Hilo general para novatos: dudas sobre entrenamiento

Petricor

Buenas gente, primero planteo unas dudas y luego posteo una rutina que hice para ayer.

Warning: tened en cuenta que sigo siendo totalmente novato en cualquier área de ejercicios y relacionado con ello. Si me coméntais y además de experiencia podéis aportar algún link o documento para informarme personalmente, os estaré totalmente agradecidos.

  • Llevo practicando el peso muerto desde hace cosa de 3-4 semanas. Por el momento he preferido la variante rumana (RDL). La cosa es, que desde que empecé a practicarla, no he subido el peso porque básicamente trato de hacer series como con cualquier otro ejercicio (4x12 por ejemplo) y me estoy dando cuenta de que es bastante locura (o igual estoy equivocado). Ayer pasé a hacer 5x5 con la que pude hacer todas las series, e incluso podría haber subido peso. Con la otra forma la primera serie podría ser de 12 pero la segunda ya sería de 8. La pregunta es esa: ¿peso muerto / sentadillas / similares a series de 5x5 por ejemplo?

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  • De nuevo dudas con leg press. He mirado vídeos de técnicas e intentado lo que dicen. No me salen mal, salvo por el detalle de que la espalda baja se me curva y acaba haciendo que se levante, mínimamente, el talón izquierdo, y no me mola esa visión. Ayer, visto que no soy capaz de mejorar esa mala costumbre, vi otros vídeos donde recalcan que, cuando tus piernas hagan un ángulo de 90º, subas el peso. Esto no lo había visto en los vídeos anteriores, donde te dicen que, cuando los cuádriceps choquen contra tu abdomen, subas. Puede que diera la casualidad de que para esa gente, ya fuese un ángulo de 90º. Entonces, ángulo de 90º ¿no? Me parece un recorrido muy corto para las piernas y tiendo a pensar que no desarrollan ejercicio, pero si el ejercicio se hace así, estoy totalmente equivocado.

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  • He visto a alguno hacer ejercicios en polea o máquina empezar con un gran peso, hacer X repeticiones y acto seguido, bajar peso y hacer otras tantas repeticiones para volver a bajar peso y repetir. ¿Qué tipo de ejercicio o rutina es esta y para qué sirve?

Hasta el momento, entrenaba de lunes a jueves, pero desde esta semana podré hacer la semana entera. Sólo me centraba en piernas y espalda (algún ejercicio de otros músculos hacía, pero en comparación con estos dos grupos, eran insignificantes). La cosa es que voy a intentar hacer rutinas para incluír el resto de grupos musculares.

  • Lunes, Miércoles y Viernes, serán principalmente piernas y los grupos Push (torso, hombros y tríceps).
  • Resto de días: Pull (siendo Espalda el principal).

Esta fue la rutina que hice para ayer Lunes. Estoy convencido de que puede ser totalmente mejorable, pero no tengo ni idea de por qué debería elegir un ejercicio sí y otro no. Repetiré esa rutina (miércoles y viernes) cambiando algunos ejercicios de los grupos push, para no repetirlos y trabajar otros músculos del grupo (de piernas los mantengo).

spoiler

Lo dicho, si la rutina es una mierda y queréis recomendar, adelante. Hoy haré la rutina de los grupos pull, la pondré más adelante para que comentéis.

PD - En todas las rutinas intento ir a las 12 repeticiones. El por qué, diría que de las X veces que he estado apuntado fugazmente a un gimnasio, es como mejor me he sentido con los ejercicios. Pero no sé si es buena o mala decisión.

1 respuesta
Serpentino

Que sobrevalorado tenéis el peso muerto

1
tiest

#11821

Llevo practicando el peso muerto desde hace cosa de 3-4 semanas. Por el momento he preferido la variante rumana (RDL). La cosa es, que desde que empecé a practicarla, no he subido el peso porque básicamente trato de hacer series como con cualquier otro ejercicio (4x12 por ejemplo) y me estoy dando cuenta de que es bastante locura (o igual estoy equivocado). Ayer pasé a hacer 5x5 con la que pude hacer todas las series, e incluso podría haber subido peso. Con la otra forma la primera serie podría ser de 12 pero la segunda ya sería de 8. La pregunta es esa: ¿peso muerto / sentadillas / similares a series de 5x5 por ejemplo?

Es una pregunta demasiado compleja para contestar de una manera sencilla. Personalmente te recomiendo buscar una progresión de cargas para novatos para las variantes de DL. Si es en rangos de fuerza (3-5) mejor, si, y solo si, tu técnica no se ve comprometida, que es lo más probable.

