#1109 El sirope de arce es muy bueno aunque yo tomo orina de nutria para mantenerme.
SIROPE DE ARCE?! WTF ! XD
edit: http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=210 Interesante.
Me interesa esto de la dieta del Sirope de Arce, me lo voy a plantear para quitarme esos kilitos de mas xD
Alguien que la haya hecho sabe donde comprar esos ingredientes?
Otra pregunta mas, tengo compradas tortitas de arroz integral sin sal, son buenas para una dieta d volumen? en que momento es mejor comerselas?
saludos
#1114 :S
Había oído que tiene muchos micronutrientes muy buenos...
Copio lo que pone sobre el sirope de arce en una revista que tenía por casa (CuerpoMente).
Salud: Equilibra el metabolismo, controla el colesterol, embellece la piel y el cabello.
20 g aportan: 52 calorías, 13% de la necesidad diaria de magneso, 5% del cinc, 2% del calcio y 2% del magnesio.
Consumo: Se obtiene de la savia del arce. Se complementa con el zumo de limón. Además de como endulzante se utiliza en dietas de adelgazamiento y depurativas.
¿Pero te parece que no merece la pena? ¿Y como sustituto del azúcar o de la miel?
Edit: #1112 Yo no me refiero a la dieta del sirope de arce, me refiero a incluir el sirope de arce en la dieta.
#1115 Ya te digo, a mi a cada cosa que pregunto me deja roto... xD
#1118 A ti qué te pasa? De pequeño te caíste de la cuna?
Mi primo manolo dijo que le valio con pincharse una hipodermica e inyectarse aire directamente a las zonas a resaltar que es mazo easy y que despues de los 3 primeros ataques al corazon le pillas el truco.
La mejor proteina reside en las semillas de cañamo.
JAJAJAjajajAJa esto ultimamente se sale de la dinamica del thread la verdad.
¿Alguna dieta de definicion que estais siguiendo ? Que no sea muy dura es para un colega que es un pesao y no me para de pedir una :S.
#1117 ¿Te das cuenta de que se podría decir lo mismo de cualquier fruta del mercado? No puedes basar una dieta en un simple alimento, es absurdo.
Yo en su lugar estaría diez días únicamente a base de filetes de ternera y kilos de lechuga. Total, para joderse la salud mejor perder kilos en condiciones.
En cuanto al azúcar y miel... simple edulcorante de mesa.
#1118 Le eché el ojo en su día y es muy interesante, pero no compensa por el precio.
More protein > magic protein :/
#1122 No no, no estaba hablando de la dieta del sirope, eso de estar varios días solo a sirope de arce me parece una autentica burrada.
Decía que como voy a tratar de vigilar mucho las calorías igual estaría bien meterlo como complemento. Tomando por la mañana o entre horas, por ejemplo, zumo con sirope de arce.
Porque si se quiere cuidar la dieta para adelgazar hay alimentos que conviene reducir y otros que es bueno que tengan peso en la alimentación.
Según tengo entendido hay que suprimir los fritos, la bollería, los embutidos, la patata (o reducirla al maximo), reducir el queso...
Y algunos alimentos que es bueno que tengan peso en la alimentación son la pechuga de pollo/pavo, la avena, la zanahoria, el requesón, las alcachofas, las manzanas...
Es algo así, no? O estoy equivocado?? :S
Conversación:
NocAB: El sirope de arce es bueno ¿No?
Eisenfaust: Bueno...
NocAB: pero mola
Eisenfaust: No
NocAB: Bueno pero... si ¿no?
Eisenfaust: No
NocAB: Venga hombre, dime que si
Eisenfaust: No
(Sin acritud)
Unas preguntitas asi cortas que espero me podais responder los expertos:
Yo combino ejercicios de cardio (cinta y acabo con bici o remo para enfriarme) con maquinas de musculacion (poleas, pecho, biceps,). Hay algun efecto contraproducente en hacer ambos entrenamientos? O son totalmente combinables?
