#4530 Ok, gracias! Entonces lo normal sería que al cabo de unos días baje otra vez, no? Es que ya llevo 3 o 4 días así y me ha parecido muy raro, es la primera vez que me pasa.
Hola! tengo en mente apuntarme a un gym que tengo al lado de casa pero por temas de trabajo no puedo ir a ninguna clase asi que me tocaria ir por mi cuenta, supongo...
Necesito un calendario con las rutinas de gym, otra con la de las comidas con las horas y tal? es todas las semanas igual o se va rotando? hay alguna web/app que genere/ayude algo de esto?
Hola a todos cracks!
Desde hace unas pocas semanas que he empezado a hacer diversos entrenamientos (hasta ahora he sido más sedentario que otra cosa), ahora mismo hago: flexiones diamante, dominadas supinas negativas y sentadillas. Para rendir al máximo en cada ejercicio miro de hacer las flexiones y las dominadas en días distintos (Ejemplo: lunes flexiones, martes dominadas,... y así, tres veces por semana cada uno), pero como soy muy novato en todo esto tengo dudas importantes, a ver si me podéis echar una mano:
-Mi objetivo es coger un poco de forma (ahora soy muy canijo, sin músculo alguno), ¿es aconsejable hacer días de descanso como estoy haciendo o es mejor hacer los ejercicios cada día? Es algo en lo cual tengo muchísimas dudas porque cada persona te dice una cosa diferente, desde que los músculos deben descansar a gente que desde que ejercita día tras otro tiene mejores resultados.
-Si añado más ejercicios a los actuales, como por ejemplo fondos, ¿podría hacerlo sin problemas, no? Que no interfiriese con otro de los ejercicios o a saber.
-¿Podría hacer algún ejercicio con mancuernas juntamente con lo que ya hago o sería demasiado para los músculos?
Básicamente tengo estas dudas, ayuda please!
#4533 El descanso depende de la caña que le des al cuerpo. Si haces poco ejercicio diariamente puedes aguantar perfectamente, pero si te das tralla es recomendable descansar 1-2 días como mínimo a la semana.
Respecto al entrenamiento, escribe de forma ordenada en qué consiste cada día de entrenamiento con sus ejercicios, series y repeticiones y podremos valorarlo en condiciones.
#4534 primero de todo, gracias por responder! Me explico:
No hago gran cosa ni nada complicado, ya que como digo hasta hace nada he hecho 0 ejercicio después de bastantes años. Actualmente hago: flexiones + sentadillas y al día siguiente dominadas negativas (no tengo fuerza aún para hacerlas normal) y salgo a correr. Nada del otro jueves, de ahí que quiera añadir alguna cosilla más como fondos.
Después, meto poca caña más que nada porque habré empezado hace cosa de un mes y aguanto nada y menos 
En todos los ejercicios estoy siguiendo el planning de esta página: http://www.100flexionesdebrazos.com/el-programa-de-las-100-flexiones-de-brazos/menos-de-5-flexiones-de-brazos Salvo las sentadillas en lo demás voy por la primera o segunda semana sólo.
Como en esta web se comenta de hacer descansos y tal de ahí mis dudas sobre que hacer. Si pudiera hacer ese planning diariamente por mí sería genial, ya que después de unos años sedentarios tengo ganas de darle duro.
#4535 Cualquier cosa que hagas con tu propio peso corporal no te va a restar, como si haces 1000 flexiones al dia.
Yo te recomiendo que te acerques a tu Decathlon más cercano y te piyes el rodillo de hacer abdominales (mejor que hacer los tipicos de toda la vida) unas bandas (ejercicios de brazo) y unas agarraderas (pecho y hombre en flexiones)
Con poca cosa y pocos euros iras mejorando y sobre todo, añadiendo variedad a los ejercicios
#4536 Antes que el rodillo abdominal le recomendaría planks y encogimientos de piernas en suspensión, porque el rodillo puede ser peligroso para los hombros si no se tiene musculatura, y sobretodo si no se conoce la técnica adecuadamente ya que los puedes sobrecargar hard si te abres demasiado.
#4535 Yo empecé como tú. Para las dominadas haz caso a #4536 y píllate una banda de resistencia, la atas a donde te cuelgues y te la enganchas al pie para quitarte peso, de modo que puedas comenzar a hacer unas cuantas repeticiones. Las dominadas negativas son una muy buena opción para usar en conjunto con esto.
