Has leido acerca de la reverse diet?
#214 Lo que he puesto no es moco de pavo, está muy muy bien pensado y es lo más lógico a la hora de perder grasa.
#211 algo he leído.
lo que hago es, tras un periodo de definición 1-2 semanas de mantenimiento, y después subo las kcal poco a poco intentando mantener unas ganancias estables intentando conseguir ingerir las máximas kcal posibles, creo que la dieta inversa es algo de eso.
de todos modo esto es bastante broscience eh xD
#214 creo que no son cosas excluyentes, en todo caso la dieta reversa sería para realizar después del plan de eisen (es decir, después del refeed de salida y las dos semanas de mantenimiento)
9 días después
#217 ¿Qué tal con las Lateral Raises?
Yo hoy he estado haciendo unas cuantas con 5Kg y la verdad es que me han sentado de maravilla XD
#218 las hago en máquina o en polea, y cojonudas la verdad, gracias a ZyoD y a HeXaN mis hombros han mutado este último mes.
con mancuernas no las hago con el agarre pronado estilo charles glass porque el supraespinoso protesta, igual que el remo al mentón agarre ancho, pero me parecen ejercicios muy efectivos para alguien que no tenga problemas con la articulación.
aprovecho para decir que he terminado el mesociclo de transición de hipocalórica a hipercalórica (6 semanas de entrenamiento fullbody) y ahora voy a empezar a entrenar más días de forma más especializada (frecuencia 2).
como se puede ver está bastante enfocada a partes débiles y no es una rutina para mejorar en unos pocos básicos lo más rápido y lo más eficientemente posible, sino que está enfocada a hipertrofia y estética.
Macros: estoy intentando mantener las grasas más bajas para subir hidratos, algo así
350-400 g hidratos 150 g proteínas 60-70 g grasas 2700-2800 kcal
si veo que me tapo muy rápido bajaré kcal aunque creo que es una ingesta calórica bastante conservadora
¿Tienes pensado meter press declinado? Yo después de ver esto, me lo estoy pensando xD
¿Qué progresión vas a usar para los básicos?
#220 hay algo que no me cuadra, el declinado activa más la porción clavicular que el inclinado? :S
además una cosa que hay que tener en cuenta es que si haces retracción escapular y arco lumbar ya te estás colocando en una posición de declinado, aunque no sé a cuantos grados 
me gustaría escuchar tu opinión.
los básicos los llevo con reverse pyramid training es decir, por ejemplo sentadillas.
Semana 1 3x4-6-8
1 set: 100 kg
2 set: 85 kg
3 set: 77,5 kg
Semana 2 3x6-7-8
1 set: 85 kg
2 set: 80
3 set: 75
Semana 3 3x4-6-8
1 set: 105 kg
2 set: 90 kg
3 set: 80 kg
O depende de las sensaciones puedo hacer en lugar de subir peso:
Semana 3 3x5-7-9
1 set: 100 kg
2 set: 85 kg
3 set: 77,5 kg
#221 Ni idea, yo el PB lo hago únicamente con retracción, el arco lumbar se lo dejo a Explosivo. No sé si la inclinación alcanzada será similar a la del declinado y si afectará de la misma forma. Pero a todas luces parece que, como ejercicio meramente "estético", el declinado sale ventajoso. Lo cambiaré un tiempo por el inclinado a ver si noto algo a simple vista.
Hay estudios de EMG en ejercicios para el pectoral donde el press declinado ganaba en activación en cualquiera de sus 3 inserciones respecto a los demás presses. Peeeeerooooooo.... (imagen3)
Figure 1: Degree of muscle activation in comparison to reference exercise barbell pench press; median rank R of exercise among for all participants (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Figure 2: EMG activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) by the bench press exercise at different inclines (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
Figure 3: Relative activation of different areas of the chest muscle (cf. numbers in image 2) compared to mean activation for each bench press variety (data calculated from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)
In summary, the inverse(=decline) bench press is the most effective exercise for the pectoralis major as a whole. The incline bench press (+45°), on the other hand, isolates the upper part of the chest muscle, i.e. the descending fibers of the pars clavicularis (cf. image 1) optimally and will thus - as bro-science tells you - bring up your " pecs".
#223 o sea que para la porción clavicular 45º inclinado y para el resto declinado 15º
interesante, pero me llama la atención que 45º es un grado de inclinación altísimo xD yo pensaba que más de 30º empezaba a trabajar más el deltoides y menos el pectoral :/
#224 Yo siempre lo he hecho a 45º. Supongo que lo suyo es trabajar el plano en rangos de fuerza e ir rotando los otros conforme vayas viendo tu pecho.
#225 el asunto está en que si lo haces a 45º se te quedan los codos bastante afuera (lejos del tronco) no? eso es más abducción+rotación externa y a mi supra no le gusta mucho esa combinación XDXD
#229 Estás teniendo problemas con el supraespinoso? :S
Por cierto gracias por la imagen, es justo la explicación que necesitaba jajaja , ahora ya sé de que hablan. Cuando lo haces a 15º enfrentas tanto las palmas como aparece en el gráfico? aunque según el vídeo que pasaste tú en otro hilo (creo) eso te protegería del pinzamiento no?.
Espero que se te pase la mierda esa tío.
#230 voy a empezar a meter inclinado al 30º para ver sensaciones.
tengo una lesión traumática permanente en el supra, hace 2 años hice 6 meses de rehabilitación (los 3 primeros 5 días a la semana xDD) y llevo 2 años entrenando bien en el gimnasio, haciendo mucha movilidad y rehabilitación, ahora por suerte estoy más fuerte y la articulación más estable y por lo tanto puedo entrenar mejor pero la lesión sigue ahí y en ciertos ejercicios da la lata (remo al mentón, elevaciones laterales, press inclinado, en general todo lo que sea abducción da la lata)
cuando lo hago a 15º si que hago el agarre casi neutro con los codos dentro, y con barra el agarre lo hago estrecho (1 pulgar desde que empieza la rugosidad de la barra)
gracias por los ánimos <3 pero no creo que se me pase, de hecho según el médico hay posibilidades de que se me rompa en algún momento (o no, nunca se sabe) y en ese momento ya habría que operar.
No acabo de entender la imagen de #229, es decir, la imagen se corresponde con el inicio de movimiento o con la extensión total de los brazos? Yo siempre he colocado las maanos en pronación cuando el brazo está flexionado y al final de movimiento = o bien las colocaba en semipronación (enfrentadas), vamos como en el press con barra independientemente de la inclinación. Esta mal ejecutado así? nunca he leido nada al respecto la verdad
#232 no está mal ejecutado, sólo que yo tengo una lesión en el hombro y por lo tanto lo ejecuto un poco diferente adaptando el levantamiento a mi lesión
#232 Yo no las enfrentaría. Juraría que eso es una rotación interna y estarías implicando más el hombro. O eso creo xD
Tu log es de los más didácticos del foro, junto con el de mani. Mola ^^
#234 tu haces el press inclinado en 45º? sensaciones?
#235 Pues bien, es el que hago desde siempre, así que no tengo nada con qué comparar xD Aprieto arriba, estiro abajo, siento mi peshito trabajar. Poco más.
#237 Ni zorra. Como digo, siempre tiro el mismo. Ahora mismo lo hago con las de 24kg y no he probado a subirle más. De todas formas, el peso no es algo que me preocupe más allá de sentadillas, PB y DL.
#239 Las mancuernas se me quedan a la altura de los hombros (como si la barra tocara la parte superior del pectoral) y estiro al máximo arriba.
