Entrenamientos y rutinas 3.0

LzO

Que opinais de una rutina donde se trabaje 1 musculos 2 veces por semana? ejemplo:

Lunes - pecho-triceps
Martes - espalda-biceps
Miercoles - piernas-hombros
Jueves - pecho-triceps
Viernes - espalda-biceps
Sabado - piernas-hombros

En los dias que se repita el musculo no se harán los mismos ejercicios. osea si el lunes el press banca fue con barra, el jueves es con mancuernas, ademas de otras variaciones o añadidos.

En concreto es esta rutina, aqui dice de descansar cada 3 dias, pero mi gym no abre los domingos... entonces seria hacerlo todo corrido de lunes a sabado

http://www.muscleandstrength.com/workouts/26-doug--s-6-day-cutting-routine.html

#9212 aqui tienes otra parecida nose si la conocias www.bodybuilding.com un inmenso foro, rutinas, una especie de red social...

2 respuestas
HeXaN

#9211 No te voy a comentar nada de la rutina, pero esa página es la repolla xD Gracias por descubrírmela, no la conocía :(

2 1 respuesta
B

Mi rutina actual, por si alguien la quiere probar o opinar sobre ella.

spoiler
2 respuestas
Vanhel

Tengo una duda, ¿es normal que me resulte prácticamente imposible ganar masa en los hombros?

Me tiene un poco rallado el tema. Llevo 6-7 meses en el gimnasio, es poco y lo sé, pero he notado un aumento leve/medio en algunos músculos (pectorales, biceps, triceps, abs...) pero en los hombros no noto nada, quizás "algo" levísimo pero nada más.

1 respuesta
HeXaN

#9214 Es que los hombros es de lo más duro junto con abdomen, al menos para mí.

zaskkk

#9213 Estas haciendo la misma que yo, igualita ejercicios y todo solo que el sabado descanso, es la que puso geronimo1 unos posts atrás?

2 respuestas
geronimo1

#9216 Es parecida, trabaja con fuerza y volumen como la otra... son equivalentes las 2 solo que la suya mete caña a los hombros cosa que me gusta.

#9213 Me parece correcta, se la recomendaría sin duda a cualquiera

¿Por qué no actualizas #1 con rutinas de estas? ¬¬

2 respuestas
B

Para noviembre quiero empezar con una rutina AB-AB a ver que resultados me da, que os parece esta de #1?

rutina AB-AB

Lunes: (A) Pecho-triceps-hombros

-Press banca 3x12/10
-fondos barras 3x10 o fallo
-Aperturas inclinadas mancuernas 3x10
-Press banca agarre cerrado 3x12/10
-Extension de triceps a 2 manos con mancuerna encima de la cabeza 3x10
-Flexiones manos poco separadas 3xfallo
-Press militar con barra libre 3x12/10
-Elevaciones frontales con mancuernas 3x10
-Remo al mentón con barra 3x12/10

Martes: (B) Espalda-Biceps-piernas

-Remo inclinado con barra 3x12/10
-Dominadas en supinación con agarre estrecho 3x10 o fallo
-Remo sentado agarre estrecho en polea 3x10
-Curl barra EZ 3x12/10
-Curl alternado con mancuernas 3x10
-Curl inverso (antebrazos) con barra EZ 2x12
-Sentadillas pies poco separados 4x15/12
-Press de piernas separación de pies ancha 4x15/12
-Elevaciones de talones en press de piernas 4x15

Rutina de abdominales (lunes y jueves o martes y viernes)

-Encogimientos en banco declinado 20/25
-Elevaciones de piernas 15/20
-Bicicleta en el suelo 30 segundosSpoiler

-Inclinaciones laterales de oblicuos con mancuerna 15/12

Los 4 ejercicios se hacen como serie gigante , sin descanso entre cada uno . Se hacen 4 o 5 series gigantes.

hDs92

#9217 porque en #1 ya va siendo hora de poner rutinas interesantes con sistemas mas novedosos o particularidades especificas.

Para poner "X ejercicio radom: 4 x 10 reps"

una y otra vez cambiando tan solo el ejercicio, no vale la pena. Cualquier noob en el tema s epuede montar una rutina asi o obtenerla de algún monitor de gimnasio , de esas que distribuyen como panes.

