No se ha mencionado, pero el remo con barra me parece básico para una buena densidad en los dorsales.
#32 Muy interesante el tema del "pistol grip", sin duda esta semana lo probaré.
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Respecto a la traducción, sigue en pie. Simplemente no me han gustado las entregas de espalda y pecho (me parecen de poca calidad) y me está constando más el traducirlas. A lo largo de la semana que viene tendréis ambas.
#1 Comentarás aquí también algunos ejercicios para volumen en el cuello? o eso iría en otra sección, no encuentro mucho para empezar.
#38 bueno indudablemente el trapecio entraría en la ecuación, pero me refiero al cuello en general, por la zona de la garganta y laterales, para fortalecerlo y coger algo de volumen pues algunos dolores de cabeza son por tener el cuello débil. Rollo Fernando Alonso, supongo que todo lo que se ve en los pilotos no es sólo trapecio, pero no encontré nada específico buscando por aquí por mv. Por eso no sé si también tendría cabida aquí XD
#39 Pues es la primera vez que veo alguien preguntando por algo así, no me consta que se pueda "hipertrofiar" el cuello, aunque tiene bastante sentido supongo en mi lógica xD. Y bueno, a ver qué te dicen, supongo que en caso de hacerse algo para este fin, sería ponerse un peso en la "cabeza" y empujar con el cuello en contra.
Eso + movilidad y gg supongo xD
#37 en este articulo no me suena que saliese nada de lo que comentas. Puedes mirarte esto http://fisiomorfosis.com/articulos/entrenamiento/no-descuides-tu-cuello-bill-star
27 días después
Desde mi punto de vista respecto a la espalda.
EJERCICIOS BÁSICOS
-Peso muerto: El básico por excelencia de las rutinas de espalda. Sustituible si no tenemos tanto interés en la fuerza por el que me parece el segundo mejor ejercicio de espalda, el rack pull. Lo he dicho infinidad de veces, me encanta el rack pull.
-Remo Yates: Para el desarrollo de la espalda y sobretodo de las dorsales, me parece uno de los mejores ejercicios que existen si su ejecución es correcta.
-Dominadas y sus variantes: Uno de los ejercicios más simples y puros que existen. Simplemente se trata de levantarse a uno mismo. Sin duda, es uno de los creadores de masa en la espalda por excelencia.
-El remo Kroc: ¿Lo considero básico? Sí, al igual que el rack pull. Ambos me parecen los mejores accesorios que he probado para mejorar en peso muerto ergo grandes creadores también de masa muscular, fuerza y, en este caso, también potencia.
Quitando el remo kroc, que se trabaja a high reps, en los otros ejercicios siempre me movería de 4 a 10 repeticiones.
ACCESORIOS
Este es un punto donde hay muchísima controversia, digamos que los básicos los sabe casi todo el mundo pero darle utilidad a los accesorios no es tan fácil.
Cuando hablamos de ejercicios accesorios normalmente hablamos de ejercicios en rangos de hipertrofia, ejercicios con los que añadir tonelaje de entrenamiento y con los que pulir aspectos que creamos convenientes. Hablaré siempre desde mi punto de vista. Este tema se trata con bastante extensión en la enciclopedia de Arnold. Vaya por delante que yo pienso que los músculos grandes funcionan mejor a 6-10 reps y los pequeños a 10-15.
Para pulir la amplitud de la espalda: jalones cerrados a 8-10 repeticiones + remo gironda a 8-10 también. Me parecen los dos mejores ejercicios para pulir este aspecto.
Para pulir la densidad de la espalda, todos sabemos que hay mucha diferencia de esos que aún teniendo la espalda ancha la tienen plana y esos otros que tienen 2-3 dedos de densidad, se ve de lejos: Remo sentado con agarre abierto, remo agarre neutro en máquina convergente, T-bar row con agarre abierto (en pocos gym lo he visto, y en el mío estaba y la quitaron), 8-10 reps en ellos.
Otro ejercicio a barajar importante sería el remo al mentón. Es un punto a considerar pero con el tiempo hay mucha gente que piensa que es lesivo, así que es prescindible.
