Que no se repite pero tu a lo tuyo.
Entonces espero que solo hagas un ejercicio de cada grupo muscular.
El problema fundamental es el de siempre, la nomenclatura. Cada uno llama a los ejercicios como le da la real gana, y así es imposible que nos entendamos todos.
¿Remo erguido, qué carajo es eso?
Y por fallos, tan sólo leyendo el día 1 ya te podría dar yo unos cuantos:
Dices que remo barra no es lo mismo que el remo mancuerna (evidentemente, uno es con barra y otro con mancuernas) porque "TOCAN DIFERENTES FLANCOS DE LA ESPALDA" (WTF?)
Y sin embargo pone: Remo "erguido" (vamos a pensar que es remo vertical al mentón) ó elevaciones laterales = Tampoco son el mismo ejercicio y sin embargo pone para hacer uno u otro.
Remo mancuernas ó "pájaros". Entiendo que el remo mancuernas es para trabajar la espalda y los "pájaros" inciden en hombro, así que no entiendo muy bien este 1 u otro. Y por añadir que no quede el hecho de que si haces remo con barra, ya sea pendlay o remo T, meter luego remo con mancuernas en una rutina que NO ES WEIDER, me parece un poco una tontería.
Pero oye, con la mierda de rutinas que hay por ahí, todo vale, ahora que si es de un famoso, vamos a ponerla por los aires !!!
*Toca siempre el pecho con press banca normal, nunca superior.
*Los días A mete : Pecho- espalda - hombro - espalda + 2 accesorios de espalda / hombro (¿?)
Lo normal y lo que yo veo mejor para una rutina AB-AB es que los días A metas pecho/espalda/hombro con los ejercicios básicos en los 2 ángulos fundamentales.
Entre un remo barra y un remo mancuernas hay diferencias, pero hacer los dos el mismo día es tontería, puedes variar haciendo un día con barra y otro día con mancuernas, pero ambos remos son horizontales y trabajan fundamentalmente lo mismo, lo que debes variar es; tracción en horizontal / tracción en vertical
Horizontal : Remo máquina, remo T, remo pendlay, remo mancuernas, remo barra....
Vertical : Dominadas, jalones, jalones al pecho...
En pecho, lo mismo, ejercicios de pecho en ángulo plano y en inclinado, ya sean presses con barras o mancuernas, cruces de poleas o aperturas e ir combinando.
Así puedes meter 1 ejercicio de plano y 1 de superior e ir variando el tipo de ejercicio dependiendo del día, pero meter el mismo día 2 ejercicios en ángulo plano aunque sean diferentes tipo press plano + aperturas banco plano y dejar de lado el inclinado... pues que quieres que te diga.
El hombro, yo lo metería fundamentalmente con press militar / remo vertical al mentón y complementándolo con push press y suficiente, el hombro lo metes en casi todos los ejercicios globales así que poca falta hace tocarlo a mayores con más de esos 2 ejercicios básicos.
Hay que tener claro antes de hacer una rutina lo siguiente.
*Ejercicios fundamentales
*Cómo combinarlos
*Estructura de series/repeticiones/recuperación dependiendo de los objetivos que sigamos.
Yo voy variando y probando diferentes tipos de rutinas, pero siempre los mismos ejercicios básicos o al menos las mismas premisas. Puedo cambiar press plano por press plano con mancuernas, o por cruce de poleas, pero básicamente es un ejercicio de pecho plano. Después solo cabe variar la relación entre series/repeticiones/descanso según lo encares a uno u otro objetivo.
Puedes hacer 4x10 con tu 12RM, puedes hacer 5x10/8/8/6 con tu 10RM, puedes hacer 5x6 con descansos de 30'' con tu 9RM más o menos o 5x5 como hace xav0... ya si encaras a fuerza máxima puedes ir a 10x3 con tu 6RM, piramidales...
Será por rutinas... manteniendo los mismos ejercicios y cambiando series/reps/recuperación trabajo todo. (Hablamos de fitness)
#3632 entonces me dices que el remo con mancuerna es igual que hacer un remo pendlay? en los dos se trabaja lo mismo?
