#240 después de ver lo que se debe comer si quieres subir....es POCO, haz cálculos, no llegas a los mínimos...
#240 estás contestando sin haberte leído ni un párrafo de #1 (se nota a la legua) . Haz la cuenta calórica. Pero ya te digo que vas larguísimo de grasas, algo de hidratos y nada de proteínas. Junto a la vida sedentaria que dices que llevas probablemente seas el típico varilla con algo de panzilla por falta de ejercicio.
#245 bien vamos a calcular tu dieta:
-desayuno: dos tostadas con aceite jamon y tomate de untar y 1 manzana que me encantan. Aprox. 200-300 kcal
-comida:hoy por ejemplo 2 flautas de pollo y queso(made in mercadona) y de postre 1 yogur griego de stracciatella. Aprox. 600-700 kcal
-merienda: 1 manzana(me privan las manzanas). Aprox. 50 kcal
-Cena: bocadillo de atun con ketchup+ ensalada+ yogur griego de stracciatela+galletas fritas
(hay dias que son pizzas y demas en vez de bocadillo) Aprox. 800-1200 kcal (si es el bocata incluso menos)
TOTAL: 1750-2250 KCAL
contando que he visto personas delgadas que toman 4000 kcal y solo entrenan pesas hora y media 3 veces a la semana, SI, COMES POCO.
bueno vamos a ver ahora que has dejado claro que eres el tipico delgado que dice que comes todo lo que quiere pero luego realmente no come una mierda (de hecho igual hasta has inflado lo que comes para no quedar mal), leete pausadamente a #1, calcula tus requerimientos diarios y haz tus macros, y si quieres ganar masa muscular lo siento por ti pero vas a tener que tocar las pesas, masa muscular sin ellos es posible pero mucho mas lento y hay que hacerlo muy muy bien.
Ante todo avisaros que soy un novato de cuidado que en mi vida he pesado la comida ni he seguido dieta pero quiero ponerme ya en ello.
Sobre el tema del multiplicador de la actividad física creo que puede haber muchas mal interpretaciones porque solo da una descripción muy escueta de la actividad física realizada diariamente.
Haciendo un ejemplo conmigo mismo el resultado puede ser muy diverso. Podría ponerme un multiplicador de 1,6 ya que hago mi "hora de pesas normal" durante 3-4 días por semana o un 1,4 ya que durante el día excepto ir al gym apenas me muevo ni hago ejercicio. La mayoría de horas las paso estudiando desde casa y frikeando con el pc y para desplazarme a cualquier sitio siempre cojo el coche y si ando es lo justo. Además el ejercicio del gym al comer poco tampoco es que lo lleve muy al límite.
Por eso quiero ponerme a hacer dieta para comer bien y tener energía pero de forma sana.
Resumiendo, que según la descripción podría pasar de ponerme 1,2 a 1,6 de multiplicador de actividad física.
Yo creo que aunque perree todo el día si quiero tener energía para levantar pesos debería poner un 1,3 1,4.
Una vez lo calculo con 1,4 con mis datos y con la formula Harris Bennedict me sale esto:
Hombres: GEB = 66 + (13,7 × 62kgs) + (5 × 178cms) – (6,8 ×24años) = 1643 kcal base x 1,4 = 2300 kcal + 20% para subir peso = 2760 kcal Totales diarias en día de entreno.
Si lo comparamos con la fórmula de Lyle Mcdonald que hay gente del foro que dice que es buena y le va bien y simplemente es "Volumen: 16-18 cal/lb" me sale:
2,2 x 62kgs = 136,4 libras x 18 = 2455 Kcal diarias al "máximo" que me recomiendan subir igual que en la fórmula de Harris que la he hecho al 20%.
Hay unas 300 kcal diarias que sin entender mucho del tema me parece una diferencia importante. Ni hablar de que considerase que hago pesas 4 dias a la semana y pusiera un 1,6 en el multiplicador. Entonces me salen 3055kcal diarias cosa que me parece una burrada. Osea que hay que tener mucho ojo con el multiplicador.