Luego tambien, estoy pensando en pillarme algun suplemento proteinico (batidos de proteinas se llaman, no?). Alguno que cunda en especial para ser el primero que te tomas? Y habria en tomar estos batidos combinando cardio y maquinas?
Gracias!
#1125 xDD
El tema es que eisenfaust pensaba (o eso me ha parecido) que me refería a la dieta del sirope de arce.
Y además es que diciéndome eso me ha roto. Voy a tener que tirar las revistas de nutrición que tengo por casa... xD
#1127 Lo que comentas de combinar cardio y pesas está bien. Por lo menos así me hacen las sesiones de entrenamiento en el gimnasio. Creo que lo que no hay que hacer es cansar los músculos demasiado con el cardio si además se van a hacer pesas. Pero mejor que eso lo aclare alguien que controle más del tema...
#1124 Eisenfaust, entonces para perder grasa qué me recomiendas?
Comer menos, teniendo en cuenta las cosas típicas (evitar las grasas, evitar los glúcidos por la tarde-noche y tener en cuenta el IG) y para evitar carencias tomar un multivitamínico?
#1127 El cardio es siempre después de las pesas. Obviamente puedes calentar con cardio lo típico de 5 o 10 minutos, pero sin cansarte. Básicamente porque es energía que le quitas cuando luego hagas pesas y acabas haciéndolas con menos intensidad.
En cuanto a combinarlos, depende de tus objetivos. Si es volumen, el cardio pasa a un segundo plano, aunque hacer un mínimo ayuda a la recuperación. En definición es más conveniente, aunque también depende de ciertos factores.
Que opinais de este Multivitaminico? (Multi-Guard de Laboratorios Lamberts)
http://www.health4youonline.com/health_supplements_lamberts_multiguard_l8442.htm
Voy a empezar una dieta de bajar peso y no quiero quedarme falto de minerales y vitaminas. Con esto no cojere peso no?
#1130 dificil opinar cuando no viene ninguna cantidad..
y con un multivitaminico obviamente no vas a coger peso
Gracias a ambos. Mi objetivo es basicamente el de definir y ganar un poco de masa. Se pueden combinar ambos o hay que hacer primero uno y luego otro? Por cierto, me apunto lo de correr. Es lo que ya intuia, que tenia que hacerlo despues, igual que las abdominales, pero si ya me lo decis vosotros ya me fio mas!
Plan nutricional para pérdida de peso. (En construcción)
Paso #1, cálculo del BMR (metabolismo basal).
Para ello seguiremos la fórmula de Harris Benedict.
BMR = 66 + (13.7 · masa corporal en kg) + (5 · altura en cm) - (6.8 · edad en años)
Una vez obtenido se multiplicará por nuestro nivel de actividad:
1.0 (vida totalmente sedentaria, como Homer Simpson un sábado cualquiera)
1.2 (trabajo de despacho, etc sin actividad física alguna)
1.4 (trabajo de despacho, etc con actividad física ligera como caminar)
1.6 (trabajo no físico, con actividad física ligera y una sesión de entrenamiento)
1.8 (trabajo físico, actividad física ligera y una sesión de entrenamiento o bien la anterior con dos sesiones de entrenamiento)
2.0 (trabajo físico y varias sesiones de entrenamiento)
Paso #2, aplicar déficit calórico.
Un 20% será suficiente en la mayoría de los casos. La aplicación de un déficit mayor raramente será beneficiosa y acarreará una pérdida importante de masa muscular.
Paso #3, cálculo de ratios de los macronutrientes.
Antes de nada conviene recordar que:
1g proteínas = 4kcal
1g hidratos de carbono = 4kcal
1g grasas = 9kcal
- Proteínas: Entre 1,4 y 3,3 gramos por kilo de masa magra. Eso lo dejo a elección de cada uno. Los que elijan valores por debajo de 2g/kg tal vez deban considerar la suplementación con aminoácidos.