De nuevo dudas con leg press. He mirado vídeos de técnicas e intentado lo que dicen. No me salen mal, salvo por el detalle de que la espalda baja se me curva y acaba haciendo que se levante, mínimamente, el talón izquierdo, y no me mola esa visión. Ayer, visto que no soy capaz de mejorar esa mala costumbre, vi otros vídeos donde recalcan que, cuando tus piernas hagan un ángulo de 90º, subas el peso. Esto no lo había visto en los vídeos anteriores, donde te dicen que, cuando los cuádriceps choquen contra tu abdomen, subas. Puede que diera la casualidad de que para esa gente, ya fuese un ángulo de 90º. Entonces, ángulo de 90º ¿no? Me parece un recorrido muy corto para las piernas y tiendo a pensar que no desarrollan ejercicio, pero si el ejercicio se hace así, estoy totalmente equivocado.

No necesitas más ROM que éste para desarrollar eficientemente las piernas en un Leg Press:

2:00

https://www.youtube.com/watch?v=OISrzjICXcM

Si sitúas las piernas más arriba en la plataforma para enfatizar el trabajo en los femorales es posible que las piernas acaben más cerca del torso, pero el rango de movimiento no tiene por qué verse alterado.

He visto a alguno hacer ejercicios en polea o máquina empezar con un gran peso, hacer X repeticiones y acto seguido, bajar peso y hacer otras tantas repeticiones para volver a bajar peso y repetir. ¿Qué tipo de ejercicio o rutina es esta y para qué sirve?

Es una técnica avanzada de entrenamiento, no te preocupes por ella ahora.

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En cuanto a la rutina, carece de sentido para alguien con tu condición. Parece más propia de un user avanzado que busca una especialización y no sabe muy bien qué hacer para plantearla de manera coherente. Para hacer eso, y recogiendo parte de tu planteamiento, te recomendaría seguir una distribución Push/Pull/Legs siguiendo este hilo:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

Respeta los valores de volumen de entrenamiento recomendados y cómo progresar alterándolo en el tiempo tal y como se especifica en el hilo.

Mucha fuerza con el mamamiento.

5 2 respuestas
HeXaN

#11823 Te doy manita (no he leído tu respuesta) por leerte el tocho y responder. Así da gusto.

Petricor

#11823 gracias por responder.

#11823tiest:

Personalmente te recomiendo buscar una progresión de cargas para novatos para las variantes de DL.

¿Eso es una progresión lineal? ¿Subiendo un poco el peso ó una repetición máxima en la siguiente serie?

#11823tiest:

No necesitas más ROM que éste para desarrollar eficientemente las piernas en un Leg Press:

Perfecto entonces. Hacen un ángulo de 90º, pero es lo que digo también, que da la casualidad de que tienen una monstruosidad de patas. Hoy lo probaré y a ver qué tal.

#11823tiest:

En cuanto a la rutina, carece de sentido para alguien con tu condición. Parece más propia de un user avanzado que busca una especialización y no sabe muy bien qué hacer para plantearla de manera coherente.

¿Cómo se puede saber si un ejercicio viene mejor a un usuario avanzado que a uno novato? Esto me deja a cuadro a veces cuando miráis una rutina y podéis ver a qué tipo de usuario puede ir dirigida. Yo veo el ejercicio y ya xd.

#11823tiest:

Para hacer eso, y recogiendo parte de tu planteamiento, te recomendaría seguir una distribución Push/Pull/Legs siguiendo este hilo:

#11823tiest:

Respeta los valores de volumen de entrenamiento recomendados y cómo progresar alterándolo en el tiempo tal y como se especifica en el hilo.

Estoy siguiendo los valores para los rangos de ese post, de hecho, los ejercicios que tienen sólo 2 series es porque se van a repetir otro día ó hay otro ejercicio pensado para ese grupo muscular, con lo que el total entra dentro del rango máximo (espero).

Algunos ejercicios vienen de ahí, por ejemplo.

Gracias de nuevo.

2 respuestas
tiest

#11825

¿Eso es una progresión lineal? ¿Subiendo un poco el peso ó una repetición máxima en la siguiente serie?

Primero progresaras linealmente, luego tendrás que jugar con la intensidad y el volumen. Será un problema que tendrá que resolver el Petricor del futuro.

¿Cómo se puede saber si un ejercicio viene mejor a un usuario avanzado que a uno novato? Esto me deja a cuadro a veces cuando miráis una rutina y podéis ver a qué tipo de usuario puede ir dirigida. Yo veo el ejercicio y ya xd.

Se puede saber leyendo mucho del tema, cosa que te recomiendo desde ya. Actualmente es muy fácil con la cantidad de información valiosa y gratuita de la que disponemos en RRSS o YT. Tendrás el problema que todo te parecerá igual de valioso, pero para eso puedes preguntar por aquí.

