PSMF y a volar xD
1 mes después
Te rayas mucho charles, yo mira, en 5 semanas bajé 2,40kg, a la 6ª semana subi 0,10kg.
Este domingo hago la 7ª semana, si veo que vuelvo a subir o me mantengo, ya tengo preparadas otras macros para empezar la 8ª semana.
Es cuestión de seguir la dieta y hacer ajustes progresivos.
Y como rutina, yo te recomiendo una de fuerza, yo llevo varios meses haciendo una y he notado mucha mejora y progreso que no una de 5 dias weider, etc...
3 dias a la semana y pista, y no hago cardio. Voy a nadar a la playa un poco 2-3 dias.
Empezé haciendo la de Stronglifts 5x5, al mes y medio me estanqué en pesos y ahora bajé a 3x5 de mark rippetoe, que no deja de ser básica.
rutina A
sentadilla 3x5
press banca 3x5
peso muerto 3x5
rutina B
sentadilla 3x5
press de pie 3x5
clean o remo 3x5
tambien puedes meter asistencia como por ejemplo dips en A y dominadas supinas en B
el tema está en subir en cada sesión 2,5kg de peso, si te estancas 3 veces seguidas, bajas un 10% y a seguir...
aunque ahí veas poco volumen de ejercicios, no necesitas más sinceramente. y sales bien ejercitado.
Ummm, ahora ya voy a acabar mi fase de hipocalórica con la rutina que he tenido hasta ahora, en matenimiento probaré otra cosa, seguramente, por variar más que nada.
Me he rallado innecesariamente al o largo de mi post, pero supongo que dudas de novato. Ahora ya sé lo que es una buena retención de líquidos y estar estancado en peso o incluso subir después de haber hecho las cosas mal.
El cardio es que me gusta, básicamente, lo hago por eso y no quiero quitarlo, además que pienso que tiene bastantes buenos beneficios a nivel general.
Esa rutina de fuerza me gustaría si levantara mucho más peso, pero lo veo poco volumen para el peso con el que tiro ahora, sentiría que como de más y entreno de menos.
Aunque eso es una duda que siempre he tenido, si yo por ejemplo tiro con 50/55 en press a 10 reps, supongo que aunque sea poco para otros, para mi cuerpo es un buen peso en cuestión de fuerza... ¿no?
En sentadillas tiro a unos 50 también a unas 10 reps. En press militar a unos 20 kilos en cada lado con mancuernas a unas 8/10 reps. Peso muerto aún no lo he probado. Sé que son pesos de mierda para lo que se ve por aquí...
Supongo que todo es probar. ¿Con qué pesos tiras tú?
Gracias!
#183 Hay un dicho y es que, si levantas más en press banca, que en sentadilla, "lo estás haciendo mal" o """no eres fuerte""" (notense las 3 comillassss).
Yo en sentadillas estoy en 90kg
press banca 57,50
press de pie 37,50
peso muerto 95
remo pendlay 60
y si te digo la verdad, hasta ahora siempre habia hecho el press banca común "de hipertrofía" o de culturista como lo llaman, pero como mejor se hace es retrayendo las escapulas, arqueando un minimo la espalda y mirando al techo, nada de seguir la barra con la mirada.
retrayendo las escapulas en todo el ejercicio, haces menos recorrido y ejerces más fuerza.
cambiando de asunto, lo de que te da la sensasión de que es una rutina muy blandita y tal, eso es porque no la has probado.......
no es lo mismo, un rutina de musculos aislados, que una compuesta por varios a la vez.
y desde luego, hay que levantar peso, llegando casi al fallo, y el progreso es bueno, vas subiendo cada dia 2,5kg a la barra.
yo ahora mismo ya no estoy subiendo mas, porque al estar en hipocalorica, veo que no puedo progresar mas en pesos con este deficit, en banca quizas si, en sentadillas ya lo tengo comprobado que no, me he estancado ya varias veces y he reseteado otras tantas xD
cuando pase a volumen, con el superavit, creatina, etc... ya iré subiendo de nuevo
y cuando pase un tiempo, quizás me voy a por una 5/3/1 de wendler u otra...
pd: lo del cardio me referia que para que veas que no es necesario para bajar de peso, yo he bajado a ritmo de 0,5kg sin él
pero claro que es weno para el corazon.
