Entrenamientos y rutinas 3.0

nachoiba #3511 Jul '11

A ver si alguien me puede explicar lo que quiere decir lyle en esta respuesta,se refiere solo a calentamiento o tambien que en nuestras series efectivas debemos empezar con el maximo peso y mantenerlo o bajarlo en las siguientes.Yo siempre hice piramides ascendentes,por eso no entiendo si se esta refiriendo a eso o solo al modo de calentamiento.

1.8 How to warmup for this routine?
Quote:
Originally Posted by lylemcd
Do progressive low rep warmups and make your first set the heaviest. 1-2 reps short of a true RM or you won't get the volume. Then either maintain that weight or lower it to keep the rep range up. I don't generally like ascending pyramids except for technique/neural work. warmup, just to your heaviest set and then either stay there or pyramid down

kikonazoo #3512 Jul '11

Dice que calientes progresivamente y que tu primera serie sea la más pesada.
Vamos, que no le gustan las piramidales ascendentes.

ManOwaR #3513 Jul '11 Cofrade

El % del fallo del músculo como se calcula?

Por ejemplo, si hago una 3x10 subiendo peso y en las última rep llego a 8 reps sin ayuda (10 con ayuda) de cuanto % de fallo muscular estaríamos hablando? es que me han dicho que un error muy común es no saber donde está tu fallo muscular, que mucha gente cree que llega al 85% del fallo y en realidad llega al 70%, que simplemente hace el ejercicio mal.

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kikonazoo #3514 Jul '11

No creo que lo puedas saber. Sabes realmente donde está tu 0% y tu 100% de intensidad (fallo) pero lo demás es a base de experiencia creo yo, pero por ejemplo ir a 8 reps con tu 9-10RM es una intensidad bastante alta ya.

JaViTXu_ #3515 Jul '11

#3513 Calcula tus diferentes RM y luego trabaja por debajo, dependiendo tus objetivos siempre claro.

Pero ten una cosa clara, si haces 10 repeticiones en la primera serie y para la segunda serie subes peso y vuelves a hacer 10 repeticiones, es que en la primera serie no diste todo lo que podrías haber dado.

Si haces hipertrofia puedes moverte en dos grandes campos:

Haces series manteniendo el número de repeticiones y peso. Para esto tienes que trabajar con un peso por debajo de tu "X" RM. Por ejemplo, hacer 4 series de 8 repeticiones con tu 12 RM.
Haces series con un peso más cercano a tu "X" RM y en cada serie bajas las repeticiones porque vas siempre practicamente al fallo. O sea, 10 repeticiones con tu 10RM, 2ª serie llegarás a 8-9, 3ª serie a 7-8 y 4ª serie a 6. (Es un decir, depende mucho de la persona y de su grado de entrenamiento, cuanto más entrenado más resistencia específica y recuperación por lo tanto podrás incluso mantener las repeticiones con un peso alto.)

Ambas formas de trabajar son viables y funcionan, siempre dependerá de tus objetivos el que uses la una o la otra.

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Resa #3516 Jul '11 Inocente

He empezado a hacer ejercicio en el gimnasio la semana pasada (antes ya corria e iba a la piscina, pero no al gimnasio). Hoy, sin aumentar la carga de trabajo me he cansado mucho más de lo normal y he tenido que vomitar a la media hora de salir del gimnasio.

¿Os ha pasado alguna vezl?, eso deja de pasar con la práctica o bajo el ejercicio que hago (no me habia pasado hasta hoy)?...

Gracias

#3516 No, si yo no voy a adelgazar. Voy para no estar en casa jugando al pc, durante al año no estoy en el, pero es llegar el verano y no hay forma de separarme de él. Asi de paso saco algo de fuerza (se que no voy a sacar nada antes de acabar el verano, pero tengo pensado seguir durante el año). Asi que no hago miles de repiticiones ni me mato mucho. Si veo que el musculo me falla y no soy capaz de hacer el ejercicio bien paro aunque no haga las repeticiones que son.

