Me podéis ayudar con una duda existencial que tengo para el planteamiento de mi futuro en los siguientes meses.
Voy a empezar a aplicar un déficit calorico diario (ambos días),o sea a defenir... y estoy dudando entre una rutina distribuyendo músculos por dia tipo weider con SuperSeries , o hacer una Fullbody.
Lo que busco es una buena rutina de intensidad alta y bajo "volumen/duración",
Un saludo!
#7052 te recomendaria fullbody/fuerza , weider suele ser como viene en esa web con volumen de series alta.
pd: ok pense k solo iba a hace deficit solo en dias no entreno. de todas formas entonces que le dirais que hiciera?
Las rutinas de fuerza sí que se pueden hacer en déficit calórico, de hecho, ayudan a preservar masa xd
PD: ni mucho menos soy un forzudo xd
#7052 Pues como dice #7054, es mejor la FullBody, pero eso de Baja duracion y alta intensidad.... :S si quieres definir, deberas de aumentar un poco la duración, y por lo tanto, disminuir la I.
#7056 Personalmente no me atrevería jamás con una rutina de fuerza en déficit...
PD: 35 fondos es de forzudo.
#7059 Y harías una rutina de fuerza haciendo IF? Sé que no son exactamente lo mismo pero me gustaría saber tu opinión sobre los 2 casos, en porque no harías una rutina de Fuerza con déficit calórico y después porque si/no la harías haciendo IF
#7061 Jajaja, serás... En verdad no me esperaba esa respuesta de Xav0 por lo que le he visto postear por aqui. Yo estaba haciendo IF con déficit calórico (+20% WOdays (3), -20% Restdays (4)) y estaba consiguiendo los resultados que buscaba para body recomposition.
4-1-2012
Peso: 83.3
Masa muscular esquelética: 39.6
Masa grasa corporal: 14.2
BF: 17
8-3-2012
Peso: 82.8
MME: 39.8
MGC: 13.4
BF: 16.2
#7061 De momento no ha entrado en mis planes definir ni tengo prisa por ello, estaba haciendo algo de BodyRecomp para combinar con el entrenamiento de Fuerza para intentar bajar algo el BF, sin más. Gracias a un esguince (+ artritis en la articulación TPA y síndrome de cola del astrágalo) e hipertonia lumbar llevo parado cerca de mes y medio. El miércoles puede que acabe la rehabilitación y seguramente haga una rutina Fullbody para acondicionarme, luego tirar por un 10x10 y acabar con algo de FM y FE, estas últimas esta vez si enfocándome a definir buscando un 10-12%
Cuántos días haces fuerza y cómo te lo montas? xD
#7064
Es decir... 5 días de kick y 3 de fuerza no?
#7063 EN TEORIA ( porque siempre me falla algun dia y me bailan los demas ) son 3 dias de fuerza (5x5) + kick. y 2 dias solamente kick
De esa forma cada dia es una aventura, porque no se llegare vivo a casa xDD
No sé si es el lugar apropiado, pero os pregunto.
Tras una enfermedad que tuve hará mes y algo, el médico me recomendó no hacer ejericicio anaérobico durante una temporada para una buena recuperación del metabolismo según me dijo. Como no me gusta llevar una vida sedentaria, he empezado a practicar la natación y bueno he estado leyendo sobre todos sus beneficios y voy cogiéndole el gustillo.
La pregunta es, al ser un ejercicio aérobico iré perdiendo (la poca) masa muscular que he estado ganando o los músculos simplemente "se tonifican" más? Debería parar y esperar hasta que pueda volver con los hierros?
Añadir que soy bastante estrecho de espalda y que (por edad principalmente) aún me falta desarrollo corporal.
Gracias!
#7066 Si comes las suficientes calorías no vas a perder músculo por hacer aeróbico, así que no te preocupes.
La natación es aeróbica (supongo que te habras equivocado al escribir )
Perderás algo de músculo probablemente, pero también conseguirás quitar algo de grasa y eso hará que te veas algo mejor ( que supongo que es a lo que te refieres con tonificar xd )
El ejercicio aeróbico nunca sobra ;]
PD:Qué enfermedad tuviste?
#7068 Sí, ahora edito, y también me refería a eso, aunque también tengo entendido que se alargan los músculos y se trabajan muchos grupos.
Tuve una esofagitis herpética, cosas de haber estado sanote en mis tiempos de guardería y coger esos tipos de virus ahora.
Gracias a los dos
#7060 Bueno, todo lo digo a nivel personal bajo lo que yo he experimentado y he visto conmigo mismo.