#3634 me lo he leido por encima. Lo que quiero recalcar con lo que decia yo es que con el remo con barra trabajas cosas que con mancuerna no se hacen o se hacen muchisimo menos.
Ademas que yo tampoco haria la rutina de nivel7 pero bueno xd.
#3633 Si después de leer mi post sacas esa conclusión creo que voy a decantarme por no entrarte al juego.
Deja de mirar ejercicios, mira movimientos y míralo de manera general. Tú lo estás analizando de manera totalmente analítica.
Evidentemente, un remo pendlay no es igual a un remo con mancuernas, pero tampoco es igual a un remo T o a un remo en máquina. Es que ningún ejercicio es IGUAL a otro, todos son diferentes.
Pero si lo miras de manera global, que es lo que intento explicarte, hay dos tipos de movimientos, olvídate de ejercicios; TRACCIÓN y EMPUJE.
Con tracciones trabajamos generalmente espalda (asociado bíceps) y con empuje el pecho (asociado triceps), y el hombro en ambas. Lo estoy analizando a un nivel muy básico, sin pararme en músculos específicos por ejercicios como puedes ver, pues estamos en fitness no en culturismo o alto rendimiento específico de algún deporte.
Entonces lo que tenemos que variar son los ángulos (olvídate de ejercicios). Hacer TRACCIÓN en ángulo horizontal o vertical y hacer EMPUJE en ángulo plano u horizontal y en plano inclinado.
Ahora pon los ejercicios que te de la gana. Yo si diseño una rutina no la diseño con ejercicios sino con directrices básicas, pues un ejercicio que me vaya bien a mí a tí te puede ir mal o parecer una mierda, así que doy directrices básicas y tú pones el ejercicio que te vaya mejor.
Ejemplo Rutina A de una torso-pierna:
- EMPUJE PLANO
- TRACCIÓN VERTICAL
- EMPUJE INCLINADO
- TRACCIÓN HORIZONTAL
- HOMBRO[/b]
Ahora substituye esas premisas por ejercicios. Evidentemente no vas a poner REMO MANCUERNAS y REMO PENDLAY porque ambos ejercicios entran en el grupo de REMO HORIZONTAL. Por lo tanto y como te expliqué arriba, me parece una tontería meterlos el mismo día en una AB-AB. Puedes meter el día A1 remo barra y en A2 el remo mancuernas, o una semana uno y a la siguiente el otro.
¿Entiendes ahora el concepto?
El fallo de la gente es que piensa, en una rutina A tengo que meter ESPALDA, PECHO y HOMBRO, y entonces dice, a mí me gusta hacer espalda con dominadas y jalones, así que lo meten, sin importarle que están trabajando BÁSICAMENTE el mismo movimiento/patrón, y dejan fuera otro totalmente diferente.
Así que el fallo está en pensar en músculos y asociarlos a ejercicios. Hay que pensar en movimientos globales y asociarles ejercicios que cumplan el movimiento que buscamos. Por eso hay gente que no trabaja brazos analíticamente, porque ya los trabaja como TRACCIÓN/EMPUJE (bíceps/tríceps) y le llega porque es fitness, no son culturistas y no quieren sacar un brazo del carajo.
FIN.
#3634 todo esto que dices yo ya lo tengo en cuenta cuando hago mis rutinas.
Como he dicho antes yo tampoco haria la rutina de nivel7, si alguna vez hiciera los dos ejercicios seguidos el unico sentido que le veria es el de bombear la espalda.
Pero bueno a veces va bien sacarte de tus casillas porque metes explicaciones que pueden servir para mucha gente.
Asi que se agradece.
#3636 Las piernas son un mundo aparte por las cadenas que entran en juego a nivel de cadera/rodilla/tobillo.
Pero la pierna a nivel fitness se puede trabajar perfectamente y entera con:
Sentadillas
Pesos muertos (aunque no me gustan mucho)
Gemelo
+
Ejercicios olímpicos
+
Aeróbicos
Pero claro es más complicada la pierna porque no podemos simplificar en ejercicios de extensión/flexión porque van combinados. Me explico.
En una sentadilla la cadena de movimiento es la siguiente (a grandes rasgos). Extensión de cadera a la vez que haces extensión de rodilla.
