Buenas.
No sabía cómo clasificar este thread la verdad. Pondré una lista con los suplementos (o directamente complementos / accesorios a la dieta) que recomendaría o aconsejaría tomar para suplir déficits en una dieta, el objetivo de la cual simplemente es tener un perfil biológico situado en el estándar.
Soy muy quisquilloso y no meteré ni cafeína ni nada relacionado con el té, porque una sustancia es excitante y la otra es relajante, y las dos tocan el sistema nervioso y no me convencen. Para activarte hay otros threads u otros consejos enfocados a épocas de estudio o cuando necesitas una alta concentración mental, y para relajarte lo mismo. Supongo que quizás interesará poco dado que no añadiré ni creatina ni multixplode que pueden causarte taquicardias ni nada de eso. Un objetivo de este thread podría ser alguien que estira diariamente y hace ejercicios de mantenimiento con pesos bajos / regulares y no necesita un extra de nada, simplemente ser coherente y si hace una rutina en rangos asequibles de esfuerzo (pesas del Decathlon, dominadas, push ups, ejercicios con el propio peso, etc...) y quizás algo de cardio, cuidará también el aspecto de sus ingestas diarias (o debería).
Después de mensajear a Eisen y apuntarme sus consejos, vamos con la lista:
-Vitamina C: hidrosoluble, por lo que la cantidad que se exceda de lo absorbible se elimina por la orina. Las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) se almacenan en los tejidos (se pueden disolver en grasas y aceites) y si hay déficit de grasas también habrá de éstas. Las hidrosolubles son más propensas a ser deficitarias por su excreción, al igual que menos tóxicas por su acumulación (y al revés con las liposolubles). La carencia de vitamina C provoca cansancio, dolores articulares y escorbuto la más peligrosa, pero difícil a día de hoy por la toma de un mínimo de vegetales crudos. Su exceso lo podemos eliminar en 4 horas, y el ser humano parece ser extremadamente eficaz en su reutilización, por lo que es hasta 50 veces menos demandante de esta vitamina que las necesidades de algunos animales. Hay diferentes estimaciones de una CDR:
• 40 miligramos por día: Food Standards Agency del Reino Unido.
• 45 miligramos por día: la Organización Mundial de la Salud.
• 60–95 miligramos por día: National Academy of Sciences de los Estados Unidos. Según este organismo no se deben exceder los 2000 mg por día.
• 400 miligramos por día (mínimo): the Linus Pauling Institute.
• 1 g por día: profesor Roc Ordman, para la investigación de los radicales libres.
• 3 gramos por día (hasta 30 g para enfermos): Fundación para la vitamina C.
• 6 – 12 gramos por día: Thomas E. Levy, Colorado Integrative Medical Centre.
• 6 – 18 gramos por día: dosis que ingería Linus Pauling.
• 3 –200 gramos por día: Robert Cathcart va subiendo la dosis hasta que aparece una diarrea. Entonces recomienda la dosis más elevada que no cause diarrea al paciente.
Es un cofactor en 8 factores enzimáticos:
=>Tres enzimas participan en la hidroxilacion del colágeno. Estas reacciones adicionan grupos hidroxilos a los aminoácidos prolina o lisina en la molécula de colágeno (vía prolin-hidroxilasa y lisi-hidroxilasa), con ello permiten que la molécula de colágeno asuma su estructura de triple hélice. De esta manera la vitamina C se convierte en un nutriente esencial para el desarrollo y mantenimiento de tejido de cicatrización, vasos sanguíneos, y cartílago.
=>Dos enzimas son necesarias para la síntesis de carnitina. Esta es necesaria para el transporte de ácidos grasos hacia la mitocondria para la generación de ATP.
=>Las tres enzimas remanentes tienen funciones en:
--Participación en la biosíntesis de norepinefrina a partir de dopamina, a través de la enzima dopamina-beta-hidroxilasa.
--Otra enzima adiciona grupos amida a hormonas peptídicas, incrementando enormemente su estabilidad.
--Otra modula el metabolismo de la tirosina.
Actúa como antioxidante ante el estrés oxidativo, y participa en la síntesis de colágeno.
Fuentes de vitamina C en alimentos:
-Vitamina D3: Liposoluble. Las dos formas más importantes de vitamina D son:
• Vitamina D2 (ergocalciferol).
• Vitamina D3 (colecalciferol).