Muchas gracias por los consejos, pues. Ya te digo, cuando empiece mantenimiento seguramente cambie de rutina y ya preguntaré por estos lares.
Sigue dándole duro!
7 días después
¿Qué voy a hacer ahora?
Bueno, voy a actualizar esto un poco con cómo tengo pendiente confeccionarme los siguientes meses y si veis algo malo/bueno, comentadme.
Situación actual:
-Como muchos sabéis, antes era un amago de gordifuerte estando más gordi que fuerte con un peso de 84 kilos y un BF de unos 19%.
-Mi máximo de bajada fue a un 11.7% y unos 72 kilos.
-Actualmente estoy en un 12,5/13% y a unos 74/75 kilos, aumenté después de dos semanas de fiestas aquí donde apenas conté macros.
-Desde entonces me está siendo bastante complicado bajar a mi mejor cifra, por lo que consulté con Iuma y me dijo que posiblemente mi metabolismo se hubiera vuelto muy lento debido a tantos meses de hipocalórica.
-Iuma me dijo que estuviera unas tres semanas más con hipo para perder la retención de líquidos que tenía y así raspar algo más de kilos y acercarme a mi mejor momento.
-Sigo la hipo de Eisen modificada con algo más de hidratos.
-Esta semana debido a enfermedad no he podido ir al gimnasio, por lo que llevo desde el sábado pasado con 1350 calorías nada más y con hidratos reducidos entre 100/120 gramos... cosa que me hace que me esté subiendo ya por las paredes.
-Espero el lunes poder volver a entrenar y tener mis tres días de mini refeeds, donde los hidratos, al ser día de entrenamiento, son bastante más grandes en gramos.
-Seguiré la semana que viene y la otra con la dieta de Eisen, sin cheats ni nada, esperando que en esas dos semanas logre perder retención de líquidos (que la tengo) y raspe algo el BF.
Situación futura:
-El 14 de octubre empezaré a incrementar las calorías a un rango de 100 calorías por semana hasta llegar a mis calorías de mantenimiento (unas 4 semanas tardaré en llegar al completo de mis calorías de mantenimiento). Haré esto para que el cambio de calorías no sea tan drástico de un déficit del 20% como tenía al actual.
-Después, según me vea, empezaré un volumen del 10%, nada más.
-Estimo que estaré con el volumen del 10% el 11 de noviembre y no quiero que se alargue más allá del 20 de enero, donde conociendo mi cuerpo, será momento de volver a definir.
-Si engordo a razón de 400 gramos semanas, conseguiré unos 4 kilos de peso. ¿Cuántos kilos de aquí serán de grasa? ¿Estimáis que engorde menos gramos a la semana?
-Realizaré una definición progresiva de dos semanas en mantenimiento, dos semanas a un 10% de déficit y luego volveré a estar en un déficit del 20% hasta que me vea bien.
Rutina:
-Seguiré entrenando una rutina de fuerza e hipertrofia de 4 días con HITT 2 veces a la semana y carrera normal otras 2 veces a la semana.
-Me gustaría volver a la PHAT en etapa de volumen, aunque me dijeron que para un 10% de superavit se me iba a hacer pesada, pero ya la probé una vez y creo que con ese superavit podría llevarla.
En fin, todo esto es una estimación, según progreso iré viendo, quizás después de estar un mes en mantenimiento vea que he subido mucho el BF y tenga que volver a bajar o yo qué sé. Espero que Iuma resuelva las dudas que planteé en su post para tener un poco más claro el camino.
¿Qué os parece? ¡Gracias!
9 días después
Buenas amigos, he estado modificando un poco la rutina que seguía hasta ahora para incluir partes de fuerza e hipertrofia. Es una torso pierna.
Os voy a poner dos ejemplos de rutina. Una es una torso/pierna tal cual y otra en el día de torso hay más ejercicios para avanzar en pecho (que lo tengo atrasado) y en los días de pierna meto hombro (que lo tengo más atrasado y pierna suelo acabarla relativamente temprano, así que tengo tiempo para hacer un poco más de hombro).
Os pongo las dos rutinas y me decís cuál os gusta más:
¿Algo que meter? ¿Algo que sacar en alguna de ellas?
A mí personalmente me gusta más la rutina 2, que la he probado estas últimas semanas y me gusta más cómo focaliza en pecho y hombros. Pero os pido consejo, claro. Estoy en hipocalórica aún. Pero ya os digo, estas semanas la he probado y con las calorías que comía podía hacerla.