- Grasas: Un 25% de las kcal totales. Ésta no es la mejor forma de hacer las cosas pero en la gran mayoría de los casos nos aseguraremos de tener al menos una ingesta de 50g diarios.
- Carbohidratos: El resto de kcal.
Ejemplo:
Supongamos que tenemos una persona de 90kg al 12% de grasa corporal y que se haya fijado un valor de 2300kcal diarias.
Empezamos con las proteínas. Su masa magra es de 79,2kg y elegimos una ingesta proteica de 2,6g/kg (por ejemplo). Así que se queda en:
79,2 · 2,6 = 206g diarios de proteína
Que vienen a ser 206 · 4 = 824kcal
Ahora vamos con las grasas, un simple 25% de las kcal totales:
2300 · 25 / 100 = 575 kcal
575 / 9 = 64g
Finalmente quedan por fijar los hidratos de carbono, que obviamente serán las kcal restantes (no, el alcohol no entra en nuestros planes).
2300 - ( 206 · 4 ) - ( 64 · 9 ) = 900
900 / 4 = 225g de hidratos de carbono.
Así que el asunto se nos queda en:
- Proteínas: 206g (824kcal) @ 36%
- Grasas: 64g (576kcal) @ 25%
- Carbohidratos: 225g (900kcal) @ 39%
Y ahora unas cuantas notas:
Planificación de las comidas
No es necesario irse a 5-7 comidas diarias. Es uno de los mitos más absurdos de la nutrición (no estimula el metabolismo y el TEF de los alimentos tiene más que ver con la cantidad de comida que con la frecuencia de las ingestas). Una buena forma de calcular el número de ingestas diarias es dividir el número de proteínas totales entre 40 (ésto no quiere decir que no podamos digerir más de 40g de proteína por comida, como si metemos 80g... una comida completa puede tardar unas seis horas en digerirse).
Alimentación PreWO
Tenemos tres opciones:
- La primera es el de hacer uso de proteínas + grasas en lugar carbohidratos. Para ello hemos de asegurarnos de que nuestros depósitos de glucógeno estén repletos (es decir, que hayamos hecho con anterioridad una o más comidas de carbohidratos). Ésto puede tener varios beneficios en caso de que nuestro entrenamiento no sea de alta intensidad (ya hablé de ello con anterioridad en este hilo pero no encuentro el post) pero algunos pueden tener problemas de digestión durante el entrenamiento. Por ello nos aseguraremos de que la ingesta tenga lugar al menos 90' antes del entrenamiento.
- Hacer uso de una comida proteínas + carbohidratos sólida. Las fuentes serían alimentos completos (carnes, frutas y alguna fuente de carbos complejos). Evitar las grasas en medida de lo posible, así como los vegetales y frutas con elevado nivel de fibra. Ésta comida se hará entre una hora y hora y media antes del entrenamiento y se consumirán al menos 0,55g/kg de hidratos de carbono y proteínas.
- Comida de proteínas + carbohidratos líquida. Será básicamente un batido con concentrado/aislado de suero, fruta y alguna otra fuente de carbos (lo que se os ocurra, pero que sea de fácil digestión). Ésta comida tendrá lugar media hora antes del entrenamiento, o en el entrenamiento mismo y se consumirán al menos 0,55g/kg de hidratos de carbono y proteínas. Evitar grasas y fibra (importantísimo).
Alimentación PeriWO
Agua (no más de medio litro) y BCAA's, en caso de ser necesario.
Alimentación PWO
Al terminar el entrenamiento, al llegar a casa (no hace falta llevarse el batido ahí, locos) se hará una comida con 0,55g/kg de proteínas en un ratio de 1:1 a 2:1 a favor de los hidratos de carbono. El IG de los alimentos es indiferente, estimular la insulinogénesis no es una mala idea en este escenario, pero tampoco necesario. La siguiente comida a ésta deberá contener hidratos de carbono complejos.
¿Debo evitar consumir hidratos de carbono por la tarde / noche?
