Nutrición y suplementos | Página 223

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Celonius #6661 May '10

#6650 Lo que yo haria sería hacer bien la dieta, y me refiero a que pongas la información nutricional y las kcal. www.dietasan.com, te metes ahí y la haces. Lo digo porque será mucho más cómodo para tí y para los que la evaluamos el hecho que nos pongas las kcal y demás. Está claro que a simple vista necesitas más comida, pero si la retocas y vuelves a poner algo ponlo con las kcal, protes, cho y grasas.

Fórmula a la hora de repartir macronutrientes según Lye McDonald

Vamos a realizar el cálculo de macronutrientes según Lye McDonald.

Los cálculos como he dicho son fáciles de hacer aunque están en libras así que para no liar mucho la historia lo mejor es pasar el peso corporal a libras, y como he dicho arriba, adelantándome a alguno que preguntará como se pasa de kilos a libras:

Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs
Multiplicando por 2,2

Empezamos...

Nuestro sujeto pesa 80 kg que en libras es 80*2,2 = 176 lbs

Proteinas = 1 gr/lbs (Lyle comenta que según últimos estudios es casi mejor 0,8 gr de proteína, pero que con 1 gr cuadran mejor las calorías). Esto nos define que la dieta para nuestro hombre va a tener una ingesta de 176 gr de proteínas diarias.

Carbohidratos = entre el 45-55% de las calorias totales. Para nuestro caso vamos a usar el 50%. 3673 / 2 = 1836,5 --> 1836 calorias/ 4 = 459 gr

Grasas = Entre un 15-25% de las calorás totales que han de venir EN SU MAYORÍA de grasas insaturadas (OJITO, en su mayoría o sea que hay tomar tb grasas saturadas procedentes fuentes animales como la carne, los lácteos, huevos...). Usamos aquí el 20%, 3673 *0,2 = 734,6 --> 735 /9 = 81,6 --> 82 gr

Los redondeos hacia arriba o hacia abajo según gustos personales

Y Me he encontrado esto

Porcentajes de reparto de macronutrientes por objetivo

* Objetivo Ganar Masa Muscular:
      o 30% Proteina 60% HC 10% Grasas
      o 40 % Proteina 50 % HC 10 % Grasas
* Reducción de Peso:
      o 40% Proteina 50% HC 10% Grasas
      o 50% Proteina 40% HC 10% Grasas
* Mantenimiento de Peso:
      o 45% Proteina 45% HC 10% Grasas
      o 40% Proteina 50% HC 10% HC

FUENTE: Programas de Musculación. Nick Evans

Que opinais de los porcentajes del final? Es que no se meterte 30% de proteinas es una barbarudad, no quiero imaginar 40%, 50% en definición, tu higado lo soportaría? :S

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sharker #6662 May '10

Ojo con despreciar a las grasas saturadas, son muy importantes (las que hay que eliminar son las trans y las refinadas) xD. Las grasas saturadas, entre otras cosas, estan involucradas en la generacion de testosterona... Y a todo el mundo le gusta la testosterona xD.

Como todo, no hay que pasarse.

creo que #6661 lo explica bien en la parte de las grasas, pero por si acaso alguien piensa q las grasas "no valen para nada"

ShAdOw000 #6663 May '10

Muchas gracias a todos por las respuestas. Sobre todo #6661 por explicar tan bien lo de la dieta, intentare hacerme una y mirar las calorias necesarias. Lo que no me aclarare seguro es en las cantidades en gramos, porque paso de estar pesando la comida xDDD asi que ya preguntare por aqui a ver mas o menos segun vuestra experiencia.

En cuanto a los suplementos, veo que sharker por ejemplo me recomienda hacer una buena dieta y dejarlos de lado un tiempo no?

sharker #6664 May '10

No, puedes meter suplementos pero siempre teniendo una buena dieta de base.

De hecho las proteinas ayudan muchisimo a completar los objetivos de tu dieta, pues es dificil meter la cantidad de proteinas necesaria a veces xD (o un coñazo estar cocinando todo el puto dia, etc...).

