#120 No tiene sentido hacer eso ahora, la verdad.
Entreno de hoy
Hoy toca progresion de front lever y añado nuevo método de hipertrofia (rest pause para añadir Repeticiones efectivas)
Advanced tucked lever 1x max 1x max 1x max 1x max
Tucked lever 1x max 1xmax 1xmax
One leg front lever con cinta 1xmax 1xmax
Ahora entreno de hipertrofia:
Dominada 11kg lastre 1x8 1x7 1x7 3-5m de descanso
Flexión lastrada en agarraderas 11kg rir 0 1x15 1x8 1x7 + rest pause al fallo sin lastre hasta llegar a 80 reps(10sec descanso) 1x 6 reps + 6 reps + 5 + 4 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 +4+4 +4+3+3+4+3+4+4+4 (terminó con el pecho destrozado)
Remo invertido con pies en la silla 1x 25 1x16 1x12 + rest pause al fallo hasta 50 reps. 7+6+4+4+5+5+5+6+5+4
Fondos entre sillas 1x 12 1x10 1x7
Flexiones pyke elevadas en silla 1x6 1x7 1x4
Flexiones declinadas 1x5 rep 5 sec 5 rep 5sec 1x5 rep 5 sec 3rep 1x5 rep 5 sec 4 rep
Superset Elevaciones laterales + Facepull 1x 15 1x 15
Curl martillo 15 x congestion banda 1x12 1x 9 1x7
Extensión de triceps 1x12 1x12 1x12
Dragon flag 1xmax 1xmax 1xmax
Rutina de hoy:
2 rondas con 8kg de lastre
Después de 2 rondas hago:
Peso muerto cinta roja 1x15 1x15 1x15
Curl femoral deslizante 1X 25 1X 25 1X 25 1X20
Hip Thrust con banda elastica 1x 50 1x50 1x50 1x50
Elev.gemelos 4x al fallo
chin up 11kg lastre 1x 10 1x10 1x8 (subo lastre prox semana)
tuck lever 2xmax
Flexiones lastradas 11kg 1x16 1x 12 1x8 + rest pause sin lastre hasta 80 reps 5+5+5+5+3+5+4+5+5+5+5+6+3+6+4+6+4
Remo invertido 1x26 1x18 1x 14 + rest pause hasta 50 reps 5+5+5+5+5+5+6+5+5+5
Fondos entre sillas 1x12 1x 9 1x8
Flexiones pyke 1x9 1x 6 1x 6
Flexiones declinadas 1x 5 rep 5 sec 3 rep 1x5rep 5 sec 4 rep 1x 5 rep 5 sec 1 rep
Superset: 2x Elev laterales + facepull con cinta
Curl mochilero 1x 12 1x12 1x12
Ext triceps 1x15 1x 15 1x 15
Entreno de ayer
Dominada 11kg 1x10 rir 2 1x 10 rir1 1x. 7 rir0 3-5m de descanso. Subo 2.5kg Prox semana. + 1 serie sin lastre al fallo
Flexiones lastradas 15kg 1x16 rir 0 1x 12 rir 0 1x9 rir 0 + 1 serie sin lastre al fallo 14 reps
Remo invertido con pies en la silla lastrado 5kg 1x26 rir 0 1x15 rir0 1x 12 rir 0 + 1 serie al fallo sin lastre 15 reps
Fondos entre sillas 1x 15 1x12 1x9. Prox semana añadir 2.5kg
Flexiones pyke con pies en sofa 1x10 1x 7 1x6
Flexiones declinadas 1x5 rep 5 sec 5 rep 5 sec 1 rep 1x5rep 5sec 4 rep 5 sec 1x 5 rep 5 sec 3 rep 5 sec
Superset Elevaciones laterales + facepull con cinta
Curl martillo 15kg + banda elastica 1x 12 1x12 1x12
Hoy tenia poca motivacion para entrenar esto a salido:
Sentadilla 15 kg 1x 110reps 1x 60 1x 60
Pistol squad en silla 1x12 1x12 1x12
Curl femoral deslizante 3x a congestionar
Hip Thrust con cinta 1x 50 + 15 sec isometrico 1x 50 + 15 sec isometrico 1x 50 + 15 sec isometrico
Gemelos a 1 pierna 1x 1x 1x 1x
Entreno de hoy:
3m de descanso al pasar a otro ejercicio
