Comer una pieza de fruta es joder el organismo.
OK.
Traigo la receta sana del dia.
Pechuga de pavo a la miel y albaricoque.
-Precalentar el horno a 230º
-Cortar unos 250gr de pechuga de pavo en filetes
-Precocinar los filetes vuelta y vuelta a la plancha unos 3 o 4 minutos
-Untar ambas caras de los filetes de una cucharada de miel, seguido de una cucharada de mermelada de albaricoque.
-Dejar en el horno durante unos 15 minutos mas
-Acompañar con arroz o similar
-PROFIT
Sencilla y para toda la familia
#9153 Y si en vez de eso, mezclas la miel con pimentón picante y luego se lo hechas por encima se te queda un sabor tipo-alitas de pollo rico rico (:
Vuelvo al gimnasio y, como no, ando perdido. En su momento estuve 1 año y pico dándole, por lo que el funcionamiento de las máquinas y la forma "correcta" de hacer los ejercicios la tengo clara (obviando discrepancias).
¿El problema? La nutrición, siempre me ha costado GANAR VOLUMEN, y ese es mi objetivo.
Antes de todo recomendáis hacer las macros, y siguiendo una guía me pierdo en el momento de calcular la cantidad correcta de prot. animal, vegetal, grasas y carbohidratos.
- Mi RMB está en 2046.41
- Y mi consumo calórico (multiplicando RMB por 1.6) sería de 3274.25 kcal.
Peso: 83 Kg
Altura: 1.85 cm
% de BF: Ahí está la duda, viendo algunas fotos diría que rondo el 12% o por ahí.
Con todo esto, ¿como podría hacerme las macros en condiciones? ¿necesitaría algún dato más?
Supongo que esto estará mil veces preguntado, pero mirándome las guías sigo teniendo lagunas, así que cualquier ayuda será más que bienvenida.
P.D.: También tengo por aquí una dieta con el fin de ganar volumen (citando comidas aconsejables), ¿qué tal la véis?
No se yo si me cuadra ese %BF con la altura y el peso,añadiendo que no tienes volumen, no será 16% BF¿?
#9159 Busca imágenes en google de gente con bfs aproximados, pero vamos, que ni de coña estas al 12% ni tampoco tienes que rayarte con ello.
#9159
No es 100% real pero se puede asemejar ligeramente..
]%BFNormalmente se miden varios pliegues de la piel con su aparato correspondiente, pero no hace falta que pienses en el %BF que tienes porque sólo es un dato a nuestro nivel.
#9160 He visto fotos y joder, los que están a más del 12% coincidian con un cuerpo endomorfo, y yo estoy delgado.
De todas formas, me interesa más el tema de los macros, que estoy atascado y según lo que leo por ahí me sale:
1.5 gr proteína animal por KG de peso.
1 gr grasas (33% de cada una a poder ser) por KG de peso.
1 gr proteína vegetal por KG de peso.
#96161 Vale, es que para los cálculos me salía por medio. Yo quiero empezar una rutina de volumen y en el tema de nutrición es donde estoy MUY verde. No creáis que pregunto por preguntar, enterarse de todo esto no es fácil, y una vez sepa los macronutrientes que debo consumir ya intentaré ir apañándomelas para conseguir una dieta acorde.
Gracias!
P.D.: Y nada de preplaya, hasta marzo no he tenido pasta para apuntarme, y se que hasta el verano del año que viene yendo con constancia no conseguiré resultado visible (y tampoco gran cosa), así que la realidad la tengo presente xD
Primero ajusta las Kcal totales de la semana: tus 3275 * 1,2 = 3930 Kcal
El factor de 1,2 es para el surplus calórico. Ahora 3930 * 7 (días) = 27510 Kcal semanales
Ahora ajusta los días de entreno y de descanso, obviamente los días que entrenes tienes que meter más calorías que los días de descanso.