Primero dieta y despues los suplementos que te ayuden a completar tus objetivos: proteinas, acidos grasos omega 3... Si quieres ese plus de fuerza puedes meter creatina (hay personas que la notan mas que otras, segun tengo entendido, yo personalmente la noto bastante).

Los batidos de hidratos de carbono y demas gainers, con el tiempo he podido ver que dan bastantes "disgustos" y llegas al objetivo de ganar peso pero con demasiada grasa "indeseada" xD.

ShAdOw000 #6665 May '10

Yo estuve un tiempo tomando creatina (y lo note bastante) antes del celltech, es recomendable ahora dejar un ciclo de descanso porque el celltech pueda considerarse una "creatina" o no tienen nada que ver una cosa con la otra?

C

Celonius #6666 May '10

Batidos de carbos, para mí son una tontería, y la verdad es que no sale a cuenta ni por precio ni nada, hoy en día los carbos son baratos.

Aberrated #6667 May '10

#6665 el cell tech lleva creatina, no tienes más que leer su composición. Si, deja al menos 1 mes de descanso.

sharker #6668 May '10

La creatina la puedes tomar sin ciclar, hay gente que la cicla, gente que no... Yo ahora mismo no la estoy ciclando y la tomo de continuo (dosis de mantenimiento de 5g).

Sobre los batidos de hidratos, si, salen caros, a mi la maltodextrina me salio muy economica en MP y pensaba que la podia utilizar para estimular la insulina PWO, pero luego leo que no hace falta pues con la propia leche del batido PWO la estimulas igual (con la lactosa) y no es necesario meter tanto chute...

Asi que ahora no se muy bien cuando coño la voy a meter xD. Tengo claro que a la proxima cualquier cosa relacionada con CHO va fuera en cuanto a suples se refiere. Aun asi hay mucha gente que recomienda dextrosa, maltodextrina, fructosa, el tipico vitargo... sobretodo en PWO.

Aberrated #6669 May '10

sharker la creatina es recomendable ciclarla, a no ser que te hagas análisis de sangre cada cierto tiempo para comprobar si los niveles de creatinina están bien. Si no, a la larga te puedes joder el hígado y los riñones. Al menos eso he leido de fuentes que me han parecido bastante fiables. Yo no me la jugaría, la verdad.

sharker #6670 May '10

me gustaria ver esas fuentes fiables, por curiosidad xD

http://www.thefactsaboutfitness.com/research/creatinesafety.htm

Remarco cosas como esta:

Subjects in the creatine group averaged 14 grams of creatine a day for three years. However, the researchers could find no detrimental effects on either kidney or liver function.

14 gramos al dia! durante 3 años, y yo tomo 5g xDDD.

En resumen, sobre los calambres que se puedan dar por la creatina, el de este blog comenta que un dia le dio pero por no estar lo suficientemente hidratado, desde entonces lleva siempre agua y no tiene problemas...

Most people aren't aware that creatine has protective effects in heart, muscle and neurological diseases. In fact, several months of creatine supplementation in men and women with borderline high cholesterol levels reduces very-low-density lipoprotein levels (the so-called "bad" cholesterol) by almost one-third [1].

Similar findings are reported in the journal Metabolism. Twenty-eight days of creatine supplementation and resistance exercise lowered total cholesterol levels to a greater extent than resistance exercise alone [10].

Y para resumir:
Carefully controlled studies over the short- (five days), medium- (nine weeks) and long-term (up to five years) have yet to demonstrate that creatine supplementation has any adverse effects on blood pressure, kidney or liver function in healthy individuals [3, 5, 6, 7, 8].

Estudios controlados a corto, medio y largo plazo no han podido demostrar que la suplementacion de creatina tenga efectos adversos en presion arterial y problemas de riñones o higado.

