#3720 El que yo pase es un programa de fuerza si no me equivoco.
#3721 La persona que preguntó dijo varias veces "busco fines estéticos".
Más que de fuerza, es de powerlifting, olvida casi por completo los presses sobre la cabeza, les da poco protagonismo y sin duda un press inclinado o militar transfiere mucho más a la vida real que el press banca.
#3722 Mis disculpas, entendí mal xd
Ahora me estas haciendo replantarme la rutina esta xd creo que la acabaré por que son solo 6 semanas.
Que rutina recomendarías para fuerza? o crees que es mejor no centrarse solo en rutinas propias de fuerza si no mejor una royo PHAT, con días de fuerza y otros de hipertrofia? Y por ultimo, después de acabar una rutina de este tipo para no empezar otra centrada en fuerza que recomiendas?
Buenas!
Tengo una duda por aqui, voy a empezar una rutina torso/pierna, llevo un año en el gym con weider pero tengo el problema de que por tema de mi proyecto en el curro tengo que hacer 1 semana de guardia al mes, por lo que no podre asistir al gym, y en casa no es una opcion, que rutina es mejor para mi caso por ejemplo?, ya que 1 semana es un paron importante.
Saludos!
¿Creéis que hay demasiada carga de trabajo en esta rutina torso-pierna?
A - PECTORAL PESADO | ESPALDA LIVIANO | HOMBRO LIVIANO
A. Banca | 4x6
B. Dominadas | 3-4x8-12
C. Banca inclinada | 4x6
D. Remo | 3-4x8-12
E. Press militar | 4x8-12
F. Cruces de poleas | 2-3x8-12
G. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
B - CUADRICEPS PESADO | FEMORAL LIVIANO | TRICEPS LIVIANO | BICEPS PESADO
A. Sentadillas | 4x6
B. Peso muerto | 3-4x8-12
C. Prensa | 4x6
D. Curl femoral | 3-4x8-12
E. Elevaciones de talón | 4x8-12
F. Curl con barra Z | 3x6
G. Extensiones en polea | 3x8-12
- DESCANSO
C - PECTORAL LIVIANO | ESPALDA PESADO | HOMBRO PESADO
A. Militar | 4x6
B. Dominadas | 4x6
C. Banca | 3-4x8-12
D. Remo | 4x6
E. Encogimientos | 4x8-12
F. Elevaciones laterales | 2-3x8-12
G. Face-Pull | 2-3x8-12
E - CUADRICEPS LIVIANO | FEMORAL PESADO | TRICEPS PESADO | BICEPS LIVIANO
A. Peso muerto | 4x6
B. Sentadilla | 3-4x8-12
C. Pull-through | 4x6
D. Prensa | 3-4x8-12
E. Elevación de talones | 4x8-12
F. Press cerrado | 3x6
G. Curl concentrado | 3x8-12
- DESCANSO
Por ejemplo el segundo día, pierna, sentadillas y prensa con peso muerto lo veo demasiado.
Hice un comentario sobre esa rutina en mi thread también y le dice varios ajustes para que el SNC no acabara tan reventado de hacer por ejemplo sentadillas prensa y peso muerto el mismo día y con ese volumen.
En cualquier caso la carga de trabajo es adecuada para hipertrofia, la alimentación tiene que ser en consonancia, no hay ni de lejos riesgo de sobreentreno.
Mira que puse en mi thread que abría un periodo de preguntas para crear un FAQ y nadie participó, supongo que le faltó visibilidad al mensaje.
Siempre hay que ser específico con el entrenamiento y ver hasta donde se quiere llegar... Para resultados recreativos de fuerza no pasaría de f2 con rutinas como las de nivel7 (en mi thread hay mil rutinas de este usuario de musclecoop).
Buscando algo competitivo no me cortaría un pelo seguramente en meterle f6 a la banca y a la sentadilla con ciertas variantes de los movimientos para evitar en la medida de lo posible una tendinitis.
Después de un periodo de fuerza si se quiere ganar masa muscular cualquier esquema rollo push pull leg 6 días, PHAT, o weider f2 es correcto. Vaya por delante que si no comes lo suficiente da igual qué rutina hagas, esto lo doy por hecho
#3726 Ahora mismo estoy en 3000kcal diarias y me sabe a poco xd.