Gracias 
#187 la dos es muy completa y me gusta. Sin embargo quizá esté un poco cargada en varios puntos. De todas maneras si estás tirando con esa carga es que has mejorado tu forma física considerablemente. Congrats
8 días después
Bueno, actualizo esto hoy con una foto de los pocos abs que tengo. Teniendo en cuenta que sólo llevo un par de meses con dieta y entreno, creo que voy progresando adecuadamente. La foto, eso sí, es después de un ayuno de 16 horas, así que es un poco trampa. Juraría que no estaba sacando el aire de la barriga, pero no recuerdo de cuando me la hice.
Las flechas que pongo en rojo, en esas zonas más curvas, es que ahí ya toca hueso la carne, así que ya de ahí está ok.
Se me van ya marcando los oblicuos, los cuales entreno junto con abs de forma aislada. Y los abs inferiores dudo que pueda llegar a marcarlos en algún momento de mi vida por tema genética, pero los de arriba, en fase de volumen y hipertrofiados y después volviendo a mi segundo ciclo de definición... creo que me van a quedar guays.
Lo que no consigo quitarme del todo, como le pasa a Zaykox, es la grasilla de espalda baja trasera. Supongo que en el siguiente ciclo de definición, después de activarme el metabolismo again, bajará algo más.
Llevo todo el mes estancado en 75 kilos y, según báscula de farmacia (la que he usado desde que empecé en mayo) fluctuando entre 12,5% / 13% y 13,5% de BF. Es decir, que estoy estacado seguramente porque mi metabolismo está ya lento de cojones. Aunque ahora me peso con vaqueros y todo el verano lo hacía con bañador, así que hay un kilo de más y seguro que algunas décimas de BF de más también. Supongo.
La semana que viene haré mi primer refeed (ahora con más información me doy cuenta que debía haber hecho refeeds cada 10 días más o menos) y quizás así hubiera acelerado un poco las cosas.
Si después del refeed veo que en semana y medio sigo estancado en peso y BF, empiezo ya el mantenimiento y una mini fase de volumen hasta finales de enero o así, que además, lo creáis o no, me he quedado muy muy delgado en comparación a como estaba antes.
Cualquier comentario, bienvenido sea.
He puesto de abs porque es lo que más me ha costado desde que empecé la dieta y tal. Ahora mismo no tengo más fotos, pero este viernes si puedo o la semana que viene subo un par (es que me da una pereza...)! En Pecho voy haciendo progresiones poco a poco (ahora después colgaré rutina con peso y repeticiones), en hombres y espalda igual, pero es que yo creo que ya no hay más masa magra que rascar estando en hipocalórica, así que cuando de verdad veré un cambio será para el verano del año que viene.
De piernas al no haberlas entrenado nunca de esta forma noto que me están empezando a poner bastante fibrosas pero claro, sin volumen alguno. Y en los brazos me salen cada vena chunga que tela (esta foto no era después de entrenarlos ni nada, apretando, eso sí). Aunque no parezca mucho, al natural la gente ya me está diciendo que mis venas dan asco, así que guay, jaja:
En fin, poco a poco.
#189 al menos tienes abs, yo no me los veo desde que era chico jaja
sigue dándole caña, vas muy bien
Muchas gracias, amigos. La verdad es que escuchar algo así de terceros con opiniones más objetivas (yo no me veo tan bien, sinceramente), anima.
En noviembre sí o sí ya estoy en mantenimiento / volumen, así que este mes acaban los jodidos días de descanso con 100 gramos de hidratos.
Ahora después de comer subo los pesos con los que tiro.
He aquí mis modestos pesos. Aunque parezcan bajos, he ido progresando estando en hipocalórica. Supongo que en volumen aumentaré. Diiigo yo.