He hecho rutinas de fuerza, pseudo-fuerza con un déficit calórico y no me han dado resultado, es más se intuye que una dieta con un deficit calórico es para definir así que a su vez aumentarás el nivel de cardio, o almenos así lo plantee yo, y en esa etapa perdí masa muscular.
Las rutinas de fuerza, y realmente son las que más he usado y me han gustado, me han dado resultado en dietas hipercalóricas y normalcalóricas. A la hora de aplica un déficit siempre he aplicado una rutina torso-pierna o fb.
Tambien se supone que estas por debajo de las calorías que necesitas para tu mantenimiento, no veo apropiado ponerte hacer rutinas de fuerza puras y duras...
Eso no quiere decir que a otro cuerpo diferente al mio le funcione, ya sabemos eso. Por poner un ejemplo hds dijo una vez que el cardio en ayunas le hizo perder músculo a la hora de definir, y a mi es lo que más me ha ayudado.
PD: Personalmente he conseguido aumentar masa y definir a su vez (¡IMPOSIBLE! ¡QUÉ LOCURA!) con una dieta normalcalórica y una rutina de fuerza.
#7070 Pero imagino que como todo, deberías plantear como generar ese déficit y a la vez como administrarlo. Si como tú dices ya generabas un déficit calórico, si aún lo incrementabas más con ejercicio cardiovascular seguro estarías pasando a unos niveles en los que a lo mejor ni cubrías las exigencias metabólicas, por no hablar de que el ejercicio aeróbico de larga duración si que acaba usando las proteínas como sustrato energético.
No sé exactamente como planteaste en ese momento la dieta hipocalórica, pero podrías haberla planteado con hipercalórica en los días de entreno e hipocaloríca en los días de descanso, dependiendo del día de entrenos que hagas causarás o no un déficit semanal que al fin y al cabo es lo que te interesa. El cardio ayuda porque te permite conseguir dicho déficit sin tener que recurrir a una dieta hipocalórica además de las adaptaciones y beneficios que lleva consigo.
PD: Yo 'aumenté' masa y bajé % graso haciendo IF con hipocalórica con la 5x5 de Bill Starr y sin hacer nada de cardio 
#7071 De hecho en esa época Shay me planteó lo mismo que tú. Hipercalórica los días de entreno y hipocalórica los días de no entreno.
Esa diferencia, para no complicarme, entre una dieta y otra la cubría con casi 2L de leche entera.
Imagino que es como todo, bien planteado funciona, tienes razón.
¿Que ejercicios recomendáis para fortalecer la zona del cuerpo encargada de hacer flexiones de pecho? (a ser posible sin aparatos de gimnasio, ya que no estoy apuntado a ninguno).
Lo pregunto porque desde siempre he sido un matado haciendo flexiones, es hacer 5 mal hechas y mis brazos no pueden más. Esto impide que pueda hacer correctamente mis rutinas diarias.
#7073 yo tengo un colega que hace como tú, solo footing y he conseguido convencerlo de que vaya 1 vez al gym mínimo y se haga una fullbody.
deberías hacer lo mismo, además los gimnasios por lo menos aquí suelen cobrar 3€ por 1 día así que si vas 1 vez a la semana te saldría 12€ al mes.
#7074 El gimnasio que me pilla cerca de casa no hace eso (te toca apoquinar 30 y pico euros al mes y vas las veces que quieras), y de todas formas no creo que los monitores me incluyeran ejercicios de musculación ya que para ellos estaría en la fase de definición y debería fundirme a cardio única y exclusivamente según su criterio.
De todas formas quizá vaya a informarme hoy de los precios de la entrada por 1 día de un super gimnasio que hay en la ciudad, a ver si sale rentable. ¿En qué consiste una rutina de fullbody? ¿Ejercitar los músculos de todo el cuerpo? ¿Cuanto se suele tardar en completar la rutina?
Necesito datos para alterar mi planificación, que por ahora es:
Footing suave-moderado (L (si no tengo agujetas del footing del Domingo)-M-X-J-V)
Footing moderado-fuerte (S, D si procede)
Ejercicios de abdominales y flexiones (L-X-V)
Ejercicios para estirar y tocar las articulaciones que no he utilizado (todos los días)
#7075 Hay diferentes tipos de flexiones, prueba por ejemplo con las rodillas en el suelo. Poco a poco te irás quitando lastre y harás más flexiones, a la vez que ganas fuerza te quitas grasa y vas a ir incrementándolas bastante. De todas formas hacer 5 no está mal, las haces con buena técnica y lentamente.
