Cómo realizar una PSMF - Categoría 1

jadgix

PSMF - Categoría 1

Hola, este thread tiene la finalidad de intentar explicar qué es una PSMF y cómo realizar su versión Categoría 1, se ha extraído la información del libro The Rapid Fat Loss Handbook de Lyle McDonald.

¿Qué es PSMF y qué significan las siglas?

Es una dieta de choque (no, como los de los coches de la feria no) enfocada a la pérdida de peso/grasa, manteniendo la mayor masa magra.

Las siglas significan Follando Se Pierde Mucho Peso Protein Sparing Modified Fast, algo así como Ayuno Modificado Manteniendo Proteína.

Como concepto importante para el resto del thread, nuestro cuerpo se puede "dividir" en 2 partes, masa magra (lo cuál llamaremos a partir de ahora LBM - Lean Body Mass, que son músculos, órganos, huesos, etc) y grasa (lo cuál llamaremos BF - Body Fat).

¿Cómo funciona?

Para comentarlo por encima, es una dieta muy baja en calorías (You don't say) que consiste en la restricción de carbohidratos y grasas en su casi totalidad (inclúyanse grititos y manos a la cabeza aquí) y se consume exclusivamente proteínas (la cuál varía dependiendo del caso o circunstancias de la persona que la realiza), junto a un aporte "sin límite" de verduras de hoja verde, sumándole a eso una suplementación para evitar problemas de salud.

El rango de calorías diario rondará las 600-800 exclusivamente de proteína, como se puede ver es un déficit calórico muy importante (vaya con Mr. Obvious).

Las fuentes de proteína deben ser completas, es decir, que aporten proteína de calidad, vitaminas y minerales, que junto a la suplementación que se incluirá más adelante debería evitarnos problemas.

¿Categoría 1?, ¿qué cojones es eso?

La PSMF se divide en 3 categorías:

  • Cat 1: 15%- BF | Duración: 11-12 días. Sin comidas libres. 2-3 días de Refeed.
  • Cat 2: 16-25% BF | Duración: 2-6 Semanas. Una comida libre/semana. 5H/semana.
  • Cat 3: 26%+ BF | Duración: 6-12 Semanas. Dos comidas libres/semana. Sin refeeds.

Este hilo sólo está orientado a las indicaciones para los integrantes en la categoría 1, si no estás en ese rango ¿qué cojones haces aquí?

¡Mirad, un hombre con tetas!

Nah hombre, te puedes quedar y seguir leyendo, así cuando consigas bajar esas LORZAS ya tendrás los conocimientos.

¿Cómo sé si estoy en la categoría 1?

Calculando tu %BF.

Cuando sepas, de forma estimada o por algún método de medición, la cantidad de grasa que tiene tu cuerpo, haces los cálculos.

Puedes dividir tu %BF/100, y ese valor lo multiplicas por tu peso.

Si pesas 70 kg y tienes 12% de BF, te saldrá 8,4 kg de grasa, eso hacen 61,6 kg de LBM.

Si no sabes tu %BF pero sabes la cantidad de grasa que tienes pues lo haces al revés.

Si estimas que tienes 10 kg de grasa y pesas 70, eso hacen 60 kg de LBM, por regla de 3:

(60x100)/70 = 85,7% de masa magra, 14,3% de BF.

Si tienes más es que eras el hombre con tetas de antes y has seguido leyendo porque quieres cultivar tu mente, me parece correcto.

¿Por qué PSMF?

Porque que te jodan, no, ya en serio, simplemente lee y si te convence lo que ofrece y es lo que necesitas, de ti depende hacerla o no.

En el libro Lyle comenta que en un mundo ideal la gente no realizaría dietas de choque como ésta, donde todo el mundo siguiera planes de alimentación sanos y seguros a largo plazo y no de forma puntual como puede ser éste, también quiero creer que en este subforo la mayoría de gente sigue estos planes a largo plazo, y, cuente o no cuente calorías al milímetro, intenta seguir unos hábitos concretos y "sanos" en la alimentación, y en el caso de realizar una dieta de choque como ésta, será algo puntual y cuando termine mantendrá unos buenos hábitos alimenticios.

