#17370 ¿con eso bastaría?
#17369 Es muy poco probable que el índice de grasa abdominal visible sea dramáticamente superior al correspondiente de tu composición corporal.
A su vez, es muy probable que le estés dando muchas vueltas cuando sólo necesites un ligero déficit calórico, o de que estés preocupándote mucho cuando estéticamente no sea para tanto.
A veces pensamos que el índice de grasa es bajo, porque los deltoides, bíceps, dorsales... cuádriceps,... están visibles en contracción, pero cuando ajustamos la alimentación o implementamos algo de cardio, con los mismos entrenos y pesos, descubrimos que no había un índice de grasa tan bajo, pues disminuye todo el volumen visual, conservando en grandísima parte la masa muscular.
No me fío de las básculas de impedancia comerciales, pero puedo asegurarte de que mis cuádriceps, deltoides, redondos y bíceps eran visibles con un índice de grasa corporal medio-alto.
Lo dicho: ligero déficit calórico, o añadir 10 min de cardio moderado al final de las sesiones de fuerza + 2 días de core entre las sesiones de fuerza y el cardio, acompañado de paciencia, deberían bastar.
Cuando te dicen que no hagas abs se referirán al mítico crunch/curl abdominal. Personalmente tampoco lo recomendaría, hay otras opciones, incluso con polea, que me han fortalecido mucho más el core, pero soy mujer, la estética que se busca no es la misma.
A la larga se deben entrenar, al margen de la imagen, aunque inicialmente y en trabajos multiarticulares, el core suele estar fuerte.
Pero me parece un tema distinto al de tener "flotador" o "cartucheras". Ésas son típicas en chicos que, o dejan de entrenar un tiempo, o descuidan la alimentación, pero no te empecines mucho, es mejor el proceso lento.
También te diría que no te metas en "volúmenes" o "definiciones", por lo que comentas tienes margen de mejoría de composición corporal de sobra.
#17372 soy mujer. No es que tenga un abdomen dramático, pero sí está bastante menos "definido" que la espalda o el culo, por ejemplo. Y no lo entiendo, puesto que es vdd que no hago nada de abdominales. Pero me doy bastante caña y eso.
¿Cómo se fortalece con polea el abdomen? Aclaro: no quiero tener abdominales ni estar plana de barriga. Simplemente, que en esa parte también se note que estoy haciendo algo. Pondría foto pero me da cosa =/ xd
¿Déficit calórico es comer menos?, ¿gastar más de lo que consumes?
Sobre la alimentación: ligero déficit hace referencia a que reduzcas sólo un poquito, los macronutrientes (no el hecho de comer menos sin más), normalmente se te va a pedir que mantengas una cantidad de proteínas adecuada. Si llevas menos de un año entrenando, sólo te pediría que comieses proteínas (pavo, pollo, carne roja, pescado, algunos quesos, yogur...) en todas las comidas, y que siendo mujer, procures comer pescado azul, fresco o de lata, tres veces por semana. Los frutos secos (nunca anacardos y preferiblemente, nueces) el aguacate y el AOVE también son muy importantes para tu salud endocrina y reproductiva, en cantidades bajas-moderadas.
No bajes o quites los hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata...) a no ser que partas de unas costumbres alimentarias propias de obesidad, en cuyo caso será un proceso largo de ajuste.
Las chicas solemos restringir la alimentación, provocando picoteos, en especial nocturnos, o incluso pseudo atracones, muy amigos de la grasa abdominal. También solemos llevar el cortisol (una hormona "del estrés"), haciendo la ola, igualmente propensa a la grasa abdominal.
Pero volvemos a lo del primer mensaje: siendo mujer, hablas de zonas clásicas de almacenamiento de grasa, creo que sólo necesitas paciencia, compasión y aprender un poquito.
Más que "comer menos" en tu caso, me dedicaría un par de meses a informarme: ¿Qué son los macronutrientes?, ¿cómo influye la calidad del sueño en el cuerpo?, ¿y el ciclo menstrual?, ¿qué alimentación necesita mi salud global?
