Tríceps 101: una guía anatómica de entrenamiento

HeXaN

La mayoría de las personas reducen el entrenamiento de tríceps a las poleas destinadas para ello, pero el tríceps es un grupo muscular que necesita ser entrenado de diferentes formas para maximizar su crecimiento.

Anatomía

El tríceps se compone de tres cabezas: larga, lateral y media.

La cabeza larga comienza (se origina) en la escápula (omóplatos).

Tanto la cabeza lateral como la media comienzan en el húmero (hueso de la parte superior del brazo).

Las tres cabezas se unen conjuntamente en un tendón, el cual se inserta en el cúbito.

Una de las cosas curiosas del tríceps es que sus cabezas están formadas por distintos tipos de fibra muscular.

  • La cabeza medial está, principalmente, compuesta por pequeñas fibras de tipo 1. Fibras de “contracción lenta” que se usan en ejercicios de baja intensidad. Estas fibras se involucran en el entrenamiento de resistencias/altas repeticiones.

  • La cabeza lateral está, predominantemente, formada por fibras grandes de tipo 2x. Fibras de “contracción rápida” que se usan durante ejercicios de alta intensidad. Este tipo de fibra está involucrada en la generación de fuerza y velocidad.

  • Por último, la cabeza larga está formada por una mezcla de ambos tipos de fibra.

Función

La función de cada músculo depende de dónde se origina y dónde se inserta. Si un músculo atravisa un tendón, actuará sobre ese tendón. Por ejemplo, el tríceps pasa a través del codo y se une en el antebrazo, si contraemos el tríceps, afectará al tendón del codo. Específicamente, el tríceps extenderá el codo, lo cual es su función principal.

Pero recordemos que la cabeza larga del tríceps se originaba en la escápula. Esto significa que el tríceps también afecta al movimiento en el tendón del hombro. Por lo tanto, la cabeza larga tendrá un papel en: la aducción del brazo y la extensión del hombro.

Entrenamiento

Debido a la diversidad de tipos de fibras que conforman el tríceps, es muy importante entrenarlos en rangos bajos, medios y altas de repeticiones para alcanzar el máximo desarrollo. La cabeza media se usa fundamental en ejercicios a altas repeticiones (ligeras), la lateral a bajas repeticiones (pesadas) y la larga se activa en todos los rangos.

Entrenamiento a bajas repeticiones
Se recomiendo usar ejercicios compuestos para el entrenamiento de los tríceps. Esto es así ya que si usásemos cargas muy pesadas en los ejercicios de aislamiento podríamos afectar negativamente al codo. Los mejores ejercicios compuestos, en mi opinión, son:

El agarre que uso para el press de banca cerrado es algo menor que la anchura entre hombros. Cuando más cierres el agarre, más activación conseguirás del tríceps. En el vídeo adjunto, Jim Stoppani cita un estudio donde se afirma que cerrar el agarre más allá del ancho de los hombros no estimula más el tríceps. Recordemos también que cuanto más juntas estén nuestras manos, más sufrirán nuestras muñecas.

Los fondos lastrados son también un gran ejercicio para añadir masa al tríceps. Al ejecutarlos, intenta estar lo más erguido posible. Cuanto más inclinado tengas el torso, mayor activación del pecho tendrás.

Entrenamiento a altas repeticiones

Para este tipo de entrenamiento es mejor elegir ejercicios de aislamiento. Mis favoritos son:

Los movimientos por encima de la cabeza tienen como objetivo la cabeza mayor, mientras que los de tirón usarán la cabeza lateral.

El rompe cráneos es un grandísimo ejercicio para los tríceps. Un truco para conseguir la máxima activación del tríceps durante este ejercicio es permitir que tus codos van hacia atrás (flexión de hombro) en la parte baja del movimiento y a la vez que empujas el peso hacia ariba con tus tríceps vas trayendo los codos a su posición original (extensión del hombro). El tito Rippetoe lo muestra muy bien en este vídeo.

Tirón con cable vs barra

El motivo por el cual prefiero hacer los tirones con cuerda en vez de con barra se basa en el funcionamiento del tríceps. Recuerda que el tríceps también ayuda con la entesión del hombro. La extensión del hombro ocurre cuando la parte superior del brazo (húmero) está detrás de tu cuerpo (mirad las fotos del apartado “funciones”). Cuando usas una barra, tus piernas limitan el rango de movimiento. Cuando usas una cuerda, puedes contraer totalmente los tríceps no sólo extendiendo tu codo, si no extendiendo ligeramente tu hombro.

Este gran vídeo por parte de Ben Pakulski (IFBB Pro) demuestra cómo realizarlo correctamente.

Resumen

Para un trabajo completo de tríceps, recomendaría un ejercicio compuesto, un ejercicio de aislamiento y un ejercicio de aislamiento por enciam de la cabeza. Recuerda entrenar tus tríceps en todos los rangos de repeticiones, con diferentes posiciones de los codos para alcanzar el máximo desarrollo de todas las cabezas.

Traducido para Mediavida por HeXaN.
Fuente.

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darkblade60

hacer brazos es de ciclaos

B

"el tríceps es un grupo muscular que necesita ser entrenado de diferentes formas para maximizar su crecimiento."