La realidad es que la gente va a seguir haciendo dietas de choque, y en algunos casos va a ser más efectivo o incluso necesario que otro tipo de plan.

¡Ala lo k'a disho!, ¡que no comer es mejor que hacerlo!

Que no joder, que no he dicho eso, simplemente hay muchas formas estúpidas para perder peso que cualquiera puede encontrar por internet, la PSMF se basa en la ciencia para que la rápida perdida de peso y grasa se lleve de la forma más efectiva y segura posible.

Advertencias

Extender la dieta más de lo recomendado puede causar problemas, tanto físicamente como mentalmente, se va a ser muy específico con las franjas de tiempo y, sin bromear, se recomienda que se sigan esas indicaciones, no vale leer lo que uno quiere e ignorar el resto.

Una vez que la gente lee cuánta grasa puede perder en poco tiempo se pone a hacer gilipolleces sin hacer caso a las advertencias, intentan alargar hasta el extremo la dieta y pueden encontrarse en serios problemas.

En serio, me la pela si te mueres, y voy a seguir durmiendo igual por las noches mis 8 horas, pero joder, sería una pena, ¿no?, quizás hasta te tengo cariño ya.

Convénceme, ¿cómo de rápido voy a perder peso?

Hay que hacer un apunte, no hay que confundir la pérdida de peso con la pérdida de grasa, que parece estúpido, y es estúpido, pero no todo el mundo cae en la cuenta.

Cuando una persona pierde peso, pongamos, 4 kilos, ¿cuánto de ahí es grasa?, ¿cuánto ha sido agua?, ¿cuánto ha sido músculo?, ¿qué retenciones había?, ¿habíamos ido bien al baño?, ¿cuánto pesa nuestro pene mediavidero?, ¿hemos perdido masa de él?, ¿xq no me ella no me quiere?, ¿si me pajeo puedo perder testo y peso?

Cuando te estás preocupando a largo plazo, la verdadera meta es la pérdida de grasa, es fácil esconder resultados entonces si no se hace la distinción, lo que se espera dejar claro aquí es que NO todo va a ser grasa, la pérdida de peso va a superar a la de grasa, por las razones ya comentadas.

La pérdida de peso puede ser de 4.5 a 9 kg en 2 semanas, donde, se recuerda, no todo va a ser grasa, una gran mayoría de esa pérdida va a ser agua, esto no es necesariamente malo, joder, ¡podrás verte por fin los abs!

Como ejemplo se pondrá a un individuo de 75 kg (y si queremos, 1,65, a lo Pocket), donde su requerimiento diario sea 2700 kcal, a 800 kcal diarias, eso son casi 2000 kcal de déficit al día, que son unas 14000 kcal a la semana, 28000 durante 2 semanas (el metabolismo se acaba ralentizando lo que reduce estos valores, no los toméis al pie de la letra).

Asumiendo que TODO lo perdido que no sea agua es grasa (-> que no lo será <-), eso serían unos 3.5 kg en 2 semanas (contando que el kilo de grasa ronda las 7700 kcal, 28000/7700 = 3.6 kg), aunque, REPITO, la pérdida de grasa será menor.

Ejercicio durante la PSMF

¿Puede el ejercicio venirte mal?

El ejercicio puede ser contraproducente en la pérdida de peso/grasa. Lyle apunta que una gran cantidad de ejercicio aeróbico (6 horas a la semana) puede acelerar la llegada en la que el metabolismo se ralentiza. El resultado de la pérdida de peso (debido a que el ejercicio consume calorías) podría haber sido el mismo que si no se hubiera realizado, así que ya sabéis, todos al sofá o al PC y a jugar al LoL.

Cuando has creado, como en este caso, un déficit calórico abismal, quemar unos cientos más de calorías a través de ejercicios aeróbicos no va a tener mucho impacto, y puede ser hasta peor si no consigues recuperarte del esfuerzo.