Palabra clave aquí: pulir. Creo que la masa muscular viene dada mayormente por los 5 básicos que he nombrado, los accesorios dan ese extra de estímulo y de forma al músculo que es tremendamente necesario, también dan ese pump.
Nunca he sido muy partidario de la congestión pero a veces es buena, el factor mental en este mundo es mucho más importante de lo que pensamos a veces.
Conclusión
Siempre he tomado y tomaré los básicos como creadores de masa muscular, cada uno de la zona que le corresponde, no soy de los que dice que los bíceps crecen solo por hacer ejercicios de tirón. Los bíceps crecen haciendo curls pesados con barra y más livianos con mancuernas y eso es así como dos más dos.
Creo que ambas partes son igual de importantes, recomiendo que en los básicos seamos inteligentes. Si somos principiantes seguir una progresión lineal, si somos intermedios seguir una progresión no lineal y si somos avanzados hacer un poco lo que queramos que es nuestro premio por haber llegado hasta ahí. Es decir, los básicos los mantendría siempre, no son ejercicios a rotar.
En los accesorios no rotaría los ejercicios pero si las técnicas de intensidad utilizadas en ellos.
Rest-pause, myo reps, paradas isométricas (es algo MUY olvidado en nuestro mundo, nunca jamás subestimemos los ejercicios isométricos, hubo un tiempo que estuve trabajando algunos ejercicios así y los beneficios fueron muy claros, por algo Bruce Lee abusaba de ellos), superseries, series gigantes, etc etc blablabla, al gusto. Si iría rotando todos estos puntos.
No llevaría una progresión específica en ellos, ¿por qué? Primero, es aburrido. Segundo, al mejorar en los básicos de espalda los accesorios mejoran a la par, es algo lógico, yo casi nunca hacía extensiones de cuádriceps y cuando probé movía la máquina entera.
Muchos de los accesorios que he nombrado como el remo sentado con agarre abierto y el jalón cerrado al pecho aparecen en #32 de la mano de sin duda uno de los mejores culturistas naturales que he visto si no el mejor.
Un saludo y buenos días.
#46 Y consideras que tienes una buena espalda para el tiempo que llevas entrenando? La pregunta es esa.
Yo nunca he visto fotos de tu espalda, vaya eso por delante XD
#47 la llevo bien
me parecen buenos ejercicios pero habiendo tanta variedad para espalda no creo que haya ninguno obligatorio/básico
por ejemplo remo kroc es sólo si entrenas alta intensidad... si metes 15 series de espalda no cuadra meterlo, de ahí que no me parezca básico, es "básico" sólo si entrenas alta intensidad
el peso muerto no es mas que un ejercicio fetiche que solo vale para medirse la polla, lesionarse a largo plazo y fastidiar la recuperacion de forma que no nos quede otra que bajar volumen en las rutinas
que si que vale que si lo haces con buena tecnica y sin ego no pasa nada brau brau pero por cada ejemplo de alguien que entrene con cabeza te saco diez con lesiones cronicas y alguna hernia por haber hecho el mongolo
en cuanto al tema del hilo, mis $0.02
remo yates preferiblemente en una barra tipo ez para hacer rabiar a los talifuerza, posiblemente el remo mas efectivo y seguro
jalones, agarre V o si quieres un agarre mas abierto algunos gimnasios tienen unas maquinas en los que los agarres estan como colgando ofreciendo una mayor libertad y capacidad de rotacion a las mu;ecas
chins, preferiblemente con anillas, palmas mirandose o mirandote al jeto siempre y cuando haya cierto angulo, si la barra de dominadas es totalmente recta te vas a hacer da;o a menos que seas un manlet (la prueba de fuego para saber si eres manlet es si tienes que saltar o usar taburete)
remo polea baja
remo en hammer strength, superior al remo mancuerna basicamente porque las mancuernas son un rollo de recoger y asi no tienes que ponerte al lado del grupo de ni;atos turnandose para hacer press inclinado con dropsets y el suelo lleno de mancuernas de cualquier tipo que parece que han tirado una bomba
rope climber, en maquina, no te vayas a matar
landmine row, a una mano o con agarre v
y ahora una lista de ejercicios tontos, gracias a que MV no tiene boton de downvote
peso muerto en cualquier variante
dominadas
cualquier remo con barra que no sea yates
jalones con la tipica barra que es asi /====\ o peor incluso esta |)====(| y muy especialmente si es trasnuca
sentadilla xd
Mi aportación, especialmente para alto volumen:
Es prácticamente lo único que hago para trabajar la amplitud directamente, últimamente también he incluido remos Gironda pero meh. Una vez probado durante un tiempo, y viendo la ganancia de masa en los dorsales, entraría dentro de mi top3 para espalda.