El "problema" pues es que en la pierna la mayoría de los músculos grandes o principales son biarticulares a nivel de cadera/rodilla. Por lo tanto parte de los extensores de cadera (isquios) también son flexores de rodilla y parte de los extensores de rodilla (cuádriceps) son flexores de cadera.
Por lo tanto la cadena cinética es más complicada y se inhiben o entran en juego músculos o partes de los músculos dependiendo del momento, ángulos, etc... De ahí que se hagan diferentes tipos de ejercicios para incidir en glúteo, isquios, cuádriceps analíticamente aparte de los globales.
Así que no sabría decirte pero vamos... con sentadillas para cuádriceps/glúteo, algún ejercicio para isquios tipo PM, los olímpicos que son muy completos, gemelos y salir a correr/bici yo creo que la pierna está bien trabajada.
Que conste, es mi asignatura pendiente, me aburre y asquea trabajar pierna, creo que ya lo tengo dicho por aquí.
Al gusto.
#3637 Pq dices que no te gustan los PM Javitxu?
Yo creo ke haciendo sentadillas+PM no creo ni que haga falta entrenar gemelos directamente.
no machaca muxo el gemelo esos ejercicios creo yo, al menos yo no estoy agusto si no hago uno o dos ejercicios d gemelo
En las piernas diría que sólo existe Empuje ya que es el movimiento natural de estas, diferenciará la cadena anterior de la posterior. Que me corrija Javitxu_ si estoy equivocado .__.
Vale, tenía abierta la pestaña hace tiempo y no le di a refrescar antes de contestar... >__<
#3638 Si haces PM y las sentadillas correctamente el gemelo queda sin tocar, así que debería hacerte falta tocarlo, a no ser que me digas que complementas la pierna corriendo, que ahí sí metes gemelo a saco.
De todas formas el gemelo es uno de los músculos más difíciles de hipertrofiar, dicen los culturetas, porque tiene gran componente genético, así que depende mucho de cómo te haya tocado.
Los PM no me gustan, y probé bastantes tipos, porque me sufre mucho la espalda, y no es por mala técnica ni nada, tú analizas el movimiento técnico del PM y la espalda a nivel lumbar te sufre un montón, creo que ya se había puesto por aquí hace tiempo...
La explicación es lógica, creas un brazo de palanca bastante grande siendo ésta tu espalda (entre donde está el peso que es la línea en la que cae la barra, a la altura de tus hombros y donde haces la fuerza que es a nivel del glúteo) y no se... no me gusta nada eso de mantener en isométrico el trabajo postural del lumbar y cargarlo con tanto peso y tanto brazo de palanca.
Me parece un buen ejercicio, pero a mí personalmente no me gusta. Lo veo el ejercicio más agresivo para la espalda que he probado, y eso que yo hago el remo horizontal de manera global en máquina, tipo cultureta, con flexión y extensión de toda la columna, pero la noto mucho más segura y menos cargada que en el PM, y con la sentadilla me pasa lo mismo, sentadilla completa of course.
Para gustos supongo.
Todo lo que has dicho lo he pensado y quería ver si me hacías ver alguna cosa nueva xDD
Por cierto... yo no sé si son necesarios las tracciones horizontales.
No creo que descompenses la espalda si solo haces dominadas, aunque entiendo que no enfatizarás tanto en otros músculos, pero por ejemplo variando agarres en el PM también se trabaja la espalda de manera distinta. Supongo que alguna vez habrás hecho un agarre snatch en un PM para que notes todo el trapecio trabajando xD
PD: A mí el PM cada vez me gusta más ( sea cual sea su variante xD )
Estuve hablando con uno de los monitores de mi gym (el que mas conocimientos tiene y el que mas me ha ayudado siempre con las rutinas y demas), y le comentaba que tengo algo atrasadas las piernas y los hombros. Me ha comentado la posibilidad de tocar pierna el dia de hombro y hombro el dia de pierna, retocando una weider mas o menos tipica. Ahora me surgen dudas con la division de grupos musculares.
Una opción que manejo seria:
Lunes: Pierna pesado con hombro ligero
Martes: Espalda
Miércoles: Biceps triceps
Jueves: Pecho
Viernes: Hombro pesado con pierna ligero
El problema que le veo es que el viernes puedo tener el deltoides cansado porque actua como estabilizador en pecho.