Sobre el entrenamiento, la mejor opción según Lyle para esta dieta probablemente sea hacer entrenamiento de pesas 1 vez cada 3-4 días, o 2 veces a la semana, un ejercicio por parte del cuerpo con unas cuántas series pesadas (y con pesadas me refiero a las series de GranTorino y sus C&J Mamut) debería ser suficiente, esto servirá para ayudar al mantenimiento de LBM durante la dieta... MY GAINS!

En el libro se puede leer que el volumen de entrenamiento puede ser recortado sobre dos tercios de lo habitual con el fin de preservar la intensidad, con estos parámetros el rendimiento se puede mantener por unas pocas semanas, se puede incluso tener alguna mejora, pero tampoco se debe esperar, así que no os rayéis porque estéis casi 2 semanas sin entrenar a un alto volumen de repeticiones, no me seáis geronimos.

Aquí vuelvo a hacer hincapié, se recomienda bajar muchísimo el volumen de entrenamiento durante la ejecución de la dieta, te puedes encontrar en serios problemas si se entrena muy frecuentemente o se intenta mantener el ritmo que se tenía antes de hacerla estando con tan pocas calorías diarias, y todo esto sólo por ser un cabezota, en serio, hacedme putocasohostiaya.

Durante el entrenamiento

Los niveles bajos de glucosa en sangre que vamos a tener durante la dieta pueden impactar en el entrenamiento, por lo que en caso de ser necesario se pueden incluir 5 gramos de carbohidratos unos 10 minutos antes del entrenamiento con el fin de mantener la intensidad debido al incremento de glucosa en sangre a unos niveles normales.

Posiblemente se pudiera incrementar hasta tomar 15-30 gramos durante el entrenamiento.

También, si quieres, puedes reducir proteínas de otras comidas y tomar 15 gr de proteína de suero (whey vamos, y no me refiero a la onomatopeya panchita) inmediatamente antes o después (o ambos) del entrenamiento, esto puede ayudar a la síntesis de proteína y limitar la pérdida de LBM.

Cardio

Parece ser que en %bf bajos (12-15%) algo de cardio PUEDE servir de ayuda a la hora de perder grasa, aunque esto es más aplicable a las mujeres con bajo %bf, quizás se pueden incluir 30-40 minutos de cardio a un ritmo muy tranquilo unas cuántas veces a la semana, aunque puede ser totalmente prescindible.

Hacer 2 horas de cardio al día es una mala idea como pocas, innecesario, contraproducente y dañino para el mantenimiento de LBM.

NADA de cardio intenso/intervalos, no vas a ser capaz de recuperarte del trabajo.

Rutina recomendada de FullBody

Ejercicio - Series - Reps - Descanso.
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
Romanian DeadLift or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press o Incline DB press 2-3 6-8 2-3’
Rowing o chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’

Preparando la dieta

¿Cuánta proteína al día?

En función de la actividad necesitaremos ajustar nuestra proteína diaria.

Inactivo: 2.2-2.7
Aeróbicos: 2.7-3.3
Entrenamiento de pesas: 3.3-4.4

Esos valores han de ser multiplicados por la cantidad de KG de LBM según en dónde nos encontremos, y esa será la cantidad de proteína necesaria al día.

Como recomendación en el entrenamiento con pesas yo cogería el valor de 3.3, que es más lógico que la otra burrada.

Así, si tienes 60 kg de LBM y haces entrenamiento con pesas deberás consumir 60x3,3 = 198 g de proteína al día.

Alimentos aconsejados

  • - Pechuga pollo/pavo.

    • Pescado blanco/mariscos.
    • Carne roja muy magra.
    • Lácteos con poca grasa.
    • Claras de huevo.

No se aconseja tomar proteína en polvo salvo en el caso comentado del entrenamiento, esto es así debido al bajo aporte de micronutrientes así como a la nula saciedad que nos aporta.

De acuerdo, no es una gran lista pero tampoco tenemos un abanico más amplio, esto es así, lo siento.

Suplementación

Sin debate posible, sí o sí, o sí:

  • - 6gr aceite de pescado, la distribución da igual, pero tomadlo, estas grasas no cuentan para la restricción de grasas de cada comida, si hacéis 3 comidas una buena forma de tomarlo es 2g en cada comida.

