#299 La verdad es que últimamente no lo controlo tanto como debería (soy más estricto en defi) pero estoy en unas 2400 día de entreno, 2100 día de descanso.
#297 #298 Me salian 2878kcal en mantenimiento con la harrys benedict. -20% y voilá. En serio lo veis tan poco? En principio meti -20% para luego rectificar a la primera semana aprox cuando viese el ritmo al que bajaba. Como dice #300. Recuerdo que habéis puesto alguna vez otra forma de calcular las kcal mucho más directa, pero no recuerdo los datos exactos y no encuentro el post, eran 14-16kcal/lb?
#301 "A mí también me parecen pocas para alguien que pesa 80 y tantos quilos. Esto es lo que yo más o menos meto ahora, y peso menos de 70 xd" pero puto, tu estás en volumen no? Si te metieses 2400 en defi si que me parecerian pocas las mias, pero tu volumen es mi definición xD.
#299 Simplemente cambie el multiplicador, 1.4 dias de entreno y 1.2 dias de descanso, la diferencia en si no es tan grande, en mi caso, la justa para meterme 50CH extra pre-wo para ir con energia al gimnasio. Si lo calculas semanalmente la diferencia se va a casi 1000kcal extra de deficit que le rasco a la dieta.
#302 Ah vale, sí, perdon por el retraso xDDDDDD Pido disculpas por leer en diagonal. Me he equivocado y no volverá a ocurrir.
Aún así, si tu mantenimiento son 2800, 2100... wow, such deficit.
#303 2800 es el mantenimiento a 1.4, en ambos casos se queda en 500-600kcal~ de deficit, no lo veo para tanto xD.
#304 Yo intento moverme siempre en 400-500. En días de no entreno te vas a 700, me parece un pelín demasiado, pero esto va al gusto. Si metes HIIT no necesitas calcularte tanto déficit porque ya se encarga el EPOC de quemarte un extra. Lo que quiero decir es que no calcules -700 y encima metas HIIT.
#305 En dias de no entreno me quedo en 500-600kcal, mi mantenimiento en descanso es de 2650~ , no de 2900 xD. Y no pretendo hacer cardio, voy a hacer greyskull 3 dias a la semana y ya esta. El resto de la semana vida normal.
#306 Ah vale vale, perdón por el retraso, de nuevo. Pensaba que 2800 era el mantenimiento sin contar entreno. Claro que entonces también estarias en -700 entrenando xD Viva yo.
¿Defi sin cardio? ¿¿¡Estamos locos!?? xDDD No, tu mismo, pero ahora en serio, un par de sesiones semanales de HIIT ayudan.
#307 No soy demasiado fan del HIIT pese a conocer las virtudes que tiene, siempre me ha gustado más hacer tiradas largas de 10-15km pero no tengo tiempo ahora mismo. Pero igual me planteo añadir HIIT, decidiré despues de que tantee esta semana-10dias.
Una duda que me ha surgido que no había caido, en los ejercicios que vaya a AMRAP voy a mantener los 3' de descanso, pero en el resto de ejercicios, a cuanto tiempo de descanso recomendáis tirar? Normalmente suelo ir a 1'-1'30''(según empanamiento) en accesorios, pero no se si es lo más óptimo/recomendado.
Entreno 23/02/20145Dia A)
Press Militar - 3x5 AMRAP 40kg
Jalon Agarre Supino Cerrado - 3x5 AMRAP(x10) 55kg
Remo polea sentado - 3x10 35kg
Press Plano c/m - 3x10 14kg(hubiera podido con más, pero estaba tanteando pesos xD)
Peck Deck - 3x12 35kg
Sentadilla - 3x5 AMRAP(x10) 80kg
Curl femoral - 2x12 35kg
Gemelos prensa - 3x10 60kg
Curl biceps barra Z - 3x12 21.5kg
Triceps Polea Individual - 3x12 15kg
Donde pongo AMRAP, es solo la última serie, es para acortar y no poner 2x5 + 1x5+
Hiperextensiones - 3x10 15kg Lastre
Abs 3xMax - 40.35.30
Side Bends - 3x10 20kg
Actualizado #1, que ya tocaba meterle un repaso.
