Enciclopedia de Tabrisechoes

B

#60
El problema es que no se regula el sitio de los dietistas-nutricionistas y hay demasiada basura haciendo dietas a diestro y siniestro, y pasa lo que pasa. Uno con buena base se hace rico en cualquier sitio serio porque sólo hay basura en las privadas. Rollo que tiran de mitos de 1980. Y no os estoy mintiendo, lo he visto en directo.

Qué pasa en España:
-El buen trabajo no se valora
-Si no ven resultados megarápidos en la segunda consulta no vuelven

Aparte de otras cosas que exasperan al profesional.

Fuera de que dices:
-Haga ejercicio
-Ni tengo tiempo ni tengo ganas

Pues nada, aquí acaba mi trabajo xD. No hay pastillas mágicas sorry. Y hacer una dieta saludable sin apoyarla con ejercicio físico pues para eso hínchese a cruasanes. Más o menos será lo mismo.

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Hipnos

#61 La cultura del no esfuerzo es clásica en la alimentación. Supongo que es porque es algo impuesto (el alimentarse), así que el ser humano lo hace con rabia y como le apetece.

Si encima sumas la ignorancia, el conformismo y la poca capacidad de sacrificio de la sociedad española en general, pues tienes el combo perfecto para una obesidad creciente.

son1kIN

leo el tocho y luego veo las fotos... gg

peterkakarot

#59 O porque algunos países nunca pusieron flúor o lo prohibieron en su agua potable. España con flúor of course

http://en.wikipedia.org/wiki/Fluoridation_by_country

Pero como siempre lo que importa es la dosis

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B

#64
Correcto. Sobre flúor en las aguas:
http://www.nofluoride.com/

Hay opacidad, no hay motivos científicos para ello y ha sido baza de múltiples e incontables conspiranoias. A mí aún no me han aclarado por qué se fluorizan las aguas públicas. Ni creo que nadie lo haga.
Lo de "por los dientes" no cuela, es diferente en pasta de dientes que bebido. Sí, en la dosis está el veneno, pero microexposiciones a lo largo de una vida pueden conllevar la aparición de síntomas. Pero claro, investiga durante 50-100 años a una población donde la dosis sea la más alta en sus aguas, y pide financiacJAJAJAJAJJA.

dkabuki

Muchas gracias por #56 . También por el enlace... web a favoritos, tiene cosas de interés.

Eso si, percutirse 250g de CHO sin cereales, hay que comer mucho "tomate/pepino" xD. Espero que utilices legumbres!

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B

#66
Legumbres y frutos secos powa. Los paleos me odian.

No es tanto percutirse eso. Aparte tiro de patatas y boniatos sin problema. No me parecen malas fuentes y son TOP en refeed. Aunque leí que no es buena idea usar almidón en refeed. Si me dicen el motivo bioquímico me lo miro, porque el almidón no tiene nada de ¿peligroso?

2 respuestas
B

#67 dónde has leído que el almidón no sea bueno en refeed? Porque lo que yo he leído es justo lo contrario.

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B

#68
Foros en inglés, nada de estudios.

Yo he leído más veces lo tuyo en la literatura científica.

dkabuki

#67 De ese modo si me parece mas factible.

Respecto al uso de la patata/almidón en el refeed, siempre he leído lo contrario en 'muchos sitios' que no sabría citar, pero si estoy seguro que se lo he leido a Lyle Mcdonald.

Quizá lo que has visto en foros responde mas a comentarios personales del tipo: 'No me carga bien la patata, me retiene. Cargo mejor con pasta, etc'... comentarios que a título personal pueden ser ciertos, pero el aspecto post-refeed no creo que tenga mucha relación con la efectividad del mismo.

PD: También me gustan mucho las legumbres, aunque en ocasiones sacian demasiado xd.

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B

#70
Para mí lo que más llena con diferencia. A veces por almorzar si tengo tiempo me casco lentejas con fruta para potenciar la absorción del hierro no hemo y joder, cuesta.