Otro tema a resaltar es la diferencia que puedo tener de un día normal a uno de gimnasio. Los días de gimnasio ya he calculado que debería comer 2760kcal mientras que un día normal para mi es hacer prácticamente 0 de ejercicio osea que contando el 20% para engordar me salen 1971 kcal. No creéis que casi 800 kcal de diferencia son muchas de un día para otro?
Y que pasa si en vez de usar el 20% para engordar al máximo cogemos menos? Yo creo que en vez de un 20 me lo haré a un 15 o menos por lo menos para empezar porque de lo que como ahora a lo que tendré que comer me parecerá una burrada.
Pd: Por último. Sobre el tema de las fórmulas si vas incrementando bastante de peso cada cuanto hay que recalcularla? Cada semana? Cada mes?
#248 Así lo haré muchas gracias! 
Quiero empezar con no demasiadas kcal porque ahora seguro que tengo un déficit bastante grande y paso de empezar directamente comiendo las que debería comer, iré subiéndolas poco a poco. Ya iré comentando que tal!
#247 las fórmulas son orientativas, lo mejor es que cojas un valor intermedio entre ambas fórmulas y pruebes 2 semanas, te pesas 3 o 4 veces esas 2 semanas y ves a ver cuanto has ganado, y ahi decides subir o bajar, deberias subir entre 0,2 y 0,7 kg por semana para que no sea demasiada grasa lo que subas.
800 calorias de diferencia un dia de entrenamiento a uno que no, no es mucha diferencia, se suele calcular que 1 hora de pesas moderadamente intensa quema 400-500 kcal, si encima añades cardio haz cálculos.
Pesas 62 kg, 2760 kcal en entrenamiento y 1971 en dias de descanso no me parece excesivo para aumentar peso, quizás incluso insuficiente. Pero bueno es un buen valor para empezar. Haz lo que te he dicho, pesate hoy y 3 o 4 veces y dentro de 2 semanas nos dices resultados.
Buenas a todos!
Me lo he leído todo y he calculado las Kcal con la fórmula y tenía unas dudas:
Día de entreno: 66+1076,82+855-149,6 = 1848,22Kcal x 1,6= 2957,152Kcal -20% = 2366,152Kcal
Día de cardio: 66+1076,82+855-149,6 = 1848,22Kcal x 1,4= 2587,508Kcal -20% = 2070,007Kcal
Día de descanso: 66+1076,82+855-149,6 = 1848,22Kcal x1 =1848,22Kcal -20% = 1478,576Kcal
Qué os parecen estos valores?
Lo he estado mirando así por encima y parece mucha comida, hasta ahora he estado comiendo mucho menos xD
Hago 3 días a la semana de fullbody con 40min. de cardio, los días que no entreno haré cardio en ayunas 30min y por la tarde 40min. y el domingo descansaré.
Soy muy noob en temas de nutrición y tal, es la primera vez que calculo algo así, así que no tengo ni idea.. xD
Mi objetivo pesando 78,600 y midiendo 171 obviamente es bajar grasa a tope xd
No tienes ni puta idea de nutrición y te pones hacer formulas.. primero acostumbrate a unas pautas alimenticias. Lo sigo diciendo, las formulas están ahí y son útiles, pero lo que mejor te va a funcionar es ir probando y eso solo se consigue con el tiempo. Hace tiempo que le doy más importancia a como me veo en el espejo que a lo que marca la bascula, suerte.
Las pautas alimenticias creo tenerlas, llevo 1 año entrenando y aprendiendo qué cosas comer que me vengan mejor, lo que pasa es que estos últimos meses me lo he querido tomar mas en serio, y al ver que no bajo peso, que estoy estancado desde hace unos meses pues he decidido cambiar todo, tanto mi entrenamiento como mi dieta.
