Nuevo Diario de 0detua

0detua

Hola a todos! Por fin me he decidido a hacer un diario, ya que llevo mucho sin hacerlo! Antes formaba parte del famoso foro es.fitness.com, donde tenía mi diario, hasta que cambió de dueños y nos fuimos la mayoría.

Me presento: Llevo 8 años entrenando (altos y bajos), tengo 25 años, mido 1.85, y actualmente peso 81 kilos (mi máximo ha sido 85 kilos, hace 6 años, y el mínimo 74 hace 1 año y 3 meses). Tengo que decir que antes de empezar el gym pesaba unos 60 kilitos, vamos, un Spaguetti.

No tengo fotos tan viejas, pero pongo la más antigua que he encontrado (era más delgadillo aun, casi sin masa muscular):

Estas dos son del año pasado, con 74 kgs:

Y esta es la más reciente, de hace dos meses, con 77 kilos:

En la foto no se nota tanto, por la luz y tal, pero tenía el abdomen cortado.
A partir de semana santa (esta foto), quise ponerme a subir como un descosido, porque siempre que corto pierdo toda la grasa y me veo muy delgado, sobre todo de cintura para abajo y de los brazos, de donde me cuesta horrores coger masa (ectomorfo 100%).
Actualmente estoy pesando 178 libras (81 kgs), o sea que he pillado 4 kilos desde semana santa, tapándome un poquito del abdomen, pero viéndome mejor.

Mi objetivo es subir hasta los 85 kgs, y una vez conseguido estar un 4-5 semanas rajando hasta quedarme en 80 kgs cortados (en 3 semanas corto con una buena dieta y un buen entreno).

Para conseguirlo: ahora mismo llevo 4 semanas haciendo una rutina de fuerza, una combinada hecha por mí mismo de la 5x5 y la 5x3x1 (con ejercicios complementarios). Mi 1RM en Press de Banca es de 150 kgs (el otro día tiré 4 reps con 295 lbs, que son casi 135 kgs), y en sentadilla es sólo de 115 kgs, pues no puedo meter muchísimo peso por problemas en las lumbares y una antigua lesión en la rodilla (tendinitis en el tendón rotuliano), que me afecta más psicológicamente que otra cosa; en la prensa mi 1RM son 332 kgs.

He estado haciendo una rutina parecida a esta (digo parecida porque cada vez que llego al gym más o menos la cambio). Me permito modificar mi rutina porque, aunque anticuados, tengo conocimientos, pues hice el curso de Musculación y Culturismo en 2007, leía mucho, pero aun con este título, ejercí de Personal Trainer un año y medio... Aunque ahora mismo estoy anticuado en lo que a nuevos métodos se refiere:

spoiler

Hasta aquí mi presentación; sorry por el tocho! Ya iré actualizándolo cuando tenga tiempo, pues además tengo el PC estropeado y sólo puedo entrar desde el curro!

Saludosss!

B

Muy buen cuerpo. Otros estamos luchando por quitarnos kilos de más.

Suerte con tus planes de cara al futuro ;)

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0detua

#2 Ya os iré poniendo técnicas que me han funcionado a mí súper bien para ese asunto, porque yo acumulo grasa enseguida, y me costaba mucho quitármela!
Pero ya se sabe, el que quiere, puede!

hDs92

Buenas. Vas bien, el mayor problema es que tienes el pecho demasiado desarollado respecto a todo lo demas, y se nota. Como bien dices te falta desarollar el conjunto brazos/hombros ( e imagino que la espalda tambien vendria bien ensancharla un poco.

Pero sobre todo viendo la primera foto.... Trabaja esas piernas por dios.

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0detua

#4 La genética me ha favorecido mucho el pecho!
Créeme que el doy a las piernas todo lo que puedo, incluso ha habido épocas que 2 veces por semana. Eso sí, piensa que estuve 5 años que no pude hacer nada por una lesión del fútbol, y van muuuy retrasadas, pero las tengo musculadas aun así. Lo que pasa también es que esa foto es de hace más de un año y estaba en mi peso mínimo.

Respecto a la espalda, no se apreciará quizás en las fotos, pero la tengo compensada con respecto al pecho; son mis dos puntos fuertes. Extremidades es lo que se pone difícil!

RSN

Personalmente me gustaría ver fotos sin sombras.

Por lo demás tienes algo de masa y estás definido pero la espalda y lo demás ya te lo han dicho.

Cuáles son tus marcas por curiosidad?

En press militar, dominadas, y tal.

Y es que por lo que veo dominadas de agarre prono no haces y para mí es el mejor ejercicio para amplitud.

