Una rutina que lleva posteada más de 10 años en Internet con la que todo el mundo mejoraría sin darle muchas vueltas a nada.
Clásica dividida variando rangos, sin superseries. Se puede mantener bastante tiempo:
spoilerLunes: Hombros - Trapecios - Tríceps
A. Press militar: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Press mancuernas: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6
C. Elevaciones laterales o remo erguido: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x10
D. Encogimientos hombros: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
A. Fondos o press cerrado: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Press francés: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
C. Polea tríceps: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
Martes: Espalda - Gemelo
A. PM: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Dominadas: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4
C. Remo a una mano: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
D. Polea dorsal agarre invertido: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
E. Cruce espalda: S1-2: 3x15 ; S3-4: 3x12 ; S5-6: 3x10
A. Gemelo sentado: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
B. Gemelo prensa: S1-2: 3x25 ; S3-4: 3x20 ; S5-6: 3x15
Jueves: Pecho - Bíceps
A. Press banca: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 4-5-6: 3x3
B. Fondos o Press declinado: S1-2: 3x8 ; S3-4: 3x6 ; S5-6: 3x4
C. Press o Aperturas inclinadas: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
D. Cruce poleas: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x10
A. Dominadas supinas o Curl barra: S1-2: 3x9 ; S3-4: 3x7 ; S5-6: 3x5
B. Curl mancuernas sentado: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
C. Curl invertido o martillo: S1-2: 3x12 ; S3-4: 3x10 ; S5-6: 3x8
Viernes: Cuádriceps - Isquios
A. Sentadilla: Semana 1-2-3: 3x5 ; Semana 3-4-5: 3x3
B. Prensa: S1-2: 4x15 ; S3-4: 4x12 ; S5-6: 4x10
C. Extensiones o Zancadas: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
A. PMPR: S1-2: 3x10 ; S3-4: 3x8 ; S5-6: 3x6
B. Curl tumbado: S1-2: 4x8 ; S3-4: 4x6 ; S5-6: 4x4
C. Extensiones cadera silla romana: S1-2: 3x20 ; S3-4: 3x15 ; S5-6: 3x12
** Descanso entre series de 3 minutos en los ejercicios más grandes y de 1-2 minutos en los más pequeños.
La progresión de cargas es la lógica, a medida que va bajando el volumen, va subiendo la carga, al acabar, se marca un nuevo récord en la última semana y se calculan los días anteriores en función del último.
Si eres alguien que lleva poco entrenando o nunca ha hecho progresiones de cargas probablemente puedes ser generoso y añadir bastantes kg en cada vuelta de 6 semanas. Si eres más avanzado, necesitas hilar más fino.
Para los que no creen del todo en esta forma de planificar los entrenamientos un ejemplo práctico:
Si en banca empiezas la primera vuelta acabando un 3x3 con 60kg y añades 5kg cada 6 semanas durante 10 ciclos (1 año y 2 meses aprox) acabarías haciendo un 3x3 con 110kg en 1 año y 2 meses.
Lógicamente esto en algunos casos pasará, y en otros habrá que aflojar el ritmo a 2.5kg por vuelta, descargas... etc. Es solo un ejemplo, pero a veces mirando las cosas con números y pensando a largo plazo uno se convence más.