Perdida de peso y gimnasio.

Ythanatos #1 Nov '13

Saludos ante todo.
Bueno queria pediros consejo sobre que dieta llevar acabo, os explico:
Soy un varon de 23 años que mide 1,85cm y pesa 120 kilogramos.
Llevo una semana en el gimnasio y la unica dieta que me han dicho amigos es para coger masa muscular que basicamente consiste en arroz y pollo y bueno ensalada por la noche y un poco mas de variedad, pero claro es para coger masa musculas y yo segun me ha dicho otro amigo lo que primero necesito es perder peso y luego ya coger masa muscular ya que si lo hago al reves lo que conseguire es consumir la masa muscular.

Mi pregunta es la siguiente:
He estado mirando planes nutricionales aqui y quizas la que deberia seguir es esta de eisenfaust?
http://www.mediavida.com/foro/fitness/nutricion-y-suplementos-353860/38#1133

Otra cosa es que he leido que es mejor hacer HIIT que ejercicios de baja intensidad ya que se consume menos musculo. Algun consejo relacionado.

Expongo aqui lo que estoy haciendo en el gimnasio:
Lunes-Miercoles-Viernes estoy con circuito ya que es la primera semana y solo estoy con fuerza.
Martes-Jueves spinning mas o menos una media hora.
Sabado descanso de la semana seguramente y el domingo tengo pensado ir a correr pero no se si hacer ejercicios de baja intensidad, es decir, correr a un ritmo normal o ejercicios de alta intesidad, es decir, sprints de 30 segundos descanso de 5 minutos mas o menos y asi 6 veces.

Algun consejo sobre esto?

Gracias por todo.

peterkakarot #2 Nov '13

Lee 2 o 3 veces : http://www.mediavida.com/foro/fitness/como-confeccionar-tu-propia-dieta-para-novatos-469534

Luego vuelves y haces las preguntas. Pollo y arroz dieta para coger masa muscular ...

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Ythanatos #3 Nov '13

Me he mirado unas cuantas veces el post gracias por ponerlo #2 y a esto he llegado a ver que os parece.

Varon de 120 kilos de peso, 185cm de altura con un 33% de grasa corporal y con 23 años.
Voy al gimnasio al rededor de 2 horas diarias de lunes a viernes, sabado descanso y domingo salgo a correr una hora mas o menos. He escogido multiplicar por 1,6 el gasto calorico por que creo que mas o menos las dos horas diarias de gimnasio equivaldria a un partidito de futbol como pone o pesas vamos.

GEB = 66 + {13,7 × 120 (kg)} + {5 × 185(cm)} – {6,8 × 23 (años)} = 2478,6 Kcal.
Multiplicado por 1,6: 2478,6 x 1,6 = 3965,76 Kcal (consumo diario en dias que hago deporte).
Si queremos adelgazar seria: 3965.76 - 796.152(20%) = 3169.61 Kcal.

Multiplicado por 1,2: 2478,6 x 1.2 = 2974.32 Kcal (consumo diario en dias que no hago deporte).
Si queremos adelgazar seria: 2974.32 - 594.86(20%) = 2379.46 Kcal.

Tengo 33% de grasa corporal por tanto mi peso muscular seria de aproximadamente 80.4kg segun los calculos mios.

Dias de ejercicio

Proteinas:
De lunes a viernes como voy al gimnasio el numero que cogere sera el 2.2 que mas o menos esta en medio, por tanto quedaria asi:
80.4 * 2.2 = 176.88 g de proteinas. Un gr son 4 kcalorias por tanto serian 707.52 kcal.

Grasas:
3169.61 kcal x 0.25 = 792.403 kcal que serian unos 88.045 gr.

HC:
3169.61 - 707.52 kcal - 792.403 kcal = 1669.687 kcal que serian 417.422 gr.

Dia de no ejercicio

Proteinas:
Las proteinas se respetan ya que el domingo saldre a correr y el sabado seguramente tambien lo haga asi que hare ejercicio igualmente, por tanto seria:
80.4 * 2.2 = 176.88 g de proteinas. Un gr son 4 kcalorias por tanto serian 707.52 kcal.