    • Multivitamínico, como especifique en el prospecto, con las comidas.
    • 500mg Magnesio (por la noche).
    • 600-1200mg de Calcio, a poder ser una toma por la mañana y otra por la noche (toma en cuenta el calcio del multi).
    • Agua, MUCHA (puede parecer una gilipollez pero si está fría, mejor, el cuerpo consume calorías al calentar el agua.
    • Sodio/Potasio. Puede venir bien adquirir sal baja en sodio, o de potasio para este fin. Se añade a cada comida y solucionado.
    • Suplemento de fibra, las verduras NO van a ser suficientes, una media hora antes de comer, además provocará saciedad.
    • Puede venir bien incluir VitaminaD3 con el fin de ayudar a la asimilación del magnesio y calcio si no se toma el calcio con un lácteo.

Otros:

  • - Glutamina, junto a otro montón de suplementos... depende de ti, en este caso en concreto no es necesario con la cantidad de proteína que se va a ingerir.

    • Creatina, si estás con ella actualmente, sigue tomándola, de lo contrario es tontería.

Por ahora no hablaré aquí sobre EC (Efedrina, Cafeína) y otros termogénicos como norefedrina, sinefrina y yohimbina, quizás actualice más adelante con la información aportada en el libro, así que pasaré esto por alto de momento.

Verduras

Es recomendable incluir en cada comida, te mantendrá saciado y constante (el amigo Roca te lo agradecerá).

Cualquiera de hoja verde y "sin límite", tampoco seas extremista con las cantidades.

Hay verduras que sí cuentan con limitación y hay que controlar mucho sus cantidades para no pasarse como por ejemplo guisantes, zanahoria, maíz, contienen muchos carbohidratos y son almidones.

Condimentos y bebidas que se pueden incluir

  • - Zumo de limón

    • Todas las especias

    • Vinagre

    • Mostaza

    • Salsa de soja

    • Condimentos low-carb (por ejemplo los de Walden Farms)

    • Agua

    • Bebidas sin azúcar (aseguráos)

    • Café (sin nada)

    • Té (sin azúcar)

    • Caldo para sopas

Frecuencia de comidas

Esto es simple, hay que verlo de la siguiente forma: dependiendo de las calorías que vas a comer al día, hacer una distribución real de cuántas comidas se pueden hacer con ellas.

Así que teniendo en cuenta las 600-800 kcal que vamos a estar consumiendo en esta dieta, probablemente 3 veces al día sea un numero realista y lógico, puedes hacer 4 si te sale del pito y te gusta que tus comidas se limiten a unos pequeños bocados y ya, u 8, a mí que me cuentas.

Restricción

Lyle la comenta, así que se añade, luego ya es cosa de cada uno.

Hay que procurar no pasar de 5gr CH/GRASA de las fuentes proteicas por comida.

Permanencia en la dieta

Vale, eres un buen chico y has ido preparando todo conforme me leías, tienes tu dieta calculada con lo que debes comer, qué debes tomar de suplementación y cuánto ejercicio debes hacer, así que vamos con los siguientes pasos, cuánto debes permanecer en la dieta, cuándo hacer refeed, cuándo y cuánto descansar de la misma.

Me gustaría recordar aquí los consejos específicos que se han dado ya sobre cuánto debes permanecer en la dieta, realmente no se debe ignorar este apartado o pensar bah, estaré bien, no seguir estas recomendaciones es bajo tu propia responsabilidad.

El tiempo a permanecer en la dieta va en relación a la ralentización del metabolismo, aquí entran en juego muchos factores, y uno de ellos es la cantidad de %BF que se tenga, dado que estamos en categoría 1, el tiempo será de unos 11-12 días antes de parar.

¿Algún otro motivo para finalizar la dieta?

  • Que bajes tus RM significativamente.
  • Que realmente no puedas más.

Controlad la temperatura corporal diariamente y andad con ojo.

