendo más para contrarrestar tanto cardio?

No estoy delgado de más, ni necesito peso realmente para estar bien, mido 1,76 y peso 76kg, tengo fuerza ya que por mi trabajo o lo que sea siempre he hecho algo de deporte y para mi gusto estoy divino xDDD pero claro, me gustaría "crecer" más, tener más cuerpo de deportista, un poco de definición y dedicarme a lo que realmente me gusta y no me aburre que es el kick boxing (las pesas las hago pero me aburren la hostia...)

2 respuestas

O

olivia_waild #7232 May '12

#7231 no me gusta decirte esto, por lo que conlleva, pero has leido a urrako o que?

J

Jfrazier #7233 May '12

#7231

Elaborate una rutina de fuerza/potencia a 2/3 días por semana, si es posible no mezclándolo con kick-boxing, no hagas hombro ni pierna si entrenas pesas y kick-boxing el mismo día para evitar lesiones.

Para la rutina de fuerza/potencia, juega con las RM (repeticiones máximas), los descansos y el timing de las repeticiones, por ejemplo, en dominadas (yo de ti iría a ejercicios básicos como fondos, press banca, sentadillas, dominadas de varios tipos, press militar de pie..), intenta hacer la fase positiva muy explosivamente, y desciende lentamente. Disminuye el tiempo de descanso, haz superseries en brazos, no sé, juega con todos esos factores.

fumAx #7234 May '12 Inocente

#7230 No creo que sean lo mejor para ejercitar abdominales aunque puedan trabajar algo. Tienes cientos de ejercicios específicos para abdominales, tienes donde elegir cosas mejores que hacer flexiones yo creo.

afketo #7235 May '12

#7230
no..

1 respuesta

er_segio #7236 May '12 Sinedin Sidan

Lo puse ya en #7219 pero bueno

estoy normal de cuerpo pero tengo un 20% de bf y me quiero meter a volumen, por lo cual tengo que bajar el bf%, la cosa es que no se que hay que hacer para bajarlo, dormir bien, dieta baja en grasas y cardio? necesito ayuda, en #1 de nutricion no dice nada de como bajar el %bf para poder meterme a una rutina de volumen.

1 respuesta

Ald #7237 May '12

#7236 Estás en el gimnasio? llevas poco? empieza por una fullbody trabajando todos los músculos del cuerpo en un día, así 2 o 3 semanas luego haz una rutina torso/pierna. Yo en tu caso me secaría antes de empezar con el volumen. Bajaría el bf a un 10% aprox, como hacerlo? con cardio: cinta, elíptica, subir escaleras, etc. Todo ello con unas pulsaciones moderadas intentando estar más de 30 minutos. Sobre todo empieza a comer limpio y en menor cantidad claro.

Yo en tu caso combinaría la sesión de pesas y luego haces el cardio. Así vas aprendiendo la técnica de los ejercicios y preparando el cuerpo. Pero para bajar el bf cardio.

1 respuesta

er_segio #7238 May '12 Sinedin Sidan

#7237 al pasar 2 o 3 semanas la rutina de fullbody estaria bien la siguiente rutina?

LUNES: Pectorales + Biceps + 20 min cardio
MARTES: Piernas
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: Espalda + Triceps + 20 min cardio
VIERNES: Hombros + Abd + 20 min cardio
SÁBADO: Descanso
DOMINGO: Descanso

tengo que aclarar que soy repartidor de mercadona y sobre todo a principios de mes lo paso muy mal, en la zona donde trabajo hay muchas fincas sin ascensor y me subo pisos con cajas llenas de compra, supongo que eso ara tambien (no estoy en el gimnasio aun, hasta que no tenga todo claro no quiero empezar nada), aclarar que estube ya pero nada serio.

estos alimentos irian bien para comer limpio y sano y en menos cantidad?

alimentos (cifras redondeadas)

tengo que comer las siguientes cantidades de protes y carbos al dia

PROTEINAS: 64 kG * 2.2 = 140,8 Gr

CARBOHIDRATOS: 140,8 Lbs (Libras) * 3 = 422,4 Gr - 18 % = 346 Carbohidratos al dia.

estaria todo bien, tengo que cambiar algo ?

estoy en 20% de bf, seria bajar hasta un 10 y luego ya ponerme con volumen no?

1 respuesta

Ald #7239 May '12

#7238 La lista de comida está bien, yo al principio no me comería el coco midiendo mucho intenta comer menos y verás resultados. El problema viene cuando tienes que afinar más, entonces si es necesario medir las cosas. De todas formas está bien que te lo tomes enserio de primeras.

La rutina está bien aunque si ves que no bajas lo que quieres aumenta el cardio. Si bajar hasta un 10% y luego ponerte con volumen.

1 respuesta

er_segio #7240 May '12 Sinedin Sidan

#7239gracias por todo, una ultima duda, cuantos mas carbos mas volumen no? y cuantos menos definicion?

lo digo por esto:

CARBOHIDRATOS: Peso en Libras: 79 kg *2.2 = 173.8 Lbs * 3 (valor estandar) = 521.4 gr
A ese 521 le restamos de un 15 a un 20 % = 521 - 20 % = 417 gr de Carbohidratos al dia. Ese porcentaje dependera de si queremos una dieta con mas carbos o menos para definir, volumen, etc…

1 respuesta

Ald #7241 May '12

#7240 Si le restas estarás en déficit calórico y por tanto bajarás de peso, si le sumas subirás de peso. De todas formas yo esto lo calculo con las kcal totales no se que tal irá solo disminuyendo carbos.

noteray #7242 May '12

#7230 las abs trabajan como estabilizadores aunque ahi no te lo pinten pero bueno.
Si te lastras podrian llegar a sustituir pero para eso mejor sentadillas con peso, peso muerto, dominadas en L, fondos en L y ya te dejas los ejercicios de banda.

