Ir a correr

Kholin #17611 21 Jul

Si hace unos meses cuando volví a este hobby me dices que lo que más iba a acabar disfrutando iban a ser las long runs me hubiera reído en tu cara, el sábado es mi día LR y estoy toda la semana esperando ese día, me lo paso de puta madre, son 2 horas que paso a mi putísima bola escuchando música (y cantando muchas veces, alguno debe pensar que estoy chalao cuando le paso por el lado xd) y comiendo KMs. Además tiene un plus y es que puedes comer como un puto gordo, mi día de Long Run me meto 4k calorías como un campeón.

A todo el que esté empezando en esto lo mejor que puede hacer es meter KMs en Zona 2, desde que empecé a entrenar hace 4 meses había ido mejorando poco a poco pero en 1 mes y medio que llevo entrenando en Zona 2 correctamente y metiendo volumen es cuando he visto los cambios más drásticos, ha mejorado mi técnica de carrera, mi cadencia, mi capacidad aeróbica, mis ritmos, mi recuperación... No tiene ningún sentido lo cheta que está la Zona 2, esta frase que escuché en este podcast resume a día de hoy mi opinión del entrenamiento de runnning: ''si sólo puedes elegir una Zona para toda tu vida la Zona 2 es la que tienes que escoger''

#17608desu:
no suelo mirar ritmos, corro fijándome en las pulsaciones

No si al final correr por pulsaciones es lo más útil a nivel de entrenamiento, si quieres entrenar umbral, si quieres entrenar aeróbico etc no tiene sentido que corras a X' Km porque es tu ritmo de ese tipo de entrenamiento y punto, porque puede ser que ese día haga calor, estés cansado o X y al final estás en una ''easy run'' pero resulta que estás corriendo a 175ppm porque hay 30 grados, pero a la hora de saber donde estás a niveles de ritmo de carrera es super útil porque te da ritmos muy acertados, luego ya cuando sales a entrenar pues adaptas a como te encuentres ese día, pero como guía es muy útil.

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desu #17612 21 Jul

Pues yo ando ojeando esta lectura.

Justo lo contrario que el 80/20, zona 2, y demás alto volumen que hemos comentado algunas veces...

Tres entrenos por semana y de alta intensidad.

edit: pues no, me han engañado XD 3+2 dias de cross-training que debe ser cardio natación/bici/remo... pensaba q serian pesas :-(

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Kholin #17613 21 Jul

#17612desu:
Justo lo contrario que el 80/20, zona 2, y demás alto volumen que hemos comentado algunas veces...

Pues yo no puedo estar más contento de haber cambiado mi forma de entrenar y haberme enfocado este último mes y medio en el Volumen+Zona 2, de hecho así a ojo diría que estoy haciendo 85-90/15-10 más que 80/20, he pasado de esto:

a esto:

Hago muchos más KMs a la semana y de mejor calidad, sin ninguna molestia ni dolores, disfruto mucho más de mis Long Runs, me permite centrarme en mejorar aspectos de la técnica de carrera como la respiración, cadencia, postura etc al ir más relajado y lo mejor de todo esto es que no solo he mejorado en mi zona aeróbica sino que se ha trasladado también a mi ritmo de competición de 5k, que es el motivo por el que empecé a correr inicialmente, ha mejorado una barbaridad sin apenas haber corrido rápido este último mes.

Cuando empecé a correr lo hice con muchas ganas y motivadísimo, pero este último mes y medio se ha disparado, he empezado a ver muchas más adaptaciones y a disfrutar muchísimo más del hobby, estoy más enganchado que nunca y con más ganas, lo único que he cambiado es que corro más Kms y más lento.

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GruffYogi #17614 21 Jul

Pues yo flipo con lo de la zona 2, llevo corriendo un buen tiempo y sin ir como un loco, más bien tranquilito, corriendo mis 10k en 5:50-6m por km me hago el 80-90% del tiempo en zona 5...

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PatedeAtun #17615 21 Jul

#17614 Eso no tiene mucho sentido. Si es así deberías acabar literalmente por el suelo al terminar cada entrenamiento, o directamente sin poder acabarlo. Debes de tener tus zonas de frecuencia cardiaca mal configuradas seguro.

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GruffYogi #17616 21 Jul

#17615 Me equivoque al escribirlo, queria decir zona 4. hoy corrí 6 km en 37 minutitos (bastante suave) y tengo 34:45 en zona 4 y 2m en zona 5.