Refeed

El refeed es una parte esencial de la dieta y consiste en un período de alta ingesta de carbohidratos y en esta categoría durará 2-3 días, tendrá lugar tras los 11-12 días de dieta y posiblemente su realización sea lo más cercano al paraíso que vas a conocer, o eso vas a pensar mientras lo haces.

Si llevas a cabo el refeed en días de entrenamiento, muchísimo mejor.

¿Por qué lo hacemos?

Aparte de los beneficios psicológicos que aporta el hecho de ponerte a comer como si no hubiera un mañana y todo fueran luces brillantes y arco iris, hay muchos motivos desde el punto de vista físico.

  • - Motivos generales de salud.

    • Reponer glucógeno en el músculo.
    • Reduce el catabolismo ayudando a mantener LBM.
    • Hecho correctamente puede servir para reconstruir músculo (respuesta anabólica).
    • Ayuda a normalizar los niveles de la mayoría, si no todas, las hormonas, reactivando el metabolismo y teniendo un gran impacto en hormonas como Leptina, Insulina, Gherlina, etc.

¿Pero aquí se come o no joder?

Vaaaale, vale, al lío, cantidades.

  • Sobre las grasas, no más de 50g al día, o un 15% de las kcal totales.

  • Se mantienen proteínas consumidas hasta ahora junto a las verduras.

  • Sobre carbohidratos...

A evitar sacarosa y fructosa (se puede consumir algo, 100g y 50g respectivamente máximo), la mayoría de la ingesta deben ser almidones.

Se pueden comer 2-3 piezas de fruta e incluso alguna comida basura (no mucho, que os veo ya en el McDonalds).

Vale pero... a mí dime cuántos carbohidratos, CANTIDADES, QUIERO CANTIDADES, que lo de las proteínas me ha quedado claro hostia, ¡llevo 11 días con ellas!, ¿ves?, me haces ponerme violento.

Primer día de refeed

12-16g x KG de peso total.

Segundo día

6-8g x KG de peso total.

Tercer día (en caso de querer hacerlo)

3-4 x KG de peso total.

No, no miento, son esos números, disfruta.

En caso de mirarme de reojo... no te asustes, no vas a engordar ni vas a joder lo que tanto te ha costado llevar durante estas casi 2 semanas, aunque esos días vas a llevar un perímetro abdominal interesante, todo esto está estudiado científicamente y es necesario, así que preocúpate de comer y menos de pensar, que vas a necesitar mucho tiempo libre y pocas obligaciones para comértelo todo.

Es buena idea tomar 20g de creatina al día en 4 tomas (5g cada toma) en el refeed.

Descanso completo de la dieta

Es un período de 1-2 semanas donde se pasan a comer las kcal de mantenimiento (es decir, las kcal que necesitas al día, ni déficit ni superávit).

El refeed ayuda a la hora de reactivar el metabolismo, pero eventualmente puede seguir descendiendo; tomándote un par de semanas de mantenimiento ayudará a normalizar y regular el mismo, incluyendo sistema nerviso y hormonas tiroideas.

Haciendo esto ayudas a que la pérdida de grasa sea más eficiente cuando vuelvas a hacer dieta. Claro que para esto se da por hecho que durante este período no se va a ganar una gran cantidad de grasa, y esto es así debido al hecho de que las calorías deben seguir controlándose, aunque sean las de mantenimiento.

Este descanso no es una carrera en ver cuánto puedes engullir en 2 semanas.

No hablaré aquí, porque no es su finalidad, sobre el mantenimiento, ni cómo estructurarlo, al menos no por ahora.

Pero... ¿este período de descanso completo también es para los usuarios de categoría 1?

Bien, aquí Lyle concreta un poco más.

Tras 11-12 días de calvario, sufrimiento, carteles y propaganda de comida, y tus 2-3 días de refeed donde serás un ser extraño que expulsará carbohidratos por los poros cual géiser, puedes hacer lo comentado y volver a la normalidad de un mantenimiento en la dieta.

Pero también dice que un segundo ciclo de PSMF es otra posibilidad, es decir, otros 11-12 días, aunque él personalmente no lo recomienda.

