Entrenamientos y rutinas

JaViTXu_

#7646 No me debiste entender cuando planteé mi post, quizás es porque no utilizo los términos pedantes de hipertrofia sarcoplasmática en vez de hipertrofia muscular y el de hipertrofia sarcomérica en vez de fuerza máxima, pero si los prefieres pues los utilizamos...

Te pongo un caso práctico otra vez. Soy un muchachote de 70 kilos, estoy entrenado y cuando voy al gimnasio, antes de empezar mi nueva rutina, me hago un test para calcular mis RM en los distintos ejercicios (sentadilla, press y remo).

Centrémonos en el press. Después de mis pruebas, me sale que mi 1RM es de 100kilos. Por lo tanto cojo y me propongo realizar un mes y medio de entrenamiento dirigido a la búsqueda de la HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA, llamada por nosotros los vulgares hipertrofia; a secas.

Bueno, para hacerlo sencillo pongamos una rutina básica, la que hace todo hijo de vecino en un gimnasio, sin meternos en rutinas piramidales, circuitos y demás caralladas que podríamos hacer. Una rutina de cultureta X ejercicios por X series por X repeticiones por grupo muscular.

Voy a entrenar por grupos musculares un número de series totales divididas en diferentes ejercicios siempre en intervalos de entre 6 y 10 repeticiones. He leído que los porcentajes para hipertrofia van del 70% al 80%, pongamos por caso.

Cuando llego a la tercera semana de mi rutina, me encuentro estancado en 80kilos en press banca, que los tiro 10 veces sin fallar en las 3 primeras series y fallo en la 10ª repetición para la última.

¿Estoy trabajando bien? Es decir... creo que me estanqué en mi 80% pero tenía planeado eso y no me puedo estar calculando mi 1RM cada 2 semanas...

Lo que te quiero y quería decir ya con mi primer post, sin acritud y sin ánimo de ser pedante ni tener que entrar a utilizar términos específicos, es que planificar tu entrenamiento es FUNDAMENTAL, pero si llegas al gimnasio y tienes planificado tirar con 80 kilos, pero te ves fuerte y ese día te subes a 85 y los tiras, los porcentajes me los paso por el forro de los huevos.

Lo IMPORTANTE para hipertrofiar es producir un estímulo determinado, un estímulo que está estudiado se produce entre un número de repeticiones máximas porque desencadena determinadas reacciones a nivel muscular.

Lo que hay que buscar pues es trabajar en ese rango de repeticiones al máximo, no en un rango de porcentajes. Los porcentajes son para tener una guía e ir más rápido encontrando el peso con el que haces esas X repeticiones, pues sabemos que un tio que tira 100 kilos, más o menos con 80 kilos hará 10 repeticiones forzando, pero lo importante no es que las haga con 80, sino que haga 10, da igual que sea con 80(80%), 85, 86, 87... los kilos ke sean, el porcentaje que sea, mientras haga esas repeticiones FORZANDO AL MÁXIMO.

No se si me explico. Los porcentajes son referencias para calcular un peso con el que hagas X repeticiones.

Es más, si nos ponemos tontos, para trabajar hipertrofia muscular es preferible hacerte un test para calcular tu 8RM y trabajar con esos kilos que calcular tu 1RM y trabajar al 80% de dicho peso. Nótese que no es lo mismo.

El cálculo de la RM nos sirve más en otros temas, como por ejemplo, para llevar un seguimiento de nuestra mejora, para saber si aumentamos nuestra fuerza máxima, más que para planificar nuestra rutina de hipertrofia. O al menos yo soy de esa idea.

Respecto al otro punto, no dudé que el sistema nervioso se estresara, y de hecho los problemas de sobre entrenamiento vienen en su mayoría debido a ello, pero me hizo gracia lo de "dejar descansar nuestro Sistema Nervioso Central."

Espero haberme hecho entender ahora, sin tener que utilizar ni siglas, ni términos en latin, ni términos específicos para referirme a temas de los que hablamos continuamente aquí.

Gracias por leer el tocho-post. =)

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Mani_xD

Creo que esta semana voy a morir entrenando.

Rutina a seguir: http://www.megaupload.com/?d=EVDHEOI0

[Enlace principal del post: http://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/destruyendo-la-grasa-por-christian-thibaudeau-33652.html ]

Por lo visto, el esquema del entrenamiento es éste:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso

Y se basa en una concatenación de circuitos (dos circuitos mínimo, el tercero opcional), que los días lácticos dicen que puedes llegar a vomitar.