1 1 respuesta
geronimo1

#9219 Pero para gente que va empezando vendría bien algo así con desplegables ->

Volumen -> Rutinas de volumen para 3 días, Rutínas de 4 días, Rutinas de 2 músculos por día, Rutinas de 1 músculo por día, todo esto junto a una reseña de cuales son los principales objetivos para ganar volumen (nº de repeticiones, descanso entre series, hacer superseries o no...)

Fuerza -> Rutinas de fuerza de toda clase, información sobre ejercicios multiarticulares y de aislamiento, estructura de una rutina de fuerza y varias rutinas de fuerza (billstar 5x5, abnivel 7....)

Definición -> Lo mismo de volumen pero para definición

Híbridas -> Pues eso

Resistencia -> Pues eso

Podrían poner, si sigue activo, lo de poder actualizar varios users #1 (que sepan claro) y así tenerlo más actualizado para la gente nueva

No te estoy criticando eh, con gente como yo dando por culo todo el día también se me quitarían las ganas de hacer un buen thread xDD

¿A alguien le parece buena idea?

5
Ne0x

#9094 Tabrich como te ha funcionado HST? Has terminado ya no? Yo mañana acabo 10RM y hago 4 semanas a 5RM + 1 de descanso y no se si repetir otro ciclo o irme a una Fullbody, ABA, Torso-Pierna... ya veremos xd

1 respuesta
B

#9221
A nivel de testeo pues nada, me quedé delgado como un yonki que pide 3 leuros para comer, y ahora que estoy con una de pseudo-fuerza robada de geronimo pues cuando empiezas a comer de más y a meter tralla con base de delgado mola "más" el subir limpio. Yo no he dejado de hacer cardio y los resultados me molan más que cuando eres novato y empiezas a subir desde una mierda de base y lo haces guarreando.

Lo que consigues y cómo te ves es lentísimo (al igual que la progresión), pero vale la pena :). Siempre metiendo caña a las piernas y poco / nada brazos. He llegado a un punto que hacer brazos lo considero de cani. Es una tontería, pero los veo inútiles.

EuuD

Que los sabios actualicen #1, hace falta.

5
VAMP92

#9211 Mi opinion es que te sobreentrenas y no dejas que el musculo crezca, a mi parecer ya cada uno... xD

1
B

#9216 #9217 Si, es parecida a la de geronimo, sólo que meto más hombro y descanso sólo 1 dia cada vez que acabo de trabajar todos los músculos.

Abs no los puse pq los hago aparte por las mañanas, tres dias a la semana

B

6 días al gym ;_;

Sondrow-

aquella rutina de nivel 7 de cuatro dias alguien la tiene por ahi? Era, dia de tirar en torso, pierna, dia de empuje en torso, pierna.

1 respuesta
geronimo1

#9227 Te refieres a la que estamos hablando ¿no? xd que la tengo ahí pero no recuerdo su nombre, ahí la llevas

spoiler

|| jajaja en realidad creo que monxo la descubrió, yo la probé y me fue muy bien :$ por eso digo aña-
|| dirla a uno y que la disfruten todoss
\/

2 respuestas
B

#9228
Véndela xd.

Ne0x

Una duda que me atormenta:

Estoy buscando una rutina AB / Fullbody de 3 días para cuando termine HST. Por ejemplo, he encontrado esta, que me gusta bastante y se adapta a lo que puedo entrenar en casa:

spoiler

Mi bro-duda es la siguiente: quizá sea el haber estado tanto tiempo en weider o simplemente un concepto un tanto desfasado (o ambas ) pero me tira un poco para atrás el hecho de no ver ningún ejercicio de aislamiento para pecho para desarrollar amplitud, que es mi punto débil.

Debería añadirlo o realmente no es necesario con el resto de ejercicios? ¿Opiniones? Gracias

1 respuesta
JaViTXu_

#9230 No es necesario, con 5 ejercicios básicos puedes entrenar todo el cuerpo.

La idea de que para moldear un músculo necesitas ejercitarlo de 1000 maneras diferentes es un mito.

La forma de tu músculo viene determinada principalmente por tu genética/constitución. Puedes modificarla en cierta manera, pero si tienes un pectoral estrecho, siempre lo vas a tener estrecho, si no tienes canalillo o tienes el pecho con corte plano o en triángulo, así va a ser.

Entiéndase que hablo generalizando.

Es más, los ejercicios de aislamiento en músculos grandes cada día los veo más inútiles.

CONCLUSIÓN: El pecho se puede entrenar con press banca y press inclinado de sobra.