Mucha fuerza.

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Dinity

Consulta de un novato:

Me dispongo a retomar la rutina post-cuarentena, llevo como 5 meses haciendo muy poco de peso, solo he estado saliendo a correr, jugando a padel y similares cosas de cardio. Las rutinas que hago siempre están mas centradas en powerlifting, sin demasiados accesorios, ya que mi objetivo es mas fuerza que estético. Al llegar el covid tenia 135kg squat / 160 deadlift / 80 press banca, siguiendo una rutina 5/3/1.

Y aquí mi duda: Ahora que vuelvo a entrenar hierros, tenia pensado hacer durante un mes o dos una rutina de progresión lineal, empezando en 50% de los maximos anteriores y ir subiendo 2.5Kg a sq/dl y 1.25 a bench press por sesión durante estas semanas a ver cuanto realmente he perdido.

Así los primeros días me puedo centrar en recordar técnica y en cuestión de 1 a 1.5 meses ya sabré mis nuevos máximos.

Que os parece? Harías algún cambio? Los que habeis estado parados ya sea por covid o por lesiones, como habeis vuelto a entrar de forma mas eficiente?

2 respuestas
Edqe

#11827 lo suyo es volver y tirar rm de snatch y c&j el mismo día, sin miedos. :joy:

NeV3rKilL

#11825 Sobre el DL, si lo quieres meter como novato, cosa que yo recomiendo por ser un ejercicio de los reconfortantes y que dan adherencia, no hagas más de una serie efectiva con 1-2 en recámara.

Aproxima lentamente pero series efectivas 1.

Vas a dejar el SNC frito si le metes demasiada caña al DL.

#11827 Es la manera correcta de volver. Otra cosa es que tu cerebro reptiliano lo tire todo por tierra y te obligue a ir al 90% de donde lo dejaste, por aquello del probar.

1 1 respuesta
Petricor
#11829NeV3rKilL:

Vas a dejar el SNC frito si le metes demasiada caña al DL.

Oh, no sabía de esto. Voy a buscarlo, gracias por la nota.

lui_numiz

Que mancuernas recomendáis para empezar?

No quiero q sean de peso fijo. De discos mejor, pero en Decathlon están agotadas y no sé dónde buscar.
Podéis recomendar alguna de Amazon u otra tienda online? Gracias!

1 respuesta
KarlosWins

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1 respuesta
lui_numiz

#11832 Que suerte!!! que modelo compraste???

1 respuesta
KarlosWins

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1 respuesta
lui_numiz

#11834 Gracias!!! tambien he visto este:

https://www.decathlon.es/es/p/kit-mancuernas-y-discos-musculacion-10-kg-domyos-cross-training/_/R-p-171338?mc=8491830

Al final es el mismo pero con una mancuerna.

Muchas gracias!!!!!

1 respuesta
KarlosWins

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Necker

gente, algun ejercicio para femoral en casa?

3 respuestas
Freyre

#11837 Frog squat

1 1 respuesta
manurivas

#11837 lo de poner los pies en un trapo y hacer puente de gluteos + curl

1 1 respuesta
arrozypollo

#11837 También puedes hacer esto pero en el suelo: https://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-hamstring-curl.html

2 1 respuesta
Necker

#11838 #11839 #11840 Gracias por los consejos

sONFIL

Estoy haciendo una rutina weider, es mejor hacer pecho + 3 ejercicios triceps y espalda + 3 ejercicios biceps, o dedicar solamente un dia a los brazos?

1 respuesta
tiest

#11842 Indiferente siempre y cuando respetes:

https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

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Jaumeguay2

Para vuestra experiencia que es mejor entrenar el día de pecho, trices o bíceps?

3 respuestas
SwarkO1

#11844 Yo cuando hacia weider entrenaba biceps porque el triceps es un musculo de apoyo en los presses de pecho
Yo hacia pecho-biceps, espalda-hombro y pierna-triceps

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Consiensia

#11844 yo hacia tríceps y el día de espalda bíceps con weider

1 1 respuesta
Jaumeguay2

#11845 #11846 Pues voy a probar haber hacer pecho bíceps haber que tal, gracias

tiest

#11844 A veces uno, otras veces el otro.

Lo suyo es entrenar el suficiente tiempo para adaptarse a una distribución/volumen para más adelante forzarte a generar una nueva adaptación al darle una vuelta a todo.

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Freyre

Lo mejor es no entrenar weider

1 respuesta
sONFIL

#11849 puedes razonar respuesta?

2 respuestas