El único problema que puedo ver es este:

Of course, an absence of evidence is not evidence of absence. The fact that large trials have yet to find any serious creatine side effects doesn't mean that none exist. There are isolated case reports of individuals suffering from kidney problems after using creatine [4]. Anyone with existing liver or kidney problems, or those predisposed to such ailments, should seek medical advice before using creatine.

Que la ausencia de evicencia no es que no exista esa evidencia. No se puede demostrar que sea mala a corto, medio y largo plazo, pero tampoco se puede demostrar que no tenga ningun efecto adverso, asi que... Se han dado casos aislados de problemas de higado y riñon.

B

[Borrado] #6671 May '10

La creatina cada 2 meses hay que dejar uno de descanso. La primera semana carga inicial de 15-20g (5 días), después, hasta que acabe el "ciclo" 5g. No creo que jodas el riñón con esos descansos (hay gente que descansa después de 3 meses, o gente que no la cicla). Todo es cuestión de probar + análisis.

P.D: En fase de mantenimiento (5g diarios) tomar más no sirve de nada, dado que el cuerpo lo elimina en forma de creatinina. Creo que el cuerpo tienes unos límites de asimilación muy marcados.

P.P.D: Como no veo coincidencia entre tiempos de descansos de la creatina, pongo lo que más coincide.

sharker #6672 May '10

Aqui hay otro estudio sobre la creatina a largo plazo:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988

Therefore, it appears that oral supplementation with CrM has no long-term detrimental effects on kidney or liver functions in highly trained college athletes in the absence of other nutritional supplements.

Cr monohydrate = CrM

Aun asi, por tomarla 3 meses y descansar 1, no creo que te pase nada xDDDD.

C

Celonius #6673 May '10

Leyendo los estudios no puedo evitar acojonarme un poco. Algo que siempre he temido es joderte X órgano del cuerpo a largo plazo.

#6674 Te estoy hablando de los casos aislados '_.

sharker #6674 May '10

Pero si los estudios te dicen que no se han detectado problemas a corto, medio y largo plazo xD.

El tema de la creatina es hidratarse bien, pero el cuerpo ya te lo pide por el mecanismo de la sed creo yo... Ten agua a mano siempre y bebe cuando tengas sed (yo cuando tengo un poco de sed ya le doy caña a la botella).

Aqui hay un estudio que no tiene tantas referencias como el otro, pero creo que un poco alarmista xD:

http://altmedicine.about.com/od/creatine/a/creatine.htm

Creatine may cause water to be drawn away from other areas of the body and into muscle tissue, which could increase the risk of dehydration.

High doses of creatine could potentially injure the kidneys, liver and heart. Theoretically, creatine may cause kidney damage because its by-product, creatinine, is filtered through the kidneys into urine. Although studies haven't found adverse events in recommended doses, there have been a couple of case reports of people who have experienced kidney collapse and three deaths in people taking creatine, but there is no definitive evidence that creatine was the cause. People with kidney disease or liver disease should avoid creatine.

El primer parrafo sobre la deshidratacion, que ya sabeis como se palia.

Y el segundo parrafo habla que teoricamente puede provocar daños en el riñon debido a la creatinina que es filtrada a traves de los riñones a la orina. PERO dice que los estudios no han podido encontrar efectos adversos en dosis recomendadas, y que la peña que ha muerto por tomar creatina (ultra catastrofico) no hay evidencia de que fuese la causa esta ultima.
Avisa de que gente con problemas de riñon o higado no tomen creatina (logico xD).

Aberrated #6675 May '10

sharker, los propios fabricantes de creatina recomiendan ciclarla. Para ellos sería mejor que no la ciclásemos (así venderían más), así que si lo recomiendan es porque puede tener los efectos que anteriormente dije en mi post.
Que en esos estudios no encontrasen evidencias, pues es normal, ya que según he leido en el primer estudio que pusiste cojieron una muestra de 23 personas, de las cuales a algunos les suplementaron con creatina y a otros no. No me parece una muestra suficiente como para afirmar algo.

