Anatomía
La espalda está compuesta por muchos músculos. Para simplificar las cosas, la dividiré en tres secciones: los trapecios, la espalda alta y los dorsales (la espalda baja será tratada en el tema del core).
Trapecios
- Se originan entre las vértebras C7 y D12.
- Se insertan en la cara lateral de la clavícula y en el acromión y la espina de la escápula.
- Los trapecios están separados en tres secciones: superior, medial y baja.
Dorsales
- Se originan en múltiples puntos. Entre ellos están: vértebras desde la T7 a la L5, la cresta ilíaca del sacro y el ángulo inferior de la escápula.
- Se insertan en el húmero/brazo superior.
- Como curiosidad decir que los dorsales son el único músculo que se une a un miembro superior (brazo) y a la parte inferior del cuerpo (cadera).
Espalda alta
La espalda alta esá constituída por varios músculos:
- El romboide mayor y menor que se originan en las vértebras T2 - T5 y C7 - T1 y se une en el borde medial de la escápula.
- El redondo mayor y el redondo menor que se original en el borde lateral de la escápula y se unen en el húmero.
- El infraespinoso y el supraespinoso que se originan en la fosa infraespinosa y la fosa supraespinosa de la escápula y se unen en el húmero.
Función
Trapecios
- Recuerda que los trapecios están formados por sus fibras superiores, medias e inferiores. Cada una de estas fibras tiene un rol específico, dándole al trapecio en general varias funciones.
- Las fibras superiores elevan la escápula principalmente.
- Las fibras medias retraen la escápula principalmente.
- Las fibras inferiores deprimen la escápula.
- Otra función de los trapecios es evitar una dislocación humeral (es decir, evitan que el brazo se salga del hombro).
Dorsales
- Tienen dos funciones primarias.
- Aducción del brazo.
- Extensión del hombro.
Espalda alta
- La función principal de los músculos que conforman la espalda alta es retraer las escápulas.
Consejos de entrenamiento
"He visto tíos con grandes brazos y pectorales que no eran fuertes. Pero nunca he visto un tío con una espalda grande que no lo fuese".
Esta es una de mis citas favoritas. Una espalda grande y musculada no viene sin fuerza. Personalmente creo que una espalda totalmente desarrollada es importante para el peso muerto, la sentadilla y los movimientos olímpicos. A pesar de que estos movimientos tienen un gran énfasis en los miembros inferiores, la espalda juega un papel fundamental al realizarlos. Vas a tener difícil encontrar un powerlifter o un weighlifter que no tenga una gran espalda.
Pero poniendo esos levantamientos a un lado, el trabajo específico de espalda es muy importante. Un truco que uso en la mayoría de mis ejercicios de remo es el agarre "suicida".
Muchas personas, yo incluido, tienen la tendencia de tirar más con sus brazos que con su espalda. Usar este tipo de agarre me permite imaginar mis brazos como si fuesen ganchos, permitiéndome contraer los músculos de la espalda en vez de usar mis bíceps para tirar. Ten en cuenta que para usar este tipo de agarre necesitarás una mayor fuerza para sujetar la barra.
A algunas personas les cuentan que ejecutar los ejercicios con un agarre más ancho les ayudará a tener una espalda más ancha, mientras que con un agarre más estrecho la tendrán más gruesa. A pesar de que no conozco ningún estudio que lo avale, estoy convencido de que es así. He podido comprobarlo de forma empírica en mi propio cuerpo y muchos profesionales así lo confirman.
Un día típico de espalda para mí consiste en 4-5 movimientos para el dorsal y 1-2 para mi espalda alta (los trapecios los entreno el día de hombros).
Entrenamiento de trapecios
Para la persona media, su rutina de trapecios consiste en levantar mucho peso y moverlo un par de centímetros arriba y abajo. A pesar de que esto pueda ser mínimamente efectivo, hay formas de entrenar este músculo que son más seguras y mucho más eficientes.
- Peso muerto.
- Encogimientos con mancuerna.