P.D: más motivos para aguacatizarnos:
http://www.medicalnewstoday.com/releases/279514.php

Es en pocos pacientes, pero sobran motivos para meter grasas en la ensalada para la absorción de vitaminas liposolubles. Aceite, aguacate, huevo, atún - aunque si es en lata mejor comer con algún cereal para que secuestre algo de mercurio - ...

2
B

Teoría aburrida: por qué - fuera de falacias evolutivas - creo que los cereales no tienen que ser fuente ni en hipocalórica ni en volumen ni el principal ingrediente a ingerir en una dieta:

http://fitnessrevolucionario.com/2014/07/12/son-realmente-saludables-los-cereales-integrales-parte-i/

Ni en diabetes tipo II ni en prevención cardiovascular encuentra motivos suficientes la Cochrane Review:

http://www.dobreprogramyzdrowotne.pl/uploaded/file/cukrzyca/prewencja/Priebe%202008.PDF => Tocho, 33 páginas

http://tees.openrepository.com/tees/bitstream/10149/93496/2/93496.pdf => Más tocho, 64 páginas

Son del 2008 y 2007 respectivamente, pero se lleva promocionando el cereal integral desde PUAH, y siguen habiendo deficiencias en los estudios comparativos. Como dicen en muchos sitios, sabemos que el cereal integral es mejor que el cereal refinado y que no comer. Aparte es barato y no sacia mucho, por lo que llegamos al mínimo o máximo calórico fácil fácil, barato barato y rápido rápido.

La cosa es... ¿son necesarios en una dieta con fruta, verdura, proteína animal o derivada de animales y demás? Mi respuesta es clara y encima está apoyada por la ciencia a día de hoy, pero ni demonizo ni discrimino. Si uno come poca fruta, verdura, legumbres... pues tira de cereales. ¿Que quieres comer pan germinado o darte un atracón mediante pasta o un bocata? El organismo no es tan débil, adelante. Pero lo que hay investigado es lo que hay. REPITO, fuera de justificaciones paleolíticas. El aceite de oliva que yo sepa no estaba en esa época y bien que me lo jinco sin miedo porque los estudios de intervención salen todos positivos.

También creo que hay mucho mito con la fibra, y ni los medios de comunicación ni la gente que repite el mensaje sabe de qué tipos hay, cómo afectan al organismo, dónde fermentan y qué importancia tiene ésto con la microbiota humana. Pero a la industria ya le va bien: galletas maría con fibra añadida postprocesado y todos contentos y con su placebo en forma de "comida" a casa. Porque Flora te cuida.

Sorry por el tocho.

4
B

Después de probar diferentes tempos, los días de pesas entrenaré de 13:00 a 14:00-14:30 habiendo almorzado y los días de cardio a esa hora más o menos pero en ayunas.

Ingesta a las 08:30-09:00 de la mañana. Legumbres con verdura o no y fruta, otras veces serán fuentes de calcio como quesos curados / frescos de cabra, yogures de cabra o si ha sobrado pescado del día anterior pa la saca también. Lo hago más que nada para separar aportes de hierro no hemo o calcio por su bioabsorción y que otros alimentos no compitan con ellos.

El ayuno pre-cardio lo hago porque noto mejores sensaciones y en HIIT más.

Refeed Viernes aprovechando fullbody, Domingo normalmente ayuno de 24h empalmando comida de ese día con la comida del Lunes. No sé por qué ese día me noto como muy lleno fácilmente o como harto de comer. Como voy por sensaciones, ea.

La distribución de horarios es así porque curro a media jornada de 17:00 a 20:00. Y seguramente todo el verano sea así. Aprovecho para entrenar por fuera con el solecillo. Si eso un día pondré fotos del sótano y del respaldo para hacer dominadas.

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Faces

Me encantaria ver el cuaderno donde apuntas todo relacionado con tu progresos debe ser digno de ver.