Estas vitaminas son necesarias para la formación de huesos y para la correcta absorción de calcio y fósforo. El cuerpo también puede sintetizar vitamina D en la piel desde el colesterol cuando la exposición al sol se realiza de forma adecuada (no se genera así si se toma a través de algún cristal por ejemplo). Las mejores evidencias para su suplementación es por la calidad de salud de los huesos y por la disminución de mortalidad en mujeres de edad avanzada.
En el hígado, la vD3 se convierte a calcidiol, y parte de éste en el riñón pasa a calcitriol (forma activa), que circula por el organismo como una hormona reguladora de la concentración de calcio y fosfato en el torrente sanguíneo y promueve el crecimiento y la remodelación ósea.
También tiene incisión en las funciones inmune y neuromusculares.
Su déficit provoca osteomalacia (ablandación) de los huesos (aunque la enfermedad es muy rara en países desarollados). Aunque la falta de sol en países nórdicos (donde ya hay estudios que han obligado a recetarla como suplemento en niños vía pediatría) causa una incorrecta mineralización ósea.
Sobre cantidades para autoadministración, la European Food Safety Authority expresa los niveles de tolerancia en:
• 0–12 months: 25 µg/day (1000 IU).
• 1–10 years: 50 µg/day (2000 IU).
• 11–17 years: 100 µg/day (4000 IU).
• 17+: 100 µg/day (4,000 IU).
• Pregnant/lactating women: 100 µg/day (4,000 IU).
La European Menopause and Andropause Society recomienda algo menos de 1.000 IU diarias (menos en etapas de juventud y cuando se es adulto, más a mediana edad y cuando se es anciano).
Sus excesos son raros (+50.000 IU durante meses) y pueden producir hiperparatiroidismo e hipercalcemia.
-Vitamina K2: liposoluble, cuando se descubrió se añadió la “K” de koagulation (coagulación sanguínea), pero se ha descubierto que interviene además como cofactor en la enzima γ-glutamyl carboxylase, involucrada la carboxilación de las proteínas dependientes de vitamina K (descritas como proteínas Gla). Se han descubierto diferentes sintetizaciones de éstas en nuestro oganismo, como algunos factores de coagulación (II, VII, IX, X), osteocalcina (proteína no colágena sintetizada por los osteoblastos que juega un papel esencial en la mineralización del hueso), matriz de proteína Gla (MGP por sus siglas en inglés) donde tiene un importante rol en cartílagos y en las paredes de los vasos sanguíneos de las arterias…
Hay tres tipos de vitamina K:
• K1-filoquinona, alias fitonadiona
• K2-menaquinona
• K3 - variante de menadiona sintética
Y la variante K2-7 es la que más efecto tiene sobre los osteoclastos (también clasificado en grupos de MK-4 que son cadenas cortas de menaquinones, o MK-7, 8 o 9 que son cadenas largas de éstas). Tiene un papel importante en la manutención de la densidad mineral ósea, y un uso de la MGP para evitar la acumulación de calcio / plaquetas de calcio en las arterias (común en los pacientes que sufren de osteoporosis). Un estudio de Eibhlis O’Connor et al lo demuestra:
http://journals.cambridge.org/download.php?file=%2FBJN%2FBJN97_04%2FS0007114507433050a.pdf&code=b1b52ee5141d354b01f7ea49a2a202a6
Las deficiencias de vitamina K van desde la equimosis, hematomas, dolor abdominal, riesgo de sangrado masivo y depósitos de calcio en los vasos sanguíneos. En los infantes es más peligroso, dado que no llega suficiente desde la placenta.
La CDR se formuló insuficiente en el 2012 por estudios realizados en Canadá por el doctor Kate Rhéume-Bleue (80-120 mcg). Actualmente se comercializan suplementos con dosis de 150 mcg. Resumen del paperback y enlace (de pago):
http://www.target.com/p/vitamin-k2-and-the-calcium-paradox-paperback/-/A-13861621
Hay alimentos como los vegetales verdes que aportan vitamina K1 (espinacas), pero se ha demostrado que los alimentos fermentados que aportan vitamina K2 tienen más concentración que éstos. Es más, las fuentes de vitamina K1 (aún ingeridas con alimentos que conllevan grasa) se han mostrado ligeramente ineficientes al ser sólo absorbidas el 10-15% de ellas. Buscando por internet en su día encontré una página web (después pondré el enlace al final, en el apartado de recopilación de información) donde hablan de un derivado de la soja nombrado como natto. Es un alimento probiótico pero que no he investigado sobre él y que podría ser otro timo magufo sobre alimentación (como tantos que hay). Cuando tenga algo seguro postearé otra vez sobre ello (o con cualquier otra actualización que tenga). No editaré mi post inicial, dado que eso crearía confusión y tener que revisar tooooodo el tocho para detectar si he hecho algún cambio (me parece más fácil e intuitivo ir posteando novedades).