Viendo tu rutina yo haría flexiones todos los días, después de llegar de correr.
Señores, hoy hice las dominadas neutras y muy bien, muchas gracias a #7031 #7033 y los demás, mi hombro está muy agradecido, con las pronadas me molestaba un poco y las neutras me resultan muy cómodas.
Sólo me queda una duda, tengo que hacer la retracción escapular en el ejercicio no?
Si es así, iré practicándolo xD
#7075 yo soy un noob pero creo que si, una fullbody de 1 día podrías meter 4 ó 5 ejercicios con los que trabajes casi todo el cuerpo.
#7075 No es necesario ir al gimnasio y más si no has hecho nunca rutinas de fuerza. Al menos por un tiempo hasta que cojas el hábito y algo de fuerza, puedes hacer una rutina en casa, prácticamente no te hacen falta ni pesas.
Lo más importante, no hacer descansos excesivos, 2 minutos máximo 3 entre ejercicios, ya que sino te bajan las pulsaciones y a la sangre y el oxigeno, le cuesta mucho más llegar al músculo.
Si lo que quieres es coger fuerza/volumen, haz la rutina de fuerza antes de correr, si lo que quieres es definir/perder peso, hazla después de correr. Pero siempre calienta antes de comenzar la rutina de fuerza unos 5 o 10 minutos para subir las pulsaciones.
Con hacer 2 dias a la semana full body, para comenzar te ira bien
-Haz 1 ejercicio de pecho este puede ser flexiones(si te cuesta llegar a 10, hazla con las rodillas apoyadas como te dijo ald, pero intenta llegar a un mínimo de 8-10 repeticiones)
-1 ejercicio de hombro, como puede ser por ejemplo este de youtube (http://www.youtube.com/watch?v=KMdlf6ioyZo)
-1 ejercicio de dorsal, como puede ser dominadas (aunque seguro que no podrás, necesitas un hombro posterior y dorsal bastante desarrollado)
Haz dorsal remo (sorry es el primer video que pillé, xD): http://www.youtube.com/watch?v=KMdlf6ioyZo (puedes coger algún objeto casero que pese en torno a 3-5 kg y que tenga un agarre más o menos fácil) y si pudieras, para completarlo intenta buscar algún sitio del que puedas colgarte para hacer dominadas, pones una silla o algo parecido bajo y te cuelgas, al llegar arriba doblas las rodillas y bajas lentamente.
-2 ejercicios de pierna,
sentadilla (http://www.youtube.com/watch?v=koXHB3OkgqQ), no lo hagas rápido como los primeros te fastidiaras las rodillas, 3 segundos la bajada y 2 segundos la subida.
zancadas (http://www.youtube.com/watch?v=qfKHl9_EvWc)
Gemelos no te hace falta si dices que vas a correr.
Haz entre 2 y 3 series por ejercicio. Si haces 2 series, esta rutina te puede costar entorno a 25 minutos y si haces 3 series unos 40 minutos.
Si no puedes conseguir alguna pesa o sucedáneo para hacer dorsal remo, puedes hacer alguno de estos tres ejercicios, aunque son de menos intensidad.
-Tumbate boca abajo en el suelo y partiendo de una posición de brazos estirados por encima de los hombros y con la vista al frente, flexiona ambos brazos a la vez hacia atras (como si quisieras juntar los codos por detrás de la espalda), aguanta un poco en esa posicion y vuelve a estirarlos. No dejes que los brazos toquen el suelo y haz el movimiento lento, haz series de 20-30 repeticiones
-Tumbado otra vez pero con los brazos en cruz, apoya la barbilla en el suelo y eleva los brazos (como si fueran alas), mantén los brazos arriba como antes (1-2 segundos) y bajalos despacio. Igual que antes es importante tener en cuenta la técnica y sentir el esfuerzo en el dorsal (aunque los hombros influyen mucho).
-El ultimo ejercicio es partir de la misma posición que antes pero con las manos detras de la espalda. Sin apoyar la cabeza en el suelo (vista al frente) rota ambos brazos hasta que se queden rectos por encima de los hombros (siempre sin tocar el suelo). Este ejercicio ejercita un poco mas la zona superior externa del dorsal aunque como los anteriores tambien desarrolla el deltoides.
#7077 yo como menos molestias he acabado en los hombros es cuando aprendi a hacer correctamente la retraccion escapular a medida que iba subiendo. Hay unos videos de Charles Poliquin donde muestra dominadas subescapulares y otro mas de un chinorros donde hacer varias tipos de dominadas y se ve la retraccion escapular sino me equivoco.
