#74
Para mí estaría bien que el thread fuera un lugar donde se pudieran preguntar cosas, debatir, etc... es muy aburrido ir leyendo un tío todo lo que hace sin cuestionar, sin criticarle algún punto...
Sobre la pre hace años que no le hago caso porque he entrenado después de 24h de ayuno y lo que he notado es que después tenía mucha hambre. Fuera de eso, ni bajadas de rendimiento ni pájaras u otros escenarios no deseables. Ni en ejercicios cardiovasculares de media / baja intensidad ni en pesas ni en partidos de baloncesto. Aunque en los últimos suelo almorzar antes cuando hace mucha calor y principalmente fruta + algo de grasas y proteínas porque ya he visto varios casos de atontamiento por deshidratación y mejor prevenir.
Sobre el post, vamos a buscar un poco en Pubmed con las combinaciones "nutrition after exercise" y "nutrition exercise" y los filtros aplicados:
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A ver qué coincide con nuestros intereses, que son personas sanas empezando a hacer ejercicio o ya de por sí atléticas. Descartamos ejercicios, aproximaciones dietéticas y demás en obesos, mujeres, ancianos y mejor que el estudio se haga en young & adult, pero si pillamos un meta-análisis nos creeremos el contexto general más que ser tiquismiquis.
Después de la primera búsqueda ver que en la tercera-cuarta página me envía al año 1985 cual Regreso al Pasado con nuestro doc, y que la otra a partir de la sexta página se repiten estudios de cosas raras - las cuales me las he guardado como buen friki - , juntemos cosas:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854183/pdf/0100-879X-bjmbr-45-10-875.pdf => por estudios de balance de nitrógeno recomiendan 1'2 g / kg de proteína al día al contrario que el 0'8 establecido por los organismos oficiales. Después de hacer ejercicio de resistencia recomiendan ingerir proteína con un alto contenido en aminoácidos esenciales
"[...] Animal or plant protein, all 20 amino acids, EAA, and single leucine have been supplemented under resting conditions and mainly after exercise"
"[...] As suggested by several publications, a bolus of 15-20 g protein drink may be needed immediately after stopping exercise to stimulate muscle protein and tendon collagen turnover. Let us also keep in mind that any excess protein intake is useless."
, pero la literatura científica se muestra inconclusiva en añadirle carbohidratos a la ingesta. Dicen que como una persona tiene una dieta variada, que no hace daño metérselos:
"[...] In summary, this statement means that athletes involved in regular training could add some carbohydrate to their protein supplement since they have to keep a balanced diet both to replenish their glycogen store and to stimulate their muscle protein accretion"
Sobre los macros que tanto os gustan:
"[...] The daily amount of protein should represent between 12 and 15% of the total energy requirement"
Para atletas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289515/pdf/nihms352807.pdf => Leucina 1-2h después del ejercicio para aprovechar la síntesi anabólica:
"[...] However, the added leucine may promote a greater overall anabolic response through a decrease in muscle protein breakdown potentially attenuating muscle loss."
http://jap.physiology.org/content/110/3/834 => 2g leucina
"[...] These observations lead us to hypothesize that there exists a “leucine trigger” or “leucine threshold” concentration for a maximal rate of MPS, which is the concentration of blood leucine at which MPS is maximally stimulated. Based on the data of Moore et al. an oral dose of leucine of ∼2 g is sufficient to elicit a blood leucine concentration that maximally stimulates protein synthesis. However, it is important to realize that these data are taken from young men"
Este estudio me ha gustado porque tiene buena metodología y se moja en pocas cosas, porque dice que faltan más estudios. Pues claro.