Ya sabes que estás bien y que debes ligar bastante por lo que la critica dentro de lo bueno es más que constructiva, la espalda la puedes tener todo lo rajada que quieras pero de amplitud está pobre xD.

Y otra, los abs está claro que no están tapados pero realmente creo que deberías trabajarlos un pelín más!

Y lo del RM del press banca si no lo has testeado no lo digas xD. 4x135 ya está muy muy bien, respect.

3 respuestas
0detua

#6 Dominadas sin lastre puedo hacer unas 25, hace mucho que no pruebo. Bien hechas.
Press Militar DE PIE (lógicamente, más costoso) estoy en 65 kgs a 10 reps, por lo que aproximadamente la 1RM es de 90 kgs.

En la foto que estoy acostado en el sofá en la playa no hay sombra, me da el sol directamente en un ángulo de aprox. 45 grados... Así que sombra no hay... En la primera foto estoy a la sombra, no hay sol. En la última foto eran las 5 y media de la tarde, por lo que el sol me daba de frente, no desde arriba.

En la espalda os daría la razón si la tuviérais. Si os fijáis en la primera foto ahí no tengo nada, sólo pecho; si os fijáis en la última, por tema de luz no se nota la espalda, pero ando bien de caja.

Ya puse mis marcas de Press de Banca, Sentadilla y Prensa. Si queréis alguna más me preguntáis!

0detua

#6 No lo he testeado, no! xD... Sólo he aplicado una fórmula, pero ya se sabe!
Tengo amplitud de espalda, lo que me falta es grosor.
Sobre el agarre de las dominadas. Siempre lo he hecho prono, pero ahora estoy buscando más volumen en brazos y piernas, por lo que lo hago supino.
Antes mis entrenamientos eran 3 ejercicios de dominadas (prono, supino y medio) a 5xfallo, y uno de grosor! Por eso te digo que no se aprecia bien en las fotos :P.

Ahora los abs los tengo tapadillos, y tienes razón, flojeo ahí, lo que pasa también es que me cuesta destaparlos porque los tengo muy ocultos hacia dentro... Para que se me marquen tengo que quedarme muuuy bajo de grasa, y es un lío porque me quedo esquelético casi si no controlo bien los macros y el cardio, y luego me tapo enseguida!

Gracias por los consejos!

RSN

Se te dice que tienes malas piernas y dices que las tienes musculadas.

Sacas RM por decir que haces 10 reps con un peso cuando realmente rendir en un rango de reps y otro no tiene nada que ver.

Por último si me quieres decir que tienes una buena espalda allá tú pero no es verdad xD.

Pues hazlos un poco más grandes los abs, sin pasarte. Es que esa zona la veo un poco floja, no solo a nivel de abs.

Aquí te vamos a dar caña y siempre a buenas así que no te ralles xD.

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0detua

#9 Tengo las piernas pequeñas, pero musculadas. Me cuesta agarrar volumen, eso es lo que digo. No estoy tan descompensado en persona; y te estoy diciendo que en esa foto peso 7 kilos menos que ahora.

Sólo he sacado el 1RM basándome en un rango de 10 reps con el Press Militar, utilizando una fórmula que da un valor aproximado, que para eso están.

Para los demás la he sacado basándome en un rango de 3-4 reps.

Lo de la espalda piensa lo que quieras, ya subiré una foto donde se vea mejor.

Don't hate and participate.

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gaLiix

Vaya pechaco, con un poco mas de brazos, tienes el típico cuerpo mojabragas, a darle al tema ;)

Por ponerte alguna pega, la forma de los abs, bajo mi gusto no me molan mucho pero es algo con lo que no puedes luchar.

Porcierto guarda las fotos y subelas a imgur por ejemplo, Derek R. jajaja

-- Pd: Eres modelo por lo que veo, no?

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RSN

#10 Me parece muy bien que tengas tal autoestima y no te odio, de verdad.

Pero decir que tienes piernas pequeñas y musculadas es una contradicción bastante grande.

Que no estoy diciendo que tengas mal cuerpo, pero si te vas a abrir un diario para que te diga tus virtudes pues no... Te he dicho lo mismo que hDs y a él le has contestado bastante mejor, por qué será. xdd

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0detua

#12 Porque él me quiere... :(

Me refiero a que las tengo rajadas (o sea no a gas), pero SÍIIII ya sé que las tengo pequeñas, que me hace falta meterles cañaaa, pero en esas estamos!

No lo he abierto para que me digan mis virtudes ni nada; yo mismo sé mejor que nadie de qué pierna cojeo (nunca mejor dicho :D), y cuáles son mis aspectos positivos; básicamente porque me hacía ilu y a ver si puedo ayudar!