Chin up lastrado 15kg 1x11 rir1 1x8 rir0 1x. 7 rir 0 Subo lastre la semana que viene ( 2.5kg más) +1 serie al fallo sin lastre 7 rep 3-5 minutos de descanso
Flexiones lastradas 18kg 1x16 rir 0 1x9 rir 0 1x 7 rir 0 2m de descanso x serie al fallo sin lastre en diamante 8 rep. 2 m de descanso
Remo invertido lastrado 5kg 1x22 explosivas 1x11 lentas 1x 13 Sin lastre 1x10 sin lastre
Fondos entre sillas con 5kg de lastre 1x15 rir 0 1x 9 rir0 1x 7 rir 0 2m descanso
Flexion pyke 1x10 rir 0 1x9 rir 0 1x8 rir 0 2m de descanso
Facepull con cinta + Elev laterales + Elev laterales isometrica en pared 30' 1x20 1x 20
Flexiones declinadas 1x 13 rir 1 1x 8 rir 0 1x 6 rir 0 1m de descanso
Curl mochilero 15 kg 1x 12 1x 10 1x 8
Entreno de hoy:
Dominada 15kg 1x9 rir 1 1x8 rir 1 1x 7 rir 0 3-5m de descanso subo lastre Prox semana (2.5kg) +1 drop set al fallo sin lastre 3 reps
Flexiones lastradas 20kg 1x16 rir 0 1x 9 rir 0 1x 7 rir 0 + 1 serie al fallo en diamante 9 reps
2-3minutos
Remo invertido peso corporal Repeticiones lentas 1x22 1x15 1x15 + rest pause al fallo sin lastre a 60 reps 8+6+5+5+6+3+3+3+4+4+3+2+2+2+2+2 =60
Fondos en sillas 5kg lastre 1x15rir 0 1x10 1x7 casi 8 rir 0. 2m descanso
Flexiones pyke 1x10rir0 1x 9 rir 0 1x 7 rir 0. 2m descanso
Flexiones declinadas 1x9rir 1 1x8rir 1 1x 10 rir 0 2m de descanso
Superset :Facepull en cinta+ Elev laterales + Elev laterales isometrico en pared 2x
Curl martillo + congestion cinta 1x 12 1x9 1x9
Ext triceps cinta 2x 15
Hoy me compre un kit de mancuernas del decathlon de 20kg por 39.99, aparte 4 discos de 5kg por 27.99 y una barra de musculacion de 1.5m y 29mm de diametro por 29.99(lo malo es que pesa 7.5kg pero no puedo pedir mas por ese precio), mas una barra de dominadas por 19.99. Eso y unas bandas elasticas me puedo apañar bastante bien. Supongo que despues de que pase esto , las venderé o me las quedare por si vuelve a ver otro brote.
Entreno de hoy
Sentadilla 15kg lastre 1x 130 1x 80 1x60
Peso muerto con cinta roja +negra 3x10
Curl femoral deslizante 3x20
Hip thrust con cinta 3x50 + iso al final
Elev. Gemelos a 1 pierna 4x al fallo
Peso corporal 77.5kg
Chin up 17.5kg de lastre 1x10 rir 0 1x8(casi 9) rir 0 1x 6 rir 0
Subo lastre (2,5kg) 3-5m descanso
Flexiones lastradas 20.8kg 1x16 rir 0 1x10 rir 0 1x 7 rir 0
Remo invertido 1x30 1x10 rir 3 con 5kg lastre 1x 13 5kg lastre rir 0. + rest pause hasta 60 reps 13+6+6+6+5+4+3+3+4+4+5+4=63
Fondos entre sillas 5kg lastre 1x15 rir 0 1x 1x 11rir 0 1x 9 rir 0
Flexiones pyke 1x 12 rep rir 0 1x 10 rir 0 1x 9 rir 0
Flexiones declinadas 1x14 rir 1 1x12 rir 0 1x11 rir 0
Curl mochilero 1x12 1x12 1x12
Ext triceps 1x20 1x20 1x20
Dominada lastrada 20kg 1x7 (no hize más por dolor en biceps)
Este entreno va a ser diferente ya que voy a entrenar con la progresion en piramide sin lastre y va a ser un entreno largo ya que meteremos bastante volumen de entrenamiento.