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B

[Borrado] #3517 Jul '11

#3516
nunca me había pasado eso, pero puede ser una bajada de azucar o de tensión supongo, tienes que descansar bien y sobre todo alimentarte como dios manda, no por hacer 61647891651654 repeticiones vas a desarrollar antes y por no comer nada vas a adelgazar antes

ManOwaR #3518 Jul '11 Cofrade

#3515 muchas gracias por esa referencia. Lo malo es que yo si mantengo peso, luego en la 2ª o 3ª serie noto que tiro mucho más fácil, me rallo pq parece que no trabaje, subo peso (lo mínimo, 1 tabla) pero luego me cuesta mucho más. Si por ejemplo llego a 10 reps muy fácil, subo 5kg y luego a la 6ª rep empieza a picar cosa mala y a la 8ª rep no puedo tirar más.

Probaré las opciones que comentas, tienen mucho más sentido que ir subiendo peso poco a poco.

Es una mierda con tantos ejercicios (hoy por ejemplo tengo 14 ), con menos no me pasaba eso, iba subiendo peso, bajando reps y cap problema.

B

[Borrado] #3519 Jul '11

Putos L-sits, aunque me lesione voy a sacar 3 de ellos aguantando 5-10 segundos en posición. Gloria o muerte. Estoy harto de que no me salga.

2 respuestas

Xav0 #3520 Jul '11

#3519 Donde los estas haciendo? en paralelas, entre algun soporte o directamente desde el suelo?

B

[Borrado] #3521 Jul '11

#3519 Tanto te cuestan? La verdad es que yo desde que me apunte al gimnasio los hice pero no sabia que eran un ejercicio, lo hacia como una chorrada y ahora los hago un buen rato en las paralelas xddd

kikonazoo #3522 Jul '11

Menudo rollo os lleváis con los L-Sit xD Yo no he hecho en la vida y 6 o 7 segundos los aguanto.

-Shaydund- #3523 Jul '11

Me gustaría ver vuestros L sit xD

No es que no me crea que lo hagáis, más que nada es para ver si son L sit estrictos o no xD

Si lo hacéis bien, progresar en el tiempo y si ya aguantáis +30 segundos entonces empezar a hacer algo de elevaciones.

spoiler

Esa es la máxima altura que he conseguido en un L sit y aun estoy lejísimos de estar en V sit.

Y ahora que estoy desentrenado de hacer L sit no llegaría a nah de nah :c

#3525

Lo mínimo para ser V sit -->

spoiler

Un V sit de verdad -->

spoiler

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eisenfaust #3524 Jul '11

Dios mío, parecéis monos.

Apuntaos a boxeo dejad de hacer el tonto con los muebles xD

7 1 respuesta

Xav0 #3525 Jul '11

Shay alias "el serratos" jajajaja

Eso es practicamente un v-sit, no seas modesto... ¬¬

#3523 Lo último es un "i" mas ke una "v" xddddddd ke barbaro

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kikonazoo #3526 Jul '11

Pues a mi no me importaría ser este tipo de mono:

Bueno no, que es asiático xD

B

[Borrado] #3527 Jul '11

yo un L sit completamente recto no soy capaz de hacer =( con el tiempo espero poder hacerlos, aconsejais algun ejercicio en especial para entrenarlo y poder sacarlo? ya que una vez puedas aguantar el trabajo para el abdomen con este ejercicio es brutal

-Shaydund- #3528 Jul '11

en youtube te dan ideas de progresiones, pero al final se acaba sacando.

El L sit, es una postura básica y que todo el mundo podría sacar. Son sus "evoluciones" las que suponen el verdadero reto xD

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B

[Borrado] #3529 Jul '11

#3528

he visto esta progresion y es muy interesante, lo haré los dias e abs isométricos :/
http://www.youtube.com/watch?v=3PDWa9Wo6pA

-Shaydund- #3530 Jul '11

Esa está bien.

Eso sí, yo cuando hacía la posición de tuck, intentaba hacer elevaciones para arriba.