Se que hay otras opciones que llevan menos tiempo de realizacion, pero quiero darme caña un par de meses porque no se lo que pasara a partir de septiembre.
Que opinais?
#3642 A mí me parecen necesarios.
En las tracciones verticales tipo dominadas y jalones al pecho (que son las que hago) noto que meto bastante el pectoral y trabajo muchísimo dorsal ancho.
En las tracciones horizontales meto sobre todo el remo en máquina tipo cultureta, tipo remero. Aquí noto que ejercito muchísimo la parte de la espalda más cercana a la columna, tanto a nivel dorsal como lumbar. Involucro todo el cuadrado lumbar, romboides, trapecio y a mayores dorsal por supuesto.
A mí me gusta variar entre esas dos, creo que con sólo tracciones tipo dominadas, aunque cambiara el agarre no me sentiría la espalda completa. Tampoco te lo puedo garantizar a nivel estudios y eso, es algo a nivel personal, para mí hacen falta ambas como dos bloques generales dentro de la espalda.
Respecto a los PM ya te digo, no me gustan demasiado y si hablamos de incidir en la espalda prefiero otros ejercicios aunque sean como complemento.
Te animo a probar el remo horizontal modo cultureta. A ver si luego sigues diciendome lo mismo.
Evidentemente las TRACCIONES HORIZONTALES tipo remo pendlay super purista o remo con mancuernas, no me gustan NADA. Yo voy mucho más a lo global, a lo cultureta, remos horizontales en los que trabajes practicamente con todo el cuerpo. Yo la espalda la ejercito muy global tanto HORIZONTAL como VERTICAL, ya me grabaré un día aunque creo que por aquí no se lleva mucho ese estilo a pesar de que yo lo considero la mejor forma de trabajarla, los que la trabajan 100% purista para mí están desaprovechando mucho.
Yo el gemelo y el antebrazo siempre los relaciono. En el aspecto de que la genética influye muchísimo en ambos casos y ni uno ni otro los trabajo directamente.
Lo del gemelo es relativo, pq si es verdad que el ejercicio cardiovascular lo suelo hacer en subidas con cierta inclinación o en la playa, así que podríamos llegar a decir que si hay un trabajo directo.
El antebrazo ya me desespera más, pq no he sido capaz de mejorarlo apenas... El único ejercicio que podría decir que le da cierto trabajo son los PM.
Sobre la técnica del PM tb he llegado a tener molestias en los lumbares, pero he llegado a encontrar la postura que menos me los resiente. Abriendo un poco mas las piernas (cosa que me comentaste tu Javitxu) sin hacerlo sumo, noto bastante mas estabilidad y no cargo tanto peso en ellos. Pronto a ver si puedo grabarme.
A ver si un día subo el móvil y nos grabo entrenando para que me deis vuestras opiniones.
Por cierto, ahora en pecho estoy cambiando la manera de trabajar, mismos ejercicios pero hago algo similar a un Cluster. Si no lo conocéis deberíais leer sobre este método, me parece super divertido, diferente y efectivo que es lo más importante.
Yo ahora mismo no estoy haciéndolo Cluster tal cual pero lo acabaré haciendo, estoy en progresión.
Pasé de 5 series con mi 10RM y si bajaba de 6 me bajaba peso a:
5x6 con mi 8RM con descansos de entre 30'' - 45''
Pronto pasaré a trabajar una temporada con un 10x3 con mi 5RM o 6RM con 30'' de Recuperación.
Y os iré contando. En espalda sigo con hipertrofia pura y dura, simplemente bajando los descansos, cada día los hacemos más cortos y mejoramos la técnica en las tracciones globales. A ver si un día me animo a un vídeo.
El hombro ya lo puedo trabajar en press militar de pie, así que me va de puta madre aunque últimamente me está dando molestias... a ver si no van a más.
#3646 Ahora que dices lo del press militar de pie.
Bueno es una pregunta para todos realmente...
¿Lo haceis de pie o sentado?
De pie trabajas mas el core si, pero en una semana de entreno meto 2 ejercicios de hombro solamente, así que me interesa centrarme únicamente en el. Por eso suelo hacerlo sentado, para centrarme en trabajar únicamente esa zona.