1 respuesta

D4rk_FuRy #7243 May '12

Señores, para hombro mañana tenía pensado hacer: press militar, elevaciones laterales y me falta 1 que pensaba meter elevación frontal con barra:

http://static.flickr.com/34/71519955_d7f2853834_o.jpg

se aceptan sugerencias xD, también había pensado en meter remo al cuello

http://magisnef.files.wordpress.com/2007/04/71520262_9868f4b2ea_o.jpg

pero tiene pinta de que la ejecución es más difícil y me de algo de miedo

gracias

pd: llevo 2 meses más o menos entrenando, estoy rehabilitando de una lesión de hombro (ya llevaba 6 meses en rehabilitación antes de empezar el gimnasio) por eso digo que tengo "miedo" xD

#7244 ty

1 respuesta

tiest #7244 May '12

#7243

Remo al mentón con agarre ancho (algo más que la anchura de los hombros)

1 1 respuesta

Kelsen #7245 May '12

#7235 #7242 ¡Gracias!

El tema es que hice bastantes flexiones el otro día y tenía agujetas en los abs, entonces pensaba que también cumplirían su función.

De todos modo haré caso a tu recomendación #7242, sentadillas con peso, peso muerto, dominadas en L, fondos en L...

Skormito #7246 May '12

Buenas me he vuelto a apuntar al gym tras unos 5 meses sin hacer prácticamente nada de pesas. Tenia pensado hacer una Weider 4 dias para volumen.

El Lunes Pecho + bíceps porque el pecho es donde mas volumen he perdido, lo pongo con bíceps porque antes hacia pecho + tríceps, pero cuando acababa de hacer pecho no podía con los cojones en fondos por ejemplo y no los trabajaba bien.

Las series las hago normalmente 10, 8, 8, 6 subiendo de peso. A ver que tal veis la rutina:

-Lunes: Pecho + bíceps.

-Martes: Pierna + abdominales.

-Miércoles: Descanso.

-Jueves: Espalda + tríceps.

-Viernes: Hombros + abdominales.

PD: Se me ha olvidado a decir que salgo a correr 4 o 5 días a la semana entre 6 y 10 km. Luego me tengo que poner también con el tema de la dieta.

yquetalestas #7247 May '12 Inocente

joder haciendo PM me pego un crujido la rodilla derecha, hace tiempo que no me pasaba pero que aunque no me dolio ni nada, preferi dejar de hacerlo , creo que cambiare a remo por un tiempo

1 respuesta

jadgix #7248 May '12 Penitente

#7247 DEP

1

XeNeT #7249 May '12

como recuperáis despues de un resfriado/fiebre ?

BaRKill0rZ #7250 May '12

hacer pull over así no os molesta el cuello??

#7252 que banco utilizas tu ?? uno gigante o pones 2 pegados? jajajajaj

4 respuestas

EuuD #7251 May '12

#7250 A mi el hombro derecho me duele un puto cojon cada vez que lo hago.

geronimo1 #7252 May '12

#7250 Yo dejaba el cuello reposado en el banco xD

1 respuesta

Ald #7253 May '12

#7250 Yo suelo hacerlo pero con el cuello apoyado, de esa manera el cuello está en tensión continua es normal que te moleste.

D4rk_FuRy #7254 May '12

si hago pullover mis hombros se declaran en huelga

2

geronimo1 #7255 May '12

#7250 Con ese del video te vale perfectamente para colocar la cabeza en el banco, hacer el ejercicio y no caerte xd

1 respuesta

BaRKill0rZ #7256 May '12

#7255 pero la lumbar te la jodes segurísimo o no aíslas tanto el pecho como deberías

1 respuesta

geronimo1 #7257 May '12

#7256 Cuestión de que pruebes, yo prefiero hacer otros ejercicios como fondos con lastre y cruce de poleas xD ese que has puesto no me gusta personalmente

B

[Borrado] #7258 May '12

Estoy buscando un post si no recuerdo mal posteado en este hilo que era una explicación (creo que fue Shaydund, te quoteo a ver si te suena #7228) de cómo entrenar la fuerza correctamente. Era un post de longitud aprox. toda la pantalla.

A ver si alguien sabe de lo que hablo, thx.

1 respuesta

-Shaydund- #7259 May '12

#7258

Para ganar fuerza hay muchos métodos xD

Pero básicamente, lo que hay que hacer es entrenar con períodos de descanso más largos (aunque no te sientas cansado ), pocas repeticiones y mucho peso.

Además de ésto hay que tener en cuenta que la mejora en fuerza no puede ser lineal sino que hay que tener fases (largas) de pesos submáximos para poder ir adaptándose.

Además conviene combinar fuerza explosiva con fuerza máxima y cambiar cada cierto tiempo el esquema de repeticiones.

Métodos de entrenamiento de fuerza:

West Side Barbell
5 / 3 / 1
5 x 5
5 x 5 versión Madcow
Smolov

y muchas más xD

1 1 respuesta

B

[Borrado] #7260 May '12

#7259 Gracias, lo que quería ver era lo que comentas aquí,

Además de ésto hay que tener en cuenta que la mejora en fuerza no puede ser lineal sino que hay que tener fases (largas) de pesos submáximos para poder ir adaptándose.

lo de las fases de pesos submáximos que me suena que en ese post estaba explicado en detalle como habría que hacer la progresión. Si tienes un rato para explicarlo again se agradecerá.

Usuarios habituales

Tags