Por ejemplo:
para los días de entreno 3275 * 1,3 = 4257 Kcal
suponiendo que entrenes 3 días a la semana,para los días de descanso te quedan:
27510 - (4257 * 3) = 14739 Kcal para los días de descanso, osea:
14739 / 4 = 3684 Kcal para cada día de descanso.
Ahora toca ajustar los macros.
para días de entreno:
elige entre 2 - 2,6 (aprox) gr de protes por tu LBM (que por lo visto aún no lo sabes), pero suponiendo que tus datos son correctos sería:
tus 83Kg * 0,88 (12%bf) = 73 Kg magros
73 * 2,4 (por ejemplo) = 175 gr de protes
Ahora la grasa: entre 0,7 - 1 gr de tu peso
83Kg * 0,7 = 58gr de grasa
Y el resto son carbos: 175 * 4 (protes) + 58 * 9 (grasa) = 1222 Kcal de protes+grasas
con lo que te quedaría: 4257 (Kcal totales) - 1222 (Kcal de protes y grasas) = 3035 / 4 = 758gr de carbos O_o
Ahora ajustas los macros para los días de descanso: (subes protes y grasas, y bajas carbos)
protes a 2,8 por ejemplo y grasas al 25% de las kcal de estos días.
73 * 2,8 = 204 gr de protes
3684 * 0,25 = 921 / 9 = 102 gr de grasa
204 * 4 + 102 * 9 = 1734 Kcal
3684 - 1734 = 1950 / 4 = 487,5 gr de carbos.
-resumen-
Días de entreno 4257 Kcal con macros [175p 58f 758c]
Días de descanso 3684 Kcal con macros [204p 102f 487c]
Todo esto suponiendo que tus datos estén bien calculados. De todas formas luego cada uno elige los valores y factores que mejor le convengan, pero vamos, la estructura de cómo hacerlo es ésta.
Nota: he obviado los decimales.
Sólo son mates.
Pd: espero que también sirva como ejemplo para todos aquellos que no saben ajustar los macros.
Un saludo.
#9153 arroz integral?
Ahí va una duda que tengo respecto a eso. Si quiero ingerir supongamos 140 gr de CH procedentes del arroz en una comida, es mejor hacerlo con arroz integral que con arroz normal(Estoy en volumen pero muy controlado). Tengo entendido que 100 gr de arroz normal y 100 de integral aportan la misma cantidad de energía(350 kcal), así que no acabo de encontrar la diferencia entre ingerir uno u otro :S
Fibra. Control en el tiempo de la insulina. Saciedad.
Pero todo esto no vale para nada porque sabe a cartón.
Sobretodo sii es después de entrenar yo comería del blanco.
#9165 Joder, vaya currazo. No esperaba tanto, cuando llegue a casa me pondré a calcular todo como Dios manda. Muchísimas gracias.
Por cierto, mi RMB es de 2046.41, y el consumo calórico que había puesto era 3274.25 (multiplicado por 1.6). Para poner el ejemplo has cogido mi consumo calórico, pero debo suponer que la he líado y que debería tomar como referencia mi RMB (2046.41) y multiplicarlo por 1.2/1.6 ¿no? Así obtendría 3274.25 y ya llevaría a cabo el resto de cálculos.
Repito, muchas gracias!
#9169 No no, si tu consumo calórico es de 3275, a este consumo le tienes que añadir el 1,2 para subir de peso, y de ahí hacer las cuentas de los macros.
De nada, me aburría y hacía mucho que no posteaba por aquí 
De todas formas una vez que empieces con la dieta luego tendrás que ir ajustando todo, y ver cuánto vas subiendo semana a semana.
#9148 las frutas directamente son vitaminas fibra y agua, para asimilar mejor las proteinas y los carbohidratos.
#9169 Suponiendo que tengas 25 años, que no tengo ni idea de la edad que tendrás, tu BMR sería de 1959cal.