-Omega 3: pertenece a los ácidos grasos poliinsaturados, relacionados con el ácido alfa-linoleico. Se le nombra esencial porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlo por sí mismo, y tiene que ser ingerido de manera exógena. Contiene 3 grupos grasos: los ALA (encontrados en el aceite vegetal), EPA y DHA (los dos provienen de animales marinos). Los aceites grasos omega 3 están implicados en la maduración y en el crecimiento cerebral y retiniano del niño (por eso la leche materna lleva este tipo de ácido graso, a raíz de eso la OMS recomienda 24 meses de lactancia materna), además de intervenir en procesos de inflamación, coagulación, presión arterial y metabolismo graso. Reducen la cantidad de LDL y aumentan la de HDL. La simbología emprada en los ácidos grasos normalmente se estandariza con un ejemplo similar:
=>22:4 Δ (3,5,8,12) (22 carbonos, 4 dobles enlaces, situados en los carbonos número 3,5,8,12 contando desde el extremo metil). A veces se escribe un (n-3), (n-6) o (n-9), mostrando qué tipo de omega es.
El número seguido del ácido graso (3, 6 o 9) viene de la nomenclatura americana. Dependiendo de los dobles enlaces que tenga la cadena carboxílica, empezando por el lado metílico (-CH3), “ω-”, muestra la primera saturación (en el carbono 3, 6 o 9) hacia el lado ácido (-COOH).
Por sus propiedades citadas, la National Heart Association y otras agencias gubernamentales de EEUU recomiendan aumentar el consumo de aceite de pescado (en forma de alimento o de suplementos) para prevenir enfermedades cardiovasculares (en forma de EPA+ DHA).
El ácido alfa-linolénico (ALA) se encuentra en preferentemente en los vegetales, pero el ratio de conversión de ALA a DHA se sitúa en el 0’2 y el 9%, y diferentes estudios han demostrado que la ingesta / suplementación de este ácido graso esencial no afecta de forma significativa al contenido de EPA y DHA en el miocardio:
http://www.lipidworld.com/content/8/1/33
Tampoco mostraron en pacientes sanos resultados consistentes sobre los lípidos plasmáticos, la oxidación de la proteína LDL, la Lp(a), la ApoA1 o ApoB (proteína mayoritaria en las HDL y LDL respectivamente). Los marcadores inflamatorios son inconsistentes con su ingesta o efectos.
El estudio JELIS (Japan EPA Lipid Intervention Study):
http://pdf.revespcardiol.org/watermark/ctl_servlet?_f=10&pident_articulo=13084642&pident_usuario=0&pcontactid=&pident_revista=25&ty=64&accion=L&origen=cardio&web=http://www.revespcardiol.org&lan=es&fichero=25v59n02a13084642pdf001.pdf => Página 144.