En cuanto a flexiones yo comencé con las de pared (para que veas el nivel que tenía), luego de rodillas, después las normales, y ya pasé a hacer inclinadas en banco, con salto y finalmente con palmadas, en ese orden. Conforme ganes fuerza la progresión con tu propio cuerpo dejará de ser tan satisfactoria y entonces será recomendable que pases a entrenamiento con pesas.
¿Haces las sentadillas bajando lo máximo posible? Si no es así quita peso y hazlo, porque luego se forman vicios por culpa del ego y corregirlos es peor conforme más te acostumbras.
Y los descansos, bueno, lo que te pida el cuerpo. Si ves que comienzas a flojear es señal de que tu cuerpo no aguanta tanta tralla y deberías bajar la intensidad de tus entrenamientos o descansar más. De todos modos los descansos vienen de lujo: este fin de semana me tocaba descansar a pesar de que tenía unas ganas tremendas de entrenar, y el beneficio ha sido conseguir records por doquier en la sesión de fuerza de hoy.
#4538 Las domis con banda elástica restan al peso corporal y las veo perfectas para alguien que no puede hacerse suficientes con su propio peso. Las negativas son la leche, pero queman muchísimo si solo puedes colgarte y sufrir viendo como duras cero coma.
Buenas, tengo dudas con respecto a las planchas. Hago tres veces a la semana pero no sé si realmente son efectivas. Suelo hacer 5 series de 12-15 segundos. No sé si me estoy quedando corta o son demasiadas o lo que sea. Si pudierais darme algún consejo sería de mucha ayuda. Gracias de antemano.
#4541 ya había visto este vídeo. No tengo dolor lumbar así que supongo que lo estoy haciendo bien, me grabo cuando las hago y veo que la espalda no está neutra del todo pero lo achaco a que he hecho muchos años de ballet y mi espalda no puede ponerse de otra manera. Estoy trabajando en la técnica pero también me interesa saber si estoy haciendo las series necesarias.
#4542 Aguanta un minuto y asunto resuelto. En 15 segundos no te da ni tiempo a darte cuenta de que estás haciendo una plancha.
De hecho gente como McGill, referencia mundial a nivel de core y estabilización de la zona lumbar, sugieren protocolos de menos de 10 segundos y con micro pausas. Si interesa puedo un dia crear un post sobre el tema.
#4545 entonces mejor aguantar +45" o micro series? Explo en su libro comentó sobre las micro, creo que decía ser mejor, no estoy seguro. Siempre he visto y me han dicho lo de 45-60" por series y es lo único que he probado. Estaría bien la información que dices xD
#4545 Por lo que tengo entendido las planchas demasiado largas no son efectivas, por eso las hago de 15 segundos o así pero ya no estoy segura de nada xD ilumínanos.
las planchas para que sean efectivas tiene que estar un colega cabron intentando derribarte la plancha y tu usar los abs como musculo estabilizador que evite que tu colega te joda la plancha, aguantar X tiempo o ponerte peso es hacer el mongolo a niveles estratosféricos
#4548 No necesitas un compañero para complicar una plancha, aunque lo hayas visto en el vídeo de PowerExplosive.
No se si powerexplosive dice eso, pero en pilates llevo bastantes años que cuando hago la plancha intento desestabilizar a mis alumnos para que activen sobre todo el tranverso que es lo que me interesa pero core en general, si ers un fan boy de powe expoliosive, hay cosas que ya existían y no las creó el.
Desafíos hay muchos, tirarse horas en isométrico es un sin sentido
Duda, Como algunos sabéis llevo desde Octubre en el gimnasio, he variado mucho de peso, empece con 60kgs y ahora peso 65 kgs, cuando mi objetivo era bajar cinco, no subirlos.
El problema, tripa no tengo(mucha), pero las piernas me las veo cada vez peor, y es justamente en lo que mas enfoco mi entrenamiento.
Actualmente el día de pierna hago esto:
80 Glute Bridges
Hip-Thrust 2x8 1x8
Sentadillas 2x8 1x8+
Prensa Inclinada 45º 3x12-15
Curl femoral de pie 3x12-15
Deberia añadir o eliminar algo?
#4552 El aumento de peso es normal si venías de ser alguien sedentario. Respecto a tu duda, simplemente controla la dieta y la ganancia de peso semanal para acumular la menor cantidad de grasa posible a la vez que subes músculo.
Que alguien arroje luz sobre las planchas please 
Yo estoy haciendo series de 4 x 45 segundos, pero ahora ya no se que hacer xD
#4552 A parte de lo que te dice HeXaN lo único que cambiaría sería los glute bridges (que me parece un ejercicio estupendo) por frog pumps, que me parece superior. No es que vaya a marcar la diferencia, pero siendo mujer todo lo que sea activación de glúteos interesa.