TORSO
A1. Press banca planoo: 4 x 5-6 / 60 kilos
A2. Remo con barra: 4 x 5-6 / 75 kilos
B1. Press inclinado con mancuernas: 3 x 12 / 18 kilos
B2. Jalón polea: 2 x 10 / 5560 kilos
B3. Dominadas cualquier agarre: 1 x 10-12
B4. Aperturas pecho máquina: 3 x 10 / 55 kilos
B5. Cruces polea superior e inferior: 1x fallo / superior e inferior
B6. Fondos pecho máquina: 3x 10 / 35 kilos
C2. Ejercicio aislamiento tríceps: 4 x 12
C3. Curl martillo: 4 x 12
PIERNAS / HOMBRO
A. Sentadillas traseras: 3 x 6 / 60 kilos
B. Prensa: 3 x 12 / 105 kilos
D1. Curl femoral: 3 x 10 / 75 kilos
D2. Extensiones de cuádriceps: 2 x 15 / 3035 kilos
E. Elevación talones piernas rectas: 4 x 12 / 145 kilos
G. Press militar: 4 x 10 / 40 kilos
G1. Levantamiento frontal hombros: 3x8 / 8 kilos
G2. Levantamiento lateral hombros: 3x8 / 12 kilos
F1. Ejercicio para trapecio: 3 x 12 / 25 kilos
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros): 3 x 12 / 12 kilos cada mancuerna
#198 Me imagino que sera contando la barra.
#200 Igual sq no estira del todo la pierna yo veo a mucha gente medio levantar las patas cuando tiene mucha cargar peor si las estiras bien y haces el ejercicio lento puff te arden yo hago 3x15 máximo 59k
#197 sube fotos!! creo que somos muy parecidos.
#202 Buena progresión yo estaré a la para que tus pesos, y mas o menos como tu hace 4 meses empeze y fue definición para quitar grasica y empezar limpio,, este mes de mantenimiento pero ya empiezo a meter cargas.. por tenia mono.. y ahora a comer como limas. Sigue así
Peso muerto no haces?-
En los que no son en máquina, sino con barra, sí, ya contando la barra. Sé que son pesos muy bajos para los que movéis por aquí, pero ten en cuenta que me llevo tomando esto en serio sólo un par de meses y que llevo en hipocalórica desde que empecé.
Lo que más me cuesta es el press banca, donde progreso muy muy lentamente 
Gracias, compañero. Yo creo que dos o tres periodos más de volumen y con sus correspondientes meses de definición (no tanta como esta primera) y puedo empezar ya a hablar de un cuerpo que me pueda sentar bien.
Las sentadillas empecé a hacerlas hace un mes y poco, más o menos, y de levantar sólo mi propio peso corporal, ya voy por 60 kilos, así que creo que es una buena progresión.
El ejercicio de femoral es que lo llevo haciendo toda mi vida en máquina y estoy más acostumbrado a ella.
Esta tarde me fijaré, como dice #201 a ver cuánto estiro, si veo que no estiro del todo, bajaré peso y lo haré estirando más, que supongo que es donde más se nota la tensión.
Por cierto #201, ya hay una foto subida un poco más arriba! La semana que viene pondré más.
#187 la 2ª bastante mejor que la primera.
Se ve una buena forma en los abs y pectoral.
PD: aesthetic.
#202 compararse con otros es una chorrada. Comparate contigo mismo. Hace un mes has empezado sentadillas y ya le metes 60kgs? joder, eso esta de puta madre! Sigue dandole duro, no te olvides de la tecnica y ve poco a poco subiendo pesos. Lo estas haciendo de puta madre (paranoias tuyas aparte 
)
Peso muerto voy a empezar a meterlo ahora, que jamás lo había hecho. Pero quiero ver más vídeos para quedarme bien con la técnica. Iba a meterlo esta semana, pero por falta de tiempo, he tirado con la rutina de hasta ahora.
A ver la semana que viene.
Gracias, amigo. La rutina 2 es la que estoy haciendo hasta ahora, pero sí que es verdad que de un día para otro el hombro, cuando lo entreno bien bien, me lo noto algo fatigado. Pero por ahora puedo ir tirando bien.
Lo de ser una puta insegura está ahí. Cuando empiezas a ver cambios, quieres hacerlo todo lo mejor que puedas y de ahí surgen dudas u_u
La foto de la izquierda es de primeros de mayo... evolución ha habido. Lo que hace contar macros y entrenar BIEN, nene. Aunque aún queda muuuucho camino por recorrer:
Gracias a todos, majos.
Pues he sido extremadamente flexible con la dieta, inseguridades a la hora de comer aparte. He bebido y comido muchas veces fuera de la dieta. Sin eso hubiera conseguido mejores resultados, casi seguro.
Y sí, la verdad es que voy al gimnasio con bastantes ganas.
Ahora toca empezar a progresar en pesos Gracias!