Tego el maximo de pulsaciones a 183 o asi que creo que es un poco por debajo mi peak real, pero 4 o 5 pulsaciones no mas.

Y acabé mas bien fresco... pero yo creo que andando voy en zona 2.

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tokeh #17617 21 Jul

#17616 Porque tienes mal seteadas las zonas, tal y como dice #17615

Los GPS las calculan según % de la FC máx de forma orientativa, pero no aciertan en el 100% de los casos. Lo mejor es una prueba de esfuerzo con intercambio de gases (y así de paso te evalúan la patata) pero si quieres calcularlo por tu cuenta:

https://www.victorvalldecabres.com/zonas-de-entrenamiento-por-frecuencia-cardiaca-en-corredores/

Es un ejemplo de web, pero hay muchas más con ejemplos de cómo calcularlas aunque sea a grosso modo.

EDIT: Y luego está que el GPS te capte bien el pulso. Lo mejor es banda de pecho o banda de brazo. Si tienes el sensor en la muñeca y ves que vas tocándote los huevos pero en una FC próxima a la máxima (es una medición errónea al 100%) pégale la vuelta al reloj para que el sensor capte la parte anterior de la muñeca.

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Kholin #17618 21 Jul

#17617tokeh:
pégale la vuelta al reloj para que el sensor capte la parte anterior de la muñeca.

Esto es clave, creo que fuiste tu quien me lo recomendó en su día y siempre me lo pongo así ahora, porque no sé si es la crema solar, el sudor los pelos o qué pero si me lo pongo normal se vuelve loco al rato y es ponérmelo al revés y va como un tiro, de hecho hay veces que incluso llevándolo al revés de repente se me vuelve loco y me lo quito un segundo le meto una limpiada en la camiseta/pantalón y otra vez como un tiro.

PatedeAtun #17619 22 Jul

Probad una banda de pecho que no son caras y son muchos más fiables.

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Kholin #17620 22 Jul

#17619 Yo es que la banda de pecho no me resulta cómoda, pero me tiene que llegar en estos días el Polar Verity que se pone en el biceps.

desu #17621 22 Jul

#17613 Bueno, el libro no era lo que vendia exactamente.

"run less" es cierto, pero tienes que hacer 2 dias de natación/bici/rows de zona 2... jaja

pensaba que seria un metodo de entreno mas anaerobico... pero al final solo te recomienda cambiar el correr por otros deportes de cardio... vamos que el agua moja...

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RaDiuM #17622 22 Jul

#17609 solo un apunte, para que se entienda bien.

Las zapas de trail son MALISIMAS para trail porque la suela tiene cero agarre, pero cómodas como casi ninguna. Las Pegasus trail 4 para andar, correr por algún camino eventualmente y uso diario son espectaculares. Luego mi viejo para el día a día usa las Zegama por lo mismo, por la comodidad del día a día.

Bueno por eso y porque tiene una amiga que trabaja en Nike y se las saca a precios irrisorios muchas veces.

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kassiusk1 #17623 22 Jul

#17622 yo me hice em camino con unas trail 4 gtx y acierto absoluto. Me las pongo para correr suave por caminos y muy bién también.

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tokeh #17624 22 Jul

#17622 Vale sí, totalmente de acuerdo xDD. Las zapatillas de trail son comodísimas para caminar e incluso trotar por pistas, pero en cuanto pasas a senda se complica mucho la película. La estabilidad brilla por su ausencia, y el agarre... puf, no sé qué compuesto trae la suela pero es de traca.

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n3On #17625 22 Jul

#17622 #17623 Me interesa eso del uso en el camino xDDD Ya que estoy pensando en volver a hacer, pero esta vez mas km, ahora tengo en cabeza sobre 350km... Una media de 25km al dia o 30... Las recomiendas pues? Hice el año pasado casi 200km con mochila y botas de trekking pero deportivas, sin caña por asi decirlo y bien pero bueno, ahora como digamos que ya se a lo q voy... casi parecía raro yo ir con botas y todos con deportivas de trail xDDD

Tengo las Cascadia 17 pero seguramente no lleguen vivas para ello y no se, si iran bien para el camino y tal... Lo bueno que tienen muuuucho rodaje xDD y seguramente me las vuelva a comprar cuando me funda los tacos

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Kholin #17626 22 Jul

#17621desu:
"run less" es cierto, pero tienes que hacer 2 dias de natación/bici/rows de zona 2... jaja

Ah bueno, al final cuando toda la peña que se dedica a divulgar de esto coincide en lo mismo es por algo, la Zona 2 es demasiado buena, luego están los trabajos para VO2, velocidad, tolerancia/uso del lactato etc que también ayudan pero son mucho más específicos, pero la Zona 2 es un allrounder brutal.

kassiusk1 #17627 22 Jul

#17625 pues pillate algunas amortiguadas que encuentre bien de precio. Yo del gtx no me arrepiento en absoluto, no me llovio nada y fui genial, pero si me llega a llover..