El 2º estudio que pones es el mismo, o al menos el muestreo sigue siendo de 23 personas

hDs92 #6676 May '10

Hoy en dia son ya muchos los estudios que dejan claro no hay ninguna evidencia de efecto nocivo a nivel renal por el uso prolongado de creatina en dosificaciones correctas

En otras palabras, ninguna prueba de que sea mala aunque sea utilizada en periodos largos de tiempo

Yo no la ciclo

sharker #6677 May '10

#6675 pero si tu dices que algo es malo, debes aportar estudios que lo demuestren xD.

Si yo digo que tomar lechuga te pondra la piel verde, debo demostrarlo...

Actualmente por lo que he podido ver, los estudios es coger a un numero de personas y darles el producto. Esa gente ha tomado dosis de 15g!

Me cuesta encontrar un estudio que diga que es mala a largo plazo al 100%, en serio. Incluso el ultimo que puse habla de forma teorica pero no practica, y sobretodo del abuso de la creatina (no las dosis recomendables).

No se, recomiendas ciclar la creatina sin base a un estudio fiable, no estoy de acuerdo. Prefiero un estudio con tamaño muestral de 23 personas a largo plazo que demuestra que no es dañina

Otro estudio mas sobre la creatina:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

Los resultados y conclusiones:
RESULTS: Creatine supplementation ranged from 0.8--4 yr. Mean loading dose for Gp2 and Gp3 was 13.7 +/- 10.0 and the maintenance dose was 9.7 +/- 5.7 g.d(-)1. Group differences were analyzed using one-way ANOVA.
CONCLUSIONS: Expected gender differences were observed. Of the comparisons made among supplementation groups, only two differences for creatinine and total protein (P < 0.05) were noted. All group means fell within normal clinical ranges. There were no differences in the reported incidence of muscle injury, cramps, or other side effects. These data suggest that long-term creatine supplementation does not result in adverse health effects.

Suplementacion de creatina desde 0.8 a 4 años.
Todos los valores normales, sin diferencias en lesiones musculares, calambres y otros efectos adversos.

Y sobre los casos aislados, se habla de gente con problemas previos de riñon e higado... Y aun asi me gustaria ver alguno documentado, si me lo podeis proporcionar bien, xq me cuesta encontrar xD.

Aberrated #6678 May '10

#6677 yo solo digo "no recomendable", no que sea malo. Y cuando digo no recomendable es porque si no conoces a la persona que lo pregunta no la puedes recomendar así a la ligera no ciclar la creatina, porque los desechos de "creatinina" pueden acabar dando problemas.
En personas totalmente sanas está claro que en la dosis adecuada no tiene efectos nocivos.
Y vuelvo a repetir, un muestreo de 23 personas no es un buen muestreo. Hay mucha gente que ha tenido problemas de creatinina alta por el consumo prolomgado de creatina, que igual fue por que se agarraron una borrachera ese fin de semana y el riñón o el hígado no estaban al 100%, pues no lo se. Pero cuando el rio suena, agua lleva. ¿por qué iban a recomendar ciclarla entonces? no tendría sentido si no hubiese ningún problema.

C

Celonius #6679 May '10

#6678 Cuales eran las edades de esas personas?

sharker #6680 May '10

#6678
Lo veo totalmente alarmista, puedes estar tomando creatina sin ciclarla y llevando una vida sana que dudo que te pase nada xD. Ademas, yo personalmente me tomo analisis de sangre anuales, y no he notado nada raro con todos los suplementos que he tomado, en cambio con el alcohol tenia valores del higado alterados de los años en que no hacia deporte y me daba a la "mala vida".

Cada uno la puede tomar como quiera, pero no me vale eso de "cuidado, no la tomes de seguido o moriras!" xq no esta demostrado (y de hecho esta demostrado lo contrario).

Si nos ponemos asi, lo recomendado es no tomar creatina xDDDDDD.