Tiene pinta de ser brutísima, así que voy a seguir informándome ya que aún tengo dudas sobre el trabajo aláctico en forma de sprints (¿podría ser HIIT?) y del aeróbico, que aún no me ha quedado claro. Aparte de la dieta, que a ver cómo la organizo, pues soy un chapucero.

Go hierros! :D

shisko90

mani 5 series por ejercicio me parece un soberano abuso, y mas con esas repeticiones donde iras a tope, y le sumas que al ser circuito lo vas a hacer mas de 1 vez a la semana seguro, bueno ya contaras xd sobre todo el dia q tienes 33 series en total

falkom

Si no me equivoco el trabajo aláctico (anaeróbico) debería durar unos 40-50 segundos, una serie de 300 en pista más o menos, y después descansar alrededor de los 4 minutos para recuperar entero. De todas formas todo eso está puesto en #1 en la sección de Artículos.

Edit:

Entrenamiento de sistemas energéticos anaeróbico aláctico

Piensa en "sprint". Aláctico significa “sin acumulación de ácido láctico”. Como vimos anteriormente, el ácido láctico es maximizado por intensos esfuerzos que duren 50 a 70 segundos. Sin embargo, hay todavía una buena cantidad de láctico siendo producido en esos 30-40 segundos.

Entonces cuando se entrena en un sistema energético aláctico, deberías buscar por un trabajo de sistema de energía que dure 20 segundos o (preferiblemente) menos. Personalmente me gusta sprints de 30 y 60 metros para ese propósito, en otras palabras “trabajo rápido”. Trabajo rápido/aláctico es muy parecido al trabajo de fuerza en lo que respecta a que no se puede entrenar eficientemente esa capacidad en un estado de fatiga. También es muy desgastante metabolica y neuralmente. Debido a esto no puedes hacer la sesión aláctica...

a) El día antes de un entrenamiento de fuerza (debido a que agotará mucho tu SNC para maximizar la fuerza).
b) El día después de un entrenamiento de fuerza (por la misma razón)
c) El día después de un entrenamiento láctico (debido a la fatiga residual)

Entonces la única solución es hacer la sesión aláctica el mismo día de otro entrenamiento. Debido a que ya estamos haciendo cardio en los días de inducción láctica, solo podemos poner el trabajo aláctico el mismo día que el entrenamiento de fuerza.

Si, habrá cierto drenaje del SNC, pero es la mejor solución que se ajusta a nuestras necesidades. La única opción real es usar una sesión aláctica por semana y hacerla el mismo día que el entrenamiento de fuerza.

Personalmente prefiero hacer la sesión de fuerza en la mañana (porque los niveles de testosterona son mayores) y la sesión aláctica entre las 4 y 6 P.M. (porque la activación naural es mayor). Sin embargo, entiendo que este horario no es siempre ideal debido al trabajo. Puedes solucionar esta situación empezando tu semana de entrenamiento el Sábado (entonces el primer diría sería el Sábado) o en cualquier día que sea mejor para ti. Entonces el horario completo sería:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + trabajo aláctico
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 3: Descanso
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales
Día 5: Descanso
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso

Ahora, para la sesión aláctica yo sugiero “sprinting”. Sin embargo el ciclado de sprints puede ser también una opción.

Si seleccionas sprints como una opción yo sugiero mantener la distancia total de la sesión al rededor de 300-400 metros como máximo. Por ejemplo puedes hacer:

4 x 30metros (120metros total) + 3 x 60metros (180metros total) = 300metros
o...
6 x 30metros (180metros total) + 2 x 60metros (120metros total) = 300metros
o...
5 x 60metros = 300metros
o...
1 x 30metros, 1 x 60metros, 2 x 100metros = 290metros
etc

corsi

Lunes empiezo a entrenar otra vez, a ver si esta vez la espalda no empieza a dar por culo otra vez...

entrenare a las 6:00 de la manana, 1h todos los dias.

Mi pregunta es... desayuno antes de ir a entrenar, ejemplo: leche de soja con avena + café.

o lo dejo para despues del entrenamiento?

seria bueno entrenar sin comer nada, o me daria un bajon ?

Mani_xD

Si vas a entrenar con pesas y no quieres desfallecer, más te vale desayunar antes.

#7653 No vas a tope nunca, hombre. Date cuenta que son circuitos, si llegase al fallo en cualquiera de los últimos ejercicios ya me costaría una vida hacer de nuevo el circuito. Aún estoy leyendo, pero creo que se tira (sin cambiar pesos) sobre el 70/80% de tu RM. No estoy seguro, ya que cada uno dice una cosa, así que sigo leyendo. (En el día láctico, o el de las mil series, hay que ponerse un peso con el que puedas llegar siempre a las repeticiones establecidas. Igualmente, es un entrenamiento @ muerte.)