Curiosidad: por los que dicen que lo que funciona funciona en fitness y que la ciencia va un poco aparte de la musculación
Creer que nunca se llega a buen puerto y que la bioquímica no sabe qué es mejor para vuestro ejercicio de pesas es una visión muy reducida y basada en la ignorancia. Para mí claro.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475230/pdf/nutrients-04-01187.pdf => bebidas intra-ejercicio:
"[...] Referring to Table 2, consuming a beverage delivering at least 6% CHO (1 L/h) during a minimum 1 h lasting endurance exercise of high intensity may help to attenuate exercise-induced increases of total leukocyte count and/or leukocyte subsets such as monocytes and neutrophils"
A nivel de mantener decente la función inmune. En ejercicio de larga duración éste se deprime. Aquí hablan de 1'2-1'7 g / kg de proteína sin mencionar ventanas anabólicas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/pdf/tjp0590-1049.pdf => 20g proteína post con alto valor biológico - aminoácidos esenciales - :
"[...] we and others have gone on to show dose-dependent and saturable effects at 10 g EAAs (Cuthbertson et al. 2005) equivalent to ∼20 g protein"
"[...] Moreover, there are still limits to how hard the system can be pushed and increasing protein loading to an identical bout of exercise still demonstrates a saturable response at around 20 g (equivalent to the 10 g EAA maximum dose observed with EAAs in the absence of exercise)"
No creo que haga falta seguir.
Mi opinión:
-No estoy a favor de volverse agilipollado con la ventana anabólica, dado que quizás hds92 aprovecha el efecto para perfilar tanto como él quiere y pocos más. Si queréis comer algo después del ejercicio proteína de alto valor biológico. Suplemento o lo hacéis coincidir con carne roja, huevo, leche... pero vamos, ni lo veo esencial ni necesario. Aumentas la MPS (Muscle Protein Synthesis) a costa de ir contando el timming. Meh, mejor que uno coma proteína a lo largo del día en cada ingesta y fuera tanta cosa
-Para ejercicios de larga duración recomiendan bebidas energéticas con unas propiedades en concreto, a la par con lo que dice Raquel Blasco:
http://raquelblascor.wordpress.com/2014/07/01/bebidas-de-reposicion-en-el-deporte-el-antes-durante-y-despues/
http://raquelblascor.wordpress.com/2014/06/17/bebidas-azucaradas-y-deporte-definitivamente-si/
-Con las grasas dice que está interesante el sistema de adaptación biológica y la oxidación de éstas a posteriori, pero que faltan más estudios:
"[...] Fat adaptation also has profound effects on the regulation of PDH (Pyruvate Dehydrogenase), the key enzyme regulating muscle carbohydrate oxidation. High-fat diets rapidly downregulate the active form of PDH protein at rest (74), accomplished by rapid upregulation of PDH kinase (PDK) activity, mainly through an increased content of the diet-sensitive PDK4 isozyme. Increased PDK activity moves most of the PDH to the inactive form and decreases carbohydrate oxidation.
It is likely that the high-fat diet-induced reduction in circulating insulin concentration and the increased FA levels rapidly affect these changes. Following fat adaptation and carbohydrate restoration, PDH activation is reduced at rest and over a range of exercise intensities. Accordingly, carbohydrate oxidation is reduced and contributes to a sparing of muscle glycogen.
Refeeding with carbohydrate following a high-fat diet quickly decreases PDK activity, but the suppression of PDH activation and impaired carbohydrate oxidation remain for several hours at rest. Carbohydrate restoration for 24 h partially restores rates of carbohydrate oxidation to normal, but PDH activation remains blunted during moderate and all-out exercise. These studies are consistent with a persistent effect of fat adaptation on muscle fuel choice, but clearly, additional work is needed to examine the cellular regulation of these changes following this dietary protocol."
Importancia bioquímica de la piruvato deshidrogenasa:
https://en.wikipedia.org/wiki/Pyruvate_dehydrogenase
Regula de manera interna la disponibilidad de energía al transformar piruvato en acetyl-COA, usado en el ciclo de Krebs para la respiración celular y la correcta metabolización de lactato - si produces de más la fatiga puede llegar antes, y producir en casos de desregulación de esta enzima una acidosis láctica aunque sólo lo veo descrito en bebés y ya - .
Creo que por hoy está bien. No os dije que iba a ser fácil ni corto.