#73 Una pregunta, cual es tu opinion sobre comida pre\post entreno tipo, tiempo configuracion que si batido si batido no etc, si, he leido los estudios y ando trasteando el factor yomismistaplaceboavanzoporquehagolascosasmediobien pero me gustaria que un tio versado como tu me diera su opinion y lo que haces me arrogara un poco de luz en un tema que me resulta curioso porque placebo o no o-lo-que-sea he notado mejoria.

Edit: concreto: me gustaria saber que haces porque si haces algo no va a ser a tontas y locas si no con algo mas solido detras y me resulta interesante saber el que.

Un saludo.

Pd.- Por fin abriste un diario lo esperaba con ganas.

pd2,. No se si esto esta bien puesto aqui si es asi reportame y que un mod borre\oculte este mensaje cosa que entenderé

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B

#74
Para mí estaría bien que el thread fuera un lugar donde se pudieran preguntar cosas, debatir, etc... es muy aburrido ir leyendo un tío todo lo que hace sin cuestionar, sin criticarle algún punto...

Sobre la pre hace años que no le hago caso porque he entrenado después de 24h de ayuno y lo que he notado es que después tenía mucha hambre. Fuera de eso, ni bajadas de rendimiento ni pájaras u otros escenarios no deseables. Ni en ejercicios cardiovasculares de media / baja intensidad ni en pesas ni en partidos de baloncesto. Aunque en los últimos suelo almorzar antes cuando hace mucha calor y principalmente fruta + algo de grasas y proteínas porque ya he visto varios casos de atontamiento por deshidratación y mejor prevenir.

Sobre el post, vamos a buscar un poco en Pubmed con las combinaciones "nutrition after exercise" y "nutrition exercise" y los filtros aplicados:
-Free full text
-Review
-Humans

A ver qué coincide con nuestros intereses, que son personas sanas empezando a hacer ejercicio o ya de por sí atléticas. Descartamos ejercicios, aproximaciones dietéticas y demás en obesos, mujeres, ancianos y mejor que el estudio se haga en young & adult, pero si pillamos un meta-análisis nos creeremos el contexto general más que ser tiquismiquis.
Después de la primera búsqueda ver que en la tercera-cuarta página me envía al año 1985 cual Regreso al Pasado con nuestro doc, y que la otra a partir de la sexta página se repiten estudios de cosas raras - las cuales me las he guardado como buen friki - , juntemos cosas:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3854183/pdf/0100-879X-bjmbr-45-10-875.pdf => por estudios de balance de nitrógeno recomiendan 1'2 g / kg de proteína al día al contrario que el 0'8 establecido por los organismos oficiales. Después de hacer ejercicio de resistencia recomiendan ingerir proteína con un alto contenido en aminoácidos esenciales

"[...] Animal or plant protein, all 20 amino acids, EAA, and single leucine have been supplemented under resting conditions and mainly after exercise"

"[...] As suggested by several publications, a bolus of 15-20 g protein drink may be needed immediately after stopping exercise to stimulate muscle protein and tendon collagen turnover. Let us also keep in mind that any excess protein intake is useless."

, pero la literatura científica se muestra inconclusiva en añadirle carbohidratos a la ingesta. Dicen que como una persona tiene una dieta variada, que no hace daño metérselos:

"[...] In summary, this statement means that athletes involved in regular training could add some carbohydrate to their protein supplement since they have to keep a balanced diet both to replenish their glycogen store and to stimulate their muscle protein accretion"

Sobre los macros que tanto os gustan:

"[...] The daily amount of protein should represent between 12 and 15% of the total energy requirement"

Para atletas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3289515/pdf/nihms352807.pdf => Leucina 1-2h después del ejercicio para aprovechar la síntesi anabólica:

"[...] However, the added leucine may promote a greater overall anabolic response through a decrease in muscle protein breakdown potentially attenuating muscle loss."

http://jap.physiology.org/content/110/3/834 => 2g leucina

"[...] These observations lead us to hypothesize that there exists a “leucine trigger” or “leucine threshold” concentration for a maximal rate of MPS, which is the concentration of blood leucine at which MPS is maximally stimulated. Based on the data of Moore et al. an oral dose of leucine of ∼2 g is sufficient to elicit a blood leucine concentration that maximally stimulates protein synthesis. However, it is important to realize that these data are taken from young men"

Este estudio me ha gustado porque tiene buena metodología y se moja en pocas cosas, porque dice que faltan más estudios. Pues claro.

