#9330 la primera serie de 14 para calentar.
#9331 No busco troleo busco que alguien me diga si vale para algo de lo que le han dicho o no.
y la de 14 no, no es para calentar
#9327 Me lo he bajado pero no he mirado si es muy largo y ahora mismo con la carrera tengo muchísima faena, me podrías nombrar algunos ejercicios?
#9335 Por el avatar y como dices las cosas me has convencido.
En ese libro te explica que hacer y por qué.
Según tus puntos fuertes y débiles te interesará hacer una cosa u otra.
Tómate 2 semanas para leértelo... lo agradecerás.
PD: el "dar a todos café" no sirve, excepto para ser un musculitos xD
#9335 vengo a tocarte los cojoncitos otra vez 
leyendo cosas de HST, concretamente de aqui :
https://sites.google.com/site/entrenamientohst/principios-basicos
Me saltan dudas en parrafos como :
"Después de cada ciclo de 6-8 semanas, un periodo de una semana de descanso (Desentreno estratégico) debe tomarse durante la cual no se debe realizar ningún entrenamiento. Este tiempo se utiliza para recuperarse y permitir que se restauren las lesiones menores debidas al sobre uso. Intenta dormir bastante y participar en actividades de ocio fuera del gimnasio"
1 semana sin ir al gim? eso no estaba pasado de moda?
Y
Cuantas series por cada ejer? ademas ahi dicen que es 6 dias, pero yo haria 4 (6 es demasiado, tengo amigos, pocos, pero tengo)
edit: dice cambios cada 2 semanas, no era mejor cada semana cambiar?
Es lo que se llama "deload" o "descarga" xDD
A ver... lo que es importante entender es que descansar al cuerpo viene bien.
Puedes estar una semana de no hacer nada ( que de vez en cuando viene bien )
Pero también puedes hacer entrenos ligeritos, para así no perder costumbre; por ejemplo: si en la HST haces 2 x 10 con 100 kg, pues la semana de descarga haces 1 x 10 con 80 kg
Haz los cambios cuando te diga la rutina.
No hay mejor o peor, hay mejor o peor planificación y la HST por lo que he leído por aquí les funciona a todos ! Así que cambia cada 2 semanas.
Lo importante en las pesas además de entrenar con constancia es la progresión. Mantener una progresión es lo que te va a hacer mejorar a lo largo del tiempo.
Lo de series por ejercicio ==> http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2006/11/hst-hypertrophy-specific-training/
Si vas 4 días vete rotando
Semana 1 ==> A - B - C - A
Semana 2 ==> B - C - A - B
Semana 3 ==> C - A - B - C
No sé si fue en este hilo o en el de la Taberna donde salió lo del rango de movimiento del Press de Banca, aqui dejo algo que acabo de leer:
#9339 En resumen, que para gente como nosotros, la anchura debe ser menor que 1,5 veces el ancho del tronco y hay que bajar a 4-6cms del pecho para tener el menor porcentaje de lesiones.
Yo siempre lo he hecho así por ese mismo motivo. Si bajas hasta tocar pecho con un peso considerable, por mucho que vayas cómodo en la repetición, los hombros se sobrecargan muchísimo.
No me he leido el articulo pero en esa foto veo que no tiene retraccion escapular ni ha mirado de bajar los hombros, normal que esa tecnica sea lesiva.
#9340 Hay que tener un poco más de cuidado o prudencia a la hora de leer un artículo.
Si tus conclusiones después de leerlo (si es que lo leiste entero) son esas, quizás es porque antes de leerlo ya querías que lo fueran, porque desde luego no son las conclusiones apropiadas ni mucho menos un resumen de lo que el artículo pone.
Estudios hay muchos, y depende cómo se hagan y el tema que traten, y de la manera en que lo traten, las conclusiones expuestas pueden ser de una u otra índole.
Pero sobre todo lo que hay que tener es cuidado a la hora de leerlos y analizarlos, y no dejarse llevar por lo primero que se lee a simple vista.