Grasas:
2379.46 Kcal * 0.25 = 594.865 kcal que serian 66.10 gr.

HC:
2379.46 kcal - 707.52 kcal - 594.865 kcal = 1077.075 kcal que son 269.27 gr.

Resumiendo:

Dia de ejercicio:
Proteinas 176.88 gr.
Grasas 88.045 gr.
HC 417.422 gr.
Kcal totales 3169.61 kcal.

Dia de reposo:
Proteinas 176.88 gr.
Grasas 66.10 gr.
HC 269.27 gr.
Kcal totales 2379.46 kcal.

Con el programita que hay en el post he creado estas dos dietas, a ver que me podeis decir.

Dia de ejercicio:

Dia de no ejercicio:

En la cena de la dieta de no ejercicio hay tantas cosas por que es una ensalada de arroz y demas cosas.

PD: En el dia de ejercicio me parece mucha comida la del medio dia no?

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LzO #4 Nov '13

#3 lo unico que veo mucho es la pasta, 300gr una vez cocido serán mas de medio kilo.

eso te ocupara como 2 platos hondos para que te hagas la idea.

mejor varía un poco y mete pasta y papa, pasta y arroz, arroz y lenteja, cuscus y garbanzo...

no un solo ingrediente porque lo aborrecerás antes de acabar el plato.

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Ythanatos #5 Nov '13

#4 Dices de cambiar la pasta pero por menos pasta y patatas por ejemplo?
Es q mas o menos he pensado en un dia, ya hare calculos para q no sea todos los dias pasta pero si, se q 350g de pasta es tres platos normales como minimo y yo no me como eso ni harto a vino. Ya te digo que no se por q cambiarlo el equivalente por q me he tirado como 30 minutos solo pensando q meter antes de poner la pasta xD

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KaSe #6 Nov '13

lo mismo que te dice LzO. 350 gr de pasta es una jodida burrada. Bajaría el multiplicador de 1.6 a 1.4 y repartiria un poco mas las kcal, no 1700 en una comida y el resto comiditas de pajarin. Aparte cambia el jamon por pavo y 150gr d pan blanco es mucho tambien, cambialo por un par de rebanadas de pan integral sin corteza y puedes darle un poco más de vida al bocata. Y ese desayuno me parece muy pobre, 2 rebanadas de pan con aceite y un zumo (yo me le haría en casa en vez de comprarle), metele algo de prote y quita de la comida.

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Ythanatos #7 Nov '13

#6 Me aconsejaron que cuando mejor coma es antes y justo despues de hacer el ejercicio y me lo he tomado al pie de la letra xDDDD
Se supone que deberia comer menos de lo que como ahora, pero aun asi quitando tanta pasta y repartiendo, voy a comer mas de lo que ya como y no se si asi perdere peso xD

Edito: Intentare meterme un desayuno y almuerzo mas fuerte y asi quitar de la comida del medio dia. Es muy descabellado que al almorzar coma un poco de pasta o arroz para asi no comer tanto HC al medio dia?

KaSe #8 Nov '13

Cambia el multiplicador de las kcal de 1.6 a 1.4. Y lo de comer arroz para almorzar tu mismo, sin problemas.

Y en vez de hacer 2 dietas iguales una para entreno y otra para descanso haz unas cuantas porque si comes eso mismo todos los dias en una semana vas a estar hasta la polla.

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Hatari #9 Nov '13

multiplicas por 1.6 los dias de entreno?

ni de coña, por 1.4 y mucho es, te lo digo desde ya.

