Nuevo en el gym

DiegO_o

Buenas Mediavideros! :)

Resulta que yo siempre he sido de entrenar en casa y eso... (flexiones, abs, barra, mancuernas, etc.)
Voy a empezar a ir al gimnasio y tengo un par de dudas...

-La primera es saber (para quedarme tranquilo, por si la cago) si las rutinas semanales tienen un efecto u otro dependiendo de la variación... Es decir, si da lo mismo una que otra siempre y cuando dejes tiempo de descanso para cada músculo.

-La segunda es si es imprescindible una dieta de '765324? calorías' para aumentar masa muscular. Es decir, no quiero aumentar 'exageradamente' de peso, simplemente sacar algo más de pecho, bíceps, etc. Me pondría a llorar como una niña si me levanto una mañana y viera que me han desaparecido los abdominales. (Si necesito aumentar considerablemente de peso para ganar algo de músculo, se hace y punto.)

En fin... Esas son las dudas más importantes que tengo. Lo demás supongo que iré cogiendo el tranquillo (como las series que tengo que hacer, rutinas, y eso).
Pero si que me gustaría que me recomendarais/hablarais de algún suplemento pre-entrenamiento que tenga resultados visibles.
También me gustaría saber si son recomendables los BCAA's, he oído hablar mucho de ellos, pero antes de tomarlos quiero saber si de verdad valen la pena.

Cualquier respuesta, consejo, sugerencia, aporte, y/o crítica(constructiva) será de agradecer y de mucha ayuda.
Muchísimas gracias a todos/as.

hDs92

Buenas.

Para hipertrofia que es lo que quieres, y si vas a empezar en el gimnasio viniendo de lo que hacías en casa, tienes varias opciones.
Lo que mas te recomendarán será una fullbody 3 dias semanales o una torso / pierna 4 dias semanales.

Respecto a la dieta, para aumentar de musculatura, aumentaras de peso ( cosa lógica ya que el muscúlo pesa, y pesa mas que la grasa)

Ahora, subir de masa muscular magra no es sencillo. Tienes mas margen como principiante de conseguirlo, pero si eres de los flacos que se asustan a la mínima si se va reduciendo la visibilidad de los abs , te estaras poniendo freno tu mismo.

Pero claro, esto depende sobre todo de tu propio concepto de lo que quieres lograr físicamente .

Pre-entreno te recomiendo pasar de ellos, al menos en un primer tiempo.

BCAAs. Con lo que quieres no deberían hacerte falta para nada.

2 1 respuesta
homerbask

#1 mi recomendacion es lo misma de sds92, una rutina full body o una torso pierna

aqui tienes un ejemplo:
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

hazlas tal y como dicen, que aunque sean la mayoría 5x5 con un buen peso acabas matado. coge una buena postura y tecnica de los ejercicios esenciales: press banca, press militar, remo con barra, peso muerto y sentadillas y ve subiendo de peso poco a poco.

lo de la dieta si quieres crecer tienes que comer si o si, echa un ojo a: http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534 yo soy el tipico flacucho y no estoy haciendo dieta pero sin embargo me "cuido" a la hora de comer y consumo mas hidratos y proteinas y poco a poco voy subiendo de peso.

sobre los suplementos olvidate, come bien todos los dias y no necesitaras nada. si acaso en un futuro creatina

2 respuestas
DiegO_o

#2 Muchas gracias. Tomo nota y haré caso a tus recomendaciones, me has abierto los ojos. Intentaré hacer la rutina que me puso #3 de Jason Blaha's, y a ver que tal va :D.

1 respuesta
kun294

#3 #4
Hola, he leido muchos hilos y muchos recomendais esa rutina para empezar y como soy un noob y queria empezar el gimnasio hoy he decidio empezarla.

Me ha gustado y no se me ha hecho pesada aunque supongo que mañana me cagare en todo con las agujetas xdd.

En la rutina pone que entre serie y serie hay que esperar como 3-5 minutos no es muchisimo hablando de 5 repeticiones? hoy espere como 2 o 3 en algunos ejercicios pero me parece una salvajada que cada 5 hagas un paron de 3-5 minutos tampoco es plan de estar mil horas.

