Joder con los que coméis 3400kcal.. Yo estoy en 2300kcal y me cuesta horrores comer los hidratos que me tocan al día xDD
Estoy reajustando mis macros, ya que he subido de peso, masa magra y algo de BF en estos últimos 2 meses desde que empecé con esto.
Actualmente estoy en 181 cm de altura, 17 años, 74 kg de peso, 15% BF.
Bien, a partir de esos datos, aquí van los cálculos:
Metabolismo día de descanso = 2154 kcal
Metabolismo día de entreno = 2872 kcal
Aumento 20% para volumen:
Volumen día de descanso = 2585 kcal
Volumen día de entreno = 3445 kcal
Cálculo de macronutrientes:
Descanso, 2585 kcal: 160 gr protes, 356 gr HC, 58 gr grasas.
Entrenamiento, 3445 kcal: 160 gr protes, 528 gr HC, 77 gr grasas.
Me he basado en 2.5 gr proteína * kg de masa magra, 20% de grasas y resto HC. ¿Es aceptable o debo aumentar/reducir algo?
Los valores creo yo que, en general, son bastante asequibles y acertados.
#561 grandísimas las galletas de dinosaurio, te dejo mis dies.
a mí me gusta bastante si le añades variedad, que supongo que lo harás, aunque en laas comidas principales metería una ración de verduras (en una o en otra)
#571 fruta, pan, galletas, papas, boniatos, legumbres, arroz, leche, nesquik, pasta, hay bastantes opciones xD
#572 si no te cuesta comer así pues cojonudo, pero yo bajaría ch y protes algo y subiría grasas para meter más cosas ricas.
Ante todo quiero críticas, eso sí, constructivas. Es la primera vez que voy a realizar una dieta y como uno no nace sabiendo he intentando hacerme una dieta base y a partir de ahí, si es posible todo consejo o corrección será bienvenido. Pero no os cebéis jaja
Esta es la dieta:
Comida (Comida 4): He puesto arroz blanco con tomate frito para orientarme, los alimentos que iría metiendo podrían ser todo tipo de legumbres, carnes, pasta, etc.
Cena (Comida 6): Y aquí en la cena igual, para orientarme he puesto guisantes con jamón pero para alternar he pensado alimentos como puede ser el pescado a la plancha, judías verdes, ensaladas con atún y maíz.
La fruta iría alternando también.
Creo que el fallo principal es la falta de proteína aunque con los batidos supliría algo la carencia. Algún alimento que me pudiera ayudar?
Otro dato a tener en cuenta que se me olvidaba comentarlo, mido 1,81 y ahora debo estar en 83/84 kilos. Llevo varios años entrenando y creo que es hora de pegar ese "salto" que me permita obtener grandes resultados y eso es cosa de una buena dieta. Lo que me gustaría principalmente es intentar bajar el % de grasa, de masa no es que vaya sobrado pero estoy contento con mi volumen actual.
Actualmente y durante bastante tiempo llevo entrenando músculo por dia la mayoría de las veces (3/4 dias gimnasio a la semana) y he pensado probar con una rutina Fullbody. También tengo que añadir que la mayoría de dias después de entrenar (Entreno por la mañana) suelo ir a jugar al pádel, y el dia que no juego suelo suplirlo con algo de fútbol/bici/running suave (30/40 minutos)
#576 Fallo mio, perdón. Las proteínas en cuestión son estas: http://www.myprotein.es/nutricion-deportiva/impact-whey-protein/10530943.html
Por cada toma de 25/30gr que haga serían unos 20 gr de proteína, así que a la dieta habría que sumar 40gr de protes y aún así me faltarían unos 30gr más para cuadrar macros. Los dias que por ejemplo tomase atún con un par de latas lo cuadraría pero los que no, no se me ocurre que alimento meter y cuando.
#579 Se perfectamente los valores nutricionales, pero no entiendo a donde quieres llegar jaja. Donde creo que me quedo corto es las protes, por eso no me importa no llegar al macro de HC dado que mi intención no va a ser aumentar mas mi masa muscular.
#578 ein? tambien tienen algo de grasa y hc eh, los valores nutricionales te los pone claramente en la pagina y son estos:
Por cada 25 g:
Calorías: 98,3 kcal
Calorías: 414,0 kJ
Proteínas (base seca): 20,5 g
Proteínas (originales): 19,6 g
Grasas: 1,7 g
Hidratos de carbono: 1,5 g
Calcio: 125 mg
Colesterol: 0,5 mg
Tenga en cuenta que esta información nutricional se refiere a la versión sin aromatizantes. En las versiones con aromatizantes, el contenido en proteínas es aproximadamente un 3% inferior para la mayoría de sabores. No obstante, en el caso del chocolate y debido al cacao añadido, la reducción es de aproximadamente un 8%.