1.4 los días de entreno

y por 1 los días de descanso, no por 1.2

hazlo así, y otra cosa, intenta llegar a los 25-30 g de fibra al día consumiendo productos integrales

otra cosa, no más del 10% de los carbohidratos totales que sean AZUCARES SIMPLES, aproximadamente sera unos 35-40 g al día

otra cosa, intenta mirar tbm un poquito los micronutrientos y no solo los macro, las vitaminas, minerales y tal son importantes también

te recomiendo 2 días de hiit a la semana y 2 días de ejercicio de media intensidad, como correr en la cinta 30-40 mins, no más.

con el hiit quemarás más grasa y ayudarás a la musculatura, además tienes la ventaja de la EPOL, que tras terminar de hacre le ejercicio, seguirás quemando grasa y calorías hasta 24 o 36 horas después de haberlo hecho, con el cardio de media intensidad esto no pasa.

cardio siempre después de las pesas, las pesas son importantes, aunque estés en fase de definición y perdida de peso no las dejes por solo cardio, ayudarás a no perder musculatura ya que le harás entender al cuerpo que sigues necesitando el músculo, y por ende no disminuiras tanto el ritmo metabólico basal, ya que el músculo es el que mayor gasto energético produce en el cuerpo.

un saludo, ánimo y buena suerte

pd: como última recomendación informate sobre que son los refeed y sus ventajas, cuando lleves dos meses bajando o menos los empezarás a necesitar

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Ythanatos #10 Nov '13

#9 He leido algo de refeed en el post q me habeis pasado y de las comidas trampa. Estoy haciendo en el gimnasio tambien 45 minutos de spining me vale como cardio? Siempre despues de hacer fuerza. Del hiit he leido mucho y quiero hacerlo pero el monitor del gimnasio me dice que tenga cuidado con los ejercicios de alta intensidad que me haga pruebas. Vosotros q opinais?

Por lo que he entendido de los refeeds es que un dia de entre 2 y 3 semanas coma lo que suelo comer ahora y deje la dieta de lado ese dia no? 90% de carbohidratos a saco xDDDD

#11 Lo tendre en cuenta . La verdad es que estos ultimos 7 años he tenido una vida muy sedentaria. Pase de jugar 5 horas al basket seguidas a estar encerrado en el campo sin coche (por ser menor de edad) y sin nada cercano, entonces me di a la vida facil. Ahora quiero ponerme en forma y ya q estamos machacarme en el gim

Edito: Los refeed basicamente consiste en mantener proteinas, grasas y HC y ademas comer mas HC.
Mi madre me va a tirar de casa cuando vea que necesito comer tanto xDDDD

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LzO #11 Nov '13

x 1 un dia de descanso estaría bien si esta vegetal en casa tirado en el sofa viendo la tv un domingo...

pero si es un dia de descanso y curras... yo apostaria por 1,2

#5 exacto, combinar 2 fuentes diferentes de carbos, por ejemplo una pesada como pasta y una facil de tragar como cuscus o quinoa... o incluso la papa es facil de engullir.

yo me meto lenteja y arroz mezclado en un plato y entra facil.

lo mejor hacer un plan variado, el mio es de 7 dias y jamas me aburre... ni me tientan los chocolates ni comidas basura o cheats.

y los refeeds porque son necesario y disfruto como el q mas

#10 opino que ni mucho menos es requisito 100% hacer cardio en general ni hiit, etc para perder grasa me refiero...

tu puedes perder grasa igual sin hacer cardio, solo con ejercicio de fuerza, lo digo por experiencia.

el cardio yo lo haria como ayuda al sistema cardiovascular y no como herramienta quemagrasa.

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Hatari #12 Nov '13

#11

ayuda bastante y hace más rápido el proceso de pérdida de grasa cardio... y sobre todo hiit

a lo mejor en este caso que estamos een un 33% de grasa es bastantee y supongo que la perdera con facilidad, preo cuando vaya llegando a valorse más bajos no la perderá solo con pesas, tendrá qe meter hiit y cardio un poquito más que sea

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Ythanatos #13 Nov '13

#12 Si me gusta la bici asi que por spinning no pasara nada xD
Una pregunta de novato.
Es malo reventarse a hacer deporte? Me refiero:
El lunes empiezo ya la tabla que me ha hecho el monitor, no se de que va pero si que se que el miercoles descanso y tanto lunes,martes,jueves y viernes voy a hacer fuerza y cardio. Supongo que como unas dos horas. El mismo dia que hago esas dos horas, puedo hacer yo que se como 30 minutitos de correr y dos repeticiones de hiit 30 segundos dandole a tope sprintando? Quitando temas de agujetas puede ocurrir algo?