Porque el tio de la foto ha sacado ese triceps gracias a este estudio, esta claro.

Buen articulo

D4rk_FuRy

Buen hilo HeXaN

Por aquí dejo lo que estoy haciendo yo:

Press cerrado: 4x10-15 / 4x4-6 (según el día)
Skullcrushers: 4x8-15
Dips máquina: 4x6-12
Polea: 4x10-15

1 1 respuesta
Xtrider

#4 Los Skullcrushers ¿como los haces? Me refiero respecto a lo que dice en la guía para las variantes.

Yo los vengo haciendo normal, hacia la frente, y no sé si es más optimo de otra manera, pero para tríceps me gusta mucho ese ejercicio, también meto press cerrado y polea.

PD: Buen hilo y gracias HeXaN.

2 respuestas
D4rk_FuRy

#5 por detrás de la cabeza, me es mucho más cómodo para los codos y el estiramiento/excentrica son mucho mejores imho

1
HeXaN

#5 Mírate el vídeo, así los hago yo también.

1
daxete

A mi personalmente me responden muy bien las extensiones en polea con barra con un rom no muy extenso (En tensión continua basicamente), sin llevar la parte negativa muy arriba y haciendo una contraccion girando las muñecas y provocando una pequeña rotación. Salgo con una congestión brutal desde la primera serie.

1 respuesta
HeXaN

#8 La congestión no lo es todo.

1 respuesta
daxete

#9 Sabía que me ibas a saltar con lo de la congestión
Digo que me han respondido muy bien de esta forma xDD

1 respuesta
HeXaN

#10 Pues imagínate ahora que sabes entrenarlos :3

1 respuesta
daxete

#11 Los ejercicios que has puesto siempre han estado en mis rutinas de triceps, solo que prefiero la barra a la cuerda.

tiest

Yo vengo quejándome que no me crecen los brazos pero es que viendo los videos, y considerando que no hago bien nada que implique una polea/cuerda y un tríceps, pues me va pareciendo más normal.

Existe un antes y un después para mi con la creación de este hilo. Si te curras ahora el de bíceps podemos hacer mi sueño realidad.

1 respuesta
HeXaN

#13 El de bíceps estará para mañana o pasado. Que por cierto, el vídeo de Ben Pakulski es oro.

3 1 respuesta
daxete

#14 Lo que si que voy a probar es el rompecraneos en vez del press frances de toda la vida

Krules

Pillo sitio y monto tienda de campaña para esperar el de biceps!

raijinz

buen thread, esto tambien tiene importancia cuando se hace pecho, hay ejercicios de pecho donde el musculo secundario, en este caso el tríceps, necesita mayor implicación de la cabeza larga y otros de la mediana o lateral. por eso va bien intercalar press con aperturas durante el entrenamiento de pecho.

Krules

En teoría el press banca, press militar, etc lo que activan es la cabeza lateral no?

Lo digo porque sería más importante entonces meter Press Frances para tocar la cabeza larga por encima del resto de ejercicios de triceps.

No?

K

Gran aporte Hexan. No comentas nada acerca de los tipos de agarre (neutro,prono y supino) y su mayor impliación con una cabeza u otra del tríceps. O esto también es un mitazo?

1 respuesta
HeXaN

#19 No afecta, no.

2 respuestas
Jorgew

¿Skullcrushers es lo mismo que press frances?

1 respuesta
HeXaN

#21 Es el "press francés" bien hecho.

Mani_xD

Muy buen thread y bastante informativo.

Well done Hexan!

K

#20 Perfecto, se acabaron los supinos, que me dejaban el antebrazo en la mierda.

Nunca he hecho los skullcrushers con tanta flexion de hombro y tanto momento, se nota el trabajo cómo lo hace el tito rippetoe? Yo lo hago bastante más lento.

Fwend

#20 Le van a dar por culo a la extensión de polea con agarre supino, puta cosa incómoda por dios, prono ftw.

CaNaRy_r00lz

#1 A mi me mandan a hacer este "Extensión por detrás de cabeza c/m" pero de pié y con discos en vez de mancuera y la verdad es que llega un momento que por mucho que intento mantener los codos lo más cerrados posible se me abren algo xD

Tb me manda a hacer uno que es martillo noseque (si soy malisimo para los nombres) lo que no se como explicarlo xD

1 respuesta
Fwend

#26 Yo la extensión la hago de pie también, no creo que haya mucha diferencia entre hacerla de pie o sentado sinceramente. Y con discos lo veo incomodísimo, mancuerna ftw. Respecto a que se te abran algo los codos, es "normal" dentro de lo que cabe, cuando ya estás fatigado rasca mucho más el mantenerlos cerrados xD.

Vito_

Gracias por el thread tan currado y la info, Hexan. Nunca antes había intentado las skull crushers, intentaré a;adirlo a la rutina que sigo.

geronimo1

Suerte toda la vida haciendo mal el press francés xddd

molan estos threads gracias ya podrias abrir uno para cada músculo hehehe <3

K

Hoy caen los skullcrushers. A ver que tal ese sentimiento muscular en el trise.