En el estudio nos dicen que en un press banca lo que resulta más agresivo es el grado de ABDUCCIÓN del hombro combinado con la anchura del agarre. Esto es obvio y de esto ya se ha hablado aquí.
Si en la fase excéntrica te centras en cerrar los codos para provocar ADUCCIÓN del hombro y mantienes un agarre relativamente estrecho, no tienes por qué lesionarte.
Además, si te has leído el artículo entero, repito, tratan por independiente cada una de las lesiones más comunes y las asocian a los factores de riesgo que en las conclusiones nos detallan.
La única de las lesiones descritas en la cual tocan el tema de bajar la barra hasta el pecho es la de ROTURA DEL PECTORAL MAYOR. Si te lees ese apartado verás que nos dicen que al bajar la barra hasta el pecho con una abducción de 90º del hombro, puesto que las fibras del pectoral mayor se insertan en el húmero, las fibras inferiores se ven sometidas a un estiramiento extremo que puede derivar en una lesión.
Todo esto se evita si reduces el grado de abducción del hombro, o sea, si cierras los codos. Así el estiramiento de dichas fibras no es tan extremo y el riesgo de lesión se reduce.
En los apartados de las lesiones asociadas a los hombros no tocan el tema del rango del movimiento si no de la naturaleza del agarre y rotación del hombro.
Además y para finalizar, en ningún momento nos dicen que los beneficios que vayas a obtener son los mismos si dejas la barra a 4cm que si bajas a tocar el pecho, simplemente nos dicen la opción menos lesiva.
Perdón por el tocho-post.
Pero hay conclusiones que no tienen sentido. Si bajas la barra tienes más posibilidades de romperte el pectoral mayor. EVIDENTEMENTE, ya que estás haciendo el movimiento completo y por lo tanto implicando más fibras, pero es estúpido sacar cómo conclusión que hacer el movimientos completo es más lesivo.
También tienes más posibilidades de lesionarte haciendo press banca que no haciéndolo, ergo el press banca es lesivo.
Cómo véis son conclusiones que no tienen sentido.
Quiero opiniones sobre esta rutina. De entrada se que tiene sus carencias, pero esta adaptada al ritmo de vida y al desgaste enorme que llevo xDD
Lunes, Viernes
Prensa 3x5
Press Banca 3x5
Jalones al pecho 3x5 ( a cambia rpor dominadas cuando baje de peso )
Martes
Press de Hombros 3x12
Curl Biceps 3x12
Martillo 2x10
Press frances 3x12
Extensiones polea 2x10
Jueves
Peso muerto rumano 3x10
Gemelos 3x10
Fondos ( pecho ) 3x10
- algun ejercicio random que se me ocurra si me da tiempo xDD
Añadir que entreno kick-boxing despues de las pesas, de ahi que no haya tanto volumen de entrenamiento
no me hagas mucho caso, pero si vas a entrenar 3 días yo quitaría todos los ejercicios de aislamiento y metería multiarticulares, press banca inclinado, remo, dominadas, sentadillas y algún otro por ahí suelto y quitaría los ejercicios de bíceps y tríceps de aislamiento.
los vas a trabajar con los grandes y creo que ganarás más fuerza y masa de esa forma.
entreno 4 dias. lunes martes jueves viernes ( que se me colo el miercoles antes xD )
No hago hago 3x5 en vez de 5x5 porque despues de 5x5 en sentadillas no tengo cojones de entrenar kick
Vaya, la principal duda me viene en los martes/jueves. Que no se muy bien que meter ahi
Estoy hecho un lio ahora mismo busco una buena rutina que cumpla esto :
No ser weider
Entrenar Lunes,martes,jueves y viernes.
Entrenar Piernas el viernes o de doble frecuencia sin mucha carga de ejercicios (para poder hacer cardio con dignidad entre semana)
Opcionales :
Que tenga una planificación donde se entrene hipertrofia-fuerza sin cambiar rutina.
Corta.
A mí me gusta menos volumen y más fuerza... pero lo importante es como tú te sientas para la clase de después xD
#9350 
El martes 4 ejercicios piernas==no correr en 3 dias :S además, hacer brazos despues de banca y dominadas , its ok?