Aquí depende de cada uno, si quieres hacer mantenimiento, hipocalórica, hipercalórica u otro período de PSMF, ¡que ningún macronutriente os diga lo que debéis hacer, y menos esos hijosdeputa de los carbohidratos!

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jadgix

Reservado, porsiaca.

1 1 respuesta
yquetalestas

pole
pd: solo sabiendo lo que hay k comer , veo que sale por una pasta si no se "deberian" tomar protes en polvo para la saciedad y tal XD, pero buen post.

1 respuesta
jadgix

#3 Todo depende de la cantidad de masa magra que tengas.

Yo por ejemplo voy a hacerla y me salen unos 185g al día de proteínas, y para el poco tiempo que se va a realizar la dieta creo que sale bastante bien.

Sobre las protes en polvo, a ver, se pueden tomar, pero no aportan la misma cantidad de micronutrientes, si consigues subsanarlo por otro medio pues ok.

Y sobre la saciedad, si consigues hacer que sea llevadero pues lo mismo xD

OnlyHyBrid

Hmm suena interesante, ya me había leído así por encima y temas importantes sobre el libro de Lyle, yo por ahora estoy descansado de 2 semanas de cetogénica, tal vez me animo a hacerla, si necesito ayuda me paso por aquí!

vinaGre

Creo que en este volumen me he pasado del 15% soy un mcTetis.

1 respuesta
sushi

Con todos mis respetos al creador del hilo y a los que siguen este tipo de dieta pero es que me parece una tontería hacer esto.

No entiendo por qué complicáis tanto las cosas, con lo simple que es llevar una alimentación buena(no súper estricta en plan pollo, arroz integral y verduras)controlando macos y un buen entrenamiento.

A los que les gusta este mundillo deberían empezar a hacer caso a gente como esta:

http://www.youtube.com/user/Team3DMJ?feature=g-user-u

http://www.3dmusclejourney.com/

2 respuestas
OnlyHyBrid

#7 Te has leído el hilo? Me parece que no xD, precisamente no es invenciones del creador del hilo, son conocimientos de Lyle Mcdonald y ciencia efectiva.

1 respuesta
jadgix

#7 Precisamente Lyle se cansa de repetir:

En el libro Lyle comenta que en un mundo ideal la gente no realizaría dietas de choque como ésta, donde todo el mundo siguiera planes de alimentación sanos y seguros a largo plazo y no de forma puntual como puede ser éste, también quiero creer que en este subforo la mayoría de gente sigue estos planes a largo plazo, y, cuente o no cuente calorías al milímetro, intenta seguir unos hábitos concretos y "sanos" en la alimentación, y en el caso de realizar una dieta de choque como ésta, será algo puntual y cuando termine mantendrá unos buenos hábitos alimenticios.

Esto es algo puntual, Lyle es un claro defensor de la flexibilidad en la dieta siguiendo unos patrones correctos de alimentación a largo plazo.

Como dice #8, ni te has leído el hilo ni lo que pone, porque no era muy difícil toparse con ello xD

sushi

Me habéis pillado. Solo he llegado hasta:

¿Categoría 1?, ¿qué cojones es eso?

Ahora es cuando hago esto:
http://d22zlbw5ff7yk5.cloudfront.net/images/cm-26400-0507b97a7ece10.gif

Eveyx

Muy interesante, pero digo yo, cual es el momento idoneo para hacer la dieta? me refiero a por ejemplo cuando terminas volumen?

La intentaré dentro de unos tres meses a ver que tal me va, espero haber bajado un poco el BF para entonces, que ahora mismo estoy entorno al 16% aunque estar en volumen y bajar BF va a ser dificil xD

Interesaría tambiér ver que diferencias hay en los otros grados, por ejemplo, a mi ahora mismo me tocaría hacer la de categoría 2, veo que la duración puede ser la misma que la de categoría 1 pero sin embargo no lleva refeeds y lleva una comida libre que supongo que será como una especia de comida trampa a la semana, no? me tocará leer el libro xD

2 respuestas
jadgix

#11 La cat.2 lleva refeed, pero no en las mismas proporciones, es comer unos 200-400g de CH en una franja de 5 horas, y 1 vez a la semana.