Gracias por tu respuesta.
#250 Las calorías las veo bien pero te falta de calcular todos los macronutrientes.
Si el día de cardio sólo haces cardio, incluso podrías recortar calorías de ese día.
#253
Gracias por responder, eso mismo he pensado yo sobre el día de cardio, de momento tengo esto:
Los días que entreno:
Proteínas 124,34Gr
Grasas 65,72Gr
Hidratos 319,30Gr
Los días de cardio:
Proteínas 105,69gr
Grasas 50,60gr
Hidratos 297,95gr
Los días de descanso
Proteínas 80,82gr
Grasas 32,85gr
Hidratos 214,89gr
Ahora cambiaré el día de cardio, gracias de nuevo
que envidia poder tomar 30 gr de grasa al día... me cuesta bajar de 80 y si me despistoun poco me pong en 100 xDD
#254 Para ser la primera vez no lo has hecho mal, las calorías yo diría que bien, pero en mi opinión cambiaría algunos valores en los macros.
Los días de entreno bien.
Los días de cardio subiría protes a un valor entre 2,5-3 gr x Masa Magra, subiría grasa hasta 60-70 gr sin problema, y en carbos recortaría lo que sobra hasta quedarte con las mismas calorías.
Los días de descanso lo mismo. Subir protes, subir grasa y recortar carbos .
#258 Eso se multiplica por la masa magra eh, no es tanto xD para mí es lo normal cuando estás en déficit y aplicado a días de descanso.
Al final me queda así:
Días de cardio:
Proteínas 155,43gr
grasas 60gr
hidratos 153,14gr
1774,29Kcal
Días de descanso:
Proteínas155,43gr
grasas 55gr
Hidratos 90,46gr
1478,57Kcal
No me termina de quedar claro un tema respecto a los azúcares presentes en los HC.
Digamos que según mi tabla, necesito unos 550-600 gr de CH diarios.
Estoy intentando cuadrar los CH y metiendo cereales por la mañana, pero encuentro que cada X gr, tiene 80 CH, de los cuales por ejemplo 20 son CH de azúcares.
¿Estos son válidos?, ¿tendrán el mismo efecto que un CH "normal" para que el músculo crezca?
Y ya que estamos, desde mi más absoluto novatismo. Si meto unos cereales con muchos azúcares entiendo que serán de índice glucémico alto... por lo que si como demasiados, se producirá un aumento de la producción de grasas en lugar del efecto deseado.
¿Estoy muy equivocado?, ¿mejor evito cereales con muchos azúcares, o simplemente da igual?
#261 Buena duda porque yo también suele comer bastantes cereales. Personalmente ahora tomo corn flakes que llevan algo menos de azucar con este valor nutricional:
100g:
proteinas 7g
hidratos 84g de los cuales azucares 8g
almidon 76g (no se porque lo pone ahí)
grasas 0,9g
#261 Yo siempre he comido cereales con azúcar y no hay problema ninguno, ni he notado cambios mínimos por tomarlos o dejarlos de tomar.
Por el índice glucémico ni te preocupes, porque seguro que te los comes con más cosas no? leche, más comida, etc. El índice glucémico no se suma así porque sí, si no que se evalua la carga glucémica de toda la comida, y si aparte de los azúcares has metido prote, grasa, fibra, en la comida, el IG del conjunto es más bajo.
En tu último párrafo no es así. El crear un pico de insulina no quiere decir que ya se almacene como grasa. Lo que pasa que si comes muchos carbs de golpe, el cuerpo tiende a quemar y gastar la glucosa como primera fuente de energía evitando así la oxidación de grasa corporal, por lo que el hecho de comer muchísimos hidratos hace que tu cuerpo evite quemar la grasa dietaria.
#262 Hice un hilo hace poco explicando el tema del índice glucémico con bastante detalle. Se ve que a la gente le cuesta leer varios párrafos seguidos, pero te lo resumo: No te ralles con eso.