PD: He calculado un 33% por la formula de peso/altura pero decir que mi cuerpo no es el tipico fofo xDDD tengo barriga bastante pero tambien tengo musculo.

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pJ_KoKo #14 Nov '13

Quizás veo que quieres hacer demasiadas cosas de golpe con todo lo que has puesto, para empezar ha correr primero tienes que saber caminar y por encima de todo aguantar realmente mas de un mes que es lo que suele aguantar la gente antes de dejarlo, algunos incluso menos. Espero que no sea tu caso xD, ánimo.

Hatari #15 Nov '13

#13

30 KILOS EN UN MES???????????

no vuelvas a hacer eso jamás, madre mía un mes sin comer casi, eso es malísimo, jamás lo vuelvas a hacer, y con un 33% de grasa perdona que te diga sin ofender ni nada pero si, estas fofo, y no son valores saludables, me alegro que te pongas desde ya con esto y te deseo muchos ánimos y suerte, verás que con constancia todo se consigue

y con respecto a la pregunta, vamos a ver, tu "matarse a hacer deporte" es diferente al mio, es muy subjetivo, no hay que matarse vamos, la rutina que te ha dado el monitor de tu gym te aviso que seguro que será una mierda mal hecha genérica que le da a todo el mundo para que le dejen en paz.

hay mil rutinas buenas en este foro, powerexplosive recomienda en fase de pérdida de peso definicion una 5x5 madcow o cualquier otra full body torso/pierna te servirá.

yo te puedo pasar la torso/pierna que yo estoy haciendo

4 días a la semana (2 torso, 2 pierna) los dias de torso, hiit y los días de pierna, cardio normal en bici o en cinta o natación.

a esta rutina le sumas la hipocalórica a un 20% o 25% de déficit y empezarás a perder 100% asegurado si haces todo bien.

Las primeras semanas incluso perderás mucho más por retención de líquidos.

rutina t/p : http://www.mediavida.com/foro/fitness/diario-del-pintamonas-474594/3#81
hiit : http://www.bodybuilding.com/fun/novedoso-programa-de-8-semanas-de-entrenamiento-hiit.html

B

[Borrado] #16 Nov '13

Osea, este pavo se va sin rechistar a mi hilo cuando se lo dan, se lo lee tranquilamente y lo pilla todo a la primera, dejándolo todo clavado, con ganas de aprender, y montándolo todo perfecto, cuando 10 minutos antes hablaba de masa muscular, pollo y arroz

:qq: :qq: :qq: :qq: :qq: :qq: :qq: :qq: :qq: :qq:

Hazle caso a #8 y #9 . Multiplica por 1.4 ; el HIIT lo dejas mejor para cuando estés por debajo de 90 kilos.

El cardio es ejercicio cardiovascular. Cualquiera.

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Hatari #17 Nov '13

#16

debes sentirte de puta madre, haz hecho un gran trabajo! enhorabuena

me recuerda a cuando empezé yo, gracias a ti y a muchos de aquí aprendí muchísimo y quien me iba a decir que iba a estar yo ahora dando los consejillos que yo no sabía hace poco.

Gracias otra vez!

Ythanatos #18 Nov '13

#16 Perdon lo entendi mal y gracias por ese post que te costaria lo tuyo hacerlo. Yo lo he entendido todo, ahora que lo que haya entendido lo haya entendido bien es otra cosa xDDDDDDDDDDDDDD

#19 Por eso lo he borrado y he puesto eso xDDDD Pero vamos que mal no le he contestado simplemente preguntaba xD si le he ofendido lo siento

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Hatari #19 Nov '13

#18

te lo ha dicho completamente de buenas, "pavo" se utiliza mucho por aquí y no es despectivo, y si lees bien y sabes entender le alegra que al crear el post no supieras una mierda, y, que tras leerse su post, sabes ya lo básico para empezar, se siente buen profesor y lo es.

no entiendo porque le haz contestado así...

