Entrenamientos y rutinas 3.0

JaViTXu_ #4081 Ago '11

#4073 Claro, todo depende de la tendencia que le quieras dar, igual que la hipertrofia, nunca es blanco o negro.

Si trabajas hipertrofia en rangos entre 6 y 8 repeticiones la trabajas con tendencia a la fuerza, si trabajas fuerza en rangos de 5 repeticiones lo haces con componente hipertrófico mayor que si lo haces a 3 repeticiones. Es como una váscula entre las dos siempre.

#4072 Estamos hablando de un caso muy específico que es el siguiente: No tengo manera de hacer sentadilla en peso libre en mi gym porque no hay infraestructura, ¿Qué hago?

En este caso, digo que lo más próximo y en mi opinión mejor sería trabajar el mismo ejercicio (sentadilla) en la guía.

No he dicho que las sentadillas búlgaras sean malas, mejores ni peores. Digo que si no puedo hacer sentadilla libre, la hago en guía antes que substituirla por búlgaras.

¿Que quieres meter además las búlgaras para complementar? Perfecto.

Si entramos en lo que a funcionalidad se refiere, también hay ejercicios mejores que las búlgaras, cada cosa para lo que es.

-Shaydund- #4082 Ago '11

Me sigo quedando con las búlgaras antes que con las maquinitas xD

B

[Borrado] #4083 Ago '11

ya he seleccionado los ejercicios que quiero hacer para volumen, pero ahora el tema de series y reps como lo hago?

geronimo1 #4084 Ago '11

Entre 12-8 incluso 6 repeticiones y 4 incluso 5 ejercicios para músculos grandes y 3 para pequeño

así hago yo

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B

[Borrado] #4085 Ago '11

#4084 digo el tema de series por ejemplo press banca me gusta hacer 3 y la ultima al fallo, si hago x ejemplo 10, 8 , 8 , F estaria bien entrenao?

#4085 jaja si en verdad digo al fallo pero no creo que haga mas de 10 a la de 7 o asi ya me habre petao porque lo he probao ya xD

geronimo1 #4086 Ago '11

hombre tengo entendido que llegar al fallo siempre es bastante malo para los músculos xd llamando a los entendidos en 3...2...1...

Knight_Z #4087 Ago '11

Nunca entenderé por qué a la hora de mirar el volumen de un entreno se habla de "ejercicios" y nos quedamos tan anchos, sin tener en cuenta ni siquiera las series, ya no digo las repeticiones y el descanso..

Para un ejercicio puedes hacer 1 serie, 2, o 10... Ahora me voy a hacer dominadas, no se cuantas series serán, pero pueden ser 10x1 y luego 3 o 4 series más sin lastre.. así que mi entreno de hoy consta de 1 ejercicio y algo de relleno, soy un débil

ZyoD #4088 Ago '11

#4084
Número de series por ejercicio¿? (es curiosidad)

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B

[Borrado] #4089 Ago '11

Bueno ya tengo acabada la rutina de volumen. A ver que os parecen los ejercicios, el orden y todo, si hay algun fallo avisadme plz.

spoiler

Y los abs todavia no sé cuales hacer.

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ManOwaR #4090 Ago '11 Cofrade

#4089 yo abs hago elevación de tronco con lastre 4x10 y sin lastre 4x30, elevación de piernas con lastre 4x10 y 4x30 sin lastre. Y va q chuta xD

Aunque es una matada con rutinas así, no ves el día de hacer abs jajaja

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Xav0 #4091 Ago '11

#4090 Osea 320 repeticiones para abs, ole tu.

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ManOwaR #4092 Ago '11 Cofrade

#4091 160 para superiores y 160 para inferiores más bien.

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Xav0 #4093 Ago '11

#4092 Ah bueno, visto asi mucho mejor........

Te faltaría 160 para oblicuos de un lado y 160 para los del otro lado.

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juUUU #4094 Ago '11

#4092 ah, entonces si!