No es necesario, aunque siguiendo las recomendaciones de ingesta de CHO anteriores lo más probable es que éstas comidas ya sean en forma de proteínas + grasas.
¿Es importante hacer una ingesta de proteínas de lenta absorción antes de irme a la cama para minimizar el catabolismo?
Indiferente.
¿Qué estrategias se pueden seguir para ralentizar la digestión de una comida?
Añadir fibra y grasas.
¿Qué tipo de proteína en polvo sería recomendable?
Concentrado / aislado de suero durante el PreWO.
Hidrolizado de suero durante el PeriWO.
Aislado de leche en el resto de comidas (incluyendo PWO).
¿Qué hay de los vegetales?
Se añadirán principalmente a las comidas en forma de proteínas + grasas. Haremos uso de vegetales de hoja verde con el fin de hacerlas más saciantes y aportar micronutrientes y no contabilizaremos su aporte calórico (debido a su elevadísimo contenido en fibra). El resto de vegetales como zanahorias o tomates (no sé si es una fruta o un vegetal, pero lo mismo da) sí se contabilizarán.
Suplementación básica
- Multivitamínico.
- Vitamina C: Al menos 500mg.
- Magnesio: De 400 a 1000mg.
- Aceite de pescado: De 6 a 12g.
- Vitamina D3 (colecalciferol): 5000 IU.
- Zinc: De 15 a 60mg.
- Calcio: 450mg (no suele ser necesaria ni aconsejable su suplementación pero en un plan de pérdida de peso puede tener beneficios).
Suplementación para mantener el rendimiento
- Tirosina: De 1 a 3g en el PreWO.
- Cafeína: 150-200mg en el PreWO.
- Creatina: Al menos 3g en el PWO.
- Beta-Alanina: No es realmente necesaria pero para los que sigan rutinas con altas repeticiones con el objetivo de la depleción de glucógeno puede ser interesante su suplementación en forma de 800-1600mg cuatro veces al día.
Refeeds
Cada 7-14 días hay que asegurarse de realizar una ingesta hipercalórica basada en su mayor parte en hidratos de carbono. Mantendremos las proteínas a la mitad y las grasas al mínimo imprescindible, siendo éstas insaturadas.
A menor porcentaje de grasa corporal más frecuentes serán los refeeds. Las personas con gran índice de grasa corporal pueden mantenerse durante semanas o incluso meses sin necesidad alguna de hacer este tipo de ingestas.
dieta de definición sencilla,con 2 dias trampas pero tampoco hay que pasarse xD.
DESAYUNO
3 rodajas de queso fresco sin sal
copos de avena con yogur desnatado o 200 ml de leche desnatada
1 naranja o zumo recién exprimido
NOTA: el queso fresco se puede sustituir por Tofu, y los yogures o leche opr productos de soja, esto en el caso de que se quiera eliminar la lactosa
MEDIA MAÑANA
1 lata de atún
2-4 tortitas de arroz sin sal
1 manzana
COMIDA
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido o trigo hervido + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maiz, zanahoria rallada, trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MEDIA TARDE
4 rollos de fiambre de pavo sin sal con queso fresco sin sal light
1 manzana
CENA
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco (panga, merluza o bakalao fresco)
MARTES: huevos cocidos + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limón
#1133 Está muy currado y muy interesante eisenfaust. Gracias
Pero casi no hablas del Indice Glucémico.
Y hay nutricionistas que le dan mucha importancia. Michael Montignac lo basa todo en el Indice Glucémico (Edit: En su web le llama indice glicémico, pero supongo que es lo mismo...).
Te parece que es importante tenerlo en cuenta o tampoco hace falta preocuparse mucho?
#1136 Pero eso es porque Montignac y Taubes son unos imbéciles que se creen que la única hormona de almacenamiento del cuerpo es la insulina y han basado todo su trabajo en ella (dentro de lo complejo que es el cuerpo humano).
En personas que practiquen deporte no hay que darle mucha importancia al IG de los alimentos.
