Creo que estais demasiado obsesionados con el sobreentrenamiento, muchos de aqui no conseguirian sobreentrenar un musculo ni queriendo.
Voy a ir el primer dia de la semana al gym (y el vierns tengo que pirar a madrid), asi que tengo 3 dias para hacer algo...
Quiero empezar con la rutina fullbody o al menos probarla esta semana ya que no tengo tiempo para ver que tal cuando haga PSMF.
He visto esta rutina de dos dias a ver que os parece, aunque no se cuales son las series y repeticiones adecuadas (5 series? 12-10-8-6-6 por ejemplo?). Los descansos supongo que 60-90s no?
Sesión 1
Peso muerto
Fondos
Remo barra
Sesión 2
Sentadilla
Dominadas
Press Inclinado
La tecnica de la sentadilla ok, la de peso muerto nunca lo he hecho (lo mas similar el peso muerto rumano) y remo barra tampoco he hecho nunca. De todas formas espero pillarles el truco rapido.
Esta otra es de Lyle McDonald (John Christy routine):
Sesión 1
Sentadillas
Curl de piernas o SLDL (creo que es Peso Muerto Rumano)
Ejercicio compuesto "push" (entiendo como ejercicio "de empujar", es decir, pecho, cuadriceps, triceps... alguno de estos)
Ejercicio compuesto "pull" (entiendo como ejercicio "de tirar", es decir, espalda, hombro, biceps, abdominales...)
"Tinkering" (parece que se refiere a ejercicios de menos intensidad y más ligeros)
Sesión 2
Peso muerto o Press piernas
Curl de piernas o SLDL
Ejercicio compuesto "push" diferente
Ejercicio compuesto "pull" diferente
"Tinkering"
2-3 series x 6-8 reps o 2-3 series x 5 reps cada una (sin incluir calentamientos).
#904 basicamente dice lo mismo, lo pongo original.
As far as the most basic of basic routines, I'd say two times per week, full body.
Day 1:
squat, leg curl or SLDL, a compound push, a compound pull, tinkering
Day 2:
deadlift or leg press, leg curl or SLDL, a different compound push, a different compound pull, tinkering
Reps vary from 2-3x6-8 to 2-3 sets of 5 on everything (not including warm-ups). Then move to 2 sets of 3 and one burnout set of 8 for a better mix of strenght and size. BTW, this is pretty much the John Christy routine.
You can get big and strong on that.
Haras 3 días a la semana?
El resto de días haras cardio o algun tipo de HIIT de baja intensidad?
Es lo ke tengo pensado yo hacer cuando me toke definir.
Encontre esta fullbody
Rutina A
Sentadillas 3x5-8
Curl Femoral 3x5-8
Press plano o declinado 3x5-8
Remo 3x5-8
Press con mancuernas 3x8
Curl de bíceps 3x8
Rutina B
Zancadas estáticas 3x5-8
Peso muerto rumano 3x5-8
Press inclinado con mancuernas 3x5-8
Jalones en polea o dominadas 3x5-8
Elevaciones laterales 3x10
Extensiones con cuerda 3x8
#906 con PSMF hare solo dos dias a ver que tal, basicamente hago full body por el PSMF, seguramente meta dos dias de aerobico trote cochinero en ayunas recien levantado un dia que no entrene aunque con PSMF parece q no hace falta
Me interesa bastante esto pq de cara a un futuro lo haré, ya iras contando.
Tengo el cuello echo una mierda ke me duele al tragar y me estoy tomando ibuprofenos :s Kiero ir al gym pero no se si debo :x
Ya dire mis impresiones a ver que tal xDDD, ahora tendre que pedir la suplementacion a ver. Hoy voy a probar la rutina de Lyle aunque no se que ejercicios "compound" metere...
Basicamente la de Lyle es parecida a la tuya en #906 quitando 1 ejercicio, el tinkering se podria entender como ejercicio de biceps o de triceps (lo voy a entender asi xq no hay manera de encontrar nada por internet que lo explique), compound push por ejemplo press banca inclinado o fondos (afecta a mas grupos musculares como por ejemplo triceps) y compound pull dominadas o remo barra.
#910 la saque del Lyle McDonald's project la otra, asi que puede que no valga para PSMF.