#4092 sin olvidar 160 lumbares para compensar

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B

[Borrado] #4095 Ago '11

El día 1 empiezo pretemporada y estoy confeccionando un entrenamiento de definición + resistencia un tanto duro, pero divertido. Es una mezcla de HIIT + tabata + thibaudeau + taekwondo y boxeo. A ver qué os parece:

Día 1: Levantamiento pesado pecho/espalda + tabata; TKD
Día 2: Entrenamiento láctico 1 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico; Boxeo
Día 3: HIIT; TKD
Día 4: Levantamiento pesado cuadriceps/femorales + tabata; Boxeo
Día 5: HIIT; TKD
Día 6: Entrenamiento láctico 2 + 20-30 minutos de trabajo aeróbico
Día 7: Descanso

Trabajo de sala y cardiovascular por las mañanas, artes marciales a la noche (21:00)

El levantamiento pesado:

spoiler

Entrenamiento láctico:

spoiler

Trabajo todo el cuerpo
Minimiza los intervalos de descanso (o maximizar el rango trabajo-descanso)
Usa series que duren 50-70 segundos (12-20 repeticiones)
Alternar ejercicios por grupo muscular que están ?lejos? uno de otro y no ?relacionados?.

Harás dos o tres diferentes circuitos de cinco ejercicios por día, cada circuito se hará tres veces. No hay descanso entre los ejercicios del mismo circuito y puedes descansar 1 o 2 minutos una vez que hayas hecho las tres series de un circuito.

CIRCUITO A (12-15 repeticiones por serie)

A1. Ejercicio de empuje horizontal

Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos

A2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

A3. Ejercicio de jalón horizontal

Remo sentado en polea, Remo con mancuerna, Remo invertido, Remo con barra

A4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma.

A5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO B (15-20 repeticiones por serie)

B1. Ejercicio de empuje vertical

Press militar (de pie, sentado), Push press (con barra/mancuernas), Elevación lateral con mancuernas, entre otros.

B2. Ejercicio cuadriceps-dominante

Sentadilla, Sentadilla búlgara, Zancadas (estáticas, dinámicas), Sentadilla de arranque, Sentadilla a una pierna, Sentadilla frontal, Sentadilla con salto, Sentadilla de arranque con mancuerna a una mano, entre otros.

B3. Ejercicio de jalón vertical

Dominadas (agarre pronado, neutro, supino, mixto), Pullover con mancuerna, Jalónes al pecho

B4. Ejercicio femorales-dominante

Peso muerto rumano, Buenos días, Peso muerto a una pierna, Peso muerto, Peso muerto desde plataforma, Peso muerto con agarre de arrancada desde plataforma

B5. Ejercicio abdominal

Puente de lado, Encogimiento en bola suiza, Encogimiento reverso, Elevación de piernas, entre otros.

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

CIRCUITO C ? OPCIONAL (15-20 repeticiones por serie)

C1. Ejercicio para bíceps
C2. Ejercicio para pantorrillas
C3. Ejercicio para tríceps
C4. Ejercicio abdominal
C5. Ejercicio de aislamiento para hombro

Sin descanso entre los ejercicios del mismo circuito (o tan poco como sea posible). Haces el circuito tres veces.

El HIIT lo realizaré con 5 minutos de trote ligero de calentamiento y 20 minutos de entrenamiento de sprints o de elíptica (según si llueve), un minuto de ritmo muy rápido y otro minuto de trote cochinero lento, después cinco minutos de trote normal (cuando acaben los 20 minutos de intervalos).

El tabata lo haré mediante sentadillas con peso en el pecho o con empujes de mancuernas. 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso intercalado.

Las artes marciales son una hora diaria de entrenamiento generalizado, media horita de flexibilidad, flexiones, abs, sentadillas, etc y media que varía según el día, de técnica, resistencia, anaeróbico, fuerza, explosividad, combate...

¿Lo veis muy basto? Yo lo veo bastante divertido, y se que lo aguanto perfectamente. Pensaba estar así como mínimo un par de meses para definir y para recuperar todo el fondo anaeróbico. ¿Opiniones?