¿Que opinais?
#3647 yo ahora mismo, la única manera en que no me hacen daño los hombros es el sentado y con mancuernas... con barra ya me es muy incomodo y noto ciertas molestias
segun lo que comentas, que lo veo bien razonado, este seria un ejemplo de rutina torso-pierna del Dia A
Sentadilla - PIERNA
Press Banca - EMPUJE PLANO
Dominadas - TRACCION VERTICAL
Remo sentado - TRACCION HORIZONTAL
Press Inclinado o declinado - EMPUJE INCLINADO
Press militar - HOMBRO
y el dia B? que le meterías? además yo aki veo demasiada caña al hombro, podrias poner algun ejemplo de rutina torso-pierna A/B si no te hes mucha molestia? gracias :/
#3649 Pero si el ejemplo está arriba y es la rutina que yo sigo.
EMPUJE PLANO
TRACCIÓN HORIZONTAL
EMPUJE INCLINADO
TRACCIÓN VERTICAL
HOMBRO
Mete ahí tus ejercicios, los mios dependen del día pero básicamente uso.
EMPUJE PLANO = Press banca
TRACCIÓN HORIZONTAL = Remo cultureta o remo T
EMPUJE INCLINADO = Press inclinado
TRACCIÓN VERTICAL = Dominadas o jalones al pecho
HOMBRO = Press militar o remo vertical al mentón
Esa es la rutina que yo sigo los días A. // 5 series de cada ejercicio, recuperaciones cortas.
#3647 Yo el Press militar lo hago según pueda pero como más me gusta es de pie. La única pega que le veo, es que cuando estaba trabajando piramidalmente en cuanto tenía que poner en la barra más de 20kg a cada lado tenía que pedir ayuda si o si para subirme la barra hasta la altura del hombro, ya luego colocarla, hacer el ejercicio y soltarla bien, esa es mi única pega.
A mi es que me gusta trabajar de forma global, la diferencia que pueda haber entre sentado y de pie no creo que me merezca la pena comparadolo con lo que puede ofrecerme el Press militar de pie.
#3654 Hombre, digo cuando trabajaba piramidal, hacía esto:
1Repetición = 45kg + barra
2 y 3 Repeticiones = 40kg + barra
4 Repeticiones = 37,5Kg + barra
6 Repeticiones = 35Kg + barra
La barra no te vayas a creer que es Olímpica, debía pesar sobre 7,5Kg, de esas que tanto abundan en los gimnasios ._.
y en la rutina B meterías cuadriceps + femoral + gemelo entonces? me parece muy interesante, yo en este momento hago una full body de esta manera
A
Sentadilla
Press Banca
Remo mancuerna a una mano
Remo horizontal con barra
Fondos paralelas
Poleas
B
Peso Muerto
Dominadas
Elevaciones laterales
Dominadas agarre supino
Press militar de pie con mancuernas
Curl concentrado
El remo con mancuerna, los fondos,elevaciones laterales y dominadas agarre supino es con peso ligero, que pueda hacer 10 repeticiones facilmente, mas que nada para hacer series alternas y descansar activamente.
Luego estan un par de accesorios (poleas y curl concentrado) para darle un poco mas de caña, que tal lo ves?
2 remos el mismo día, 2 tipo de dominadas por separado en el otro, empiezas con PM el día B y luego como segundo metes el de peso corporal, metes elevaciones laterales en una FB......
De verdad le ves lógica a todo esto?
Yo ahora mismo si tuviese que elegir:
4 días: Torso-Pierna
3 días: Torso-Pierna-Fullbody
2 días: Cadena Anterior-Cadena posterior
Eso y 3 días de carrera y piscina. Y todo lo agusto que me quedo 
#3657
pues la lógica si la veo, mas que nada xk en vez de separar 1 remo + 1 dominada en un mismo dia, hago los 2 del mismo tipo el mismo dia, y respecto al dia B de PM y luego dominadas alomejor castiga un pogo el SNC si, y las elevaciones laterales, es un ejercicio ligero de hombro, ya que el remo al menton me castiga mucho estos y sufro molestias