fue el primer estudio que examinó el impacto del EPA sobre la enfermedad cardiovascular. El grupo que la probaba tuvo un descenso del 19% en enfermedades coronarias respecto al control. Es un suplemento muy útil en la mejoría del perfil lipídico y en la reducción de la inflamación. Antes de hablar del DHA y por qué tenemos que buscar fuentes de DHA, pasaré a explicar por qué necesitamos examinar nuestros futuros suplementos sobre propiedades altas en este ácido graso:
En la búsqueda incansable cual Indiana Jones y su cáliz grásido esencial, he reunido prácticas, consejos y definiciones teóricas sobre cómo elegir el ω3 que más nos beneficie a nivel de salud y de la butxaca. Primero tenemos que comprobar el % útil del suplemento. Si cada perla es de 1g (1.000mg), tendremos que hacer un ejercicio de matemática simple para sacarlo respecto a su cantidad de EPA + DHA. Si son de 180mg y 120mg, suman 300mg. 300mg de 1.000mg es un 30% de suplemento útil / perla. Nos tendríamos que rasgar las vestiduras por haber comprado este suplemento en Naturehouse, porque ya hay concentraciones que rondan el 80% (aparte de que tenemos que elegir el que más DHA tenga, porque el DHA hace que nuestro organismo pueda sintetizar EPA, pero no en el sentido contrario). Aparte de mostraros un producto, sale explicado en este enlace:
http://www.confidenceusa.com/site/esp/prod-golden-fish-oil.php
Más cosas:
• Encontramos aceites en forma de etiléster y en forma de triglicérido. Los primeros hay que evitarlos pues son un alcohol, no se asimilan y a altas dosis pueden ser tóxicos. ¿Forma de comprobación? Rasgar una cápsula de suplemento y exprimir su contenido en un vaso de poliestireno. Si se lo come es porque contiene solventes (el poliestireno es un derivado del petróleo y se disuelve en ellos). ¿Hay que comerse la cabeza por ello? Yo creo que sí, los suplementos que están por eBay y demás serán no tóxicos, lo siguiente xD. Ya hay trabajos científicos donde se demuestra que se han encontrado etilesteres en la sangre de hijos de madres alcohólicas:
http://www.lanacion.com.ar/897100-en-el-embarazo-nada-de-alcohol
Estudio:
http://www.nature.com/pr/journal/v61/n4/full/pr200789a.html
Hay componentes como el hexano o el éter que son difíciles de eliminar, así que hay que llevar al mínimo la cantidad de éstos. Los de forma de triglicérido hay 2, de aceite químico o enzimático. Los primeros no preservan las moléculas de DHA y tienen residuos (polímeros) que se acumulan y no eliminamos. Si es enzimático está libre de residuos y metales pesados, preservando así los dobles enlaces del DHA (más del 25% de la grasa del cerebro es este producto tan demandado).
• Es aconsejable que el aceite no haya sido sometido a altas temperaturas (el aceite se degrada).
• El color tiene que ser amarillo brillante, sin trazas de colores oscuros (metales pesados).
• El embotellamiento no tiene que ser en envase transparente.
Al lio, DHA: estructura primaria del cerebro humano, córtex cerebral, piel, esperma, testículos y retina. Un porcentaje menor del normal está asociado con enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer) y en pacientes con retinitis pigmentosa. También hace tender a la depresión y altera el control de la apoptosis celular.
Comprende el 40% de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA, polyunsaturated fatty acids) en el cerebro y un 60% de PUFA’s en la retina. 50% del peso de una neurona de la membrana plasmática está compuesta por DHA. Modula el transportador de colina, glicina y taurina, la función de la rectificación a posteriori de los canales de potasio, y la respuesta de las vesículas sinápticas.
Las fuentes de omega-3 pueden ser los aceites de pescado, aceites de algas y de algunos aceites vegetales (linaza o Echium).
Las fuentes de DHA son el aceite de pescado (se obtiene a partir de los desechos de pescado azul). El aporte de las algas es menor y caro, y si queremos obtenerlo a través del ácido linolénico (precursor de éste) no resulta un aporte de DHA por no saber hacer la conversión en nuestro organismo (a partir de frutos secos).
Dentro de un mismo pez, el músculo contiene un 2% de DHA. Vísceras de 8 a 10% y los ojos y sus órbitas 30 a 46%. Se recomienda siempre pescado azul porque el blanco contiene los ácidos grasos esenciales en la piel (y en España se acostumbra a descamarlo), y éste lo contiene a nivel intramuscular. Sobre la contaminación por metales pesados, en Elsevier (artículo privado) nos enseñaron un artículo donde los que están más contaminados son los peces grandes (se alimentan de otros pequeños) que tiene el hábitat en el fondo del mar. Por densidad la contaminación se estanca en el fondo, y los peces grandes comen peces más pequeños que ya han sido contaminados. Por lo tanto (aunque si miráis cualquier mercado municipal de alimentos se vende el pescado más contaminado por teoría simple xD) es mejor comer peces pequeños que naden por la superficie.
• Ratio omega-6 omega-3 => 3 estudios publicados en 2006, 2007 y 2008 (incluyendo un control aleatorio), encontró que mientras los ácidos grasos de cadena poliinsaturada omega 3 son extremadamente beneficiosos previniendo las enfermedades cardiovasculares en humanos, los omega 6 son insignificantes.