Atendiento a los multiplicadores de actividad:
Sedentario (x1,2) = 2350cal
Actividad ligera (x1,375) = 2693cal
Actividad moderada (x1,55) = 3036cal
Mucha actividad (x1,725) = 3379cal
Muchísima actividad (x1,9) = 3721cal
Lean Massing (-10/+20)
Weight Gain (+10/+20)
Weight Gain @2 (-10/+30)
#9170 #9172 He seguido esta fórmula:
RMB Hombres = 66.473 + (13.752 x Peso en Kg) + (5.0033 x alt.cm) - (6.755 x edad)
Y aquí con mis datos, RMB = 66.473 + (13.752 x 83) + (5.0033 x 185) - (6.755 x 19) = 2005.15 Kcal
Ahora le tengo que multiplicar lo de #9172 (en este caso estaría entre 1.55/1.725, teniendo en cuenta que iré al gimnasio 3/4 días, según el horario que me den esta semana): 3208.24 Kcal
Y ahora según #9170 lo multiplicaria por 1.2, dándome una burrada de Kcal, ¿no? xD Aún no he hecho al conversión a comidas y demás, pero 4000 Kcal igual es pasarme (supongo que viendo los resultados la iré adaptando).
De esto sé que sería Weight Gain o Weight Gain @2, pero no sé como aplicarlo, supongo que equivaldrá a ese "1.2" por el que lo he multiplicado.
Lean Massing (-10/+20)
Weight Gain (+10/+20)
Weight Gain @2 (-10/+30)
Muchas gracias de nuevo, me sabe mal acaparar el thread con una pregunta tan "chorra" y quizá básica, pero por más que miro tengo esas lagunas y aquí ya me habéis despejado toda duda, si lo que he puesto arriba está bien me lanzaré con los cálculos.
#9173 Multuplica 2005,15 x 1,3-1,4 en lugar de 1,6. Creeme que mido/peso parecido a ti y es mucho mas realista que lo otro. Te dará unas 2600-2800, que cuando me sumas el 20% (multiplicar por 1,2) se te quedan en 3100-3300kcal, que son cosas mas normales para hacer un volúmen decente.
#9173 Yo también usé la fórmula de Harris Benedict pero como te dije no tenía tu edad asi que asumí que tendrías 25 
Sobre:
Lean Massing (-10/+20)
Weight Gain (+10/+20)
Weight Gain @2 (-10/+30)
Es prácticamente lo que tú dices de los multiplicadores, siendo el primer número para los Días de descanso y el segundo para los Días de entrenamiento.
- 10 = x0,9
+10 = x1,1
+20 = x1,2
+30 = x1,3
Como te dice #9174, yo también multiplicaría por el factor de Actividad ligera (x1,375), si ves que con el tiempo no consigues las ganancias que deseas prueba a ir subiendo algo el multiplicador. Si lo que quieres es ir subiendo lo más limpio posible lo mejor será que vayas calibrando desde abajo en vez de ir directamente a la cima en la cual te podrías estar pasando.
es preferible empezar por abajo k no pasarte y en algun lado ya he visto que ponen k de lo que tu piensas que es tu multi restale 0.2 por precaucion xd
#9174 #9175 Pues todo claro, tenía un lío mental que no me salían las cuentas, pero ahora no tengo excusa para bajar al mercadona y hacer la primera compra en condiciones.
#9176 Como estoy retomándolo y por problemas con el hombro tengo que empezar flojo, no me meteré tantas calorías en el cuerpo hasta que coja el ritmo, pero la idea es acercarse lo máximo posible.
Gracias!
tengo una pequeña duda respecto a la l-carnitina. el problema es que no se esactamente cuando tomarla si antes de ir a entrenar o mientras que este en el gimnasio tomarmela antes de hacer cardio.
google -> L-cartinina =
¿Cuando tomar el aminoácido L-Carnitina para adelgazar?
El momento ideal es, según la experiencia personal de muchas personas, entre 40 y 50 minutos antes de realizar la actividad física o 30 minutos antes de cualquier comida. Los aminoácidos, como norma, siempre son, si queremos aprovechar a fondo sus propiedades, un poco más eficaces fuera de las comidas.