Cuando somos mujeres es especialmente difícil saber si lo que referimos, en tu caso flotador o cartuchera, es realmente un punto de preocupación o no, y tengo que admitir que en la mayoría de casos la zona de la que se habla, es perfectamente normal y proporcional a nuestro estado físico o genética.
Recuerda además que en nosotras, a no ser una genética propensa a llevar visibles abs, no es deseable que se definan por salud y casi siempre es la última zona, la grasa abdominal y de caderas tiene una función biológica clara en nuestro sexo.
No me interesa meterte conceptos alimentarios complicados en la cabeza, sí te voy a recomendar que sigas en redes a saiyankiwi, sariadna, martapjc, y nuriamm.
Saiyan además, tiene un canal de Youtube muy interesante, encontrarás aprendizaje nutricional allí.
No te preocupes por esa zona, insiste en tu entrenamiento con paciencia, prioriza la mejoría del sueño, cero estrés, no restricciones alimentarias y aprende por tu cuenta.
Prueba cardio de 10 min moderado (que te cueste hablar), después de la fuerza, de 3 a 4 veces por semana, caminar de 7 a 10.000 pasos al día y un par de días de core, pero poco a poco, no lo metas todo a la vez. Las primeras dos semanas, los pasos, la siguiente, las sesiones del core además, y para la cuarta, el cardio con todo lo anterior.
Ten paciencia, y si andas durmiendo mal o sobrecargada, ajusta los entrenos.
Mis recomendaciones para core son 1. Crunch abs en polea (no es el de toda la vida, busca video en Youtube) y 2. Press pallof (también en polea).
Suerte.
P.D.: si tenías o tienes sobrepeso y estás perdiéndolo, recuerda que la piel tardará un tiempo en ajustarse, en especial en abdomen. No te preocupe y continua.
#17376 Lo que tienes que tener clara es una cosa: no tienes que tenerle miedo a ganar masa. Mucha gente en cuanto ve que sube un poco de peso se achanta y ya empieza a recortar calorías. Sin un buen trabajo previo de hipertrofia y ganancia muscular no hay nada que definir y enseñar.
#17377 ese miedo se me ha ido quitando poco a poco. Por cierto, ejercicios de abdominales, ¿los típicos? Antes hacía elevación de piernas en la máquina esa que apoyas los brazos.
#17363 con lo que describes absolutamente nadie te puede asesorar.
- historial: lesiones, movilidad, problemas de salud...
- objetivos: rehabilitaciones, atléticos y funcionales, fuerza, tener brazos grandes y un six pack en verano
- situación actual: rms, fotos, medidas...
mi imo
eso de 3x8 a bw en squat no se que significará. sufriendo? si no lo hace sobrado que se deje de soñar despierto (ambos) y siga haciendo squat a fuerza porque aun esta lejisimos del nivel de "alguien que lleva 3 años"... con 80kg si no tiene ninguna lesión debería rondar los 180kg con 3 años de entreno a la espalda... que ya es un peso serio, la mayoria de gente no necesita tirar mas que eso... y no es fácil. por eso digo 3 años de entreno. Si trato de ser lo mas objetivo posible, xq otros opinaran que no hace falta tanto peso para objetivos estéticos pff.. basnadome en mi caso personal cuando era gymbro ... minimo 160kg (x2bw)
lo positivo es que aunque lleve 3 años haciendo algun programa mal tirado, la base muscular, tendones, tejidos.. blah blah. seguramente la habra ganado. yo creo que si se pone en serio siguiendo cualquier buen programa adaptado a sus objetivos, buena tecnica, buena progresión, en 1 a;o se pone fuerte.
Mejor que saque sus RM y se evalue objetivamente.
Tambien le recomiendo que vaya al fisio y se mire problemas de movilidad en los ejercicios básicos, rotación interna/externa, cadera, activación del culo, Edit: Ankle no se como se dice en esta;ol ...
Que este retrasado en algo no pasa absolutamente nada, puede entrenar normal. Porque los músculos mas avanzados harán plato simplemente antes... y sera mas difícil progresar. Por ejemplo, le puede meter 10kg al mes al OHP y Banca pero solo meterle 2kg a las piernas... No importa. El plan lo modificaría si va a hacer mucho cardio, por ejemplo quitar el DL y bajar volumen de piernas para poder empezar a correr. Pero no creo que estar flojo de algo importe.