Curiosidad: por los que dicen que lo que funciona funciona en fitness y que la ciencia va un poco aparte de la musculación

Creer que nunca se llega a buen puerto y que la bioquímica no sabe qué es mejor para vuestro ejercicio de pesas es una visión muy reducida y basada en la ignorancia. Para mí claro.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3475230/pdf/nutrients-04-01187.pdf => bebidas intra-ejercicio:

"[...] Referring to Table 2, consuming a beverage delivering at least 6% CHO (1 L/h) during a minimum 1 h lasting endurance exercise of high intensity may help to attenuate exercise-induced increases of total leukocyte count and/or leukocyte subsets such as monocytes and neutrophils"

A nivel de mantener decente la función inmune. En ejercicio de larga duración éste se deprime. Aquí hablan de 1'2-1'7 g / kg de proteína sin mencionar ventanas anabólicas.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/pdf/tjp0590-1049.pdf => 20g proteína post con alto valor biológico - aminoácidos esenciales - :

"[...] we and others have gone on to show dose-dependent and saturable effects at 10 g EAAs (Cuthbertson et al. 2005) equivalent to ∼20 g protein"

"[...] Moreover, there are still limits to how hard the system can be pushed and increasing protein loading to an identical bout of exercise still demonstrates a saturable response at around 20 g (equivalent to the 10 g EAA maximum dose observed with EAAs in the absence of exercise)"

No creo que haga falta seguir.
Mi opinión:
-No estoy a favor de volverse agilipollado con la ventana anabólica, dado que quizás hds92 aprovecha el efecto para perfilar tanto como él quiere y pocos más. Si queréis comer algo después del ejercicio proteína de alto valor biológico. Suplemento o lo hacéis coincidir con carne roja, huevo, leche... pero vamos, ni lo veo esencial ni necesario. Aumentas la MPS (Muscle Protein Synthesis) a costa de ir contando el timming. Meh, mejor que uno coma proteína a lo largo del día en cada ingesta y fuera tanta cosa

-Para ejercicios de larga duración recomiendan bebidas energéticas con unas propiedades en concreto, a la par con lo que dice Raquel Blasco:

http://raquelblascor.wordpress.com/2014/07/01/bebidas-de-reposicion-en-el-deporte-el-antes-durante-y-despues/

http://raquelblascor.wordpress.com/2014/06/17/bebidas-azucaradas-y-deporte-definitivamente-si/

-Con las grasas dice que está interesante el sistema de adaptación biológica y la oxidación de éstas a posteriori, pero que faltan más estudios:

"[...] Fat adaptation also has profound effects on the regulation of PDH (Pyruvate Dehydrogenase), the key enzyme regulating muscle carbohydrate oxidation. High-fat diets rapidly downregulate the active form of PDH protein at rest (74), accomplished by rapid upregulation of PDH kinase (PDK) activity, mainly through an increased content of the diet-sensitive PDK4 isozyme. Increased PDK activity moves most of the PDH to the inactive form and decreases carbohydrate oxidation.

It is likely that the high-fat diet-induced reduction in circulating insulin concentration and the increased FA levels rapidly affect these changes. Following fat adaptation and carbohydrate restoration, PDH activation is reduced at rest and over a range of exercise intensities. Accordingly, carbohydrate oxidation is reduced and contributes to a sparing of muscle glycogen.

Refeeding with carbohydrate following a high-fat diet quickly decreases PDK activity, but the suppression of PDH activation and impaired carbohydrate oxidation remain for several hours at rest. Carbohydrate restoration for 24 h partially restores rates of carbohydrate oxidation to normal, but PDH activation remains blunted during moderate and all-out exercise. These studies are consistent with a persistent effect of fat adaptation on muscle fuel choice, but clearly, additional work is needed to examine the cellular regulation of these changes following this dietary protocol
."