Respecto a tu rutina, yo cambiaría la manera de planteártela. Haces pesas 3 días y tocas cada día ejercicios diferentes, tanta variación no es necesaria, incluso puede ser contraproducente.

Los ejercicios más completos y los que mejor funcionan son los básicos; Press banca, press militar, dominadas/remo, sentadilla, PM. Y sólo los tocas 1 vez por semana.

Yo haría el DÍA 1 y el DÍA 3 iguales en plan DURO, y el DÍA 2 en plan variante. Te pongo un ejemplo de variación de tu entreno, te marco con * los cambios.

Ejemplo

Día 1 y día 3 son básicamente lo mismo pero en distinto orden.

Si te gusta más el REMO que las dominadas, haz remo el día 1 y 3 y dominadas el día 2.

1 1 respuesta
Ne0x

#9231 Ok, muchas gracias! Yo tambien estaba pensando que realmente con los ejercicios básicos sobra y lo de que hace falta entrenar un músculo de varias formas/angulos para desarrollarlo bien es otro mito más, pero quería contrastarlo con alguien que lo supiera de verdad.

Esa rutina la puse de ejemplo, aún así no la tengo aún definida. Voy a pegarle un ojo a la tuya.

Gracias mil.

eisenfaust

Conoceis algun tipo de ejercicio del que se pueda beneficiar una persona que por lesion cronica es incapaz de mantener la palma de los pies paralela al suelo cuando la flexion de la pierna se acerca a los 90°?

Leg curl y extensiones van ok pero cansan y en el caso de squat y variantes de peso muerto el recorrido efectivo es irrisorio. Ademas me da miedo agravar la situacion.

2 respuestas
GranTorino

#9233

¿Es solo de pie el problema de mantener la palma paralela o te ocurre en cualquier posición?

Lo digo porque igual en la prensa declinada...

Por otra parte, cuando hablas de no poder tener la palma del pie paralela, imagino que levantas el talón conforme vas bajando el culo, quizá las squats con algún tipo de alza (en mi gym hay un alza de madera) te sirvan, no sé, yo empecé así en las squats porque tenia el soleo muy acortado.

#9228

La famosa rutina Torso-Pierna la descubrió si no recuerdo mal KueS de Nivel7 y yo la cogí y la modifiqué con algunos de los ejercicios que mejor me venían y que más me gustaban, pero la original si no recuerdo mal la puso KueS.

2 respuestas
vinaGre

#9234 Y la original alguien la tiene a mano?
La busco por fitness.es pero no encuentro nada en claro xd

-Shaydund-

#9233

Supongo que lo habrás mirado, pero por si acaso 2 webs con listas de ejercicios para cuádriceps:

http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/7/muscle/quadriceps

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html#anchor172012

1 respuesta
eisenfaust

#9234 Efectivamente es eso. A medida que se va flexionado la pierna el talon izquierdo ha de subir ya que los tendones no dan a mas.

Desconozco si hay dolor. Creo que no, pero la tecnica si se quiere hacer un recorrido aceptable es desastrosa.

Lo del alza es una buena idea.

#9236 Gracias.

2 respuestas
GranTorino

#9237

Es algo parecido a lo que me ocurría a mí, no podía hacer un recorrido completo de sentadilla puesto que cuanto más profunda era ésta, más tendía a levantar los talones debido a un acortamiento del soleo (he leído por ahí que es muy muy frecuente), y esforzarme para mantener el talón pegado al suelo me causaba precisamente dolor en la zona.

Usé el alza durante 2-3 meses, llegando a mover pesos decentes (130-140kg, peso 71kg) haciendo siempre una ultima serie sin alza y con un peso que considerase correcto para poder mantener el talón pegado al suelo (entre 50 y 65 kg al principio) con un dolor propio de un estariamiento que es soportable, al final he podido hacer repeticiones con 100kg y con una profundidad aceptable (no obstante debo mejorarla).

Suerte.

geronimo1

Pero eisen has probado en sentadillas a ponerte dos discos pequeños de 1/2,5kg en los talones? o eso agravaría la situación?

Por cierto sigo tocado del tobillo después del esguince, moraleja: no os quitéis el vendaje antes de que lo diga el médico y ir en muletas aunque no os duela mucho xd suputamadre odio estar así

_MoNxO_

#9237 Como dicen por ahí, alza o zapatos de halterofilia con buenos tacones

Tema cerrado