La diferencia es que cat.2 son 2-6 semanas hasta que haces el parón/descanso y conviene hacer mantenimiento después.

Y sí, tiene 1 comida libre a la semana, que tampoco es trampa en sí y se aconseja que no se le vaya a uno la cabeza con ella xD.

Yo estoy en 16-17% de BF y creo que haré la cat.1, aunque aún ando debatiéndome, debido a que si hago la 2, a la que baje del 15% de BF (cuestión de poco) según el libro debo reajustar todos los cálculos y pasar a la 1, y creo que para eso directamente tiro por la 1.

Sobre cuándo hacerlo, lo suyo es venir mínimo de un mantenimiento-hipercalórica, que ofrezca un mantenimiento alto y metabolismo normalizado, para que sea verdaderamente de choque.

#13 No la hagas en exámenes o si necesitas estar centrado xD

Yo la haré ahora, por lógica deduzco que en verano además puede ser más duro.

2 respuestas
cgg

#12 Alguna fecha recomendable para realizarla? Yo tengo en mente para mayo.

2 respuestas
B

#13 si eres estudiante no la intentes hacer en epocas que tengas que hacer examenes o trabajos importantes porque la concentración se resiente mientras la haces.

1 respuesta
cgg

#12 #14 Ahora mismo estoy en volumen y supongo que estaré en un 12%, si para semana santa me veo muy tapado pues le daré uso y aprovecho las vacaciones xD si, soy estudiante

xPablo

Yo tengo un 17% de bf, me gustaría hacer esta ya que son sólo 11 días y me viene mejor ya que también la haría en semana santa y claro, al ser estudiante, 6 semanas pués no me vendría nada bien

1 respuesta
HeXaN

Estas cosas tan extremas nunca las haría, pero toda información es poca. Buen trabajo con el tema.

D4rk_FuRy

1000 gramos de ch, suerte con los 5 kilos de patatas

a lo tonto son 100 gramos de protes esos 5 kg de patatas xD

1 respuesta
jadgix

#18 Sí plz, el arroz está sobrevalorado.

Para #6 #11 #16 el libro pone lo siguiente sobre cambios en categorías y estar cerca de una de ellas.

Note that as you lose fat, you may need to readjust which category you are in and adjust the
various components of the diet accordingly. If you’re already close to one of the cutoff points, you’ll want
to keep track of changes as that affects how you should set up the rest of the diet. If you’re not, you can
recheck every 4 weeks or so and recalculate BMI, bodyfat percentage, LBM and dieting category.
This, of course, assumes that you’re using the diet for more than the short-term in the first place.

La traducción viene a ser:

Date cuenta que mientras pierdes grasa, puedes necesitar reajustar en qué categoría estás y cambiar varios componentes de la dieta acorde a esto. Si estás cerca de uno de los puntos de corte (por ejemplo 17%), deberás estar pendiente de los cambios debido a que ello afecta a cómo se debe configurar el resto de la dieta.

Si no estás cerca de ningún punto de corte, puedes revisar cada 4 semanas más o menos, recalcular LBM y la categoría de la dieta. Esto es, por supuesto, asumiendo en primer lugar que vas a usar algo más que la versión corta de esta dieta.

Lo que me quedan dudas es cómo actuar en éste cambio de dieta, es decir:

Si yo estoy en categoría 2 y ya puedo entrar en categoría 1, tengo varias opciones:

1.- Refeed de categoría 2, mantenimiento y paso a cat1.
2.- Refeed de categoría 2 y paso a cat1.
3.- Refeed entre las cantidades de categoría 1 y 2 y paso a cat1.
4.- A la mierda ningún refeed, cojo mis cojones de acero y cambio sin más para sufrir 11 días mas los que ya lleve.