#314 1.5h de pesas mínimo, no? Con esa cantidad de series, y algunas en rangos de fuerza (supongo que descansos más largos), tienes que estar mucho rato entrenando.
#315 Esta vez han sido 2h en el gimnasio por temas de estar probando pesos, haciendome a las maquinas que no había tocado nunca y no sabía como iban(wtf peck deck raruno en mi gym, hasta que pille como se hacia).
Pero si, calculo que la 1h45min no me la quita nadie. Pero ya estoy acostumbrado, la ICF con 3-4 básicos por dia ya se me iba a 1h30min fácil.(a 3' de descanso por serie en cada básico, se me iban 15min por básico solo en descansos).
PD: Tengo la espalda y el pecho curiosos hoy, destruido es poco hasta levantar los brazos me cuesta, como se nota que en esta tengo mucha más caña en pecho/espalda. Putas ganas de que sea jueves ya para darle otra vez xD.
Entreno 27/02/2015(Dia 
Press banca - 3x5 AMRAP(x10) 50kg(proximo dia +5kg)
Remo Yates - 3x5 AMRAP(x10) 60kg(proximo dia +5kg)
Press inclinado c/m - 3x10 14kg
Jalón Prono Medio - 3x10 40kg
Elevaciones Laterales - 3x12 6kg
Peso Muerto Sumo - Me apetecia mil tirar a singles hoy y tantear 1RM(porque yo lo valgo). 1x120KG*
Prensa - 2x12 160kg
Skullcrushers - 3x12 14kg+-
Curl Barra Z - 3x12 20.5kg
Gemelos en prensa - 3x12 70kg
Hiperextensiones - 2x15
Abdominales - 3xMax 50.40.40
Side Bends - 3x10 Lastre 20kg
Anecdota graciosa, hoy me ha costado la puta vida llegar a las 2300kcal, he tenido que hacer malabares como un gilipollas, me he pasado y me he hecho el menu demasiado sano xD.
He comido ensalada de pasta que con medio kg que me he comido no he cubierto ni 1/4 de las macros del dia, total que pienso, "boh, luego me hago unas pizzacas medio-fit para cenar y eso lo cuadro".
Todo chulo yo tiro a hacerme pizzas de salmon(con champiñones,queso, etc) utilizando las tortitas de burrito, total que voy sumando macros de 2 mini-pizzas estandar y veo que aún tengo una puta burrada de kcal por comer aún(creo que eran 100HC 30Grasas y 70Proteinas o una cosa asi),despues de meterles 8 pisos extra a cada pizza, aún me ha tocado trampear un poco y añadir 20gr de grasa al contador para poder sustituirlos por 50HC que no había dios que metiera, me veia ya comiendo patatas a bocados xD. Un puto
¿Para calentar qué haces?
¿Los abs de que tipo son?
En los accesorios manejamos mismos pesos aprox (en 5 o 6 exactos) xd
#318 Salvo en sentadillas que hago estiramiento especificos(para el psoas más concretamente), los únicos calentamientos que hago son los estiramientos tipicos de toda la vida, los que hacia cuando iba a futbol de crio, rotación tobillo, rodillas, hombros, vamos, lo más básico que hay.
Y el resto de ejercicios, tiro aproximaciones y ya esta, en accesorios no suelo calentar, despues de los básicos ya voy suficientemente calentito para jalones/inclinado/triceps/biceps/gemelos/prensa xDD.
Abs voy alternando, unos dias hago abdominales declinados, y otros dias hago abs inclinado llevando las piernas al pecho. EOT tiro de abs de toda la vida en una esterilla en mi casa, pero esos no los suelo contar, cuando me noto destruido paro y sigo con lo mio.
#319 Bueno, yo lo único que hago para calentar son algunos movimientos de sentadilla sin peso + estiramientos y aproximaciones también, para el resto lo mismo, ya me noto bien para darle xd
¿Las aproximaciones como las realizas? Me refiero a si tienes que tirar X peso, cuantas haces antes y con que % de ese eso.
#320 Con sentadilla por ejemplo, pongamos que voy a por 80kg 5x5, voy disminuyendo repeticiones a la par que subo el peso, hasta quedarme en un peso cercano al efectivo y con menos repeticiones del objetivo.