Aberrated #6681 May '10

" * El uso de la creatina puede conducir a las piedras del riñón.
* La hinchazón se puede considerar en las manos o la cara.
* Algunas reacciones alérgicas como colmenas o picar se pueden notar con el uso de la creatina.
* Algunos pueblan incluso no pueden respirar correctamente.
* Una cierta sensación el zumbar se puede notar en la garganta por alguna gente.
* La tirantez del pecho se puede también experimentar por alguna gente con el uso de la creatina.

Si uno experimenta la porción de efectos secundarios adversos entonces uno debe parar el uso de la creatina y debe también consultar al doctor."

#6680 yo no creo alarmas, ni digo que vayas a morir, simplemente discuto el tema con cosas que voy leyendo por ahí. Luego que cada uno haga lo que quiera! Lo normal es que no te pase nada, pero mucho ojito si estás dentro de ese 1% de gente a la que le puede pasar.

sharker #6682 May '10

Alguno de vosotros ha experimentado de esos "efectos secundarios"?

Seguramente puedas tambien citar 213132123 cosas que puedan llevar a tener piedras en el riñon.

#6681 si estas dentro de ese 1% supongo que lo notaras rapido con analisis anuales...

Mi opinion personal es que hidratando el cuerpo de forma correcta cuando este te lo pide, llevando una vida saludable (no alcohol, no fumar, etc), no tienes ningun problema con la creatina.

hDs92 #6683 May '10

A dia de hoy, y cogiendo como muestra gente joven con una edad comprendida entre los 18 hasta los 24 o 25 años (cogo esas edades para poner un ejemplo comparativo a la media de edades de la gente que frecuenta estos hilos en MV y entrena) , estoy bastante convencido que mas de uno hace unas cuantas barbaridades cada semana que acaban con sus riñones suplicandoles de dejarle en paz.

Yo se que mis 5/10gr de creatina diarios no le pasaran factura a mis riñones como las "inocentes" 3, 4 o 5 copas del fin de semana de unos cuantos.

Llamadme amargado, pero llevo ya desde fin de año...........del 2007 sin tomarme una copa (excepto una de champán en año nuevo con mi novia).

Y mi última análitica mostró que estaba perfectamente, en todo.

sharker #6684 May '10

Si, a mi me hace mucha gracia eso de "ostia, tomas creatina? pero eso te va a reventar el higado y el riñon" y luego esos mismos que te dicen eso (no hablo por ti Aberrated, si no por gente conocida) se meten entre pecho y espalda sus cubatas de fin de semana.

Yo hacia eso de meterme los cubatas (total, esta aceptado socialmente no?), y luego llegas a hacerte los analisis y entonces es ahi donde vas a ver valores en el higado alterados, te lo aseguro.

Por suerte, el alcohol si lo cortas rapido no te trae consecuencias, pues el higado se "regenera", y los valores se me estan normalizando y la ecografia que me hice recientemente me indicaba que el higado estaba perfectamente normal (y esto tras tomar creatina estos ultimos meses, ahora mismo llevo 3 meses de forma ininterrumpida).

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Celonius #6685 May '10

No tiene que ser unicamente el alcohol, comer en McDonalds y mierdas similares tampoco puede sr bueno. desde los 16 que no como en semejante sitio.
Pero tampoco soy un aficionado al alcohol, unicamente me tomo 1 copa y porque me viene con la consumición, pero no es por el hecho de no perjudicar mi salud, es más por la pela.

sharker #6686 May '10

Yo ahora si salgo de fiesta ya mis amigos saben que voy a tirar por cerveza, que de lo malo malo, tiene alcohol pero es muchisimo mejor que las bebidas destiladas y demas licores xD.

Y ademas, no suelo excederme con la cerveza. De hecho, la cerveza no es una mala bebida si se toma de forma controlada y se le quita el alcohol xD.