SotaDeBastos #3531 Jul '11

Hello, con el objetivo de bajar %grasa y partiendo de la premisa que leí en este foro algún día de que con dieta hipocalórica_definir una dieta weider = aniquilación músculo..
Y lo que quiero es obviamente lo contrario, perder grasa sin perder músculo o lo mínimo:

----> cómo podría hacer una rutina (para combinar con dieta hipocalórica) de 4 días en los que solo 1 fuera pierna? (el día de piernas me mata y no me veo haciendo 2veces/semana con la tipica ABAB Torso-Pierna, decirme lo ke kerais xd)
Una cosa tal ke ABAA? (wtf..)

Lunes: Pecho + Biceps
Martes: Espalda + Triceps
Miercoles: off pesas - cardio en ayunas
Jueves: Piernas - Jamones
Viernes: Hombro + Trapecio
Sabado: off pesas - cardio en ayunas
Domingo: off total

parece una weider, that's suspicious..

RPV: qué rutina de 4 o 5 días seguir para definir y combinar con dieta hipocalórica que no me haga decir adios al musculo ganado en volumen y ke solo incluya 1 dia de pierna por semana

Thankx
Kal Ort Port

B

[Borrado] #3532 Jul '11

#3524
Ya lo probé, y casi me lesionan xd. Aunque tengo en mente el año que viene apuntarme y NO LUCHAR never.

Corven #3533 Jul '11

Buenos días amigos del vegetarianismo.

He vuelto (que mal suena esto...) al gimnasio despues de varios años para seguir esculpiendo mi pecho cuchillo, sacar la musculatura de pinocho, la definición del gordo cabron y, en definitiva hacer algo de ejercicio.

Na, solo quiero ganar un poquillo de peso (sin fliparme).

El caso es que quiero empezar una rutina y mi duda es, cuantos ejercicios debo trabajar por musculo? Si un día hago biceps por ejemplo, cuantos ejercicios hago? 3 series de un solo ejercicio? o cuantos?

El resto mas o menos me "manejo" pero no quiero estar trabajando de mas ni de menos y por eso os pregunto.

Respuestas por favor?

Gracias y un saludo.

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B

[Borrado] #3534 Jul '11

#3533 yo suelo hacer 3-4 ejercicios de biceps, de 3 series cada uno.

SotaDeBastos #3535 Jul '11

Lo normal en una rutina weider (un músculo o 2 cada día de la semana) que es la rutina típica para empezar son 3 o 4 ejercicios por músculo y también 3 o 4 series por ejercicio.
Es decir, 3x3= 9 series mínimo, 4x4=16 series máximo.
Esto es muy general pero para que te hagas una idea te vale.

Un consejo: por que hagas más no va a ser mejor. Entrenamientos ''breves'' pero intensos.

Xav0 #3536 Jul '11

Pero ahora en serio... no os aburre hacer 3 o 4 ejercicios de biceps?

2 2 respuestas

B

[Borrado] #3537 Jul '11

#3536 +1!

curl en barra o alterno con mancuernas y concentrado o martillo o un par de series de ambas y profit!

mendozawsd #3538 Jul '11

#3536 No si no haces lo tipico, yo los combino con triceps a modo de superseries, haciendo tres superseries diferentes y me entretiene bastante. Por ejemplo: dippings entre bancos lastrado+curl barra, triceps polea+biceps martillo, press frances+biceps concentrado.

Algun dia meto biceps en polea baja, concentrado, en banco scott, con agarre invertido...

La cosa es ir cambiando, si no es normal que se haga aburrido

Legebril #3539 Jul '11

Estoy en definicion, rutina de fuerza, bajada de peso aceptable, blablabla, el tema es:

En todos los ejercicios he mantenido/subido las marcas, excepto en P.Banca, donde he bajado, y cada vez me cuesta mas, por que puede ser? Mala tecnica quiza? no lo noto congestionado al acabar, pero claro, es 5x5, no espero congestionar. (No digo que la congestion sea sinonimo de buen entrenamiento, pero se nota cuando has incidido bien en un musculo y cuando no, creo que nos entendemos)

¿Que recomendais?

¿Bajo el peso unos 5 kg por lado e intento centrarme mas en la tecnica y en notarlo mas?

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Xav0 #3540 Jul '11

#3539 Si te has estancado en pesos de un ejercicio te toca fase de descarga.

Baja el peso y sigue aumentandolo progresivamente de nuevo.

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