Gracias por la ayuda, luego le echo un ojo a tu hilo
#3727 De manera muy puntual durante 4-6 semanas me parece bueno hacer weider f2 de 5 o 6 días. De manera fija durante todo el año... No me parece buena idea.
#3728 Normal que te sepa a poco esa rutina comiendo tan poco. También podrías optar por una torso/pierna con volumen alto, por poderlas hacer, se puede.
#3729 Poco y no sabes lo que peso, peso 75kg suficiente. Por otra parte nunca he hablado de hipertrofia.
Algo que creo que no se menciona con las rutinas de fuerza y me parece que se deja muy de lado es que con rutinas de fuerza no es que tengas un músculo más fuerte, si no que tu cuerpo es mejor para hacer los ejercicios que trabajas en fuerza, si alguien que entrena en fuerza para powerlifting de manera natural, por ejemplo, le puede sacar a un culturista natural 100 kg en sentadilla de 1RM(por poner un ejemplo), pero luego si ambos hicieran zancadas el peso que moverían sería similar.
Cuando vayáis a iniciar un programa de fuerza pensar que no es que vayáis a ser más fuerte en todo, vais a ser mejores en hacer los ejercicios que entrenéis así.
Si haces militar-dominadas-banca-remo-sentadilla-peso muerto, pocos huecos dejas para mi gusto...
Incluso pudiendo incluir variantes en el agarre de las dominadas y del remo, haciendo push press en lugar de militar a veces... Trabajando sentadilla con pausa, rackpulls, spoto press etc...
#3732 Ya, yo precisamente entreno los ejercicios que tu dices en fuerza, aplicando la metodología de powerlifting en otros movimientos.
Pero creo que valía la pena mencionarlo para los que vayan a iniciar una rutina orientada al powerlifting si no es su objetivo.
El único hueco que puede dejar lo que dices son las cargadas de fuerza y las arrancadas, pero incluir eso ya es imposible, no hay tiempo para entrenar tanto.
Buenas vengo a traeros un gran dilema que me ha surgido, va sobre el número de series que debería hacerse para cada grupo muscular.
Soy ectomorfo, y según Arnold debería realizar entre 14-18 series para grupos musculares grandes. (Leído en su libro la enciclopedia del bodybuilding)
Según mi primer monitor, que es endomorfo/mesomorfo, dice que mínimo 24 series.
Ahora bien, como sensación personal, cuando entreno a 14-16 series noto menos desgaste muscular me controlo mejor el avance, etc. Y cuando pruebo su entreno(24 series mínimo) de por ejemplo Press superior en barra 10 series desde 30reps hasta 4 o 6, me noto muy trabajado y todo pero como que me encojo después de tal entreno bestia, quizás para hacerlo necesite de suplementación por eso noto mejores sensaciones con el primer tipo de entreno y además porque tarda casi 3 horas este entreno y ya me viene el hambre mortal.
En fin necesito más opiniones respecto a este tema.
#3734 Lo de las formas de los cuerpos es un mito científico que no es para nada real, hay gente que es más delgada por sus hábitos alimenticios y está acostumbrada a comer menos y creer que come más, igual que los gordos que dicen "pero si yo solo como 1500 kcal" y en realidad se meten 4000 kcal al día.
Simplemente para progresar hínchate a comer y haz una rutina acorde al peso que mueves con una progresión de cargas establecida, probablemente seas novato, se han discutido diferentes opciones en la pagina anterior, miratelas.
#3735 Es un mito científico, es decir, se puede describir a una persona según su cuerpo como ectomorfa, mesomorfa o endomorfa pero es resultado de la dieta y no de que la gente genéticamente engorde más o menos.
#3736 Soy novato pero no tanto, es decir ya se lo que tengo que hacer y lo que comer, sólo pido opinión para el debate de 14-18 series vs 24 mínimo, y lo de las formas de los cuerpos para mi no es ningún mito ya que hay muchos tipos de metabolismos y de genética, está claro que hay que indagar para conocer que tipo eres pero yo los veo mas o menos fácil.
A ver si alguien ofrece luz sobre el tema.