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Hatari #20 Nov '13

pues todo entendido pues.

rutina t/p

2 días hiit, 2 días cardio moderado

dieta hipocalórica

sácate una foto y dentro de 6 meses otra, vas a flipar xD (si haces todo bien, claro)

LzO #21 Nov '13

#12 La grasa se pierde estando en déficit calórico, ya sea quemandolas o con dieta hipocalórica, lo mismo da.

Para ello solo necesitas dieta + ejercicio de resistencia o fuerza.

Ayuda? claro, pero yo no lo uso como herramienta quemagrasa, sino porque me gusta correr y viene bien para la patata.

Y es totalmente prescindible.

#13 rutina de fuerza de 4 dias? habría que ver esa rutina. Reventarse es malo en el sentido que puede ser contraproducente. No necesitas más de 3 dias de entreno, algunos prefieren 4 dias. Si entrenas duro y bastante tiempo, procura vigilar las kcals, porque igual te marcas un deficit demasiado agresivo.

KaSe #22 Nov '13

Pero ojo con el cardio que 120kg son muchos kg para las rodillas. Haz cosas que no sean correr a poder ser.

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Ythanatos #23 Nov '13

#22 Ya he salido a correr mas de una vez solo que no volvia... xDDDDD.
Fuera coñas, ya he dicho que si, peso 120 kilos pero que tambien tengo musculo no soy obeso morbido ni tengo papada. Soy un tio que tiene un 50 de pie huesos anchos que mide 1,85m y que ya ha ido al gimnasio antes xDDDD Hace muchos años pero he ido xD.
Lo que quiero dejar claro es que juego al basket con este peso, salto casi un metro de altura y que vamos vida sedentaria si pero no de siempre

PD: Un menda que se va a dormir que estoy reventao y por cierto muchas gracias a todos por los comentarios

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Hatari #24 Nov '13

#23

entonces si es verdad lo que comentas de donde sacas el 33% de grasa, porque un 33% de grasa no se corresponde con lo que dices...

ves a una farmacia a las básculas esas y pon las manos en el metal que te haga la prueba...

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Ythanatos #25 Nov '13

#24 Es que yo lo he calculado con la formula de peso/altura pero vamos que la semana que viene voy al medico que aqui las farmacias son muy rancias xD

PD: Hablamos del IMC no? lo mismo he metido la pata xD

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LzO #26 Nov '13

Las básculas de farmacia son la risa, a un colega le dice que tiene 19% y está más seco que yo... yo tengo 14,4% medido con plicómetro.

Si quieres uno barato aquí tienes, este me compré yo hace tiempo

http://www.amazon.es/gp/product/B000G7YW74/

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Ythanatos #27 Nov '13

#26 Eso es para medir los michelines? xDDDD

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LzO #28 Nov '13

#27 Mides el % graso mediante pliegue cutáneos.

http://www.ugr.es/_{jhuertas/EvaluacionFisiologica/Antropometria/antroppliegues.htm}

http://foro.eliteculturismo.com/culturismo/tecnica-de-medicion-de-pliegues-cutaneos-22304/

B

[Borrado] #29 Nov '13

#26 sabes que ese plicometro solo sirve para medir el pliegue suprailiaco no? y viene con su propia tabla de referencias con el resultado que te salga, no vale para fórmulas de pliegues. Para el resto de pliegues es inexacto.

Por ejemplo, ese plicometro no puede dar menos de 7-8 mm de resultado y para que te hagas una idea, medido con pliegue de los buenos de 500€, el de mi biceps era 4 mm y mi suprailiaco 4 mm, ahora bien si uso este que dices, me sale entre 9 y 10 mm, entonces voy a la tablita y pone cerca de 10,5%, justo lo que me daba con la formula de pliegues midiendome más pliegues con el bueno.

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KaSe #30 Nov '13

#25 no. El %bf es el porcentaje de grasa respecto al total. El imc es una cosa sencillita para que la señora loli sepa si está gorda.

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Perdida de peso y gimnasio.

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