Dominadas 1 a max (cuando complete añado lastre en siguiente entreno)
1+2+3+4+5+6+7+8+9+9+7+7+6+6+5+4+3+3+2+2+1 =100 dominadas en 33minutos
Fondos 1 a max. (cuando complete añado lastre en siguiente entreno)
1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+10+9+8+6+6+6+5+4+3+2+2+1 =128 Repeticiones en 27m
Remo invertido 1x 25 1x15 1x16 1x 12
Flexiones 1 a max (cuando complete añado lastre en siguiente entreno)
1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+13+9+7+6+6+5+5+4+4+3+2+1 = 146 Repeticiones en 26 minutos
Press militar con cinta moarada 1x15 1x14 1x 14
Superset Elevaciones laterales + facepull con cinta + Elev isometrica 2x20
Curl martillo 3x12
Ext triceps 3x12
Duración del entreno 2h 30m
En cuanto al físico, estoy manteniendo en torso (incluso ganando) pero en la pierna si se nota una perdida de musculo.
Edit: vale me he equivocado en la rutina, tenía que haber hecho un Superset ejemplo: dominada+push up y hacer piramide en esos dos y luego Fondos y remos invertido y hacer lo mismo.
Chin up lastrado 20.5kg 1x 8 rir 0 1x 6 rir 0 1x 6 rir 0 (mantengo peso hasta hacer 8-8-8)
Flexión lastrada 1x 15 rir 0 1x 10 rir 0 1x 6 rir 0 + rest pause sin lastre 6-3-2-1. 10 sec descanso
Superset = Remo invertido +fondos en piramide con 5kg lastre
Descansos:
Reps bajas = sin descando
Reps medias =15-30sec
Reps altas = 45-1m
Remo invertido 5kg lastre 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10+11+12+12+11+10+9+8+7+7+6+6+5+5+4+3+3+2+4+3=183
Fondos 5kg lastre 1+2+3+4+5+6+7+8+8+7+6+5+5+5+5+5+4+4+3+3+3+2+2+1+1+1+1=107
Terminado en 33 minutos
Flexiones pyke en silla 1x12 1x6 1x7. 1m descanso
Flexiones declinadas en agarraderas 1x9 1x6 1x6 1m descanso
Facepull en cinta + Elev laterales + Elev isometrica 2x 20
Curl mochilero 1x12 1x12 1x12
Encogimiento de trapecio con cinta negra 3x30
Flexiones diamante 2x 6
Entreno de hoy con 5kg de lastre
Sentadilla cossack 2x12
Sentadilla 4s tempo +2 sec parada 3x12
Sentadilla búlgara 2 tempo 3x10
Pistol squad en silla 3x10
Hip thrust a 1 pierna 3x12
Split squad 3x12
Heel Elevated squads 4s tempo 3x12
Elevaciones de Gemelos 3x al fallo
FINISHER
21-15-9
Sentadilla
Sentadilla con salto
Entreno de hoy :
Calentamiento:
Estiramientos
Dominada con cinta
Entreno :
Dominada lastrada 20kg 1x6 1x6 1x5 3m descanso + drop set sin lastre 1x8 1x4
Flexiones lastradas en agarraderas "tempo" 3s bajada 1sec pausa 21kg 1x 10 1x7 1x4 2 minutos de descanso + rest pause sin lastre 6+5+3+3+2+2+2+2+1=26
Remo invertido en pies en la silla 1x15 1x10 1x9 1m descanso + rest pause pies en suelo 7+7+5+5+4+4+4+3+3+3+3+2=50
Fondos 5kg lastre 1x15 rir 0 1x9 rir 0 1x8 rir 0 + rest pause sin lastre 3+3+2+1=9
Flexiones pyke 1x10 1x7 1x5. 1,3m descanso
Flexiones declinadas 1x11 1x7 1x5 1m descans
Elev laterales +facepull con cinta + elev laterales isometrica 2x20
Curl martillo 1x10 1x9 1x9
FINISHER 21 15 9 5
Flexiones 1x 21 1x15 1x9 1x5
Remo invertido 1x21 1x15 1x 9 1x5
Que opinais del ultimo entreno? Que metodos me recomendais para ganar masa muscular? Estoy probando rest pause y metodo piramidal.