Dudas:
Que pasa si bajo a 1:30 de espera entre serie de 5, 8 y 10??
En caso de que las máquinas esten ocupadas se puede alternar la rutina? es decir por ejemplo hacer ejercicio de pierna el ultimo o cuando la maquina este fuera.

otra duda boba y me tengo que meter en profundidad con el hilo de la dieta para novatos. Voy a ir por las tardes los 3 días es recomendable comer algo nada mas salir de entrenar? vease fruta o cualquier cosa?

gracias

2 respuestas
homerbask

#5 si vas a empezar en el gimnasio yo te diria que tocaras un poco todo tipo de makinas etc para que tus musculos se habituen un poco a repeticiones de 8 o 10 hasta que estes mas o menos preparado para solo tocar barras y discos y como mucho un banco.

sobre lo del tiempo eso bueno, yo diria que como minimo 1min para recuperar algo de fuerza, yo personalmente descanso en 1:30 y 2 min y me va bien

el tema es que en esta rutina no se usan maquinas asi que no hay escusa xD

ahora en serio yo que tu modificaria un poco la rutina para usar algo de maquinas hasta que lleves unos 2 meses y ya tengas tecnica etc para quitarte de las maquinas

por ejemplo las sentadillas hazlas en la multipower hasta que te acostumbres un poco o si no tienes haz prensa...
el peso muerto hazlo sin peso, solo la barra y mirate videos y videos hasta que cogas una buena tecnica

1 respuesta
kun294

#6
Lo que voy a empezar es ir en serio siguiendo una rutina he ido mas veces pero hacia lo tipico algo de bici, eliptica unas pesas, tiraba algo de jalon, press banca xd y mas o menos controlo las maquinas y lo que puedo hacer con cada una.

EL miercoles empezare con 1:30

Yaya no hay maquinas en si pero por ejemplo de piernas eso lo hago en multipower y solo hay una suele estar bastante concurrida.

Gracias por los consejos

1 respuesta
homerbask

#7 eso si en cuanto te veas acostumbrado quitate de la multipower y hazlas simplemente con barra que vas a fortalecer mas los abdominales y lumbares sin multipower

DiegO_o

#5 5x5 supone mucho peso, es por eso que sólo son 5 repeticiones, yo descansaría ese tiempo si quieres rendir bien las 5 series.

DiegO_o

De momento, mis experiencias en el gimnasio han sido un poco... 'Se supone que esta máquina hace pecho, y a mi me tira el tríceps' etc. Supongo que es normal al principio, al no tener experiencia en las posturas y eso, ya le iré cogiendo el tranquillo.
Al día siguiente si en el gimnasio se supone 'que he hecho espalda' tengo agujetas en esa zona, por lo que considero que es buena señal de que la he trabajado.

DiegO_o

Los primeros días en general, he ido jugueteando y tal, no me lo he tomado 100% en serio, pero sí que he hecho las series que me he propuesto etc. Cuando ya lleve un poco más de tiempo y vea que si un ejercicio hace pecho, y a mi me estira y noto que lo que trabaja es el pecho, me marcaré mi propia rutina (es decir, la que más me guste/convenga) e iré los 3 días a la semana. La dieta ya es mi propio estilo de vida, la llevo bien, aunque me doy algún que otro capricho.

2 respuestas
RSN

#11 Si acabas haciendo weider de primeras no progresarás. Para mí no es del todo necesario que hagas cosas como peso muerto si realmente no te gusta pero yo te voy a decir la rutina que me gusta a mí de 3 días:

L: Sentadillas, Press Banca, Dominadas(5x5 en todos) . 2-3 accesorios al gusto.

X: Sentadillas, Press Militar, Peso Muerto/Rack Pull, Dips (5x5 en todos, en las dips si puedes hacer más haces más pero lo dudo).

V: Sentadillas, Press Banca, Remo con Barra. Acessorios al gusto.