Uno de los ejercicios más infravalorados para entrenar los trapecios es el peso muerto. Una de las funciones de los trapecios, como ya mencionamos antes, era mantener el húmero unido al hombro. Cuando realizas el peso muerto, los trapecios están trabajando como locos para evitar que el peso que estás sosteniendo te arranque los brazos de su hueco. Números grandes en el peso muerto están normalmente asociados a unos grandes trapecios. El powerlifter Pete Rubish es bien conocido por su peso muerto monstruoso y por sus trapecios estilo "cobra".
Volviendo a los encogimientos, es importante recordar todas las funciones del trapecio. Recuerda que no sólo elevan el hombro si no que también retraen la escápula. Es importante mantener las escápulas retraídas durante todo el tiempo mientras hacemos encogimientos. Obviar esto no sólo limitará el desarrollo de nuestros trapecios si no que incidirá en una mala postura con el paso del tiempo. Aquí hay un buen vídeo sobre cómo ejecutar correctamente los encogimientos. Personalmente he visto que los encogimientos tipo Meadows son la mejor variante para desarrollar mis trapecios. Paul Carter los explica en este vídeo.
Un error muy común al hacer encogimientos es rotar los hombros mientras los realizas. Esto no es seguro para tus hombros y puede desencadenar una lesión.
Entrenamiento de dorsal.
Los dorsales son uno de los músculos más importantes cuando se trata de movimiento y función atlética. En casi cualquier deporte profesional que implique contacto físico o potencia, verás grandes dorsales. Podemos ver esto incluso en luchadores pequeños como Manny Pacquiao.
El 90% de mi entrenamiento de espalda es en torno a los dorsales. Cuando los entrenamos, es importante realizar movimientos por encima de la cabeza y movimientos en el plano horizontal.
Si has visto los vídeos que enlazo ahí arriba, te habrás dado cuenta de que casi todos son de Kai Greene. Ha sido de manera intencionada, ya que creo que Kai ha perfeccionado el entrenamiento de espalda.
Cuando entrenas un músculo, necesitas estirarlo para luego contraerlo. Los dorsales se estiran cuando alzamos nuestro brazo por encima de la cabeza. Es importante aplicar esto cuando estás haciendo remo y quieres enfocarte en tus dorsales. Kai lo demuestra perfectamente tanto en su remo con mancuerna como con barra. Al final de cada repetición, deja que el peso cuelgue hacia adelante. Puedes ver cómo lo hace en su remo con barra y en su remo con mancuerna. Este tipo de movimiento permite estirar tus dorsales tanto como permiten durante estos ejercicios, permitiendo una mayor contracción cuando tiras del peso. Habrás notado que tira del peso hacia su estómago. De nuevo, lo hace para contraer sus dorsales al máximo. Si tiras del peso hacia tu pecho, involucrarás en mayor parte la espalda alta, dejando más de lado los dorsales.
Probablemente las dominadas sean el mejor ejercicio de dorsal que tengamos. Puedes estirar completamente los dorsales y contraerlos totalmente también. Me gusta meterlas en superserie junto al jalón. También alterno el ancho de agarre en estos dos ejercicios regularmente para atacar la totalidad de la espalda. Por otro lado, mucha gente piensa que los pull-overs son un ejercicio para pecho, pero cuando se hacen correctamente, son un excelente ejercicio de dorsal. También puede ayudarte a tomar conciencia de los dorsales y activarlos correctamente.
Entrenamiento de espalda alta
No le dedico mucho tiempo al entrenamiento de la espalda alta ya que siento que trabaja más que de sobra con los demás ejercicios para dorsal. Normalmente incluyo estos dos ejercicios para rematar:
- Remo en polea con agarre ancho.
- Remo con barra al pecho.
La principal función de la espalda alta es la de retraer las escápulas. Cuando ejecutes un remo, es importante apretar tus escápulas para trabajar totalmente los músculos adecuados.
Con la gente que es nueva, me gusta poner un dedo en la mitad de su espalda y pedirles que lo aprieten retayendo sus escápulas. Para maximar esto, también puedes retraerlas con una banda elástica al empezar tu entrenamiento.
Traducido por HeXaN para Mediavida.
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