Nuevo Diario de 0detua

0detua #31 May '14

Pecho Miércoles 28/05

Tengo un problema, y es que me gusta entrenar solo, por lo que pocas veces requiero de ayuda y me cuesta subir los pesos, pero ahí vamos.

Press de Banca
Calentamiento.
1x10 100 kgs
1x10 100 kgs
1x8 100 kgs
1x7 100 kgs

Press inclinado A estas alturas, inexplicablemente, mi pectoral y mis tríceps estaban exhaustos.
1x6 84 kgs (Aquí pillo un cabreo monumental por la porquería de serie que había hecho, pues con este peso normalmente tiro 10 repes).
1x8 75 kgs
1x7 75 kgs
1x7 75 kgs

Press declinado Este es uno de mis fuertes, aun después de haber hecho ya 8 series de press, tiré buenos pesos.
1x10 84 kgs (para probar, hacía mucho que no hacía este ejercicio, siempre hacía fondos).
1x9 93 kgs
1x8 93 kgs
1x8 93 kgs

Con 12 series de básico ya debería ser suficiente, pero quería darle un poquito más; estaba motivado.

Peck Deck
4x10

DIETA

150 grs de avena+cazo de protes.

Media mañana 200 grs de yuca+300 grs tortilla de huevo

Medio día unos 250 grs de arroz + medio pollo (es un pollo pequeño, no os imaginéis una bestia).

Media tarde 200 grs de yuca+ un cuarto de pollo (pechuga)

Post entreno batido de whey+banana+ (probé un bocata que hacen en el gym de ricotta con jamón serrano+berenjena, con pan de harina de avena integral).

Cena (iba a cenar en casa mi pollo con patata, pero me llamó un amigo para salir así que cené fuera y tampoco fue tan buena, pero como estoy en volumen, no pasa nada...):

Bocadillo de 12 pulgadas (30 cms) de res, pan integral con pimientos y cebolla, y queso (no recuerdo qué queso era, pero le quité gran parte, pues tampoco me gusta comer mucha grasa por la noche porque me cuesta dormirme). Llamado Philly Cheese Steak.

Me tomé una cervecita Light (aprovechando el volumen, ya que cuando mantengo o bajo bebo alcohol cada 3-4 meses).

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tiest #32 May '14

#31

Lo de la cervecita aprovechando el volumen me ha encantado, directa al músculo que va.

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0detua #33 May '14

#32 Me alegro de que te haya gustado .

RSN #34 May '14 :psyduck:

#31 Es muy raro que tires menos peso en declinado que en banca plano. Yo tiro 10-15 kg más en declinado.

Yo si te pasa lo que dices de que estás frito después del press banca lo que haría es no bloquear los codos del todo siempre. La última parte del movimiento es la del tríceps imo.

Y muy bien lo del entreno, yo siendo natty de 12 series para grupos grandes y 8 para pequeños no pasaría. Más vale darle más frecuencia que hacer un trabajo que no asimilarás.

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HeXaN #35 May '14

Me parece un entrenamiento pobre para una fase de hipertrofia, la verdad. Lo haría bastante más "culturista" en mi opinión.

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RSN #36 May '14 :psyduck:

#35 Yo habría hecho algo así:

A. Press de banca: 3x3-5
B. Fondos: 3x6-8
C. Press inclinado con mancuernas*: 3x6-8
D1. "Flexiones": 3x máximas
D2. Aperturas: 3x10-12

Lo juntaría con espalda (me gusta bastante hacer pecho + espalda en hipertrofia) y lo haría Lunes y Jueves. Son 12 series de ejercicios compuestos y 6 de de accesorios. Lo que harían 24+12(accesorios) series a la semana para un grupo grande.

Incluso añadiría algún cruce de poleas por ahí

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M

MoLe #37 May '14

Si voy al gym y lo primero que hago es ponerme 100kg en pecho nada mas empezar

Lo que puede ocurrir es que tenga que salir en ambulancia

Y hacer 3 presses no vale absolutamente para nada , mira que no hay ejercicio de pecho apenas

Hacer 1 a tope y bien tienes mas que suficiente

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hDs92 #38 May '14

#37 Se puede hacer mas de un press. Eso de que no sirve absolutamente para nada lo sueltas y te quedas tan ancho.

