#5070 Si no quieres gastarte dinero en el gym, sal a correr a la calle, es gratis ^^
#5050 Me acabo de hacer uno pero con un poco menos de cantidades, te digo los valores nutricionales
1 platano 100 gr
100 ml leche de vaca entera
2 claras de huevo 60 gr
2 yogures 250 gr
427 kcal
20 proteinas
10 grasas
62 ch
¿No sabe asqueroso un batido con claras de huevo? Yo para CH soy de meterme patata, moniato, arroz o lo que sea en cantidades gigantes.
Uffff otros 400gr perdidos de ayer a hoy, esto de ir full protes a entrenar me está dejando flipado. 3 filetes de ternera a la plancha y un cuenco de ensalada bestial a las 15:00, entreno a las 18:30 y son las 20:50 y no tengo una mierda de hambre.
Ando cenando fruta en exclusiva ultimamente, me gusta mucho y está muy fresquita, lo malo es la fructosa (sandía y melón principalmente) que como la como por la noche creo que directamente la engordo (a pesar de que no tomo azucar en todo el día).
Espero no desfasar mucho en la Euskal porque ya ando por los 94.6kg y estoy más contento que unas pascuas :qq:
¿Te estas pesando en ayunas, por poner un ejemplo por las mañanas? ¿Cuanto tiempo llevas intentando perder peso y cuando llevas perdido en ese tiempo? Es que no se, a poco que hagas cardio o algo exigente los primeros kilos se van rapidamente :c
#5077 Me peso todos los días a la misma hora, justo despues del entreno (20:30 ~ 20:50). No hago una dieta estricta porque me gusta mucho comer y necesito grandes cantidades de lo que sea para saciarme, si paso hambre abandono cualquier esfuerzo por perder peso a las 2 semanas. Llevo algo más serio con esto desde Mayo, donde estaba en 101,9kg.
Siempre he bebido mucha agua por lo que lo primero que perdí no fueron líquidos ya que no los retengo. La clave ha sido el cardio, 15 mins de calentamiento y 30 mins de cardio unas 3 veces a la semana (4 desde Julio) y luego la rutina (2h 30 mins de gym). Cenas basadas en fruta sola o fruta y pollo/pescado blanco pero sin límites a la cantidad igual que en las comidas. Antes metía mucho CH porque soy adicto a la pasta pero desde que estoy viendo que con una hiperproteica pierdo mucho mucho más rápido he decidido reducir la dosis a una vez en semana (en día de entreno claro).
Tampoco es que yo haya estado parado toda la vida, siempre hago algo de ejercicio los findes, es la maldita tripa que no se va con nada xD, ahí andan los 8 kilos más que tengo que perder.
#5079 no se como hacer la rutina en menos tiempo :S, si apenas paro 30s en cada repetición...
BTW no tengo báscula, me peso en la farmacia.
He empezado esta semana el Gym, y un nutricionista me saca un ojo y medio de la cara, ¿alguién me podría recomendar alguna dieta?.
Peso 64 kg(es de risa) y mido 1'85
Me he pillado un batido que me recomendó el monitor, pero el jodio no me ha dicho una dieta especifica.
Dices que un nutricionista te saca un ojo de la cara y dices que te hagamos la dieta xD
Pagale a alguien de aquí la mitad que al nutricionista que seguro que te la hace.
Ahora en serio, en #1 hay información como para no tener que pagar ningún nutricionista.
#5087 Te voy a resumir un poco con las cosas que he ido aprendiendo a lo largo del tiempo leyendo este foro.
Lo primero que tienes que hacer es calcular tu BMR. (metabolismo basal).
Seguiremos la fórmula de Harris Benedict.
BMR = 66 + (13.7 · masa corporal en kg) + (5 · altura en cm) - (6.8 · edad en años)
Una vez obtenido se multiplicará por nuestro nivel de actividad:
1.0 (vida totalmente sedentaria, como Homer Simpson un sábado cualquiera)
1.2 (trabajo de despacho, etc sin actividad física alguna)
1.4 (trabajo de despacho, etc con actividad física ligera como caminar)
1.6 (trabajo no físico, con actividad física ligera y una sesión de entrenamiento)
1.8 (trabajo físico, actividad física ligera y una sesión de entrenamiento o bien la anterior con dos sesiones de entrenamiento)
2.0 (trabajo físico y varias sesiones de entrenamiento)
Una vez hecho esto, te saldran unas calorias que deberas consumir los dias que entrenes, al resultado le sumas o le restas un 20%, depende de tus objetivos, veo que pesas 64 kg asi que querrás ganar peso, asi que sumale un 20%.
Luego calcular tus macros, las macros son la cantidad de proteina/grasa/carbo hidratos que necesitas.
Se hace de la siguiente manera.
1g proteínas = 4kcal
1g hidratos de carbono = 4kcal
1g grasas = 9kcal
Para proteinas yo suelo usar 2,2 gr/kg o 2,5 eso a tu elección.
Te lo he resumido asi rapido , de todas formas 2 paginas mas atras tenias mas info. y en #1 también.
Edit: Los dias de entreno te puedes pasar de los gramos de grasa que te tocan?
Duda un poco de noob, pero no lo tengo claro porke no suelo hacer cardio.
(Teniendo en cuenta que se está en dieta hipocalórica)
Digamos ke el día de no-entrenamiento tus kcal con el -20% son 2000kcal.
Ese día sales a hacer cardio 30minutos en los ke kemas pongamos por ejemplo 300kcal.
Entonces, hacéis el calculo? Es decir:
- sumáis esas 300kcal y ese día comeríais 2300
- o simplemente ese día al haber gastado 300kcal corriendo realmente tu ingesta real son 2000-300=1700kcal?
Es que si es como la segunda forma, quitando los beneficios físicos que te puedan suponer el salir a correr etc, es como si directamente ese día comieras 1700kcal y no hicieras cardio. No?
Come 2000 o para que te crees que está:
Una vez obtenido se multiplicará por nuestro nivel de actividad:
1.0 (vida totalmente sedentaria, como Homer Simpson un sábado cualquiera)
1.2 (trabajo de despacho, etc sin actividad física alguna)
1.4 (trabajo de despacho, etc con actividad física ligera como caminar)
1.6 (trabajo no físico, con actividad física ligera y una sesión de entrenamiento)
1.8 (trabajo físico, actividad física ligera y una sesión de entrenamiento o bien la anterior con dos sesiones de entrenamiento)
2.0 (trabajo físico y varias sesiones de entrenamiento)
edit: se me estaba yendo la pinza, simplemente antes de calcular el -20% de la típica hipocalórica, primero hay que ajustar el nivel de actividad. Si el día de no-entrenamiento vas a hacer cardio, multiplicas por 1,1 o 1,2 por ejemplo y luego a eso ya le restas el -20%.
yo creo que los dias de no entreno hay que multipicar igualmente por tu nivel de actividad, porque si multiplicas por 1.0 es como si no hicieras nada, y si trabajas de cualquier cosa ya estas haciendo algo. Me equivoco?
#5095 Si. Ha sido la dieta con la que mejor cuerpo se me ha quedado en mis 23 años de existencia, así que si tienes tiempo y ganas -> go for it.