Es la rutina mitica de Torso-pierna que se habla por aqui de vez en cuando, de nivel 7. Es jodida, no es para principiantes. Creo que fue Kues quien la puso en su dia, y dijo que le vino muy bien para crecer brazo, asi que si vas sobrado de eso lo puedes quitar.
Yo llevo una semana con ella, y estoy cojonudamente agradecido con la rutina, va muy bien.
Voy a poner mi rutina por si a alguien le sirve:
LUNES: pectoral 4x10,8,6,12
press banca en multipower / press banca con mancuernas 4x10,8,6,12
press inclinado con mancuernas / press inclinado en multipower
press declinado con barra / press declinado con mancuernas
aperturas con mancuerna en banca plana / aperturas inclinadas en polea baja
cruzes de polea entafizando en la parte superior / aperturas normales polea baja
abdominales superiores
MARTES: bicep tricep 3x10,8,6 ( en el último ejercicio 8,10,12)
curl de biceps alternando con mancuera de pie / biceps con barra normal
curl de biceps martillo "" "" "" / martillo apoyado en banco
biceps barra z sentado / curl de biceps alternando con mancuerna
biceps en cruz polea alta / concentrado de biceps en mancuerna o en polea baja
triceps en banco barra z / movimiento de barra z con mancuernas
extension de triceps en polea alta, pronacion
extension de triceps en polea alta, supinacion
triceps jalones en polea alta con cuerda / extensiones a una mano en polea alta
oblicuos
MIERCOLES: hombro ( 4x10,8,6,10 )
trasnuca con barra en multipower
barra frontal en multi / sentado con mancuernas
elevaciones laterales con mancuerna / pajaro en maquina
deltoide posterior en maquina / en polea cruzando
trapecios con mancuerna y disco
abdominales inferiores
JUEVES: pierna ( 4x18,15,8,12)
5min trotando en cinta
sentadillas en prensa
extension de piernas en maquina
sentadilla hack
curl de piernas acostado en maquina
abductores sentado en maquina
gemelos de pie en maquina
elevacion de talones en maquina
VIERNES: espalda (4x10,8,6,10 y en remo dorian 15,12 ).
trasnuca con barra
polea al pecho con barra
jalon estrecho con agarre paralelo
2 series remo en polea baja agarre estrecho , 2 series remo dorian en maquina agarre + abierto
3 series dominadas al fallo
lumbares
Esta es la rutina que sigo actualmente en mi 4 año de gimnasio.
Cada dos semanas cambio la rutina , es decir , la primera semana en pecho el primer ejercicio seria press banca en multi y la tercera semana con mancuernas .
En la primera semana mantengo el peso en los ejercicios y en la segunda subo ( por muy poco que sea ).
En la tercera mantengo el peso de los ejercicios que me tocan y en la cuarta subo en estos.
En la quinta empiezo con el peso que di en la segunda y en la sexta intento subir.
En la séptima empiezo con el peso que di en la cuarta y en la octava intento subir.
Más o menos es la rutina que voy a seguir hasta Enero aprox...
Con una dieta de unas 3500-3700 calorias y siguiendo esta rutina , en septiembre pesaba 81kg y ahora estoy en 89 aprox.
Mi objetivo es intentar llegar a los 92 o 93 para cuando llegue a la etapa de definición quedarme en 84 o 85 kg. Mi altura es de 1,84cm.
Algunos diréis que son demasiados ejercicios por grupo muscular , pero con la dieta y descanso que estoy siguiendo , para nada.
#9354 las superseries te vienen marcadas.
Sobre los descansos unos 2-3 minutos en fuerza, minuto - minuto y medio en volumen. Tardo sobre la hora mas o menos, dependiendo de la gente que haya en el gym...
qué opináis de las biseries? algo tal que así:
Sentadillas + PMR 3x8 1' entre sets.
Prensa + Box jumps 3x10 3x12 1' entre sets.
Lunges + Curl femoral 3x8 3x10 1' entre sets.
tened paciencia conmigo que soy un puto noob en esto xD