Al ser esenciales, tenemos que consumir los dos, pero el ratio entre ellos afecta el ratio y y la producción de eicosanoides (moléculas de carácter lipídico originadas de la oxigenación de los ácidos grasos esenciales de 20 carbonos tipo omega-3 y 6. Cumplen amplias funciones como mediadores para el sistema nervioso central, los eventos de la inflamación y de la respuesta inmune tanto en vertebrados como en invertebrados), donde se agrupan las prostaglandinas, las leucotrienos y las tromboxanos (entre otros). Afectar este ratio puede alterar nuestro cuerpo y la respuesta inflamatoria. Al ser más inflamatorios los omega-6, los estudios más experimentales tienden a opinar que un ratio de 4:1 (a favor del omega-3) es ya saludable.
Fuentes de omega 3 en alimentos:
A la espera del enlace de Eisen sobre el O3 de Omacor. Aquí todos estamos montados el el dólar.
-Colágeno: proteína encontrada de forma natural en los animales, principalmente en la piel y en los tejidos conectivos de los vertebrados. También abundantes en la córnea, cartílago, huesos… los fibroblastos son las células más comunes que crean este tipo de proteína. Constituye el 30% de nuestras proteínas, y está formada por aminoácidos esenciales (ingeridos por dieta).
Tiene una composición inusual de aminoácidos:
• Se encuentra glicina en casi todos los residuos terciarios.
• La prolina hace un 17% de ella.
También contiene 2 derivados atípicos de aminoácidos que no se insertan automáticamente durante el traslado. Se encuentran en sectores específicos de la glicina y se modifican a posteriori por diferentes enzimas (ambas requieren de vitamina C como cofactor):
• Hidroxiprolina (derivado de la prolina)
• Hidroxilisina (derivado de la lisina).
El cortisol estimula la degradación del colágeno de la piel a aminoácidos.
Hay 28 tipos de colágeno, siendo el de tipo I el mayoritario (90%). Tenéis una lista de ellas en http://en.wikipedia.org/wiki/Collagen
Es la proteína responsable de la flexibilidad de nuestros tejidos, y al llegar a los 40 años se produce la mitad que teníamos en la adolescencia. Perdemos soporte de la formación de tejidos, firmeza y elasticidad, y algo de hidratación corporal. Sus beneficios son el poder regenerar tejidos y ayuda a mejorar las articulaciones de nuestro cuerpo. Proporciona a los tendones y huesos firmeza y flexibilidad.
El colágeno es un suplemento que tuvo una segunda “puesta a punto” dado que cuando se introdujo desde EEUU no cuajó en España por no tener déficits al ostentar en nuestra dieta productos como las patas de cerdo (alto contenido en tejido conjuntivo) o carne que ahora tildamos de “baja calidad” (lo que las carnicerías no venden y tienen que tirar, dado que tenemos preferencia por carne magra como entrecots o filetes). Aparte que a más tejido conjuntivo más tienes que hacerla en la paella y hoy en día se dispone de poco tiempo (o no interesa estar mucho rato o esperarlo en los restaurantes) para cocinar. También son buenas fuentes el salmón, bacalao o el cordero. Se aconseja la gelatina de origen animal, pero por su pobre cuadro de aminoácidos esenciales (baja en lisina) yo os recomendaría otro tipo de carnes más aprovechables para nuestro organismo. Nuestros músculos nos lo agradecerán \o/. Alimentos ricos en vitamina C y lácteos favorecen la producción de colágeno. En suplementos se usa la cantidad de 10 gramos al día. En 6 meses mejoran los síntomas de osteoartritis.
-Sal rica en yodo: la sal yodada previene el déficit de yodo, el cual en España ya causó episodios de bocio en sitios de alta montaña sin presencia de costa (teniendo el mar cerca) y con consumos muy pobres de pescado o de sustancias que poseyeran yodo. A nivel mundial afecta a 2 billones de personas y lidera la causa principal de retraso mental o de problemas de la glándula tiroides (también afecta al feto en su gestación). Los componentes principales de la sal yodada (potasio yodado y sodio yodado) son necesarios para la fabricación de T4 y T3 (hormonas de la glándula tiroides). Agencias como la estadounidense recomiendan 150 μg/día y la australiana 200 μg/día.