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Pekkogfx #17628 22 Jul

#17627 Yo tengo esa duda ahora que voy a volver a hacerlo. Un par de caminos los he hecho con unas salomon con gtx y bien cuando llovía, pero siempre me han acabado saliendo ampollas. Este año estoy pensando en ir con unas de trail (asics fuji lite) que no son gtx y transpiran más

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kassiusk1 #17629 22 Jul

#17628 a mi desde luego no me restaron, cierto que transpiran menos, pero son 20-30km de etapa y luego chanclas. Eso ya a gusto de cada uno, a mi ir con los pies mojados me da bastante grima cuando se me ablanda la piel, uff

n3On #17630 22 Jul

#17628 Vaselina en los pies o "Antifriccion del Decathlon" mano de santo xDDD Yo lo hago lo de la vaselina para carreras largas y 0 problemas, y en el camino los primeros dias no me ponia y cagao... despues me puse cuando ya tenia los pies casi en la mierda y fantasia xD

Obviamente, al llegar al albergue, zapatillas fuera, chanclas / cangrejeras, hasta las 6 de la mañana del dia siguiente jejeje

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kassiusk1 #17631 22 Jul

#17630 esa vaselina de decathlon esta cojonuda, yo y mis colegas somos fieles

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Pekkogfx #17632 22 Jul

#17630 #17631 seguiré fiel a las salomon entonces, y probaré la crema de decathlon. Suelen salirme también en los dedos y este año voy a probar unos calcetines 5fingers que algún compi comentó más arriba

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RaDiuM #17633 22 Jul

#17630 yo soy de andar mucho (tengo unos 12-13km de media entre andar y correr y llevo 4 meses que no puedo correr) y sirven de sobra las Pegasus Trail.

Aunque el compi dice GTX a mi no me hacen mucha gracia porque si que dan más calor y sobre todo porque en Nike son como un calcetín que te abraza el tobillo y no me mola mucho la sensación. Asi que eso, quitando que si cae una gota parece que patinas, para el resto son cojonudas.

Ahora voy a dar una opinión rara, pero si quieres comodidad y además buen agarre sin ser trail, mírate unas puma. Yo con las Deviate Nitro 2 he corrido con nieve y hielo y apenas resbalaban, y subido montaña en seco y es una locura el pumagrip. No hace falta que sean las Deviate porque son de placa, pero unas velocity nitro mismas son comodísimas y eso, la suela es brutal.

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kassiusk1 #17634 22 Jul

Tenemos que crear un hilo de andainas paralelo a este

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n3On #17635 27 Jul

Hoy me han alegrado el día... Aunq es una tonteria jajajajajaja

Salgo en el video Recap de Val D'Aran...

p.d: No os voy a decir quién soy jajajajajajaja

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Kholin #17636 27 Jul

El 10 de Agosto tengo mi primera carrera, no tenía pensado presentarme a ninguna hasta Octubre más o menos que es cuando había calculado que podría estar en mi meta más o menos (5k SUB 20) pero un colega que ni corre ni nada, el típico que sale a correr un domingo al mes xd, se apuntó a un 4k y me dijo que me apuntara con el y pues nada, el 10 de Agosto tengo un 4k, si lo hago sobre 16-17' me quedaría muy contento la verdad.

La carrera es el Sábado y tenía pensado esa semana no tocar el Gym y hacer Lunes y Miércoles dos tiradas muy muy suaves, por debajo de Zona 2 incluso, unos 10k cada una para ir fresco, como lo veis o qué me recomendáis para esa semana ir fresco? he leído que es bueno correr la semana de la competición pero muy muy suave, por eso he planteado la semana así, 2 días de 10k a ritmos de yayo y fuera, pero si alguien tiene alguna recomendación mejor la agradezco.