Como apunte, en el caso que no pudieses hacer por el momento dominadas simplemente lo sustituyes por remo con barra o intentas ir progresando en ellas que me parece mejor idea.

Me mantendría en esto alrededor de 8-9 meses y luego tiraría a algo como la PHAT.

No hagas la tontería que hicimos muchos de ir a juguetear y eches a perder tu condición de novato para progresar bastante rápido.

1 respuesta
HeXaN

#11 Pégate seis meses con esta rutina y come como un toro. Si quieres hacer las cosas bien, claro.

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

1 3 respuestas
DiegO_o

Definitivamente voy a hacer un full body de 3 días semanales. #12 Voy a ver si me va bien con esa rutina (es un decir, seguro que me va bien). Añadiré algo de abdominales y algún ejercicio que trabaje un músculo específico, como curls y predicadores con barra y mancuerna para bíceps.
La duda que tengo es esa, si puedo añadir ejercicios a esa rutina o no.

DiegO_o

#13 Me he mirado la rutina de Jason Blaha, pero no puedo seguirla a rajatabla porque sólo puedo entrenar 3 días semanales :S. Pero pillo la idea, y haré 5x5 en todos los ejercicios que pueda, como el remo, press, etc. Para bíceps prefiero hacer un 3x14,12,10
Edito: soy tonto, el 'rest' es descanso. Aplicaré la rutina de Jason Blaha entonces. Haciendo alguna modificación a mi gusto.

1 respuesta
RSN

#15 Jason Blaha ha dicho muchas veces que realmente le da igual en que rango de reps trabajes. Lo que realmente importa es la progresión que tengas. A reps más altas simplemente será más lenta.

1 respuesta
lexs

Yo empece por un fullbody 2 semanas y luego me pase a una weider, pero no me molaba, me aburria muchos dias como el de piernas o el de hombros, asi que probe a darle una oportunidad al la FB y es mas entretenido y divertido que la otra, ademas solo 3 dias por semana, y le veo mejoria la verdad.

Ahora estoy haciendo esta:

Día 1:

Sentadillas 5×8
Press en banco inclinado 4×10
Peso muerto estilo sumo 4×8
Press con mancuerna de pie por encima de la cabeza 5×10
Superserie
Curls con barra 5×10 y Extensiones con barra acostado: 5×10:
Abdominales en banco inclinado 5×20

Día 2

Sentadillas frontales 5×8
Press en banco con mancuernas 4×10
Dominadas de agarre ancho 4 x máx
Superserie
Curls con mancuerna 4×10 y Extensiones con mancuerna acostado 4×10
Abdominales en banco inclinado 5×20

Día 3

Zancadas 4 x 10
Press en banco inclinado con mancuernas 4 x 10
Peso muerto 4 x 8
Press militar sentado 5 x 10
Superserie
Curl inclinado 5 x 12 y Jalones de tríceps 5 x 12
Abdominales en banco inclinado 5×20

2 respuestas
RSN

#17 Sin ánimo de ofender es bastante mala.

Que un principiante va a aguantar una carga a 4x8 en peso muerto no se lo cree nadie...

Y ni comentar el 5x10 para bíceps y tríceps vamos, estás que asimilas eso...

1 respuesta
lexs

#18 Cual seria mejor? para probarla esta semana, y porque piensas que es mala

1 respuesta
RSN

#19 La de Jason Blaha que comentan por ahí está bastante bien. Yo diría que es de las mejores para principiantes.

Peso muerto sumo, peso muerto normal, 4x8... Está bastante bastante mal. No sé de donde la habrás sacado pero dudo que eso funcione bien del todo. La que hice yo fue esta:

spoiler

Los accesorios son muy relativos, yo casi todos los días acababa con press cerrado o press francés por que quería mejorar en los presses. Al ser de extremedidades largas tengo facilidad para los pulls y algo más de problemas para los presses por lo que eso ya depende tus necesidades.

La progresión es muy simple. Cada vez que repites un ejercicio añades 2.5kg (1.25 por lado).