1.15-20 sentadillas solo con la barra, quedandome abajo unos segundos y variando posiciones de pies etc.
2.7-8 sentadillas con 50kg
3.5-6 con 60kg
4.3-4 con 70kg
5.Empiezo el 5x5 con 80KG.
Es lo que mejor me ha ido a mi, pero te aconsejo que vayas probando, cada uno calentamos de una forma y a cada uno nos van mejor unas formas u otras de calentar, tengo un conocido que para calentar se hace 40-50 solo con la barra y luego ya tira las efectivas.
"1.15-20 sentadillas solo con la barra.
2.7-8 sentadillas con 50kg
3.5-6 con 60kg"
Yo hago algo similar a esto y comienzo efectivas. La verdad es que progresé rápido de 60 a 72kg pero llevo 2 semanas que estoy atascado en 75kg, si le pongo 77,5kg no bajo lo suficiente y no me gusta la técnica, aunque no falle (con 75 me saco 6 o 7 reps bajando muy bien).
A ti te veo bastante bien, sigue dándole que vas la hostia de bien!
PD: lo del día de las pizzas fit estas que tuviste, me pasó lo mismo que a ti y tuve que cenarme casi 1000kcal a malabares por ir ajetreado durante el día y tener que hacer sólo 3 comidas y muy normalicas xd
#322 Si te ves atascado y ves que no puedes avanzar con el peso. Bajalo un 10% y vuelve a darle otro empujón. Si ni con esas eres capaz, planteate hacer 1 semanita de descarga activa(entrenando con pesos muy bajos, no me gustan las descargas de no entrenar directamente). Ayuda mucho para seguir progresando.
Yo hice una descarga cuando estaba atascado en 80 y pude progresar hasta los 87.5kg(podría haber subido más pero por enfermedad/lesión me tuve que parar y para cuando me recuperé ya estaba a dieta y con rutina distinta xD). Además, esa semana de descarga(las sentadillas las hacia con 50kg) aproveche para bajar al límite hasta casi sentarme en los gemelos, y luego esa mejora en la técnica pude transferirla a los pesos más grandes.
PD: Muchas gracias por los ánimos!, la verdad es que se agradece un montón ver que se me contestan las dudas con tanta rapidez y ver que hay 6 favs en mi diario(gente que se interesa por lo que un mindundi cualquiera hace, motiva xD).
No tienes diario o es que no lo veo? Si no tienes, tardas en hacerte uno!
Dobleposteando, despues de leer el hilo de triceps de hexan, voy a "cambiar" el dia A el ejercicio de triceps por Extensión de poleas con soga(en lugar de individual con agarre supino) y alternaré con Extensión trasnuca c/m. Y el dia B iré alternando press con agarre cerrado y skullcrushers.!
10 días después
Entreno 3/03/2015(Dia A)
Press Militar - 3x5 AMRAP(x8) 40kg
Jalon Agarre Supino Cerrado - 3x5 AMRAP(x8) 65kg
Remo polea sentado - 3x10 35kg
Press Plano c/m - 3x10 16kg
Peck Deck - 3x12 35kg
Sentadilla - 3x5 AMRAP(x10) 85kg
Curl femoral - 2x12 35kg
Gemelos sentado - 3x10 35kg
Curl biceps barra Z - 3x12 21.5kg
Extension triceps soga - 3x12 30kg(creo, no recuerdo el peso xD)
Hiperextensiones - 3x10 15kg Lastre
Abs 3xMax - 50.35
Side Bends - 3x10 20kg
Entreno 6/03/2015(Dia 
Press banca - 3x5 AMRAP(x8) 55kg
Remo Yates - 3x5 AMRAP(x7) 65kg
Press inclinado c/m - 3x10 14kg
Jalón Prono Medio - 3x10 40kg
Elevaciones Laterales - 3x12 6kg
Peso Muerto Sumo - 1x7 105kg
Prensa - 2x12 160kg
Skullcrushers - 3x12 18kg+-
Curl Barra Z - 3x12 20.5kg
Gemelos en prensa - 3x12 80kg
Hiperextensiones - 2x15
Abdominales - 3xMax 60.50.35
Side Bends - 3x10 Lastre 20kg