Cryoned

#7651

Sí, te entiendo. Pero discrepo. No solo no es necesario trabajar siempre al máximo o siquiera acercándote al fallo muscular sino que es malo. Y el RM es "básico" para planificarte y saber el entrenamiento que vayas a llevar.

Ahora si quieres podemos seguir dándole vueltas sobre lo que es, lo que hay, entramos en cadencias, tipos de fibras de cada persona, cárgas de glucógeno, etc etc. Pero no se puede entrenar al "MAXIMO" ni en menospreciar el planificar en torno al % de RM y regulación de descansos y cargas, incluso entrenando hipertrofia. Que por cierto, % de RM es tanto 1 RM como 8RM. De ahí que se calcule distinto por ejemplo en un 5x5 de bill star a en un clásico 2x.

El caso es tener una referencia real y no ir a lo que "creo o me acerco al ir probando durante semanas" así como periodizar y evitar el fallo como si fuese el infierno de forma habitual.

LerToS

#7657 hablo desde la ignorancia, pero por qué dices que no es bueno entrenar siempre al maximo? Es decir al fallo muscular, incluso dices que es malo, por lo que he podido entender...

Quieres decir que si basándome en mi 1RM, debiera tirar con 80 kilos en el press, pero a la tercera semana creo que puedo tirar con 85 kilos, no debería hacerlo? Debería seguir con 80?

pd: quizás lo entendi mal, lo he leido un poco a la ligera mientras veo la F1

Mani_xD

Me comentan en fitness.com que no tengo tanto músculo para inducir grandes cantidades de ácido láctico. Estos no me han visto :cool:

JaViTXu_

#7655 Desayuna antes.

#7657 Macho yo no se si es que no me lees los post enteros o es que me explico muy mal.

Yo he dicho y recalcado que planificar es BÁSICO y que el cálculo de tu 1RM entra dentro de dicha planificación.

Pero no se puede entrenar al "MAXIMO" ni en menospreciar el planificar en torno al % de RM y regulación de descansos y cargas, incluso entrenando hipertrofia.

Yo no hablé de descansos, no metas cosas que no estábamos tratando, ni menosprecié el planificar en torno al % de RM, sólo dije que se planifica en torno a los porcentajes como REFERENCIAS, pero que no son para seguir a raja tabla. Creí que quedara clara mi idea.

Que por cierto, % de RM es tanto 1 RM como 8RM.

Esto no lo entendí... 1RM = 1 Repetición Máxima. Los porcentajes van en relación a tu 1RM. 80% de tu Repetición Máxima.

8RM = 8 Repeticiones Máximas, que no es lo mismo que hacer 8 repeticiones con tu 1RM, ni es lo mismo que el 80% de tu 1RM, ni se hacen porcentajes de tu "(nº)RM" a no ser que sea con la 1RM.

Así que no entendí lo que me querías decir con eso.

De ahí que se calcule distinto por ejemplo en un 5x5 de bill star a en un clásico 2x.

Y ya esto es volver a tu práctica habitual de "nombres específicos, latín, siglas" para demostrar algo? Así que no me dices nada porque no se lo que es ni una cosa, ni la otra.

El caso es tener una referencia real y no ir a lo que "creo o me acerco al ir probando durante semanas"

Y qué pongo yo en mi post? Leelo otra vez anda. Conceptos básicos de mi post ; PLANIFICAR y tomar PORCENTAJES como referencias para calcular el peso adecuado.

Bah mira... es una tontería seguir discutiendo si yo te pongo una cosa, tu contestas a otra y así sucesivamente, cada vez introduciendo más palabrejas y más tonterías por post.

Mejor lo dejamos que se ve que no nos acabamos de entender en nuestras explicaciones.

darkblade60

Quiero hacer el experimento raro ese empezar con 1ejer de fuerza y seguir con 2 de volumen, es decir por ejemplo.

Empezar banca en rango fuerza y despues inclinado, aperturas en rango volumen.

Como recomendais que haga banca en rango fuerza? 3 reps esta bien? 3x3 ?