Por cierto, como he ido comentando últimamente he estado centrado en mejorar mi zona 2, mi técnica de carrera y sobre todo mi cadencia, por si alguien le interesa para el tema cadencia llevo 1 mes usando este tipo de playlists (hay montones diferentes) y me han ayudado una barbaridad:

https://open.spotify.com/playlist/5ymkuBk3C1Iu4KTdJBK9vy?si=4b6467a64e854eb1

https://open.spotify.com/playlist/50ZNaSCkP7AwreRXxkorIU?si=d12cfe82e6284881

Son playlists con el beat a 180 y si te centras en el ritmo de la música e intentas seguirlo con el pace es muy fácil mejorarlo, yo he pasado de correr a 150picos-160bajos a estar por encima de 170 en 2 meses aprox., en ritmos de Zona 2, en ritmos más rápidos no tengo tanto problema con la cadencia pero a ritmos bajos me costaba más y me han ayudado mucho estas playlists.

Primera Long Run que voy por encima de 170 de cadencia, muy contento, me podría haber salido un poco mejor tanto de cadencia como de frecuencia cardíaca, pero hoy salí un poco más tarde y me comí todo el solajero de 11.30 a 12.10 y me pegó una medio pájara y ya los últimos 5-6K fui un poco renqueando y mandé un poco a la mierda la técnica, la música, la cadencia la respiración y su puta madre, sólo quería llegar a casa y meterme a la ducha xd.

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PatedeAtun #17637 28 Jul

#17636 Increíble cómo te han mejorado las pulsaciones a igual ritmo. Enhorabuena.

Yo la semana de carrera suelo hacer algo así:

Pongamos que la carrera es el domingo, pues lunes por ejemplo 10 kms, miércoles 8 y viernes 6. Todo muy lento, no trotando pero casi. Si acaso mete algunas aceleraciones de 100 metros o así para elevar algo las pulsaciones y adiós.

Es solo un ejemplo. Puedes leer por ahí sobre la semana de la carrera pero toda información de dirá algo parecido.

Ya nos contarás.

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Kholin #17638 28 Jul

#17637 Muchas gracias, la verdad que estoy muy contento, estos últimos dos meses han sido muy positivos, centrarme en la Zona 2 y Volumen ha sido increíble, los consejos de este hilo me han ayudado mucho también.

#17637PatedeAtun:
Pongamos que la carrera es el domingo, pues lunes por ejemplo 10 kms, miércoles 8 y viernes 6. Todo muy lento, no trotando pero casi. Si acaso mete algunas aceleraciones de 100 metros o así para elevar algo las pulsaciones y adiós.

Pues haré algo del estilo, echando un vistazo es más o menos lo que recomiendan para el tapering (nuevo concepto que no conocía), aunque veo que lo recomiendan durante 2 semanas, básicamente soltar las piernas y algún cambio de ritmo pero nada loco, gracias una vez más.

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PatedeAtun #17639 28 Jul

#17638 También dependerá de la distancia de la carrera y de la distancia semanal de kms que vengas haciendo. Si es como tu caso una carrera de 5 kms vas más que de sobra bajando kms e intensidad la misma semana de la carrera. El último día duro que haría sería el sábado anterior.

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Kholin #17640 28 Jul

#17639 Si, al ser un 4k tampoco creo que tenga que hacer ninguna locura de preparación, pero no me viene mal meterle 2 semanitas de relajar un poco el cuerpo de tanto tute así que aprovecharé, que llevo 2 meses a full de gym+running, después de la carrera vuelvo a la rutina. Guiándome un poco por lo que he visto por internet me he hecho algo así:

Semana 1: 27Km+4 días de Gym

Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo: Rutina de Gym normal
Martes: series 8Km (2Km calentamiento// 4x1Km series ritmo media maratón (4.30'/4.40') //2Km enfriar)
Jueves: rodaje 7Km en Z2
Sábado: rodaje 12km en Z2

Semana 2: 18Km+1 día de Gym

Lunes: Gym suave, rutina de piernas con poco peso
Martes: series 8Km (2Km calentamiento// 4x1Km series ritmo media maratón (4.30'/4.40') //2Km enfriar)
Miércoles: rodaje muy suave 10Km
Sábado: La carrera

Básicamente bajar a un 45% mi volumen de carrera estas dos semanas y la semana de la carrera 1 sólo día de gym y muy suave.

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