Ayer estuve con él en el gym, no puedo estar dentro de él, pero se le ve sobrado tirando 3 series, 8 a 12 repes (3x8).
Claro que no tiene el nivel de alguien que "lleva tres años", no se ha evaluado, no hace progresión de cargas, ha fluctuado en peso propio unos 20 k (éste dato faltaba), y no tenía absolutamente ningún plan.
Tren superior ahora me dice que lo habrá entrenado 5 veces en su vida, creo q le da vergüenza. Para que te hagas una idea, tiró el press francés con 10 k (sin problemas, obviamente, pero no se atrevió más, irá encontrando sus pesos). Supuestamente los apuntará cuando encuentre los adecuados.
Su objetivo no es estar rajado para verano, es que la parte superior tenga una fuerza y masa proporcional a la inferior, lo que habla de conservar masa muscular, puede que ganar algo en la parte superior y perder en la inferior + pérdida de grasa (recomposición, o así la conozco yo).
Ésta semana hizo también la movilidad, lo considero buen avance ya que como digo, creo que le da vergüenza, le comentaré lo del fisio y que se tome las medidas.
Sigo insistiendo en que se pille una asesoría, pero aún no se atreve, cualquier avance lo intentaré dirigir a que se exponga a una, o a colgar aquí el caso aunque sea.
Lesiones cero, antecedentes de musculación de los 16 a los 18 (el padre es lic. en ciencias del deporte, lo entrenaba él, hoy día no es una opción acudir al señor).
Se hizo "daño" en las muñecas las veces que intentó entrenar el superior, seguramente porque primero no hacia movilidad previa (ojo al nivel de obesidad que podía tener +8 a 12h sentado) y segundo, se echó kilos como un animal sin tener la fuerza suficiente, o haría ejercicios redundantes o con pésima técnica. Le eché un ojo haciendo femorales tumbado, es el típico que pone kilos y kilos y hace repes a toda hostia, pasándose la técnica por el orto: separación de la camilla, las placas golpeando como si no hubiera un mañana al caer y lo que quieras...Fui y le bajé los kilos, pidiéndole que conservase la tensión todo el recorrido y lentito, le jode pero lo hace.
En los bancos (tren superior), intenté no echarle un ojo, creo que necesita más confianza para eso.Movilidad (cadera y rodilla), según yo, por debajo de la media sin ser llamativamente mala. Ésto es una evaluación de mierda, teniendo en cuenta que la mía es buena, soy mujer, y tampoco es que me pague, no estoy informándome sobre la que él debería tener.
Empezó hace tres años musculación y cardio (éste lo dejó porque le aburría, pero lo retomará en breves por consejo de la cardióloga) por la subida de peso y tres antecedentes de infarto temprano en la familia. Está en el ese momento de su vida en el que no cree mucho él, pienso que con la llevanza del tal plan quiere probarse y perder complejos.
Dale unos años, estaré rondandole.
Gracias, un saludo.
#17381 pues ya ves q tu mismo te respondes
cualquier programa de novato los días que quiera a la semana 2,3 o 4.. 5 ya son muchos si tiene q meter cardio
y un programa de un par de días del cardio de su gusto. Desde apintarse a pádel a piscina a bici o correr. Mil opciones.
Los OHP hacerlos con mancuernas mejor q barra por la muñeca. Y si no es seguro ir a intensidad alta q el main ejercicio de empuje sea pecho en lugar de hombro.
Ejercicios. BP fsq o Sq RDL o good morning variaciones con mancuernas presses .. no hace falta ninguna variedad .. 2-4 ejercicios por día.
El dl fuera para empezar xq hace mucha interferencia con el cardio. Por eso rdl o gm a pesos moderados.
#17382 le paso los consejos para que los tenga en cuenta y lo adapte.
Va 4d/semana + 2 de cardio al final que le meterá una vez lleve un mes cumpliendo cierta rutina de fuerza.
Le queda camino, pero en mi opinión estará muy correcto en un par de años (mi opinión un poco torera xd).