Esa rutina no vale para PSMF
Lo que recomienda en el foro es lo siguiente:
Sample Full Body Exercise Routine
Exercise Sets Reps RI
Squat or leg press 2-3 6-8 2-3’
RDL or leg curl 1-2 6-8 2-3’
Bench press or 2-3 6-8 2-3’
Incline DB press
Rowing or chins 2-3 6-8 2-3’
Lateral raise 1-2 8-10 1-2’
Biceps 1-2 8-10 1-2’
Triceps 1-2 8-10 1-2’
Weighted crunch 1-2 6-8 1-2’
Back extension 1-2 6-8 1-2’
RI = rest intervals and the values are in minutes.
He hecho la rutina fullbody que ha puesto eisen (aunque no estoy en PSMF) para probar y la verdad es que unas arcadas terribles al acabar xD. Por suerte se pasan rapido.
No es demasiado dura de realizar (lo de las arcadas tambien me pasa en entreno de pierna), aunque habra que ver bajo las condiciones de PSMF que tal va la cosa...
#910 Gracias por la rutina, es bastante parecida a la que sigo yo. Una cuestión, ¿hay algun motivo en especial por el cual empezar el entrenamiento con las piernas?
Pues yo veo bien piernas primero. Javitxu en un post anterior ya puso una explicacion de por que seria mas interesante hacer el musculo grande primero, aunque ya no recuerdo cual era xDDDDD
Ademas en la mayoria de rutinas full body y del estilo que he visto, el musculo grande va primero.
destrozado vengo de hacer piernas con este calor , madremia parecia que me habia duchado con la camiseta puesta.
Una pregunta , haceis antebrazo? con que musculo mas lo haceis y que ejercicios? por curiosidad.
Antebrazo suelo hacer cuando me acuerdo 2 ejercicios, a ver si te lo explico bien XD...
El 1º te sientas en el banco y alargas los brazos hasta k se keden mas o menos las muñecas un poco mas fuera dl banco y asi agarrando 1º las manos mirando hacia abajo y luego hacia arriba hago 3x15 con una barra generalmente con poco peso.....
Y el segundo ejercicios de pie me paso la barra por detras de la espalda brazos recto que se quedan a la altura del culo y empiezo a hacer el movimiento con la muñeca hacia arriba y abajo , no se si me explico bien , pero no se como se llaman esos ejercicios XD
esas son las fotos de los ejercicios xD
Luego hay mas , pero eso son los que normalmente hago yo , tambien se puede variar la barra con mancuernas y luego hay uno cmo si fuera una polea cn una cuerda bajando y subiendo el peso.
yo hago esos tambien , y el de la cuerda con un disco atado e ir recogiendolo , pero como bien habeis dicho aveces lo hago aveces no.. y algunas veces al final de la semana con biceps triceps y otras veces con hombros los miercoles .. lo que quiero saber es cuando seria mas correcto hacerlo.
Por cierto el apartado de fotos no esta puesto :S le mande un mp a hds pero creo que ultimamente no esta conectandose xD.
Yo veo a poca gente k trabaja especifico el antebrazo, xo no kiere decir nada, como tb hay gente k solo hace pecho biceps , si te acuerdas de hacerlo y meterlo en la rutina semalmente es mejor que no hacerlo xD
#912 Lo de las arcadas me pasa a mi cuando hago circuitos fullbody sin descanso entre series, al acabar la última estoy para que me recojan xddd aunque se va al minuto y poco.
Lo que si que me daba miedo era al hacer sentadillas, con una serie de 20 widowmaker (Haces las que puedas, descansas 3 segundos, haces las que puedas, descansas 3 segundos, así hasta llegar a 20) que al final se me nublaba un poco la vista y todo :S
edit: A mi el ejercicio de antebrazo que mas me gusta es el Curl Martillo.
#926 esa rutina es bastante mortal, en sentadillas te tiene que pegar unos mareos cojonudos xDDD.
Es cierto que las arcadas se pasan rapido, pero las pasas putas. Los descansos entre series no eran precisamente cortos (2.5 minutos y 1.5-2 minutos depende de que ejercicios)
Sharker no es normal que te den arcadas sin estar en PSMF (estando ni idea, nunca he hecho esa dieta). Yo encima a veces intento aligerar un poco dado que entro a currar 1h y poco después de que entre al gym y me va justo (para ducha y tal) y no sé xd. Cuando comes carbos (puedes?) y con una buena comida pre-entreno, te pasa igual?
#929 Lyle comenta en su libro Ultimate diet 2.0 algunas rutinas full-body y también dice que pueden producir sensación de naúseas, para evitarlas recomienda alargar los descansos, trabajar con superseries o hacer pierna al final.