#3737 Iba a buscar en google pero no encontraba ninguna pagina en la primera de la busqueda que me diera como fuente un estudio científico así que te demostrare de forma lógica que lo que dices no tiene sentido:
Según tu teoría, hay gente que necesita más calorías por su metabolismo más rápido, entonces tenemos dos sujetos:
A- 2000 kcal/día
B- 3000 kcal/día
Y todos los otros aspectos son iguales, si los dos nacen en nuestra época, ambos tienen fácil acceso ha comida y los dos pueden sobrevivir, pero ahora imaginate hace 10000 años, el Homo Sapiens como cazador-recolector, de haber uno que necesitara más calorías, este sería muchísimo menos formado que el que necesita menos calorías, entonces, como es más débil, se reproduce menos ya que las hembras prefieren al que necesita menos calorías al ser más fuerte y saludable y a la mínima enfermedad o momento de necesidad el que necesita más comida se muere.
¿Resultado? Tras poco tiempo en terminos evolutivos, el sujeto B y sus rasgos genéticos en posible descendientes que le hacen tener que comer más habrían desaparecido.
Ahora todos necesitamos menos calorías.
Ed: Aqui mismo un post de MV con fuentes varias http://www.mediavida.com/foro/fitness/el-mito-de-los-somatotipos-565780
#3738 Yo creo que hay gente que tiene más facilidad para ganar peso que otras y para generar músculo igual. Por ponerte un ejemplo, cuando estoy nervioso por exámenes durante mas de dos semanas me noto adelgazar aunque coma las mismas kcal, y me meto otra comida extra para compensar nervios. No creo que todos seamos exactamente iguales, cada cuerpo es un mundo.
Lo del homo sapiens me ha dejado k.o la verdad.
#3739 Si, hay gente que gana peso más fácil, pero es por sus hábitos alimenticios, se ganan desde la infancia y son muy difíciles de cambiar, y cuando estas nervioso a veces se te puede pasar una comida, como la merienda, o consumir más kcal(usar el cerebro también gasta).
Mírate el enlace que te he puesto que lo deja bastante claro, lo de los tipos somáticos, en resumidas cuentas, es una teoría de un psicólogo(no un médico) de los años 50 que se ha extendido porque gente como tu ve que come y come y no engorda y luego va un gordo y dice que no come y engorda, lo que pasa es que el delgado cree que come mucho y el gordo que no come.
#3719 Muchas gracias, el tema de 40min de cardio lo hacía por coger un poco de fondo, hace años que no hago deporte de forma regular y tampoco quería meterme tan a saco con peso. Volveré a probar a ver si no me sigue sucediendo y se pasa tras los primeros días, como dices. Pero he de reconocer que es muy incómodo y me quita bastante las ganas :X
Buenas, estaba pensando en pillar algún libro para los ratos libres sobre entrenamiento (nivel principiante). Había visto en la página de powerexplosive su libro y como he sacado tanta información útil en su canal pues pensé que podía ser una buena opción pero creo recordar a RSN diciendo que se había columpiado un poco, alguna review o recomendación sobre otro libro?
#3742 ¿Cuánto quieres gastar? ¿Puedes leer en inglés?
Yo no es por hacer mala publicidad del libro de David pero es que su libro son sus vídeos pasados a papel.
Me comentó que la editorial no le dejó meter todo lo que tenía pensando de progresiones de cargas etc porque se hacía un poco extenso el libro, entonces se decidió priorizar.
#3743 Si, podría leer en inglés, me da algo de pereza pero si la diferencia de calidad es grande pues que se le va a hacer.
El precio no debería ser inconveniente si no es una locura pero sobre todo estaría bien que tuviera formato digital que vivo en otro país con unas aduanas un poco especialitas además de que tengo dos semanas bastante libres y me gustaría para hoy.
El libro de powerexplosive casi hasta pensé en pillarlo por agradecerle también todo el material que sube, pero bueno si me puedes dar recomendaciones tanto inglés como español te lo agradezco.
P.D: Recuerda que soy novato. Gracias!
Usáis alguna app para guiaros en tema de rutinas y tal..? Y cual usáis? He mirado por playstore y no veo ninguna decente.
#3749 Cuando llevas un tiempo haciendo las cosas bien llevas papel y boli, al igual que cronometro. Sin ninguna de estas cosas meh