-Citrato de magnesio: preparación de magnesio en forma de sal con ácido cítrico. Se encuentra en frutos secos (girasol, sésamo, almendras, pistachos, avellanas, nueces…), cereales (germen de trigo, levadura, mijo, arroz, trigo…), legumbres (soya, alubias, garbanzos, lentejas…) y germinados. De lo que comemos sólo el 30-40% es absorbido por nuestro cuerpo y depositado en el intestino delgado. El magnesio es un tranquilizante natural que mantiene el equilibrio energético en las neuronas y actúa sobre la transmisión nerviosa, manteniendo el sistema nervioso en buena salud. Relajante muscular, y aconsejado para los tratamientos de estrés y/o depresión. Además:
•Ayuda a fijar el calcio y el fósforo en los huesos y dientes.
•Previene los cálculos renales ya que moviliza al calcio.
•Actúa como laxante suave y antiácido (mirando literatura inglesa, describe su función como un proceso osmótico, atrayendo el agua a los tejidos. Una vez en el intestino, puede atraer suficiente como para inducir la defecación ya que el contenido adicional moviliza su interior, y se usa para tratar problemas rectales o de colon, funcionando mejor con el estómago vacío y tomándolo con un vaso completo de agua para su correcta absorción).
•Es efectivo en las convulsiones del embarazo (mantiene relajado el útero).
•Interviene en el equilibrio hormonal, disminuyendo los dolores menstruales.
•Actúa sobre el sistema neurológico favoreciendo el descanso y la relajación.
•Autorregula la homeostasis.
•Actúa controlando la flora intestinal y nos protege de enfermedades cardiovasculares.
Se aconseja ingerir 300 mg / día.
Información recopilada (la mayoría de estudios son de carácter resumido en la idea inicial [Abstract] al necesitar subscripción o ser de pago):
Wikipedia española e inglesa
Colágeno
http://es.prmob.net/col%C3%A1geno/prote%C3%ADna/tejidos-la-biolog%C3%ADa-976049.html
Omegas
http://circ.ahajournals.org/content/111/2/157.full
http://www.bmj.com/content/332/7544/752
http://nutrigen-nutrition.com/web/aterosclerosis/
http://nutrigen-nutrition.com/web/memoria-y-concentracion/
http://www.confidenceusa.com/site/esp/prod-golden-fish-oil.php => Explicación % EPA+DHA
http://www.naturestel.com/blog/tag/aceite-de-pescado-omega-3/ => Distinción omega-3
http://www.expertomega3.es/habla-con-los-expertos-post-completo.asp?idBlog=117
Magnesio
A falta de estudios con el Shay of approved, dejo el inciso de la melatonina:
Pequeño inciso: hormona que se segrega desde la glándula pineal con efecto antioxidante. Se regula por el ciclo diario, por la noche se activa con la ausencia de luz, y por el día se inhibe por la luz solar. Tiene efectos en los ritmos circadianos, y la luz blanca / azul de la pantalla del ordenador o un color brillante confunde al cerebro, por eso se aconseja tener un color de habitación oscuro o tener instalado flux => http://justgetflux.com/ en tu ordenador. Estudios sobre la mejora que ofrece este programa => http://justgetflux.com/research.html
La FDA (Food and Drugs Administration), agencia de EEUU, clasifica la melatonina como un suplemento alimentario, y no como un medicamento (drug). Sumario de la comisión europea:
http://www.ema.europa.eu/docs/en_GB/document_library/EPAR-Summary_for_the_public/human/000695/WC500026805.pdf
(Circadin was more effective than placebo at improving quality of sleep and the patients’ ability to function normally on the following day. When the results of all three studies were looked at together, 32% of the patients taking Circadin (86 out of 265) reported a significant improvement in symptoms after three weeks, compared with 19% of those taking placebo (51 out of 272).
The additional study showed that Circadin was more effective than placebo for at least 13 weeks.)
Sumario del gobierno de Australia:
http://www.tga.gov.au/pdf/auspar/auspar-circadin.pdf
The safety analyses of the studies pertinent to Circadin included data collected from 1361 patients who were dosed at least once with the drug. At the proposed dose of 2mg, 373 patients were exposed for at least six months and 146 for 12 months. A total exposure of 15256 patient-weeks to Circadin, at all doses, was recorded. Most of the submitted studies, and all of the pivotal studies, were short-term interventions. Safety was assessed by a registry of adverse events, physical examination including vital signs (and in some cases, ECG), and laboratory parameters including full blood examination, biochemistry, liver function tests and urinalysis. Withdrawal effects were considered of special interest and were investigated in the safety analyses of most of the clinical studies.