JaViTXu_

#7661 Hay rutinas muy interesantes parecidas a lo que planteas pero en vez de variar entre ejercicio y ejercicio, se varía entre serie y serie. Es lo que se llama trabajar en rutinas piramidales, y según sea tu objetivo puedes hacerlas ascendentes o descendentes (en repeticiones)

Por ejemplo.
Press banca:
.- 1ª Serie a 3 repeticiones
.- 2ª a 6
.- 3ª a 10
.- 4ª bajas peso y al fallo (acumulación de fatiga)

Se va bajando peso entre serie y serie y subiendo el número de repeticiones. Se puede hacer inversa, cada serie subes peso y bajas repeticiones hasta acabar haciendo la última serie 2 repeticiones tipo fuerza máxima.

Cada una de ellas tiene sus ventajas y sus inconvenientes, y por supuesto hay muchas variantes en cuanto a tiempos de recuperación para incrementar la fatiga. Hay muchas cosas interesantes en temas así, pero hay que saber montárselo para quitarle provecho.

hDs92

#7657 Personalmente estoy de acuerdo con Javitxu.

El RM Es bastante relativo (por algo por ejemplo tan sencillo como el estado de forma en el que estas el dia que decides calcularlo) y personalmente el uso principal que le doy es para tener un seguimiento de progresos de fuerza máxima. He estado llevando rutinas basadas en el uso del % del RM según objetivo (en mi caso en dicha ocasión, la hipertrofia) y el tiempo que he seguido esta rutina notaba que no trabajaba lo suficiente.

Respecto a lo del fallo, creo que físicamente seria casi imposible trabajar una sesión entera al fallo o al borde del fallo REAL físico, no el psicológico. Lo que pasa es que muchos consideran llegar al fallo a los primeros signos de fatiga muscular en medio de su serie.

Por lo tanto, en una sesión por ejemplo de pecho de unas 18 series, creo que si puede ser viable llegar al fallo técnico en 3 o 4 de ellas. Pero no en todas.

darkblade60

#7662 pero a lo largo de los 3 ejercicios? siempre empezarlos asi? si lo hago asi, desde luego empezare fuerte y bajando, porque no le encuentro mucho sentido buscar fuerza y ponerte el maximo peso cuando ya estas mas quemao que la moto de un jippi.

Cryoned

#7660

Yo no hablé de descansos, no metas cosas que no estábamos tratando, ni menosprecié el planificar en torno al % de RM, sólo dije que se planifica en torno a los porcentajes como REFERENCIAS, pero que no son para seguir a raja tabla. Creí que quedara clara mi idea.

Es que si trabajas en torno al %RM la variación no existe a no ser que por algo extraño lo uses para altas repeticiones y sea demasiada carga, cosa que no suele ser si tienes una base de fuerza que entrenas varias veces al año. La fuerza se sobreestima el 99% de las veces, rara vez se subestima.

Que por cierto, % de RM es tanto 1 RM como 8RM.

A eso me refiero a que si tienes problemas con el %RM calculado con 1RM, usa un sistema de 3RM o 5RM para tratar de aproximarte más a lo que puedes manejar. Por ejemplo cuando entrenas 5x5BS el cálculo se suele hacer a traves de tu 5RM máximo no tu % en base a 1RM.

Y no, no quiero demostrar nada, pero a las cosas se las llama por su nombre.

Saludos

#7663

Por lo tanto, en una sesión por ejemplo de pecho de unas 18 series, creo que si puede ser viable llegar al fallo técnico en 3 o 4 de ellas. Pero no en todas.

No, no es viable y menos de contínuo y todo el año. El cuerpo necesita épocas en las que no debe siquiera acercarse al fallo aunque hagas 450 series. De ahí la periodización de la carga a lo largo del año y una buena planificación.

hDs92

Y quien te ha dicho que estoy todo el año en hipertrofia o con sistemas de entrenamiento a un % de RM muy alto ?

Creeme que tengo una planificación de periodización de entrenamiento, y que diga que no me tomo semanas enteras de descanso cada 2 meses no quiere decir que no reduzca la marcha con cierta frecuencia.

darkblade60

Pues yo siempre suelo hacer fallo en todas las sesion, alo mejor en la ultima rep de cada ejercicio (que no serie) y aveces más :s, tan malo es ? un entrenamiento que no se te escapa algun fallo (simplemente intentar no poder y parar, me parece desaprovechado :S ).

Cryoned

Pues no me lo ha dicho nadie. Yo solo digo que no es viable en una preparación aceptable tener aunque sea un solo ejercicio al fallo a lo largo de todo el año.

Es más, en la mayoría de cualquier entrenamiento se debería evitar el fallo y usar esas cargas en periodos muy puntuales.