#11 Sí, es algo que no me mola nada lo de los abs... Gente con 12 % de grasa que los tiene visibles y yo tengo que estar 8-9% :S... Pero qué se le va a hacer... Ya me meteré un pinchito algún día a ver si se espabilan! jaja

Eso haré! Pero me da iguaal, no tengo nada que esconder :)... Aunque pensaba que no se vería jiji... Buenooo, hago trabajillos de modelaje, pero no me considero modelo :)

Gracias, estoy centrándome en brazos y piernas!

0detua

Entrenamiento de piernas (la semana pasada por trabajo no pude ir, así que esta semana empecé por la puerta grande).

Lunes 26/05

Sentadillas (me olvidé el !(/&&% cinturón en casa, así que no pude meter mucho peso).

Calentamiento 1x12 52 kgs
Efectivas
1x10 93 kgs (fueron 205 lbs, ya que vivo en América Central y aquí es en lbs)
1x10 93 kgs
1x8 93 kgs
1x5 93 kgs

Prensa (no es prensa guiada, es libre).
1x10 164 kgs
1x10 205 kgs
1x10 205 kgs
1x8 205 kgs

Extensiones de cuádriceps
1x10 120 kgs
1x10 120 kgs
1x8 120 kgs

Curl femoral acostado

1x10 110 kgs
1x10 130 kgs
1x8 130 kgs

Gemelos de pie en máquina

1x10 122 kgs
1x10 122 kgs
1x8 162 kgs
1x6 162 kgs

Gemelos sentado en máquina, 3 posiciones

1x8x8x8 60 kgs
1x8x8x8 60 kgs
1x7x6x6 60 kgs

*Estiramientos después de cada serie (soy propenso a lesiones en las piernas).

La DIETA de ayer

Desayuno
150 grs de avena triturada mezclada con un cazo de prote whey, marca Universal, vainilla.
(normalmente desayuno sólido, pero me levanté tarde para el curro...ya sabéis, lunes xD)

Media mañana
300 g de tortilla de huevo con pocos vegetales+200 g de yuca.

Medio día
260-300 g de arroz+medio pollo (serían 250-280 gr de carne aprox.)

Media tarde
Lo mismo que a media mañana pero en lugar de yuca, yautía (aquí en el Caribe estos tubérculos son muy beneficiosos para el crecimiento muscular).

Post entreno
Batido de protes whey+un plátano

Cena (30-60 min después)
300 g de patata+250 g de pollo.

Antes de dormir
Caseína

(Esta última comida me la salto mucho porque me quedo frito o no tengo hambre y me es imposible meterme nada más).

La semana pasada se me acabó el gainer, de 1.900 calorías por toma (Súper Mass Gainer), pero a ver si puedo ir a comprarlo esta semana. Cuando lo compro lo tomo en el desayuno (media toma), pre entreno y post entreno, además de la comida normal. Haciendo unas 2500 calorías, más la comida que véis.

Ayer pude comer todo esto, pero hay días que me salto la media mañana porque me es imposible, o la merienda.

Cualquier duda, disparáis!

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HeXaN

Tuviera que comer yo eso y me suicido xD ¿No sigues progresiones en los básicos?

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hDs92

#14 Siento mucho el OT, pero ya que dices "cualquier duda disparais".. A la vista de tu primera foto, y de ese dato que acabas de aportar diciendo que vives en america central.

1º: Donde exactamente ? Cacún o similar?
2º: Tienes una habitación libre donde vives?
3º: Somos amigos ?

Ahora volviendo a tu entrenamiento de piernas.. Yo lo veo algo flojillo.

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0detua

#16 jajajaja

1.- República Dominicana!
2.- Lamentablemente de momento sólo me puedo permitir un piso de una habitación.
3.- Por qué no? xD

Qué le añadirías/cambiarías? Veo series suficientes para un Ectomorfo, teniendo en cuenta que hay sentadillas y prensa!

O lo dices por los pesos?

#15 Sí, tío... Es mortal... Y más que vengo de estar más de 6 meses haciendo dieta de mantenimiento, donde comía de hidratos solamente 50 grs de avena por la mañana, 150 grs de arroz al medio día y brócoli por la noche (aunque casi ni tiene), y unas galletitas de soda que venden aquí por la tarde (eran 20 grs de carbs).

Edit: Me olvidaba de lo de la progresión: Nop, en pierna no porque tengo miedo de romperme por una antigua lesión... Prensa le meto a saco porque nunca me he notado molestias, pero en sentadillas...

