Ejercico cardiovascular ,(correr ,bici , natacion...) 3 a 4 veces por semana para empezar unos 30-40 minutos a ritmo moderado , combinado con encogimientos para abdominales + elevaciones de piernas tumbado + giros de oblicuos ( con cualkier palo de una escoba te va) mas una alimentacion baja en grasa , moderada en carbohidratos y alta en proteinas.
Empieza corriendo siempre que puedas, si te cuesta mantener ritmo o aun no eres muy de correr... date paseos largos y si puedes a ritmo rapidillo.
Ejercicios basicos..
dominadas
http://img470.imageshack.us/img470/1673/7152040132405b3ad1orp7.jpg
flexiones de toda la vida
http://www.rutinasentrenamiento.com/imagenes/5-flexiones-brazos-suelo.jpg
abdominales superiores
los "tipicos" y si no esto
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/superiores/elevacon.asp
inferiores
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/inferiores/rodillas.asp
oblicuos
http://www.espalda.org/divulgativa/ejercicios/ej_abdominales/oblicuos/rotpel.asp
y para el triceps.. te la meneas un poco 
Si de verdad te quieres poner en forma lo suyo es que vayas a un gimnasio, pero bueno... mentalizate que no te pondras mazado ni nada asi solo haciendo esto. Intenta comer bien, no fumes, y si quieres maximizar.. no bebas
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