Los “sides” son más corrientes según el estudio en los pacientes con placebo que los que tomaban circadian (el producto), y las mejoras al revés; quienes tomaban el medicamento el % de mejoras notadas era más alto que los del grupo control. Al final del pdf salen contraindicaciones y efectos adversos (por si os interesa).
Vitamina D
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK38410/ => Estudio de revisión de toda la literatura científica hasta el 2006 sobre lo encontrado y comparado en el tema de la vitamna D. Al no poder separarse las tomas de vitamina D3 y calcio en la mayoría de estudios, se llega a la conclusión de que más de 700 IU al día de vD3 + suplemento de calcio tiene un efecto ligeramente mejor comparado con el placebo. No se reporta ningún caso de intoxicación con dosis altas de vitamina D, pero los estudios observados no incluyeron un tiempo de prueba demasiado extenso en el tiempo (no era su objetivo principal).
• Recomiendo la web Medline Plus para definiciones, contraindicaciones y para saber en qué es efectivo y en qué no las diferentes sustancias que uno quiera analizar en la literatura científica. Tiene un apartado que se renueva cada “x” tiempo donde añaden clasificaciones de la eficacio de su uso en enfermedades tales como…
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/929.html
-Eficaz para
-Probablemente eficaz para
-Posiblemente eficaz para
-Posiblemente ineficaz para
-Insuficiencte evidencia para hacer una determinación para
Al ser una web corelacionada con Pubmed, comparten estudios y análisis y eso se ve reflejado en sus definiciones. Si aparece un grupo de investigadores que encuentran que la vitamina D en determinada dosis y personas es efectiva para el asma, variarán el contenido para actualizarlo. Uno mismo puede contactar con la misma web:
http://apps2.nlm.nih.gov/medlineplus/contact/index.cfm?lang=es&from=/medlineplus/spanish/druginfo/natural/929.html
http://umm.edu/health/medical/spanishency/articles/vitamina-d => Remember, un (1) mg de colecalciferol (D3) es lo mismo que 40 IU (International Units) de vitamina D (por si os dan las mediciones en mg).
http://www.vitamindcouncil.org/ => La recomendó Eisen, muy completa (en inglés).
Vitamina K2
http://productos.mercola.com/vitamina-k/ => El que os decía que quizás era magufo. Más que nada que la web es publicidad a saco del producto xD. El producto en sí:
http://www.absolutjapon.com/natto-la-soja-japonesa/ => “es una de las comidas preferidas de los japoneses y la pesadilla de los extranjeros. Y esto porque es un derivado de la soja que es el resultado de su fermentación. Bueno, no tiene un buen sabor para los paladares occidentales, pero es digerible por lo que hay que tener en cuenta que tiene cualidades nutricionales.
En efecto; contiene vitaminas, enzimas así como aminoácidos esenciales y la Nattokinasa, que según los médicos, actúa como potente agente capaz de disolver coágulos de sangre (trombos) y como anticoagulante. ¿Y cómo se prepara? En primer lugar se seleccionan los granos de soja más pequeño, se cuecen al vapor y se dejan enfriar hasta que estén templados (aprox. 45 ºC).
Luego, se les añade las bacterias “Bacillus natto”las cuales fermentan los granos durante unas 20 horas, para luego llevarla a una nevera durante un par de noches. Finalmente se obtiene una especie de pasta que es lo que se conoce como Natto. Los Japoneses lo compran en los supermercados y se puede comer solo, con arroz e incluso añadiendole clara de huevo.“
Quizás lo pruebe. En esta vida todo es arriesgar.
UPDATE 31/07/2013
Links referentes a vitamina C, D, K, omega-3 y magnesio en #7 . Ya de paso dejar el enlace de la web, me parece muy buena:
Da instrucciones sobre cómo tomar ciertos suplementos, IDR, IMA...
UPDATE 05/09/2013
Quitados los estudios del citrato de magnesio por no adecuarse en edad ni "salud", a ver si encuentro algo decente !_!
Añadido estudio y resumen del post #17:
Según el meta-analisis de JAMA tanto lo suplementos de betacarotenos, Vit A, Vit C (áÁcido ascórbico)y Vit E PUEDE causar aumento de la mortalidad (2007)
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205797
Resumen en español :
http://elpais.com/diario/2007/03/13/salud/1173740401_850215.html
. Iba a poner al final "esperando a que llegue Shay para sentar cátedra". Lo de las personas con insomnio lo busqué específicamente porque creo que si las mejoran, es que ayuda a las fases de sueño :S. Me habré equivocado.