4

RSN #39 May '14 :psyduck:

Yo por cambiar un poco el inclinado lo haría con mancuernas y el declinado lo iría ciclando con fondos por no acostumbrar al cuerpo a lo mismo que no suele ser muy bueno en hipertrofia por lo general.

Ya lo he puesto arriba vamos, press banca + press inclinado con manc + fondos/declinado me parece un combo bastante rico.

Metes algunas flexiones, aperturas y algunos cruces si gusta y ale.

Jeff alberts, un culturista natural, casi que solo hipertrofia con presses xD.

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0detua #40 May '14

#34 Básicamente tiré menos peso porque ya llevaba 8 series a full.
Nunca bloqueo los codos, es riesgo de lesión y no es un movimiento correcto. En ocasiones los bloqueo arriba cuando noto que va a ser mi penúltima/última repe, para concentrarme y coger fuerzas.

#35 En qué te basas? No has oído de las rutinas para culturistas de 10x10 (10 series de press de banca y a casa), o las de fuerza 5x5? Si te parece pobre un entreno con 12 series de básico háztelo mirar, y más teniendo en cuenta que soy ectomorfo... No todos debemos hacer el mismo tipo de entreno.

#36 Desde cuándo los fondos van antes que un Press? Los ejercicios que más requieren siempre se hacen primero para tirar más peso, en orden descendente... Cansa el tríceps haciendo fondos y luego métete al press a ver cuánto haces...

Lo de meter pecho y espalda el mismo día, dos veces a la semana... Qué ejercicios dirás? Estás pensando en una rutina en la que repitas todos los músculos dos veces? Que vas a ir, 7 días al gym? Estás hablando de hipertrofia?¿? Y para un ectomorfo?¿ Cómo vas a meter pecho y espalda el mismo día (y dos veces a la semana!!!!!!!) teniendo esto en cuenta?¿ No sabes que los ectomorfos tardan más en recuperarse? No sabes que mientras más peso le metas más fibras rompes, más creces, etc? Cómo pretendes tirar mucho peso metiendo pecho y espalda... Cuánto rato te pasas en el gym? 1 hora y media? A no ser que hagas 3 ejercicios de cada en superserie, cosa que un ectomorfo queriendo volumen NUNCA debería hacer...

No era a ti #37, era a #36... En serio...? Pues yo lo hago cada semana y bien vivo que estoy...Básicamente porque puedo, y porque caliento primero... De algo sirven los 8 años que llevo entrenando...
Y lo de los presses, mejor ni voy a opinar porque es que yokse tio xd...
Creces más haciendo cruces de polea, aperturas y fondos que 3 presses? Dime si es así porque voy a publicar un libro...

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HeXaN #41 May '14

Bueno, un placer y suerte.

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0detua #42 May '14

#39 Sí, lo he escrito: normalmente hago fondos, y ahora estoy metiendo press; mi idea es esa, ir combinando fondos con declinado.
Le metí a peck deck pero con los brazos abiertos, como si fueran aperturas, porque la idea es mantener fuerte la parte externa del pectoral que se une con el hombro para cuando deje los básicos y meterme de nuevo en los aislados, poder mover buenos pesos.
Con 12 series de press, si lo que buscas es hipertrofia, está un poco de más meterle unos cruces o unas aperturas si eres ectomorfo; yo lo metí porque me apetecía, pero tampoco es necesario, y más teniendo en cuenta que se trata de mover grandes pesos, y hay que tener el hombro descansado.

quickkk #43 May '14

#40 el compañero RSN #37 ya lo ha puesto bien, press de banca (básico) el primero, y luego a partir de aqui el orden ya no es tan importante, y menos por calentarse la cabeza con un press inclinado, fondos es uno de los mejores ejercicios para pecho y con lastre te pueden matar, asi que ya está bien hacerlo asi

puedes hacer una Weider F2 5 días a la semana donde entrenas 2 veces el mismo músculo

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0detua #44 May '14

#41 Gracias, e igualmente.

