Diseñar una rutina 2.0
Aver si esta vez si.
Cometaré punto por punto como se puede diseñar una buena rutina de entrenamiento, punto por punto, cogiendo en esta ocasión el esquema mas clásico de rutina posible, la Weider, con objetivo la hipertrofia. (lo que viene a continuación no sirve para una rutina de fuerza)
1º: Establecer el numero de sesiones semanales. Es la base para empezar,y hay que tener en cuenta que cuanto menos dias, mas grupos musculares se juntaran por sesión y por lo tanto mas habrá que reducir el volumen de entrenamiento (series por grupo) para evitar el sobreentrenamiento y sobre todo una sesión de 2h30 de duración.
Personalmente para una Weider mis números favoritos son 4 o 5 dias.
2º: División de grupos musculares por semana. Esto aunque puede parecer una tarea sencilla es algo mas complicado de lo que parece. No hay que entrenar los grupos musculares de forma aleatoria a lo largo de la semana, sino cuidar con atención que grupo se entrena posteriormente a otro.
Tambien un factor importante a tener en cuenta, es el entrenamiento del lunes. El lunes empezamos semana y acabamos de gozar de 2 dias de descanso.
Hay que aprovechar esta ventaja de energia y reposo del cuerpo para trabajar el lunes grupos grandes, y tambien tener en cuenta algo que muchos pasan por alto, la opción de entrenar un grupo que puede estar atrasado respecto a los demas para recuperar simetria y armonia respecto al resto del cuerpo. En unos cuantos casos, eso puede significar entrenar piernas fuerte el lunes y muchos se pueden desanimar con esta idea. Pero en mi opinión se puede romper el típico esquema de un entrenamiento de pecho el lunes.
Volviendo al tema de la división de grupos, pondre un ejemplo práctico:
Imaginemos que el lunes teneis vuestra sesión de pecho.
En el ejercicio mas básico de pecho, a saber press banca, entran en juego musculos estabilizadores, que en este caso serian el triceps y los deltoides.
Una buena idea puede ser juntar en una misma sesión pecho y triceps (ya que su implicación en los presses es bastante menor a la del pecho si el ejercicio se realiza correctamente), y asi aprovechar el "calentamiento" que se realiza tras los ejercicios de pecho.
Pero al dia siguiente una mala idea seria trabajar deltoides, por razones obvias. Juegan un papel muy importante en los movimientos de empuje de los presses como estabilizadores, y tienen que descansar tras una sesión de pecho.
Por esta misma razon la sesion de piernas es perfecta durante la semana para darle una tregua a los grupos superiores.
Un ejemplo de correcta división de grupos musculares podria ser:
-Lunes: Pecho + triceps + abs
-Martes: piernas
-Miercoles: Espalda + biceps
-Jueves: descanso
-Viernes: Hombros + abs
3º:Volumen de trabajo. Con volumen de trabajo se entiende: numero de ejercicios por grupo muscular y numero de series de cada ejercicios.
Por norma general, yo recomiendo para grupos grandes (piernas, espalda, pecho) de 4 a 5 ejercicios por 15 hasta 20 series (solo para personas con un nivel mas avanzado)
Y para grupos pequeños de 3 a 4 ejercicios por 12 a 15 series.
El tema de repeticiones, en mi opinión el rango perfecto se mantiene entre un mínimo de 6 repeticiones y un máximo de 10. Como repartir esas repeticiones entre las series realizadas depende de cada uno y del sistema empleado. (piramidal : ej: 5x 6-8-10-8-6 ; piramidal inverso: ej: 5x10-8-6-8-10 ...)
4º: Elección de ejercicios. Aqui seré rotundo, ejercicios básicos con peso libre. Esta mas que demostrado que son los que mas fibras musculares reclutan y mas emplean los musculos estabilizadores.
Aqui mi selección por grupo:
Pecho: Presses, flexiones (con peso añadido si necesario)
Biceps: Curl barra de pie
Espalda: Dominadas, remo con barra
Deltoides: Press militar, remo al menton (tambien trabaja los trapecios)
Piernas: Sentadillas, peso muerto convencional
Triceps: Press frances acostado, press agarre cerrado, fondos
Una buena rutina de hipertrofia deberia incluir todos estos ejercicios.
5º: Tecnicas avanzadas: PAra aumentar un poco mas la intensidad e las sesiones se puede aññadir alguna técnica de entrenamiento avanzada en uno o dos de los ejercicios como:
Supeseries: 2 series de 2 grupos musculares antagonistas sin descanso entre ellas.
Series compuestas: 2 series del mismo grupo muscular seguidas sin descanso entre ellas
Series negativas: La fase concéntrica de una repetición nos ayuda un compañero a levantar el peso para que nuestro esfuerzo sea mínimo o nulo, mientras aguantamos la fase excentrica (negativa) de la repetición (una bajada controlada de 6 segundos mínimo)
Series descendientes: Realizamos una serie normal con cierto peso, reducimos el peso en un 30% para seguir realizando unas repeticiones mas , y volvemos a bajar el peso en un 30% para seguir y sacar unas repeticiones mas.
6º:Tiempos de decanso. Para tener un nivel de intensidad alto, es importante no prolongar demasado los tiempos de descanso entre series. Procurad descansar de media un minuto, minuto y medio, subiendo hasta los 2 o 3 en series pesadas.
Eso si, lo importante tambien es rebajar las pulsaciones, por lo tanto si llevais 2 minutos de descanso y vuestras pulsaciones siguen altas, tomaos un minuto mas respirando hondo para rebajar la frecuencia cardiaca.
