Problemas con el biceps

Sospecho que no metes la intensidad adecuada.

Hola, si tienes los brazos largos puede ser normal que por cuestión de palancas el bíceps trabaje menos de forma indirecta al trabajar remos o jalones y tengas que meterle más trabajo directo, pero me parece curioso lo que comentas de que esté tan atrasado.

De los 4 ejercicios que has nombrado no sé si haces todos el mismo día o no. En cuyo caso, creo que se puede deber a un exceso de volumen de entrenamiento (haces demasiadas series/repeticiones, o a una falta de intensidad en tus series (te alejas mucho del fallo muscular, acabando las repeticiones que tengas que hacer y pudiendo hacer algunas más antes del fallo).

Lo que yo te recomiendo es que cojas el curl con barra Z y lo uses como ejercicio en el que centrarte en realizar una sobrecarga progresiva. Me gusta trabajarlo entre 4-6 repeticiones, con la excéntrica controlada (máximo 3 segundos) y 2-3 series efectivas, haciendo 1-2 de calentamiento/aproximación. La idea es que pongas un peso con el que puedas realizar entre 4-6 repeticiones con buena técnica y te dejes una repetición en la recámara para asegurar una buena intensidad.

Si haces 6 repeticiones y sientes que podías haber hecho una o dos más, sube ligeramente la carga e intentas sacar otra vez entre 4-6.

Cómo ejercicio accesorio un curl martillo alterno, entre 6-8 repeticiones, pesado y aguantando la excéntrica. 1-2 series efectivas. O un bayesian curl en polea para trabajar en estiramiento.

Haciendo esos pequeños cambios, personalmente he notado más progreso en mi bíceps que metiendo mil máquinas, poleas, 20 series semanales, etc..

Cual es tu rutina? Cuantos días a la semana haces eres consistente?

Y has probado a hacer los ejercicios de bíceps lo primero de todo? Porque puede que simplemente estés cansado después de todo lo demás y por eso te salen menos kilos al final con los ejercicios de biceps

#16 A ver, que en los gimasios no se ve a mucha gente meter en esos ejercicios mas de 20 kg. Es un músculo pequeño...lo que no es normal es que solo haga 8 repes.

También depende de si solo entrenas biceps o lo metes después de 4 ejercicios de espalda...pues 15kg no es poco en ese caso.

#5 70kg de músculo¿?

#18 El peso no está mal si lo haces después de espalda...lo que tendrias que haber hecho es darle prioridad al biceps y entrenarlo dias especificos si es tu objetivo.

Si haces por ejemplo dominadas, remo, un par de ejercicios de poleas y luego metes biceps, es normal que no tires mucho peso.

Prueba un dia un curl como primer ejercicio y a ver si haces 15kgx8 o más.

#10 si haces 4 series por ejercicio, y haces 3 ejercicios de bíceps y entrenas bíceps 2 dias por semana, me salen 24 series de bíceps, lo cual es una burrada absurda.

De ser correcto mi cálculo, haz la mitad (y ya es bastante) con una intensidad adecuada y notarás el progreso.

#25 con esa rutina, si le metes caña a la espalda entrenando al fallo o con intensidad es normal que luego tengas los bíceps reventados y te de hasta tembleque. Si además tienes molestias de muñecas, se complica la cosa. Yo uso muñequeras de velcro y cambia la cosa. Y para el agarre haciendo espalda podrías probar con straps de esos de tela baratos, para no llegar con los antebrazos tan cargados a hacer el bíceps. Se nota mucho, de verdad.
Respecto a los ejercicios, te recomiendo que cojas el cable de polea con una mano con el peso al mínimo y vayas flexionando l brazo, apretando lo más que puedas y con la otra mano tocándote tu propio bíceps, y veas cuándo y cómo se contrae. Algunos apretamos más al inicio otroa en la parte final, unos supinan más para notar congestión, otros prefieren agarres más neutros.
Si encuentras tu postura y tu “conexión mente-bíceps” para intentar no levantar el peso con trampa, te garantizo que hasta con poco peso vas a notar la diferencia.
Muchas veces es porque levantamos el peso sin aislar y como no es mucho peso cuando trabajas el bíceps (y más estando agotado después de una sesión de espalda) podemos levantarlo con trampa metiendo espalda, lumbares, el tronco… y el trabajo no es eficiente para el propio bíceps.
Cuando pilles el punto, cualquier curl en la polea para ir teniendo tensión todo el rato, con barra corta, con la Z, hasta con las cuerdas… con poco peso y movimientos controlados.
Venga, ánimo y a darle a las porras!!!