0detua #45 May '14

#43 No estoy de acuerdo contigo, ya que primero deberían hacerse los ejercicios libres que requieran más musculación y en los que manejemos más peso.
Por regla general es el Press de Banca, pero si lo miramos así, requiere más un press con mancuernas que un press de banca, por los músculos estabilizadores, pero no vamos a entrar en eso porque hay muchas teorías.
Cuando se trata de mover pesos, llevar el cuerpo lo más cerca del extremo posible, no conviene meter unos fondos antes porque vas a agotar los tríceps, y luego no habrá manera de mover un peso decente.
No es una teoría, pruébalo... Haz un día el entreno press de banca+press inclinado con mancuerna+aperturas+fondos.... y otro día haz press de banca+aperturas+fondos+press inclinado mancuerna y apunta los pesos... Tú mismo te darás cuenta.
Es tan importante el volumen y la intensidad como el orden de los ejercicios... Cuando se trata de una rutina HIIT, por circuito o en superserie no es tan influyente, pero cuando hablamos de fuerza/hipertrofia, es sumamente importante.

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0detua #46 May '14

#43 No vería ningún problema con esta rutina si no fuera ectormofo y mi cuerpo no necesitase más descanso. No habría manera de que mis brazos y mis hombros descansaran, y afectaría el crecimiento, por decirte algo... De lunes a jueves el pecho se recupera, pero has de hacer hombro y has de hacer triceps... Y aparte del tema de la recuperación, no vas a mover los mismos pesos.

Repito, que algunos parece que me leen rápido o algo o no lo quieren entender, hay rutinas y dietas diferentes para cada tipo de cuerpo... Si no todo el mundo estaría fuerte y sería fácil, y ya está.
Considero que para comentar o aconsejar a alguien en concreto primero deberíamos tener en cuenta aparte de lo de siempre (peso y altura), también qué tipo de cuerpo tiene y en qué fase esta, si tiene alguna lesión, y mil cosas más...
Quizas algunos podéis hacer una rutina en la que podéis entrenar los músculos 2 veces por semana, y aun así crecéis, pero yo por desgracia no puedo!

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quickkk #47 May '14

#45 miralo de otra forma, si haces press inclinado antes de fondos también estarás cansado para hacer estos, eso ya depende del ejercicios que te vaya mejor, pero los fondos con lastre no son moco de pavo

#46 yo venia de hacer torso/pierna un buen tiempo y me pase a una Weider F2 y me va de lujo, es la que me está dando más resultados, si comes y descansas bien no tendrás ningún problema, prueba alguna y nos dices, en fisiomorfosis hay varias muy bien estructuradas

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0detua #48 May '14

#47 Amigo, en eso tienes razón, pero cuál de esos dos ejercicios requiere más musculatura? Los fondos son muy buenos, pero no trabajan el pectoral igual que un Press. Entonces, mejor hacer primero los ejercicios que requieren más musculatura, que pueden generar más impulso hormonal, y que pueden romper más fibras. No crees?

0detua #49 May '14

#47 Eres ectomorfo? Cuánto llevas entrenando? Qué edad tienes? No es lo mismo llevar menos de dos años entrenando, y tener 20, que llevar 8 y tener 25; y luego ya el tipo de cuerpo.
Yo he probado todo tipo de rutinas...hasta las más raras, créeme... Para mí, ectomorfo puro, y para muchos otros (gente que he entrenado), entrenar los músculos upper body dos veces a la semana no es productivo, porque por muy bien que comas o mucho que descanses, no se acaban de recuperar... Si te metes un pinchito no hay problema...
Para gente con otro tipo de cuerpo (mesomorfo o endomorfo) no hay problema... Métele "todo el volumen de trabajo que quieras"...

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quickkk #50 May '14

#49 tengo 20 y llevo entrenando casi 2 años, soy ectoformo, pero te aseguro que una Weider F2 te va a dar resultados y no vas a sobreentrenar, no tiene nada que ver con la tipica weider f1 donde machacas el mismo musculo con 6 ejercicios

mirate estas, estan muy bien:

http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31400-rutina-para-estetica-weider-f-ii-por-huyzz
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/31433-weider-f-ii-con-division-de-planos-version-2-0
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/30906-weider-f-ii-con-division-de-planos-por-huyzz

son totalmente aptas para alguien natural

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RSN #51 May '14 :psyduck:

Yo también opino que dándole frecuencia 2 a los grupos musculares funciona mejor como natural.