Entreno de hoy :
Chin up 20kg 1x8 1x8 1x6
Flexiones lastradas 20kg 1x13 1x9 1x7 + drop sets sin descanso 1x4 15kg 1x4 10kg 1x5 5kg 1x4 peso corporal.
Press militar con mancuerna 14kg 1x10 rir 0 1x 8 1x7 + 1 drop set 12kg 1x 5
Remo mancuerna a 1 mano Calentamiento 1x12 22kg 1x 12 26kg 1x12 30kg, vuelvo a 22 kg porque veo que tengo mala técnica y no trabajaba el dorsal. 1x12 22kg 1x11 22kg + 1 drop set 12kg 1x12
Fondos 5kg lastre 1x13 1x 11 1x7
Elev laterales Unilateral manc 14kg 1x 12 1x 1x12 1x11
Aperturas 10kg + floor Press con mancuerna en suelo 1x12 1x12 1x12
Curl mancuerna alterno 1x12 12kg 1x 12 14kg 1x 8 14kg
Curl concentrado 12kg 1x8 1x7 1x6
Press francés mancuerna 8kg 1x12 1x12 1x9
Patada triceps 8kg 1x 12 1x12
Hoy ha tardado mucho el entreno ya que he tenido que probar el peso en los ejercicios porque ya tengo las mancuernas
Entreno de hoy
Dominadas en piramide con 2.5kg de lastre
1+2+3+4+5+6+7+8+5+5+5+4+3+2+2+1=63
en 22 minutos
Fondos lastrados 5kg 1x12 1x 12 1x 12 + rest pause 1x3 9kg 1x3 14kg
Press militar sentado con mancuerna 14kg 1x12 rir 0 1x 10 rir 0 1x 8 rir 0
Flexiones diamante 1x12 rir 0 peso corporal1x8 rir 0 2.5kg lastre 1x 7 2.5kg de lastre
Remo mancuerna a 1 mano 22kg 1x12 1x 12 24kg 1x11 1x10 24kg
Superset: Aperturas + floor Press en suelo 10kg (prox sesión añado 2kg) 1x12 1x12 1x
Superset: Elev. Laterales + facepull con cinta 1x12 1x12 1x12 (Prox sesión añadir 2kg)
Elev. Frontal 6kg mancuerna 1x12 1x12
Curl martillo 1x 12 12kg 1x12 14kg 1x12 14kg 1x12 14kg
Curl concentrado 1x12 12kg 1x6 14kg 1x9 12kg
Superset: Press francés + Patada triceps 8kg 1x 15 1x12 1x8
Entreno de hoy
Creo que voy a cambiar a un 3x5 en Chin ups.
Chin up 20kg 1x8 1x7 1x4. 3m descanso
Flexiones lastradas 20kg 1x13 1x10 1x8 (mejoró 2 reps) + 4 drops sets sin descanso 1x5 15kg 1x4 10kg 1x5 5kg 1x3 sin lastre
Press militar con mancuerna 14kg 1x12 rir 1 1x 11 rir 0 1x 10 (mejoró 3 reps, al llegar hacer 3x12 añado 2kg)
Fondos peso corporal 1x15 1x10 1x9
Remo con mancuerna a 1 mano 1x12 24kg 1x12 26kg 1x12 26kg 1x10 26kg
Superset : Elev laterales Unilateral(12kg) + Elev frontales (8kg) 1x15 1x12 1x12
Aperturas en el suelo 12kg 1x 12 1x12 1x12
Curl alterno 14kg 1x12 1x12 1x11
Curl concentrado 12 kg negativa lenta 1x6 1x6
Press francés 8kg 1x14 1x12 1x8
FINISHER
1x Max push ups (21)
