Entrenamientos y rutinas 3.0

-Shaydund- #7621 May '12

Si entrenas con 3 repeticiones tienes que coger un peso con el que hagas 5 ó 6 repeticiones máximas.

Esto te va a permitir ganar fuerza sin "desgastar" al sistema nervioso ni a los músculos y además podrás ir confiado porque sabes que puedes con más.

El press de banca hazlo con mancuernas y listo

PD: yo en el segundo entreno pondría fondos de pecho (en vez de ejercicio de tríceps) y dominadas supinadas ( en vez de ejercicios de bíceps ). Más que nada hacer fuerza con esos lo veo "mal" y me parece un día perdido entrenando músculos pequeños xD

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Yandr0s #7622 May '12

#7621 Comprendo... pero no te sabe a poco hacer 3 repeticiones con 5rm?? No te quedas con ganas de tirar una repe mas?? xDD

Probare a hacerlo asi

Y las dominadas no las hago porque no tengo cojones de hacerme mas de 3 o 4 bien hechas ( si esque llego xDD ) y me siento ridiculo T_T

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-Shaydund- #7623 May '12

#7622

Pues si haces pocas repeticiones de dominadas te viene de puta madre para este tipo de entrenos !!!

Bueno... lo que te he dicho es un resumen de un plan de entrenamientos que proponen para gente que necesita no quemarse mucho con las pesas para poder entrenar bien al día siguiente xD (en tu caso a la hora siguiente ).

La verdad es que acabas de entrenar un poco sin haberte cansado, pero luego hay que ir haciendo progresiones.

Trabajar a 2 - 3 repeticiones mejora mucho la eficiencia neuromuscular, por lo que cada cierto tiempo pruebas a hacer las mismas repeticiones con más peso y así sigues progresando, ganando fuerza y sin quemarte xD

No es un esquema de trabajo para ponerte grandote.
No es un esquema de trabajo para tener la fuerza de un powerlifter
Es un esquema de trabajo para poder ir ganando fuerza sin que repercuta en el deporte principal y evitar lesiones - por eso tampoco el esfuerzo es máximo -. (partiendo de la base de que el objetivo es ser mejor en el deporte y que lo que se quiere aprovechar es la ventaja de la fuerza que se va ganando progresivamente)

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Yandr0s #7624 May '12

#7623 Ahora si que me queda todo claro, voy a hacerte caso

Gracias por dejarlo todo tan claro, hacia tiempo que no me quitaban tan de raiz una duda ^^

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-Shaydund- #7625 May '12

#7624

Más o menos este es el decálogo de este tipo de entrenamientos:

Use a limited number of “big bang” exercises—for example, the deadlift and the floor press. ( Vamos que no metas dicisietmil ejercicios multiarticulares...que con 3 o 4 sobra xD )
Lift two to three times a week. (perfecto para ti)
Keep the reps in the 1 to 5 range, emphasizing doubles and triples. (son las que mayor eficiencia neurmuscular tienen... con 4 y 5 algo de hipertrofia, pero vamos, a mí me gusta el 3x3 o el 5 x 2 o el 4/3/2/1 )
Keep the volume around 10 reps per lift or 6 when using only singles—for example, 5 x 2, 2 x 5, 532, 3 x 3, 343, 424, 1234, 4321, 12321, 6 x 1, and so on. You may stay with the same weight or vary the weights from set to set. ( el volumen bajo permite hacer siempre repeticiones de buena calidad por lo que no habrá lesiones )
Rest approximately 5 minutes between sets. Practice Fast & Loose relaxation drills in
between. ( Aprovecha esos 4 - 5 minutos para estirar los músculos que estés usando en ese ejercicio, supongo que luego en kick te ayudará también :] )
Train in the 80% to 95% 1 RM intensity zone. Always leave at least 1 or 2 reps in the bank. ( No nos queremos lesionar entrenando pesas, si acaso pegando puños o patadas xd )
Go for a PR, single or rep, when you are feeling exceptionally strong, but stop short of an all-out max. Set a “sort of max.” Always back off after a PR for at least two weeks. (esto quiere decir, que si estás entrenando a series de 3 dominadas y hoy te ves muy fuerte y haces 1 x 3 con 5 kg de lastre en las dominadas, que dejes de entrenar dominadas ese día ya que se supone que has pedido mucho al sistema nervioso; entonces los entrenos de las 2 semanas siguientes vuelven a ser a 3 x 3 sin lastre sirviéndote para dos cosas: seguir ganando fuerza y permitir una adaptación al estímulo máximo... a la tercera semana empiezas a entrenar en series de 3 x 3 con 5 kg de lastre y así hasta que te veas capaz de subir a 10 kg )

Vary the intensity every workout, either through, style cycling or
through less structured advances and retreats. (que una semana trabajes con 5 repes, la siguiente con 2, la otra 1234 ... etc )
Don’t stop strength training in season but reduce the volume by two-thirds to one-half.
For example, do 3 x 2 instead of 5 x 2 or 3 x 2 instead of 3 x 3. You may switch from three
to two strength workouts a week. (esto sirve para los que hacen deportes que van por pretemporadas xD )
Finish your workout feeling stronger than when you started. Stop the workout if your performance is less than perfect, and come back another day. ( Lo mismo, las pesas no nos tienen que lesionar sino hacernos más fuertes.

