En este hilo Alberto Núñez nos explicará como hacer volumen limpio
Resumen:
- Sé moderado con tus expectativas de ganar peso, una buena rule of thumb es:
Principiantes (1 año entrenando seriamente) 1-1,5 kg / mes
Intermedios (1-3 años entrenando seriamente) 0,5-1 kg / mes
Avanzados (más de 3 años entrenandos eriamente) 0-0,5 kg / mes
Sé flexible con tus macronutrientes. Es decir, si tus macros son 3000 kcal 400 ch 200 p 65 grasas no cumplas a diario esos macros a rajatabla, sino que en base a como notes las recuperaciones, niveles de energía y como esté fluctuando el peso (demasiadas ganancias de peso o demasiado estancamiento) puedes ir variando dentro de un rango, por ejemplo 2800-3200 kcal 375-425 ch 185-215 p 55-75 grasas.
Haz cardio, te ayudará a controlar el ritmo de ganancia de peso y mantendrá a raya el exceso de ganancias de tejido graso, puede ayudarte a recuperarte (recuperación activa), es bueno para el corazón, etc.
El objetivo no es perder grasa sino controlar el peso y otros beneficios, 1-3 sesiones máximo preferiblemente LISS que no interfiera con el entrenamiento.
- Haz mini-definiciones dentro de tu "off-season" o fase de volumen (no aplicable a gente que lleva entrenando menos de 1-2 años). Es la estrategia de 3 pasos adelante y uno atrás, lo más eficiente es hacer 6-8 meses de volumen (intermedios) o 8+ meses de volumen (avanzados).
Estas minidefiniciones no deben ser vistas como periodos donde compensamos excesos, debemos seguir las 3 reglas antes mencionadas y estas mini definiciones deberían ser no más de 1 vez cada 2 meses, cuantas menos hagamos mejor, nada de ponerse como un cerdo para después estar haciendo minidefiniciones cada 30 días.