#15 muy similar al remo en punta no?
para mi los mejores ejercicios para una espalda beast son:
peso muerto en todas sus variantes
remos en todas sus variantes.
jalón cerrado
las dominadas no las veo tan necesarias.
pd:
#49 Anabolecter solo entraba dominadas y pendlay y no tiene una espalda chica precisamente.
#50 te parecera lo que quieras pero el cambio de darky en concreto tras cambiar de bando habla por si solo xd
como siempre todo depende de objetivos
#54 no practico culturismo ni gordifuertismo
mi rol en el foro viene a ser mas bien el del tipico carca sin nada mejor que hacer que mirar como va la obra del parque mientras grita lo de que ese cemento lleva demasiada arena
#55 he dicho ejercicios tontos, no ejercicios inutiles
con la adecuada frecuencia e intensidad te pones fuerte hasta levantando chorizos, y para muestra tienes a explo, que tiene un buen fisico a pesar de hacer solo cosas inutiles tipo press banca o sentadilla (o eso dice hhhehehe) o mismamente a mani que colgandose tipo mowgli alcanzo un fisico inimaginable para el 99% del foro
#56 Yo creo que no hay ningun ejercicio del que puedas prescindir, todos son utiles en algun momento, por ejemplo alguien que solo haya trabajado su espalda a base de maquinas y remos le va a venir bien hacer peso muerto para hacerse mas fuerte, y alguien que solo haga peso muerto va a notar mejora haciendo otros ejercicios. En la variedad esta el gusto.
Pero eso de ejercicios tontos no lo comparto, en todo caso ejercicios tontos para mi son los jalones
A ver lo suyo es ir probando varios y quedarte con los que consideres que te van mejor, que está muy bien poner 16 ejercicios de espalda pero los va a hacer peter todos xD
Yo pongo mi rutina de espalda que es mi mejor grupo, amplia y sobretodo densa y gruesa como el lomo de un rinoceronte:
Lunes.
-Dominadas agarre prono con lastre 10/8/6/6
-Remo gironda agarre cerrado 10/8/6
-Rack pull (Dios) 10/8/6
-Jalón en máquina
12/10/8/6
Viernes.
-Chin ups 12/10/8/8
-Dominadas con agarre neutro 10/8/8
-Remo kroc 2x25/20 reps.
E ya. Acepto sugerencias que puedan ir bien con ese volumen de entrenamiento.
#49
De sentadilla me gustó la crítica que se hacía a ella derivada del "quien hace máquinas es maricón" cuando la sentadilla para hacerla bien te tiras como años practicando la técnica. Yo las hago 1 vez a la semana porque me gusta tocar bastante pierna y entre saltos y otros ejercicios pues cae al igual que peso muerto pero con poco peso y vigilando siempre rangos de dolor y recuperación. Nunca las he tenido todas con esos 2.
¿Dominadas podrías explicar por qué las ves inútiles? No tengo nada a favor ni en contra, he estado mucho tiempo sin hacerlas y mucho tiempo haciéndolas y mi espalda ha seguido igual xD. Sólo por tener anotaciones tuyas.
Yo desde que quité press banca para pectoral mi vida ha mejorado un 200%. Flexiones con y sin lastre, good game.
#58 ¿Por qué lunes y viernes y no lunes y jueves? Sería más lógico. Yo las distrib f2 siempre las hago L-J / M-V / Miér-S