Si en el libro lo pone, se me ha pasado, voy a seguir mirando.

darkblade60

Vaya curro lol, pero vivir con 0 ch... imposible, reducirlos si, pero a 0... no tengo cojones, but GJ

DeFiNiTioN

Ya me lo he leído entero. Menuda pasada de curro, lo has explicado todo muy bien, y has incluido qué no significa PSMF y el pene de los media-videros. Muy buen curro Jadgix ;).

vincheN

Menudo puto currazo tio, hilo a favs instant, si me veo barrilete al terminar volumen, a lo mejor la pruebo (solo si entro en categoría 1, q dudo que pueda aguantar mas dias comiendo tan poco)

#1 crack

1 respuesta
_MoNxO_

Buen curro, para favoritos va!

1 respuesta
B

#1 Gran aporte, y buena currada de hilo.

1 respuesta
OnlyHyBrid

Viendo la composición de la dieta que plantea Lyle, las pocas calorías y eso... digo yo, cuando estaba haciendo cetogénica tampoco era tan diferente a lo que veo, me la propuse yo hacer con unas 1200-1400kcal diarias, con domingos de refeed de CH, y no tomé multivitaminicos ni calcio ni nada, la llevé durante dos semanas... en esta a qué es debido que haya que implementarlos? Por menor calorías? o por la duración? O en la que yo llevaba tendría que haber metido también multis calcio y tal?

1 respuesta
jadgix

#25 Probablemente debieras haber metido suplementación también.

De todas formas esto es incluso la mitad de las kcal, y los días cambian también.

#22 #23 #24 gracias, disfrutádlo :)

2 1 respuesta
SaMu22

#26 Donde pone: condimentos y bebidas, te refieres a que puedes "abusar" y comer piezas de esas frutas que están incluídas en la página de WALDEN FARMS?, o son zumos de esas frutas, no entiendo esa parte (soy un poco lerdo).

En la restricción donde pone: "procurar no pasar de 5gr CH/GRASA" significa sumándolas imagino, ¿no?, o ¿5gr de cada una de ellas?

Una vez acabada la dieta, en la parte de refeed, dices que si es en días de entrenamiento muchísimo mejor, teniendo en cuenta que solo se entrena 2-3 días a la semana mientras el PSMF, ¿Cuándo hay que volver al entrenamiento normal (3 días a la semana o 4,5, la rutina de antes vaya).

Y una última cosita: Para la suplementación y comida, aproximadamente (te pregunto, porque se que la estás haciendo) ¿Cuánto te has gastado en total?

Muy buen curro, a favs.

1 respuesta
jadgix

#27

1.- Que puedes usarlas cuanto quieras siempre que te cerciores de lo que estás tomando, que no llevan calorías ni macronutrientes.

¿Qué frutas?, creo estás confundiendo lo de Walden, son todo siropes, salsas, mermeladas, etc.

2.- Sobre la restricción, en lo que citas... a continuación pone "POR COMIDA"... xD

3.- No hace falta que entrenes los 2-3 días del refeed, puedes si quieres, simplemente que el refeed en día de entrenamiento es más efectivo.

Cambiar el entrenamiento una vez finalizada la dieta... pues cuando quieras, eso es según como te organices :/

4.- La suplementación ha rondado los 50 € para 1 mes, aunque el magnesio durará casi 100 días.

La comida, no sé, voy comprando conforme necesito, además estoy en categoría 2, pero al día como:

200 ml de claras de huevo
250 g de solomillo de pavo
200 g de merluza
3 latas de atún
Verduras

El litro de claras de huevo está a 2,05 € si no me equivoco, el kg de pavo a 5,58 €, merluza 6,29 € el kg, el atún 3,30 € 6 latas.

Las verduras ni idea de cómo contablizarlas.

Puedes echar cálculos diarios ahora.

Estoy pensando en cambiar el atún, que es lo que sale más caro.

1 respuesta
eisenfaust

Lo de los 5g de cho/fat sale cada poco y no sé de dónde lo habéis sacado.

Sólo se permiten trazas.

1 respuesta
Yandr0s

#28 ves factible hacer la psmf y entrenar pesas + kick boxing por ejemplo?? O lo tengo que hacer en dias separados :_(

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