Importancia bioquímica de la piruvato deshidrogenasa:
https://en.wikipedia.org/wiki/Pyruvate_dehydrogenase

Regula de manera interna la disponibilidad de energía al transformar piruvato en acetyl-COA, usado en el ciclo de Krebs para la respiración celular y la correcta metabolización de lactato - si produces de más la fatiga puede llegar antes, y producir en casos de desregulación de esta enzima una acidosis láctica aunque sólo lo veo descrito en bebés y ya - .

Creo que por hoy está bien. No os dije que iba a ser fácil ni corto.

3 2 respuestas
LiuM

Asombrosas marcas en press book

9
jose-fragord

Sigues siendo demasiado técnico y poco ameno de leer, intenta que lo que explicas o muestras lo pueda entender alguien que no estudia sobre nutrición.. y si citas, explicalo con palabras más coloquiales.

Diario interesante en algunos puntos, un saludo!

1
B

Arroz y pollo.

dkabuki

Nunca tienes problemas para llevar 'tan baja' la prote? Imagino, que en algunas comidas no meterás nada de carne/huevos.

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hDs92

#75 Ufff...vaya tabrisada te has marcado allí compadre.

1 1 respuesta
wedgebiggs

A mi me parece cojonudo lo que está haciendo Tabris, tengo el hilo en favoritos y esperando más artículos. Eso si algún que otro tldr no le haría el feo.

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B

#79
Pues en casi todas hay protes. Cuando desayuno con legumbres, cuando como o pescado o carne - al querer comer 4 veces por semana pescado no tengo ningún día de comer sólo pasta - , y en la cena siempre cae un huevo. Aparte entre ingestas o como frutos secos o en algún postre yogur con cacao puro, le meto al queso curado... si a protes te refieres carne sí, hay días que no como carne.

Para gente que hace ejercicio, tiene una vida y dieta saludables y no tira de ejercicios de fuerza o requerimentos más altos, no veo por qué tendría que subir la proteína a más del rango 1'2-1'7 g / kg . Ni las dietas altas en proteínas traen beneficios a la larga ni "ingerir de más por si acaso" me parece una buena opción. En mi opinión claro. Lo que sí que veo bajas son las recomendaciones de 0'8 g / kg de proteína que muestra la OMS y casi todos los organismos oficiales, que yo sepa, en España.

#80
Un poco sí hds :S.

#81
Si queréis que, de un tema, os diga lo que creo sin enlazar estudios - o sea, que me los lea y os haga un "pues ésto" - avisad. Muestro mi búsqueda y os pego lo que me baso por transparencia. Y para que me podáis decir "pues hay que otro que dice otra cosa" o "ese estudio tiene conflicto de intereses, ojo". Siempre me siento más cómodo argumentando con el material y los datos sobre la mesa.

Por ejemplo, mi cambio dietético al ingerir antes mucha carne y ahora más pescado que carne: el omega 3 de fuentes animales que no suplementos por ahora me tiran sus propiedades cognitivas a la larga. Simplemente si el nivel de evidencia me convence, no me molesta pasarme hasta a vegano si hace falta. Pero después de un amplio consenso. También hay cosillas interesantes sobre la depresión, ¡y hasta para el mantenimiento de la función ósea! Lo vi ayer al buscar evidencia para un amigo sobre una lesión que tuvo jugando al fútbol.

Si alguien quiere el documento por puro interés que me mande un mensaje.

1 2 respuestas
Faces

#75
Gracias por tu respuesta

Aumentas la MPS (Muscle Protein Synthesis) a costa de ir contando el timming.

Es un precio que puedo pagar.

Un saludo y de nuevo gracias.

dkabuki

#82 Si, realmente me refería a carne. Imagino que me choca por lo acostumbrado que estoy a la 'dieta machaca', en las que en cada comida es dificil no ver carne/pescado.