#25 me has citado, pero no me has contestado. Si haces 20-24 series de bíceps por semana, estás pasándote por mucho. Eso sin contar las series secundarias de bíceps en este caso, que sería casi todo el trabajo que metes de espalda.

Para que te hagas una idea, yo hago 12 series específicas de bíceps/semana y cuento 0,5 por cada serie de espalda, lo cual me suma 7 series más, resultando un total de 19 series. Esto basándome siempre en este hilo, que te recomiendo encarecidamente leer https://www.mediavida.com/foro/fitness/valores-adecuados-para-volumen-entrenamiento-617068

Sea como sea, esto de contar las series secundarias es un debate bastante extenso que da para mucho, pero es más que evidente que el bíceps se toca y se va agotando conforme vas haciendo ejercicios de espalda, especialmente si los haces previo a los bíceps en la misma sesión.

Yo de ti probaría a cambiar algún ejercicio de bíceps en primer lugar, para ver si te ayuda a aislar. Por ejemplo, meter un curl mancuernas en banco inclinado sentado, para evitar trampear con el tronco. Un banco Scott, por lo mismo; un curl unilateral en polea, un curl bayesian en polea... probando hasta que encuentres algo en lo que notes diferencia.

Cómo opción más extrema, probaría a cambiar la rutina/reparto a ver qué tal te sienta, puedes probar 2/3 semanas a ver, igual también te sirve. Puedes mantener lo que tienes pero intercambiando los tríceps y bíceps, quedándote espalda/tríceps y pecho/bíceps en el reparto, evitando así agotar previamente ambos.

Puedes probar a meter un día específico de hombro/bíceps/tríceps y reconfigurar lo demás, o puedes cambiar totalmente y hacer push/pull o torso/pierna y ver qué tal te sienta. Yo, después de mucho tiempo, he dado con la forma de entrenar que más me gusta y es Pierna-Push-Pull-Pierna-Torso. Al final tienes que pensar que la mejor rutina del mundo es la que te hace sentir que trabajas bien y la que te apetece hacer, no lo que te diga el entrenador/influencer de turno. Eso siempre que se ajuste medianamente bien a los valores del hilo que te he puesto.

Por ultimo, diría que confundes intensidad y cargas de entrenamiento, y lo digo en base a esto:

Hasta hace poco hacía 4 series de entre 12-15 repeticiones siendo la primera "de calentamiento" con menos peso, ahora he bajado a series de 8-12 por hacer menos repeticiones a mayor peso e intentando más intensidad.

Eso no es más intensidad, es mayor carga. Puedes entrenar con cargas mas altas a 8 reps, y sin embargo, estar metiendo menos intensidad que con 15 reps, es totalmente independiente. Si lo que buscas es ir a RIR 1-2 te da lo mismo hacer 8 ó 15 reps, lo que importa es que te queden, como mucho, 1-2 reps en la recámara. Puedes probar de forma aleatoria un día, en base al entrenamiento anterior, a meter las repeticiones de más que puedas yendo al fallo total en ejercicios controlados (lo bueno de los bíceps es que puedes arriesgar un poco más al fallo sin tanto problema que con otros músculos) y así ver si realmente solo te caben 1-2 más, o te estás engañando y siendo perezoso y en esa prueba igual te caben 4 más hasta que has fallado. De esa forma podrás ir ajustando la intensidad para poder entrenar mejor.

En este sentido nadie salvo tú puede ayudarte, no engañándote y testeando y experimentando hasta que conozcas exactamente tu punto adecuado.

Yo, personalmente, entreno el día de pull ahora mismo:

• Jalón pecho 3x6-10
• remo Dorian 4x6-10
• curl banco inclinado 4x10-12
• banco Scott 4x10-12

y te puedo asegurar que no me cabe una serie de bíceps más, todo el trabajo que pudiera añadir ahí sería basura y no serviría de nada.

Igual que el día de torso meto:

• hammer 4x6-10
• Jalón neutro 4x6-10
• press militar 4x10-12
• gironda 4x10-12
• Tríceps polea con cuerda 4x10-12
• curl martillo en polea con cuerda 4x10-12

Y te aseguro que no me cabe ni una serie más, ni de bíceps ni de tríceps en este caso. No me hace falta más si lo hago verdaderamente intenso, que opino que es lo que te falta a tí.