#7667

El fallo constante es la mejor forma de sobreentrenamiento.

hDs92

Estas diciendo basicamente de nunca llegar al fallo técnico ?

Pues sinceramente si eso es lo que dices no puedo estar de acuerdo contigo.

Yo digo que hay precauciones que hay que tener y saber regular la frecuencia del uso del fallo, pero en general da muy buenos resultados si esta bien emepleado.

Hablo desde mi experiencia personal

Cryoned

Al fallo técnico entendiendo este como la pérdida de la técnica perfecta de la ejecución del ejercicio sí se puede llegar algunas veces.

Al fallo muscular donde no puedes completar la repetición en la que te has metido no, ni de lejos exceptuando momentos muy puntuales.

Yo no hablo de empírismo, hablo de ciencia del entrenamiento.

geco

ya pero muchas de esas cosas no casan con la realidad.

hDs92

#7670 por supuesto, fallo técnico.

Personalmente me muevo con pesos en algunos ejercicios en que ni se me pasaria por la cabeza probar llegar al fallo muscular.

Tanto por el tema del sobreentrenamiento como por el tema de riesgo de lesión.

Si pierdes la técnica, ya estas reduciendo la implicación de las fibras que estas trabajando y empiezan a entrar en juego en su mayoria las fibras de musculos estabilizadores

PD: Creo que en ese sector el empirismo es una exelente forma de progresar de manera efectiva, mas allá de la teoria

1
darkblade60

Entonces probare a entrenar cual gay una temporada.

Cryoned

Pues yo creo que empirismo solo lleva a no probar cosas nuevas y estancarse en el ABC de los mitos perpetuados durante años solo por el miedo ridículo que tiene la gente a cambiar no vaya a ser que se dejen 200gr de músculo en el camino.

Además no me parece lógico ir contra lo que la ciencia te ha demostrado. Ni tú ni yo somos distintos a las leyes fisiológicas. Quizás algo variados, pero no para cambiar todo de forma radical.

Si hablabas de técnico, como ya digo alguna vez se puede llegar, más que al muscular. Pero es que lo habitual de la gente que habla del fallo es verles en press de banca con un spotter que está haciendo más esfuerzo entrenando biceps que el mendas del banco pectorales, porque sin ayuda no puede acabar xD

B

Yo veo algo de razón en Cryoned cuando, por muy grande que sea el tío, mueve pesos que sin ayuda no pasaría de 2 repeticiones BIEN hechas (ojo, que después sea un toro que me mate de una ostia es otra). Por teoría creo que mejor mover pesos que llegues al fallo técnico en las 6-8 repeticiones y que el compañero te facilite el acabado a no llegar al fallo muscular en nada y acostumbrarte a que el compañero te levante las pesas siempre a partir de la 3era-4rta repetición.

Pero vamos, al final de toda la letra y demás queda siempre en lo mismo (en mi opinión empírica): si quieres subir de peso tienes que tirar más de lo que puedes, y siempre al límite de fallo técnico en las últimas repeticiones. Vamos, no me sé otra xd.

geco

Podriamos hablar de numeros exactos o acercados si fueramos maquinas completamente guiadas, pero cada entrenamiento es un mundo.Además de los muchos otros factores que intervienen, esta bien tener una idea del posible funcionamiento de tu cuerpo, pero centrarse en ello al 100% ... ni a un 50% tampoco.

y podriais dejar lo del fallo tecnico eso creo que ha quedado bastante claro desde las primeras hojas, tecnica, tenica, tenica. Se ha repetido hasta la saciedad.

#7677 dejate de mentiras que tu te estabas tocando xD

-Shaydund-

#7676

Por despitarme por la técnica me he fastidadio la muñeca :c

Cryoned

#7675

Yo más bien quiero decir que NO se necesita compañero para nada. Si necesitas a alguien que aunque sea te ayude con un dedo en la última repetición, es que estás tirando con lo que no debes. Baja peso y quita al spotter.

geco

#7678 soberana animalada acabas de escribir.

Un compañero o como tu dices spotter es fundamental para el progreso en el entrenamiento.

"Si necesitas a alguien que aunque sea te ayude con un dedo en la última repetición, es que estás tirando con lo que no debes" ¡¡¡ ¿ perdón ? !!!

Aberrated

A mi el spotter me da la confianza que necesito para llegar y hacer la última repetición sin preocuparme de si se me va a caer la barra encima o no. Aunque sólo sea por la ayuda psicológica que te proporciona, merece la pena entrenar con spotter en según qué ejercicios.

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