-Shaydund- #4096 Ago '11

Ya sabes mi opinión xD

Un día más de descanso.
No estar más de 3 semanas a ese ritmo. Al menos pon una semana flojita por medio antes de continuar con eso.
El tabata es 20 activos - 10 descanso. No 30 - 30. Eso no es tabata, aunque también serviría xD
El HIIT no son 20 minutos de sprints, a lo sumo 10 - 12. Dudo que puedas hacer 20 sprints de 10 segundos de técnica perfecta xd [ Con sprint me refiero a algo diferente a correr rápido, que eso sí que lo puedes hacer más tiempo ].

geronimo1 #4097 Ago '11

#4088 4 series y en un mes acabas hasta los huevos pues bien yo llevo 1 año casi XD

mi problema es que aun llevando ya año y medio en el gimnasio cada día despues de hacer el músculo (curiosamente cuando han pasado 24h) tengo unas agujetas tremendas, por ejemplo hice pecho el lunes y ahora mismo me sigue doliendo un montón....

ManOwaR #4098 Ago '11 Cofrade

#4093 #4094 wat? pues sin lastre hago 4x100 en la máquina semi asistida esa (sólo superior), 4x40 en el banco (o lo uno, o lo otro), 2 días por semana. En los abs hay q meter muchas reps, sino no destapas una mierda.

#4099 pues vaya fondo cascáis algunos si vuestro fallo en abdominales está en 15 reps...

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yquetalestas #4099 Ago '11 Inocente

espero k sea un chiste

pd: los 3000 abdominales de cr7 hicieron mucho daño..

2 1 respuesta

hDs92 #4100 Ago '11

#4098

xD

Tio pensaba que a estas alturas estas historias ya no se las creia nadie xD

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ManOwaR #4101 Ago '11 Cofrade

#4100 entonces una buena rutina de ABS cual sería? pq yo estoy contento con la q llevo (en resultados), pero si pierdo el tiempo haciendo más reps de las debidas... Estoy dispuesto a cambiarla si es mejor.

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B

[Borrado] #4102 Ago '11

#4100 ¿qué opinas de mi rutina?

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Xav0 #4103 Ago '11

En los abs hay q meter muchas reps, sino no destapas una mierda.

Te coronas hijo.... Estoy intrigado, explicanos pq porfavor. No es un múculo tb? :-O

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hDs92 #4104 Ago '11

#4101 lo que te destapa los abdominales es quitarte de encima la grasa que los cubre. Si quieres que resalten un poco mas, te mantienes en un rango de repeticiones menor, (hasta 15 por ejemplo) y añades resistencia.

#4102 la leere detenidamente y te diré

2

B

[Borrado] #4105 Ago '11

alguien puede decir algo de la mia?

Mani_xD #4106 Ago '11

¿Alguien sabe en qué página de por aquí estaban los consejos de algunos para las muscle up? ¿Quién de aquí se las sacaba? Pequé de flipado al creer que me hacía mínimo una; me impulso, pero ahí me quedo, como si fuera una dominada pero más arriba de lo normal.

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-Shaydund- #4107 Ago '11

#4106

Es knightZ el que las sabe hacer xD

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M

monopatin #4109 Ago '11

#4107 necesito tu ayuda tío. He ido al médico y como la puta de la doctora no sabe escribir pues no me acuerdo del nombre de la lesión que tenía. Resulta que tengo una malformación genética en alguna unión del cuádriceps con la rodilla por el lateral. Dice que es de 15º cuando lo normal es de 4º y por eso me duele a los 20 minutos de empezar algún ejercicio físico. Me ha dicho que no hay forma de arreglarlo si no es con operación que no merece nada la pena según ella. Espero que con esta información sepas cual es el puto nombre de lo que me pasa xD. Dice que tengo que fortalecer el cuádriceps y el vastus medialis.

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Sanchez91 #4110 Ago '11

#4109 Es lupus.

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