#4555 Yo también añadiría monster walk, quitaría la prensa, metería una ejercicio más de femoral y movería la sentadilla arriba del todo en rangos de fuerza.
Voy a buscar lo que son frog pumps y monster walk, por que para mi es como chino.
#4556 Por que quitarías prensa? Junto con los hip thrust es mi ejercicio favorito y en el que mas peso meto
Gracias a ambos!
#4556 Joder, no habia visto que no tenía monsters, por alguna razón había leído monsters en la rutina como último ejercicio xD. Totalmente de acuerdo. A mí me encantan, pero entiendo que a mucha gente no le apetezca hacerlo delante de todo el mundo xD.
#4557 Como te dice HeXaN las mujeres son muy quad dominantes, más que los hombres. A nivel estético pasa lo que comenta de quadzilla, pero tiene implicaciones más graves que simplemente no tener unos buenos jamones por detrás. Hace que las fuerzas de reacción con el suelo durante la práctica deportiva sean mayores, lesiones de rodilla, menor implicación de la cadera, valgo etc. Es uno de los motivos por los que las mujeres se lesionan 4 veces más que los hombres en esta articulación.
Como ejercicio pues según, puedes elegir entre miles dependiendo si quieres sólo isquios, isquios y glúteos o la pierna al completo. Para mí en esta situación curl nórdico o kneeling hip extensions serian mis elegidas, posiblemente la segunda. Todo el trabajo que metas de glúteos será poco. Pero pocos ejercicios presentan mayor activación de isquios que los curls nórdicos, pero la accion de los glúteos es menor.
Y considera meter los monster walks que te comenta hexan , o abducciones de cadera con rotación interna (importante esto). Gmed top.
Pero al no haber ejercicios unilaterales o de lunges (uno de los patrones de movimiento básicos) otras opciones cojonudas son peso muerto rumano unilateral con o sin apoyo de una mano (con mano en la que no tienes el peso te apoyas en un rack o lo que sea, sin apoyo tienes mayor activación de Gmed y mayor función estabilizadora y mejor peso empleado, apoyándote implicas la función extensora y menos la estabilizadora, y por tanto mayor peso empleado). Con los RDL es dificil fallar,y el trabajo unilateral es importante, y además aumenta el trabajo también del gmed y al ser unilateral pules asimetrías.
Si te decantas por las zancadas hazlas paso atrás y paso largo. No hacia adelante.
Si trabajas piernas más de un día por semana puede que te interese meter ejercicios distintos. En cuanto a quedarte, entre los nordicos, kneeling hip extension, rdl o zancadas depende un poco de lo que busques o donde ves que flaqueas.
#4522 Aquí puedes ver uno de los entrenamientos que tengo, van variando cada día, eso también es verdad.
http://www.mediavida.com/foro/fitness/miedo-ir-primera-vez-gym-577137/5#142
#4521 Sé que es muchísimo, pero es lo que estoy comiendo hoy por hoy, a finales de esta semana me hago biometrica a ver si he dejado de perder peso y he recuperado algo.
#4524 Eso es lo que estoy comiendo desde hace semana y pico, esa cantidad antes sólo la tenía dos veces a la semana, pero me la han cambiado para ver si dejo de perder peso.
#4526 Coño, no tengo por qué inventarme nada, la dieta con esas cantidades la estoy haciendo desde hace semana y pico, porque antes con esas cantidades sólo la hacía dos veces a la semana, mi dieta está dividida en tres cantidades, D1-D2-D3, y la D2 es la de cantidad más alta, en principio esa sólo la tenía que hacer los días de descanso, el resto tenía que variar entre las otras dos de menos cantidad, siendo la D3 la que menos cantidad tenía de todas, empecé a perder mucho peso y me quitaron D1 y D3 y me hicieron estar a D2 la semana pasada y esta, a finales de esta semana me hago biometrica a ver si he dejado de perder peso o lo he ganado, y en base a eso me recalcularán la dieta actual o harán cambios, es la primera dieta que hago, veo normal que mi cuerpo haga lo que le salga de los cojones hasta encontrar el equilibrio ¿no?
#4525 ¿Y por qué no hago ni puto caso si no he vuelto a decir nada desde hace una semana y algo?, iluminado.
#4556 Tengo monster walk en mi entrenamiento y personalmente es un ejercicio que me cuesta mucho, no sé si es normal o no, en principio lo hacia con banda elástica cruzada, pero me resultaba imposible así que simplemente lo hago sin cruzar, ¿consejos?