Yo lo que hago es añadir una serie de ejercicios explosivos tras los ejercicios de fuerza.
Press banca --> flexiones con palmada (5 - 6)
Dominadas --> dominadas explosivas ( tú no podrías hacerlas aún xD )
Sentadilla y peso muerto --> Saltos verticales

2

MONTT #7626 May '12

voy a empezar a definir un poco. bajare la cantidad de hidratos considerablemente.
cuanto es recomendable correr en ayunas? tengo pensado ir al gim a correr por la mañana 15/20 minutos diarios 4 o 5 veces a la semana,y aparte ir por la tarde de normal.me pilla a 20 metros de casa y con la alergia no puedo correr por la calle cuanto soleis correr en ayunas?

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JaViTXu_ #7627 May '12

#7626 con la alergia no puedo correr por la calle

¿A qué tienes alergia? Por curiosidad...

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MONTT #7628 May '12

#7627 pues a las gramineas y olivos principalmente, y luego a 3 o 4 mas que no me acuerdo xD y nose otros sitios pero granada esta plagada de pelusas por la calle y no puedo ni respirar

B

[Borrado] #7629 May '12

Hace un rato se me ha roto en la boca antes de tragar una píldora de o3.

Que alguien me mate, por compasión.

EDIT: Fuck, wrong thread.

Antipunish: venga ahí dale con las pesas yo hago press banca y tú que.

ZelD4 #7630 Jun '12

Tengo una duda:

Nose si es normal, pero haciendo bicicleta eliptica o corriendo en cinta, a la hora de querer perder grasa, se recomienda correr a un máximo de 117 pulsaciones x min con mi edad (21 años), segun marca en las máquinas, quería saber si es un valor cierto o es falso, ya que ponerme a 117 pulsaciones es en el caso de la bici ir a paso de tortuga y corriendo en cinta a trote MUUUUY lento, casi andando.

Nose si tengo las pulsaciones aceleradas al correr, pero a la mínima que me pongo a correr un poco serio (velocidad sobre 9.0/11.0 me pongo en 180-190 pulsaciones) y según marca estaría incluso pasandome de las cifras para entrenar cardio, lejos de perder grasa "supuestamente".

Me gustaría que alguien me aclarara esto porque no me queda del todo claro. Si corro a alta intensidad pierdo menos grasa que corriendo a baja intensidad?

Es que me rallo porque cuando corro a muy baja intensidad apenas ni sudo.

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HukymaN #7631 Jun '12 Judas

Yo en la elíptica corro 20-30 minutos después del entreno y a unas ₁₅₀ pulsaciones, como vaya más despacio me puedo morir del asco.

Knight_Z #7632 Jun '12

#7630 No es ningún fallo de la máquina.
Para que te hagas una idea, se suele hacer ANDANDO a una velocidad de 5.5 o 6km/h y la inclinación que necesites para llegar a las 130ppm (o 117 si es lo que quieres xD). Entre un 5 o 10% de inclinación suele ser, ves probando.

geronimo1 #7633 Jun '12

Bueno mientras me duchaba he dado una vuelta a mi mente y he pensado ¿qué coño? ¿por qué no repito músculo cada semana?

Ahora hago tipica rutina de volumen que llevo con ella 2 años y me tiene hasta la polla pero me gusta:

Lunes: pecho martes: espalda miércoles: piernas jueves: hombros viernes: biceps y triceps

Lo que he pensado que puede ayudarme a mejorar:

1ª opción:

Lunes: pecho (atope) martes: espalda miércoles: piernas jueves: hombros viernes: Repito pecho pero con 3 ejercicios básicos (press banca/inclinado/aperturas) + biceps y triceps atope y a la siguiente semana lo mismo con espalda

2ª opción: Lo mismo pero el viernes repito pecho con los ejercicios básicos y hago solo biceps para no sobrecargar el triceps, a la siguiente semana hago lo mismo pero el viernes meto espalda (dominadas+trasnuca+remo) y hago triceps (dejando descansar el biceps para no sobrecargarlo)

3ª opción: Tio gero eres un gilipollas vas a sobreentrenar déjalo como está, te vas a quedar flaco, come más hijo de puta....

4ª opción: Que me ayudéis a hacer esto :$

Por favor absteneros de decirme que haga fullbodys/rutinas de fuerza/abab y su puta madre, yo weider hasta la muerte!

Muchas gracias os quiero muchísimo chicos besos de pocholate

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yquetalestas #7634 Jun '12 Inocente

yo elijo la opcion de atope

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noteray #7635 Jun '12

#7633 di que si gero aperturas coml basico con un par...

Es curioso como no repites pierna por ejemplo.
Prueba y sal de dudas total cualquier otra opinion te la va a traer floja porque solo.quieres weider.