Aberrated #6687 May '10

A ver, yo no quiero que se nos vaya de las manos esto, pero coño, es igual que los efectos secundarios de algunos medicamentos (si miráis los prospectos suelen clasificarles en Frecuentes, Poco Frecuentes y Raramente Frecuentes). ues con la creatina igual, a la mayoría de las personas les irá bien pero a un reducido número de personas no, y ahí es donde quería llegar yo.

spoiler

La creatina es un complemento habitual en la dieta de muchos deportistas, y es que puede ser un aliado y ayudarnos a aumentar nuestra fuerza y resistencia a la hora de realizar la actividad deportiva, aunque hay algunos puntos sobre ella que debemos de tener en cuenta.

Todos conocemos de sobra los beneficios que la creatina nos brinda. Es una sustancia que obtenemos a través de los alimentos, principalmente la carne, y que se produce en nuestro hígado. Aunque otra forma de obtenerla es a través de complementos que aumentan su concentración en nuestro organismo y potencian sus efectos. Pero su ingesta puede traer consigo efectos secundarios.

A pesar de no estar probado científicamente se cree que la creatina anularía la producción natural de nuestro cuerpo de esta sustancia, y es que al recibirlo a través de otras vías el hígado dejaría de producirla por sí mismo. A pesar de esto, una vez dejemos de tomar esta complemento el organismo retomará su producción.

Otro punto que tenemos que tener en cuenta es que la creatina puede causarnos enfermedades renales, y es que es la causante de que el cuerpo aumente la asimilación proteica, haciendo mayor la presión que tienen que sufrir nuestros riñones para depurar el organismo de estas proteínas. Lo que nos puede producir una sobrecarga que derive en una enfermedad.

El aumento de peso es otro de los efectos de la creatina. Concretamente este aumento del peso no se debe a un aumento de masa muscular, sino que se produce por una excesiva retención de líquidos originada por el exceso de creatina. En cuanto dejemos de tomarla volveremos a bajar de peso.

Además a esto tenemos que sumar el efecto que puede tener como desestabilizador de los niveles de potasio y electrolitos del organismo que nos pueden producir calambres y hasta deshidratación y falta de minerales en el organismo. No debemos olvidar los malestares digestivos que puede llegar a producir en las personas que la consumen, y que se traducen en vómitos y diarreas, aunque normalmente se producen las primeras semanas de su ingesta.

Estos efectos afectan a un tipo de personas y a otras no, ya que hay personas que apenas sienten sus resultados en ambas direcciones, es decir, no notan sus beneficios ni sus inconvenientes pues su cuerpo no lo sintetiza adecuadamente. Lo mismo sucede en algunas disciplinas deportivas, y es que la creatina es muy efectiva en deportes que requieren un esfuerzo elevado en un corto periodo de tiempo y no por mucho rato. De ahí que sea eficaz en musculación y levantamiento de peso y no en natación o atletismo.

A pesar de todo es importante que estemos atentos a los efectos que tiene la ingesta de creatina en nuestro organismo, ya que si detectamos que algo no marcha bien, es importante que acudamos a un especialista que nos pueda aconsejar sobre si debemos o no tomar complementos de esta sustancia.

Yo llevo 7 meses sin beber, y si, tomo creatina (aunque yo si la ciclo).

sharker #6688 May '10

Pues yo lo clasificaria en muy poco frecuente.

#6689 sin fase de carga teoricamente no llegarias a la capacidad maxima tan rapido, pero llegarias al fin y al cabo.
la fase de mantenimiento es las tomas tipicas de 5-10g que toma la gente.

DarK-Over #6689 May '10

Yo tampoco ciclo la creatina, solo dejo de tomarla cuando hago los descansos que suele ser cada 6 meses

Y ya se ha comentado que lo de la "fase de carga" de creatina al principio tampoco es necesaria

#6690 No es cuestión de machacar a nadie. Es cuestión de aclarar que aunque mucha gente lo haga, y pueda tener algún beneficio, no es algo que sea necesario. Evidentemente que el uso prolongado y en dosis altas de muchos suplementos (no solo creatina) puede tener consecuencias, pero el uso racional lo disminuye practicamente a cero.

Aberrated #6690 May '10

"No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses."

Yo soy de esos precavidos, ahora machacadme por ello :¬¬:

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