Sé de entrenadores con bastante nombre que lo hacen, just saying.

Eso que has dicho aquí #49 entrenar los músculos upper body dos veces a la semana no es productivo es la mayor mentira de la industria del fitness tío. Eso depende directamente del volumen de entreno que hagas y de tu capacidad de recuperación.

No voy a entrar en debates tontos pero las weider frecuencia 1 solo son eficientes para gente con chasca /muy avanzada y con mucho más volumen del que tú haces.

Y no me hagas ponerte estudios sobre ello por que podría estar hasta mañana xD.

Por ejemplo: http://fisiomorfosis.com/articulos/rutinas-y-tecnicas/phat-entrenamiento-de-fuerza-e-hipertrofia-adaptativa-layne-norton

puede ser una gran lectura si te interesa.

Es más, siendo ectomorfo más vale repartir el volumen semanal en dos días e incluso tres que hacerlo del tirón, digo yo.

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0detua #52 May '14

#50 No se ven mal las rutinas, ya las conocía, existen muchas combinaciones, sólo que no las conocía por este nombre. Soy más de la "vieja escuela" (tampoco llevo tanto y soy joven), en la que no sabíamos el nombre propio de las rutinas pero las conocíamos.
El tema no es el sobreentreno, son los pesos, puesto que ahora estoy buscando fuerza e hipertrofia, combinando diferentes períodos, tal y como indico en el primer post.
Gracias por el aporte, hacía tiempo que no pensaba en hacer una de estas rutinas, cuando deje el tema de la fuerza, probaré a ver.

La que yo hacía antes, si no recuerdo mal, dado que me flojean las extremidades y los hombros, era algo así:

Lunes: Pecho, hombro, triceps.
Martes: Espalda, bíceps.
Miércoles: Pierna, hombro.
Viernes: Bíceps, triceps.
Sábado/domingo: Pierna.

Algo así era, creo.

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RSN #53 May '14 :psyduck:

#52 Pecho y espalda lunes y jueves es top.

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0detua #54 May '14

#51 La frase entera es " entrenar los músculos upper body dos veces a la semana no es productivo, porque por muy bien que comas o mucho que descanses, no se acaban de recuperar... Si te metes un pinchito no hay problema...
Para gente con otro tipo de cuerpo (mesomorfo o endomorfo) no hay problema... Métele "todo el volumen de trabajo que quieras"..."

Estoy hablando de ectormofo con muchos años entrenando, donde el progreso ya es más costoso y la recuperación es más lenta... Es que os estáis basando en Hipertrofia, y yo dije en el primer post que estoy combinando fuerza con hipertrofia... No puedo meter tanto volumen porque si no el peso va a ser caca.

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0detua #55 May '14

#53 Tengo el pecho demasiado desarrollado como para hacerlo dos veces, por eso nunca lo hago!

Reeepiitooo, que cada cuerpo es un mundo... No podéis opinar desde la objetividad o los estudios....

POiASSO #56 May '14

Muy buenas formas y buena definición, sobretodo el pecho.

Mete curro a las piernas y ensancha un poquete y te quedarás perfecto.

Por criticar, tus abs son raros, parece que se están derritiendo, en la primera foto sobretodo, parecen el pokemon este:

spoiler

jajaja

Meto el hilo a favs

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0detua #57 May '14

#56 jajaja... Sí, lo sé! Siempre me dicen que es una tableta derretida; no me gusta, pero qué le voy a hacer!

Bienvenido

yooyoyo #58 May '14

Vaya pechaco macho xD Para mi gusto estás muy playero y mojabragas. Si ese es tu objetivo good job.

En caso de buscar un cuerpo más grande veo que ya te lo han dicho por aquí...tienes que mejorar hombros, tríceps y sobretodo piernas, a falta de verte la espalda.

RSN #59 May '14 :psyduck:

#54 O sea estás haciendo que entrenar dos veces por semana un grupo muscular es para gente que se pincha.

Te estás cubriendo de gloria por momentos.

Se ajusta el volumen y punto tío, no me digas que con un volumen normalito en tres días no se ha recuperado el pecho o la espalda xd.

Please.

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yooyoyo #60 May '14

#59 Tío relaja el tono que llevas metiéndole caña al chaval desde que ha abierto el diario con muy malas formas.

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