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geronimo1 #7636 Jun '12

#7635 Perdón excelentísimo señor debía matizar que meto aperturas ahí porque me gusta y quiero tener el pecho to partio pa follarme a mi novia y que me caiga el sudor por el canalillo

Pregunto porque quiero ver si alguien lo ha probado antes, paso de estar 2 meses haciendo el gilipollas pudiendo preguntar si lo que estoy diciendo es una gilipollez o realmente puede ayudar

Las piernas no las repito porque juego al fútbol y voy en coche a los sitios y al pisar los pedales trabajo el gemelo

Venga hombre ayudarme cariñitos míos, dejaros de troleos ¿ pensáis que es una mierda sin sentido?

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noteray #7637 Jun '12

#7636 si hubiese querido trollear habrias sido trolleado.

No.no sirve una mierda, no dices ni numero de series, repeticines, talla de pecho de tu novia , ni si quiera tiempo de descanso entre serie y serie, precocidad de tu coito, ni tiempo el tiempo de tension en la ejecucion de los ejercicios.

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geronimo1 #7638 Jun '12

#7637 4x12-10-8-6 / Una 95 bien puesta / tiempo de descanso 1,3minutos / El coito dura de media 1 hora y media / El tiempo de tensión en la ejecución de los ejercicios es proporcional a el seno del angulo recto que forma el biceps de arnold

#7641 Quieres que te conteste o obviamos tu intento de trolleo? XDDD

2 1 respuesta

noteray #7639 Jun '12

#7638 pero cumple o no cumple el angulo la ley de Snell?

Te va a servir con suerte para ganar algo de fuerza-resistencia que segun como comas tambien sera una ganancia de volumen.
Tambien para ir to petao trajinarte a tu novia reshulona (K)

I

Ival_u #7640 Jun '12

Hola! llevo algún tiempo yendo al gimnasio pero sin tomármelo muy enserio, hago cardio y nado ya que tengo la espalda mal.
Ultimamente me estoy planteando el ir más regularmente y hacerme una rutina para tonificar pero no tengo mucha idea, ¿alguien me podría ayudar?.

JaViTXu_ #7641 Jun '12

#7636 Hasta los más tontos se ponen cachas, hacer pesas no es tan complicado si no buscas funcionalidad ni nada más allá de un cuerpo "estético" (me llega a sorprender lo que esa palabra significa para algunas personas), así que yo confío en ti.

Sigues siendo el mismo niño chico que antaño, supongo que nunca crecerás ni te pondrás mazas tampoco y siempre vendrás preguntando las mismas cosas.

P.D: Holaquetal por cierto.

:S

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Knight_Z #7642 Jun '12

#7633 Qué hay de extraño? Ya lo puse pero este año he hecho el volumen bajo las órdenes de este señor http://www.youtube.com/watch?v=EEkPcoQRTWQ y las rutinas que me mandaba eran todas así, de 3 días pero vas 4, cada viernes repites el día que haya tocado el lunes.
Consigues jugar mucho con los descansos, ya que cada músculo tiene un descanso diferente para cada semana. A mi me fue bien.

No vas a sobreentrenar..... porque yo, que nunca había pasado de 15 series por músculo, tuve que hacer 20 o hasta 25 series por músculo incluyendo drop-sets etc, así que con las series q harás no hay problema

Consejo, cuando hay tantas series, estas rutinas no son aptas para gente que va off o que no come y duerme MUCHO. Pero bueno, si haces de 9 a 12 series por músculo, lo aguantarás hasta en hipo xD

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geronimo1 #7643 Jun '12

#7642 Muchas gracias, al fin una respuesta buena, pues creo que voy a probarlo.

Aunque creo que hacer pecho+biceps+triceps va a ser una locura pero bueno

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Knight_Z #7644 Jun '12

#7643 Algunas de las distribuciones eran:

-Rutina 1
Dia 1: Pecho-Triceps
Dia 2: Dorsal-Hombro
Dia 3: Pierna completa (poco volumen de femoral y gemelo)-Biceps

-Rutina 2
Dia 1: Pecho-Hombro
Dia 2: Dorsal-Femoral-Gemelo
Dia 3: Quads-Biceps-Triceps

Prefiero la 2

hDs92 #7645 Jun '12

Puestos a repetir, porque no hacerlo con los grupos musculares atrasados en desarollo?

Digo yo vamos...

geronimo1 #7646 Jun '12

No tengo músculo atrasado en desarrollo, solo abdominales xd

hDs92 #7647 Jun '12

A menos que hagas una rotación de TODOS los grupos el dia que repitas, vas a crear el retraso tu mismo con este sistema.

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geronimo1 #7648 Jun '12

#7647 Bueno pues haré rotación, cada semana un grupo diferente y ya veré como meto los días-.-

Sondrow- #7649 Jun '12

que ganas de complicarse la vida...

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Knight_Z #7650 Jun '12

#7647 De eso se trata

Ejemplo: lunes pecho-hombro, martes dorsal-femoral-gemelo, jueves quads-brazo, viernes repites dia 1 (pecho-hombro), la semana siguiente, siguiendo el orden, toca lunes dorsal-femoral-gemelo, martes quads-brazo... etc..

#7649 Pruebalo xD

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