Cuando tienes facilidad para completar el 5x5 en dominadas y dips empiezas a meter lastre.

2 respuestas
lexs

#20 La saque de aqui

¿Y tu que dices de hacer eso, y luego 2 de ascesorios?

1 respuesta
homerbask

#17 por cierto tampoco hace falta que te hagas 300 abdominales a la semana xD con hacerte un 3x10 o un 4x10 y lleves una buena alimentacion vas a tener unos buenos abdominales
como dice #20 echale un ojo a la de jason blaha que esta muy bien y es bastante completa
http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

  • si te gustan las dominadas puedes sustituirlas el dia A o B por remo con barra

un buen metodo para ir viendo las progresiones es este:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2009/11/calculadora-para-el-5x5-version-madcow/

2 respuestas
RSN

#21 Esa rutina no es para principiantes. (aunque no sé que eres, solo me he guiado por lo que has dicho).

#22 Las dominadas realmente a mí me gustan mucho (de tanto hacer para aprender les he cogido cariño) pero no son del todo necesarias como principiante. Además, hacer esa sustitución sería desvirtuar un poco el planteamiento de la rutina. El press cerrado en la de Jason Blaha también puede cambiarse por dips (eso sale en el vídeo).

Creo que a Jason Blaha le tira más su vena de powerlifter ahí y mete press cerrado y remos pero creo que a nivel GENERAL las dominadas y los dips son ejercicios mejores.

4 respuestas
homerbask

#23 esta claro que no es lo mismo dominadas que remo con barra el remo con barra es mucho mas completo a mi parecer, pero a mucha gente le gustan las dominadas (me incluyo) y tambien es muy buen ejercicio asi que bueno tampoco veo mal coger una rutina y adaptar un poco a tus gustos sin modificar mucho la misma.

por cierto me salen 2 muscle up en anillas :D aunque sea balanceandome como el powerexplosive pero ya es un gran logro

1 respuesta
Colochile

#23
Sobre todo por la cantidad de ejercicios que tienen las dominadas, hace que sean un ejercicio mejor como bien dices.

B

#24 creo que realmente #23 se refiere a que las dominadas pueden ser sustituibles por otros ejercicios como jalon al pecho por ejemplo, mientras que los remos son remos, puedes probar entre muchos tipos pero en la práctica son más similares.

Ah y sustituir remos por dominadas o viceversa es un poco tonteria, unos dan grosor a la espalda y otros amplitud, pero ambos son necesarios.

1
RSN

Tienes razón aunque las dominadas de agarre neutro tienen un efecto parecido a los remos.

lsrebi

#1 Mi opinión respecto a los suplementos: Primero ve al gym y come bien. No necesitas suplementos, al principio en un novato la progresión es muy buena.
Sobretodo no pierdas el tiempo con weiders, todos te diremos lo mismo pero es que creo que muchos cometimos ese error. Y no hagas caso a los típicos que te dirán que haces entrenando así? el pectoral no crece si no haces 6 ejercicios de 4 series... comentarios típicos en los gimnasios.
Después pasado un tiempo te puedes plantear lo de los suplementos ( solo veo útiles proteinas y creatina ) Aunque como te digo con una dieta bien estructurada es suficiente.

1 respuesta
kun294

#22 #23 #28
Estoy haciendo la rutina de jason y estoy muy contento con los ejercicios.

Aunque el press banca tanto de pecho como para triceps me cuesta mucho la manera de agarrar la barra y demas asique suelo alterna y utilizar las mancuernas para pecho y como pone en la propia rutina hacer dips para triceps pero me cuesta muchísimo tambien.

Alguna recomendacion de como hacer las dips o hacer algo para que salgan mejor?

Los demas ejercicios los hago tal cual y todo perfecto.

Deberia meter algo de cardio? antes de entrenar?

gracias por los consejos se agradecen mucho cuando este mundo es completamente nuevo.

2 respuestas
HeXaN

#29 En el press de banca usa la barra mientras hagas esta rutina. Ya te irás acostumbrando a ella.

1 respuesta