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hDs92

#17 Por los pesos no, eso realmente es lo de menos y se adaptan a lo que tu puedas.
Pero hablamos de un total de 14 series para cuadriceps Y femorales.
Y aunque incluya sentadillas y prensa, a eso le podrias sumar easy algun otro ejercicio pesado. Sentadillas hack, o aunque sea algunas tijeras barra o mancuernas.

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0detua

#18 Sí, tienes razón; pero lo que digo siempre, tengo miedo con la rodilla... La semana que viene le meteré zancadas con mancuernas, o tijeras barra (multipower), a ver cómo me responde la jodía.

0detua

#6 Aquí foto de diciembre que no recordaba que tenía, con el sol totalmente de frente, 0 sombra, ni siquiera se marca nada...

Observa la espalda... Alguito hay!!

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Anthaz

Maldito paraiso, te envidio.

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0detua

#21 Bueno tío, no es todo color de rosa; no es oro todo lo que reluce; y las apariencias engañan.

jajaja... Las playas son paradisíacas, y tiene lugares increíbles, pero la ciudad es un puto caos y gran parte de la gente es inútil de mente... Estresa tratar con depende quién!

c0b4c

¿Has pasado por la aguja?

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RSN

#20 XD No me vas a convencer hombre.

Digo que no tienes amplitud de espalda a nivel general comparado con lo que creo que podrías tener.

Yo creo que el peso muerto pesado hace espaldas bastante grandes por lo general. Conozco muy poca gente que mueva más de 180kg en peso muerto con una espalda pequeña (y digo esto por que tú en la introducción a tu diario pones marcas de powerlifting + haces rutinas relacionadas con ello por lo general).

Yo creo que si metieses un buen combo de dominadas prono + peso muerto y progresaras en esos ejercicios de la forma que quisieras (reps, volumen de series, carga) + los accesorios que te diesen la gana cuadrarías un cuerpo muy muy cojonudo.

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0detua

#23 Sip, hace un año, pero fue una tontería. Fueron 5 semanas de ostonozolol (wins) y primo con cantidades ridículas (+ 2 semanas de un estabilizador hormonal) y oral 3 semanas de oxandrolona a 40 grs al día... Que lo único que me hicieron fue permitirme no perder más masa de la normal en una dieta con únicamente 80 grs de carbs al día (50 gr de avena, y 50 gr de arroz). Necesitaba rajar completamente en 5 semanas para una sesión de fotos, y si lo hacía muy a saco me iba a quedar hecho un saco de huesos, así que pensé en hacerlo así como primer ciclo, para ver cómo respondía a estos productos. Igualmente, no me hizo mucho...

Más adelante, cuando tenga pasta (me fui a vivir solo hace casi un año y no puedo permitírmelo de momento), quiero hacer uno de verdad para pillar masa.

2
M

Y a este chico no le meteis mierda por no entrenar piernas durante 8 años y a mi si por 4

En fin

2 respuestas
0detua

#24 Merci! La rutina de fuerza y ejercicios de powerlifting las estoy empezando ahora! Llevaba dos años entrenando en superseries/circuitos, con épocas de 4-5 semanas de hipertrofia, para mantenerme más o menos rajado, pero nunca había hecho peso muerto (comenté arriba que tengo problemas en las lumbares).
Ahora le estoy metiendo caña seria a los básicos, a ver qué tal! 180 kgs en peso muerto...me estás pidiendo mucho jaja

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0detua

#26 jajaja, tío no era por gusto... Por una lesión... Tuve incluso que dejar el fútbol... Y hace 2 años me puse a jugar de nuevo y a los 3 meses volví a romperme... Son causas mayores!

eXtreM3

#26 él vive en el Caribe y tú no.

3
RSN

#27 180kg en peso muerto es algo intermedio, no te ralles que lo conseguirás pero te costará ya que:

-Vas a tirar con miedo por la rodilla (podrías hacer rack pulls y profit).

-La falta de masa en los lumbares más o menos se nota un poco.

Mi consejo respecto al DL:

Mucha gente se centra en trabajar solo a bajas reps por que son supuestos powerlifters y otros a altas por que son bodybuilders.

En el DL trabajar a altas reps para mecanizar el movimiento es realmente muy bueno ya que es un ejercicio donde la forma es muy importante.

Yo metería series de 15-20 reps sin problema de vez en cuando.

PD: Lo de la espalda y tal un claro ejemplo es Jason Blaha, es powerlifter y se centra mayoritariamente en trabajar sentadilla, peso muerto, y press banca. Sus piernas no están nada mal, tiene una espalda bastante grande y tiene un pecho bastante malo (por falta de trabajo en el mismo más que nada)

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