#578 precisamente si vas a perder peso lo que importa es el total calorico, si te tomas 30 gramos que son 118 kcal y lo cuentas como 20 que son 80, estás infravalorando calorias.
Y por cierto, 0 verdura? y no, los guisantes no cuentan porque tu mismo has dicho que lo has puesto como simbolico.
#577 La verdad, un poco si.
He recalculado en base a 2.2 de proteinas por kg de masa magra, y un 25% de grasa (quizás es mucho? no sabría decir) y me salen estos valores... ¿qué os parece?
- Descanso, 2585 kcal:
Proteinas - 141 gr - 564 kcal
HC - 346 gramos - 1382 kcal
Grasas - 71 gramos - 639 kcal
- Entreno, 3445 kcal:
Proteinas - 141 gr - 564 kcal
HC - 507 gramos - 2026 kcal
Grasas - 95 gramos - 855 kcal
Buenas aqui esta mi dieta como la veis?
la he echo pensando en que soy de poco comer y para empezar, creo que las grasas se me han ido un poco altas pero bueno ya me decis
#581 Se te van de las manos. A parte de que el aceite de oliva que eches a tus comidas también se cuenta y ahí no lo veo por ningún lado.
#581 se te van de las manos las grasas saturadas un montón, las grasas saturadas en volumen son las que más posibilidades tienen de almacenarse como depósitos grasos, no es bueno reducirlas a muy poco porque podría afectar al nivel de testosterona, pero es que la mayoría de las grasas de tu dieta son saturadas, más aceite de oliva, frutos secos, pescado graso y menos carnes grasas y mantequilla.
Es importante es hacer las comidas a las mismas horas?
Si es así cuán importantes son?
Lo pregunto porque aunque llevo una rutina con el desayuno, almuerzo, merienda y cena entre semana la comida puede variar desde las 12 hasta las 2 por el trabajo. Luego hay findes en los que no desayuno y los horarios de las otras comidas se trastocan un montón.
PD: Las macros se seguirían respetando
No tiene excesiva importancia, más allá de las comidas que van antes y después del gimnasio (especialmente después).
#586 Puedes variarlas claro pero es algo estratégico. Tu cuerpo se acostumbra a comer a unas horas, y luego cuando comes a destiempo te encuentras con hambre e incómodo. Las comidas deberías ponerlas en función de los picos de gasto que tengas al día y lo cómodo que te sea. En el hilo lo explico en general que no tienes por qué hacer las comidas clásicas si no te viene bien.
#588 Había leído lo de ajustarte las comidas a tu propio horario y que no tienen porque ser 5, pero quería saber si mantener siempre el mismo horario era importante o no.
Salir a comer fuera o en casa de amigos como se cuadra? Es una pregunta que me intriga conocer la respuesta.
#589 Yo cuadro de cabeza. Más o menos me sé las cantidades de cabeza ya y más o menos controlas lo que comes. Aunque también es verdad que muchas veces me la pela xD
Hay algún programa que te haga una dieta a partir de unas macros que tú les indiques? He probado Mi Dietario, pero hace las dietas desde 0.
sabeis si hay alguna app para android que se encarge de llevar un control dietetico, o que te diga segun lo que comas cada dia, las kalorias que tiene cada comida y tal? recuerdo haberla visto en iphone
#591 En mi dietario la cantidad a reducir(+500 o -500) la masa magra,gramos de grasa por prote,y las protes por masa magra pueden hacer variar(y mucho)las macros,también puedes introducir manualmente las macros
Tengo una duda,la cantidad de grasa debería variar de hombre a mujer?
(por eso de las hormonas y tal)
Perdón por el doblepost.
#593 Pero Mi Dietario te hace la dieta automáticamente al introducirle tú los parámetros? Es que no sé si lo estoy usando bien. Eso es lo que busco.
#595 Si quieres si(de hacerlo puedes cambiar las macros guiandote en esas),tienes que darle para hacerla,click a una de esas 2 y te la hará automáticamente
"Calcular macronutrientes segun H&B"
"Calcular macronutrientes segun lye MaCdonald"
Ah, de acuerdo, es que tocaría algo sin querer en mi perfil del programa. He creado un nuevo perfil y ya si me hace la dieta.
Muchas gracias!
Los porcentajes de macros deben variar al cambiar el número de calorías porque la cantidad de proteínas es absoluta, no relativa.
El orden es algo así:
1 - Ajustar el número de proteínas aplicando multiplicador x peso.
2 - El 15% del total de kcal (o multiplicador por peso también, cosa de cada uno) a grasas.
3 - El resto a carbohidratos.
Alguien me dice si en las macros de #580 me he pasado con grasas? He metido el 25% y no sé si son demasiadas...
#599 yo en los días de descanso bajaría ch hasta 150-200 y subiría grasas salvo que hagas baloncesto/fútbol/tenis/ciclismo/atletismo o similares varias veces en semana aparte de las pesas.