Por las hostias de intentar organizarse, comprometerse con una rutina concreta, el posible consejo de fisio, así como el compromiso nutricional y de perder la vergüenza, tiene que pasar. Creo que eso le llevará varios meses.
Gracias.
Soy hombre 30 años mido 167cm y peso 53kg. Quiero ganar masa muscular para no ser skinny fat.
Anteriormente salia a correr 2-3 veces por semana, estoy cogiendole el ritmo otra vez.
Quiero comprar un par de mancuernas ajustables, pero no tengo ni idea de que peso coger no se cuanto es mucho o poco para mi altura. Tengo un par de 5kg y con esto no hago nada.
Recomendacion de mancuernas y peso? Rutina recomendada?
Sobre proteinas hay que mirar algo en concreto o es coger un sabor que te guste? Veo que en el foro se recomienda comprar en hsn.
He llegado a un punto de estancamiento chungo por falta de calorías, y realmente mi nivel no es nada serio. Mi comida más o menos es;
- Leche con avena + cereales
- batido protes
- pasta con carne
- huevos al horno con pan o semejante
- leche con avena + cereales u otra merienda
- batido protes
- cenar lo que pille
Me quedo muy corto de calorías y necesito una comida fácil de preparar y que sea killer. Qué comida tenéis vosotros para subir calorías y cuándo la metéis?
#17386 Sin ánimo de ofender, pero es una mierda de dieta xD.
No hay verduras, no hay legumbres, no hay fruta...que cojones? Lo que me extraña es que todavía estés vivo.
Deberías ir a un nutricionista para que aprendas a comer. Repito, no lo digo a malas, es la realidad.
Uno de mis desayunos prefes alto en calorías e hidratos son tostadas con crema de cacahuete, dátiles, plátano y manzan. Por si te sirve.
#17387 No me he ofendido.
La dieta está demasiado resumida como para pedir consejo, fui poco agudo ahí. La pasta a veces la cambio por arroz y para cenar suelo meter ensalada+atún u otros. De todas maneras, yo de nutrición tengo conceptos muy muy básicos, cualquier ayuda es bienvenida.
Lo que me preocupa es, como bien has dicho, las comidas del día que debo hacer mientras trabajo. Todas las comidas que hago requieren preparación 0 ya que no dispongo de tiempo. Veo todo el sentido a cambiar el desayuno e incorporar ahí crema de cacahuete y algo de fruta. Creo que no afecta a mi rutina ni trabajo. Le doy una vuelta.
#17388 Chatgpt puede ayudarte mucho en el tema de preparación de platos. Incluso si le preguntas alimentos calóricos, con grasas, hidratos, etc. Pregúntale por la preparación de platos sencillos con ciertos alimentos, etc.
Te da paso a paso de cada plato, como preparar, etc. Incluso puede decirte las calorías que lleva cada plato.
Pero vamos a ver, que metáis comida líquida o empecéis a guarrear. Algunos parecéis Míster Olympia con la comida "limpia".
#17388 para el trabajo seguramente lo más cómodo sea llevarte frutos secos (nuez, almendra, avellana...)
Luego pues a intentar meter alimentos con mayor aporte calórico, por ejemplo batidos con crema de cacahuete + plátano + leche entera o tostadas de aguacate + salmón ahumado.
chavales me duele un poco la espalda baja y estoy desmotividadisiimo los días de pierna. el medico me manda pastillas basicamente, se me calma pero cuando le doy duro a la pierna en algun ejercicio se toca un poco. Me siento inutil estoy haciendo sentadillas con 80-90 kg's por no dejar de hacerlas desde junio que empezó esta shit se va y viene.
No hago peso muerto y hago casi todo en maquinas, estoy por quitar las sentadillas. Decir que en la maquina de femoral sentado me estan empezando a doler la rodilla izquierda >.<
No se si buscar ejercicios para la espalda baja y fortalecerla o algo... Esto viene por el trabajo que me pego grandes sentadas y a veces en malas posturas.
#17395 la que tengo en casa es una secret lab y la del curro una markus no se ya la forma de configurarlas he probado todo. A veces que me toca adoptar una postura incomoda por cojones durante 2 horas limpiando ciertas cosas desde la silla y es lo que me toca.