Supongo que hay cosas que se graban a fuego y es complicado sacarlas.

Gracias!

1 respuesta
Polak

lo he intentado, pero me he mareado con tantas letras

1 respuesta
B

#84
Hombre, yo estoy delgado. Para esos temas en mi opinión tendrías que mirar comentarios de Lyle Mc Donald sobre culturismo, leer a Alan Aragon, Chris Beardsley, Bryan Chung... Stuart Phillips, PhD aún teniendo conflictos de intereses es muy crítico con el tema proteico, Adam Bornstein sobretodo, Brad Schoenfeld, PhD.

Yo lo que como maximiza a largo plazo mi salud tanto física como mental. La comida creo que tiene un balance tanto palitativo como saciente y con densidad nutricional elevada en términos sobretodo de micronutrientes. Estar machaca no entra en el plan, supongo que me lo montaría de otra manera.

#85
Normal.

2 1 respuesta
wedgebiggs

#82 Pues aprovecho a preguntar, de que pescados tiras? como los cocinas? y que opinión tienes de usar suplementos de omega 3 baratos rollo myprotein.

Oh, y recetas de esas legumbres para desayunar tmb ^^

1 respuesta
B

#87
Soy muy básico en la cocina, primero porque no tengo tiempo y segundo porque no me gusta ensalzarlo todo y que se pierda el gusto original, aparte que no confío en la industria alimentaria y a todo lo envasado le tengo tirria. Aparte que conozco las triquiñuelas de "oh, es ilegal usar tal condimento. Para las tiradas ya realizadas borramos ese ingrediente y fuera". Como cualquier tema, es suceptible de manipulaciones y yo paso.

Pescados => salmón salvaje, atún por su sabor me encanta pero tiene más mercurio por cadena alimentaria básica, sardinas, merluza, bacalao... dejé el rape aunque me encante por estar bastante hecho polvo el pescado que traen a España. Ostras, langostas / langostinos no ingiero, me parecen bichos de mar asquerosillos. No hago frituras, lo veo lo más gilipollas que existe. En nada. Los cocino con aceite de coco o aceite de oliva virgen extra siempre acompañado con verduras o patatas al vapor.

Los suplementos de omega 3 son los más afectados por la manipulación industrial, por el envasado y demás, necesitan de resguardo en cadena de frío - nevera - , no aguantan bien la oxidación... creo que no salen a cuenta. Aparte, en temas donde comer pescado sí trae beneficios los suplementos no.

Las legumbres vienen hechas de bote.
Creo que nos hace falta volver a los orígenes saboreando el gusto principal de cada alimento sin complementos. Parece que lo que no tenga gusto dulce no nos guste. Aparte cubre de manera artíficial la calidad de algo. Un entrecot a pelo se nota cuando es mierdens, me pasó por ejemplo la semana pasada en un restaurante que la gente considera TOP y puf, qué malo estaba. Tuve que pedir expresamente que no me pusieran salsa ni condimento.

Si me sobran 3 horas al día me puedo poner en la cocina y liarla, pero ni me sobran ni me gusta caramelizar nada, ni hacer presentaciones chachis u otros paripés. En este tema no os molará mucho mi diario.

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dkabuki

#86 Algunos autores no los conocía, la verdad.

En cualquier caso el hilo está en fav, porque tiene un enfoque diferente (también a mi modo de hacer las cosas) y eso es interesante... me gusta.

Nunca me han gustado las tertulias en las que 4 tipos se ponen a discutir sobre política, pero los 4 son de la misma ideología...

-

Respecto a las legumbres, yo suelo consumir las que pillo baratas xd, ¿Alguna recomendación de marca/tipo en las que se note su calidad?

En ocasiones consumo unas 'baked beans' del LIDL, que son al estilo mexicano (me gusta el picante, xd), pero claro, es un preparado con su almidón de maíz y ese tipo de mierdas que no me hacen ni puta gracia.

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RSN

Yo en vez de Diario de Tabris llamaría esto la Enciclopedia de Tabris xdd

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