#17387 A esto tengo una pregunta. Si te estás enchufando vitaminas y minerales con comida fortificada y protes en polvo y eso cuadra con las macros... ¿qué más te da ahí una lechuga o un puerro?
#17397 No sé lo que es comida fortificada.
Yo te hago otra pregunta, de verdad te merece la pena, siendo natural, sin ser competitivo, simplemente hacer deporte por salud y mejora física, inflarte a pastillas con tal de no comer, ni verduras, ni legumbres, ni fruta? Dime que sentido tiene.
Lo entendería para alguien competitivo, que tiene dietas muy estrictas en determinadas épocas y fases, pero alguien random, como el 99% de este foro, veo una soplapollez no tener una dieta equilibrada, que a la larga tu cuerpo lo agradecerá.
Dejad de fliparos con pastillas y mierdas que no sirven y aprended a comer bien, aprended a disfrutar de la comida joder. A que punto hemos llegado de publicidad invasiva que sustituimos alimentos buenos y naturales por putas pastillas.
El problema radica en que vemos a influencers petaos, haciendo publi de cualquier chorrada y pensamos "bueno, mal no me hará si me tomo estas vitaminas". Pero luego te das cuenta de que tiras a la basura 20€ al mes cuando te haces un chequeo.
Y por último, muchos de aquí están tomando mierdas que con un chequeo rápido, sabrían si les hace falta o no. Que si vitaminas, que si nosequé, pero hacerse un análisis, nooooooooo.
#17398 Qué pastillas, que dices xD
Los alimentos fortificados son aquellos alimentos a los que les meten (fortifican con) vitaminas. Lo llevan haciendo con la leche 73024721402 años y ahora lo hacen con otras cosas (la sal con yodo por ejemplo).
La proteína en polvo viene fortificada con un trillón de cosas y hay alimentos procesados que vienen con, básicamente, lo que tu cuerpo necesita. A lo Matrix.
Yo no estoy cuestionándole a nadie como disfrutar de la vida pero hay personas para las que cocinar es un hastío y no les renta.
La duda que tengo es si el zinc de una lechuga o el hierro de una lenteja es el mismo ahí que en la prote en polvo o en los alimentos que van fortificados con ello... ¿qué más te da comerte la lechuga o la lenteja si lo puedes obtener con la prote?
Ya está. Lo que unos y otros disfruten y lo que les haga felices es otra cosa en la que no entro. Solo me interesa el aspecto nutricional.
#17399 Ahora entiendo lo que quieres decir. Y comprendo tu punto de vista. Pero soy una persona que prefiere "saber y ver" lo que come. Me la suda los productos fortificados.
Por ponerte un ejemplo, leche de vaca no bebo desde hace años, pero cuando la tomaba, no miraba las vitaminas y todas las fortificaciones (xD) miraba las grasas y las protes que llevaba.
Al igual que cuando como pollo o cualquier otro alimento de supermercado que pueda estar fortificado, como bien dices.
Siempre miro 4 cosas, protes, hidratos, grasas y azúcares. Lo demás me la pela. Las vitaminas y minerales, en una dieta equilibrada en la que comas fruta, verdura, legumbres y carne, no hay ni que mirarlas. La dieta mediterránea es la mejor por algo.
Y a aquellas personas que les produce hastío comer o cocinar, no sé, no hace falta ser Daviz muñoz para comer lo básico enfocado a tu entreno y tus necesidades diarias.
Verduras a la plancha, pescado al horno, unas pechugas, ensaladas de arroz/pasta a las que añades verduras y legumbres, huevos cocidos, etc. Con unos indicios MÍNIMOS de comida, tienes una dieta equilibrada sin tirarte mas de 30min cocinando.
A tu pregunta de si, el hierro de una lenteja es el mismo que en un suplemento...pues imagino que si, el hierro es hierro, el calcio es calcio, el potasio es potasio, y así con todo. Dónde está el límite?
Si llega el día en el que el ser humano se alimenta de cápsulas, me pego un tiro.
Que hay personas que se la suda cocinar y prefieren tomar otras cosas, pues bien.
